Опытным путём × Глеб Калинин

Бесплатный 24-часовой марафон медитации «Мы. Здесь. Сейчас». 30+ преподавателей. Подробности и регистрация: https://www.facebook.com/events/3735225666519965/

Друзья, в этот четверг, 26 марта в 10:00 мск запускаем марафон медитации для всех, кому сейчас беспокойно и трудно (но если спокойно и легко — тоже присоединяйтесь). 24 часа практик внимательности нон-стоп, более 30 преподавателей, включая самых опытных русскоязычных преподавателей.

Трансляция будет в Ютубе, все подробности — в событии на Фейсбуке: https://www.facebook.com/events/3735225666519965/

Витя про то, что социальная изоляция — неудачный термин, нам нужна физическая изоляция (это самый эффективный метод замедления хода эпидемии, доступный большинству из нас), но социальная связность, чувство общности с другими, наоборот, важны как никогда. Поэтому я стараюсь, наоборот, быть на связи с как можно большим числом людей, поддерживать их своим виртуальным присутствием, и самому напитываться.

У многих из нас есть доступ к удивительным технологиям — мы можем говорить по видео-связи (вспомните, ведь это был обязательный атрибут фантастических фильмов ещё недавно, а теперь — повседневность). Давайте пользоваться этим, чтобы оставаться вместе, становиться даже более вместе, чем обычно.

Быстро укрепить иммунную систему невозможно, но можно постараться минимизировать стресс (да, это довольно сложно, если вы следите за новостями).

NYTimes пишет: Worries about the coronavirus, the stock market and the general disruption of life have added to our stress levels, but we know that stress also can make you more susceptible to respiratory illness. [...] Your body does a better job fighting off illness and healing wounds when it’s not under stress. Learning techniques for managing stress, like meditation, controlled breathing or talking to a therapist are all ways to help your immune system stay strong.

Медитация осознанности — это один из научно-доказанных методов снижения стресса. (Подробнее можно прочитать про это в статье Mayo Clinic, а в этой — про другие способы минимизировать стресс).


Если вы искали повода попробовать медитацию, то вечер пятницы, 13-го этого волшебного марта можно посвятить именно этому: я проведу в Зуме вводное практическое занятие. Коротко обсудим способы снижения стресса, помимо медитации, и 15-20 минут попрактикуем. Мой подход к практике 100% секулярный, без чакр и тонких энергий. Для практики понадобится тихое место, где вас никто не побеспокоит, и установленный на телефон или компьютер клиент Zoom.

Присоединиться: https://zoom.us/j/238953830

Пятница, 20:00 по московскому времени.

Также я создал группу для обсуждения практики с акцентом на снижение стресса, присоединяйтесь — https://t.me/mindfulness_for_stress_relief

Доктор Ронда Патрик — на мой взгляд, один из самых классных популяризаторов науки из ныне живущих. В сфере её интересов — питание и витамины (она ученица Брюса Эймса, автора теории триажа [сортировки] витаминов), долголетие и старение. В поле её интересов и медитация — в 2015 году она выпустила отдельный подкаст про практики и их влияние на здоровье, послушать его можно здесь, а прочитать краткий конспект по этой ссылке.

В частности, она рассказывает об исследованиях, которые обнаружили у практиковавших в течение 8 недель рост объема в 4 отделах мозга, ответственных за обучаемость и память, эмпатию и сострадание, генерацию нейротрансмиттеров и саморефернтные блуждания, а также уменьшение объемов миндалевидного тела, что соотносится со снижением уровня гормонов стресса. Другие исследования показывают влияние медитации на замедление биологического старения и даже влияние на длинну теломеров — концевых участков хромосом, длинна которых коррелирует со старением и смертностью.

Подборка научных статей по медитации на сайте Ронды foundmyfitness (и если вы хорошо владееете английским, то я горячо рекомендую её подкаст).

___
А в это воскресенье в полдень по Москве я проведу вводное бесплатное занятие по практикам осознанности: немного расскажу про наука, про подход, про то как начинать и не забрасывать, и проведу короткую (на 10-15 минут) практику. Регистрация по ссылке

Прагматика практик осознанности: стресс-менеджмент

Медитацию и практики осознанности сейчас изучают довольно много, но всегда приятно, когда изучают именно твой подход. Так, в Питсбурге прошло рандомизированное контролируемое исследование, которое показало, что практики мониторинга и принятия происходящего в том виде, в котором они даются в подходе Unified Mindfulness (в котором практикую и преподаю и я), значительно снижают уровень кортизола и систолическое давление в стрессовых ситуациях (в сравнении с практиками простого мониторинга и с тренингом по копинговым стратегиям). Любопытно, что субъективное восприятие уровня стресса у участников всех 3 групп исследуемых не отличалось!

В этом, кстати, одна из проблем субъективной оценки эффективности таких практик — у тебя может объективно понижаться кортизол, кровяное давление, C-реактивный белок и прочие маркеры стресса и воспаления, но субъективные ощущения довольно долго могут не меняться. И — сюрприз — моя теория в том, что сенсорная ясность, сонастроенность к собственному состоянию, навык само-мониторинга остаются низкими — нам попросту не хватает внимательности, чтобы заметить результат. Наша способность оценивать объективное состояние организма в принципе невысока, иначе не было бы стольких случаев обнаружения смертельных заболеваний на последней стадии, и уж точно мы не доводили бы себя до инфарктов.

Так что медитируйте и выполняйте неформальные практики осознанности. Результаты будут (но может быть вы их не сразу заметите 😄).

___
А если вы давно хотели, но не знали, как начать, то в это воскресенье в 12 часов мск я проведу вводное бесплатное занятие по практикам осознанности: коротко расскажу про практики и проведу короткую (на 10-15 минут) практику. Для участия нужно зарегистрироваться по ссылке: https://mindso.timepad.ru/event/1251935/?1



Описание исследования (на английском): https://unifiedmindfulness.com/mindful-acceptance-lowering-stress-reactivity/

Научная публикация: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29040891 (ссылка в статье не работает)

Большие вопросы были и к методологии. Терапевт очень любил использовать метафоры — несколько раз это было очень удачно, но чаще — совсем не в кассу. Метафоры не ложились на мои ситуации, его интерпретации совершенно не резонировали с моими ощущениями, а в самой попытке таким образом описывать происходящее была какая-то ненужная литературщина. Для того, чтобы разлепливаться, разотождествляться с ситуацией есть, на мой вкус, куда более эффективные методы в других подходах.
Но больше всего меня поражала манера практически на каждой встрече использовать магический вопрос «Может быть это и ко мне вопрос?». В паре случаев в каком-то смысле вопрос действительно был к нему — сможет ли он меня поддержать и помочь мне в сложившейся ситуации, но чаще всего — нет, никакого вопроса к нему у меня не было, я вообще рассказывал про что-то совершенно своё, находился в своём процессе и никаких вопросов терапевту задавать не планировал. Меня манера задавать этот вопрос настолько удивила, что я спросил его, зачем он это делает — на что он ответил, что это такой метод работы. Очень непонятный мне метод. Фотограф Георгий Пинхасов в одном из интервью сказал, что фотограф — это никто, это штатив. Для меня терапевт — это зеркало, это контейнер. Никаких обсуждений собственной личности без особой необходимости он инициировать не должен. Терапия для меня — это такая ситуация, где всё внимание уделено тебе, есть место и пространства для одностороннего выражения, поддерживать баланс (поговорили про тебя — теперь поговорим про меня) не нужно. Терапевт, разумеется, может делиться своими наблюдениями, своим опытом — с согласия клиента — но никак не постоянно инициировать обсуждения его личности. Ровно этих принципов я придерживаюсь, когда работаю с людьми как инструктор медитации — меня в этом процессе как можно меньше.
В какой-то момент фрустрация по поводу этого подхода накопилась изрядная, я пропустил 2 встречи (обе, разумеется, оплатил), после чего терапевт буквально за день отдал моё время кому-то ещё. Так что постфактум могу-таки подтвердить: да, уважаемый, к тебе есть вопрос :)
Конечно, мой опыт совсем небольшой, по одному терапевту делать выводы о всём методе нельзя, но мне показалось, что в нём нет эффективных инструментов для помощи в острых ситуациях, нет задачи помочь человеку быстро и практически. В других подходах это есть, и мне подошло гораздо лучше. Я психоаналитикам теперь точно не пойду.

Про мой опыт психоанализа

Попросили рассказать про мой опыт походов к психоаналитику, решил сделать это в виде поста. Я несколько лет хожу к психотерапевтам — к терапевту «третьей волны», на группу по DBT, последний опыт — с нарративным подходом, несколько раз был у гипнотерапевта. Но был короткий опыт посещений психоаналитика. Постфактум могу назвать его скорее негативным.

В юности я несколько раз ходил в музей сновидений Фрейда в Петербурге — интересное и красивое место, точно в большей степени про искусство, чем про психологию. Потом много читал про разные подходы, психоанализ показался безнадежно устаревшим, а «третья волна» и майндфулнесс — наоборот, нашим всем, и я для себя поставил на наследии Фрейда крест. Но в какой-то момент меня довольно сильно прижали жизненные обстоятельства, и по рекомендациям нашёлся представитель как психоаналитической школы, у которого был опыт в другой, важной для меня, медицинской области. Это был мужчина, значительно старше меня (все другие опыты были с ровесниками), помимо прочего я всё ещё переваривал тему смерти отца, и мне показалось удачной идея поработать с более взрослым человеком.

К этому моменту за плечами у меня была уже пара лет когнитивной-поведенческой психотерапии, и были определенные ожидания от встреч с терапевтом, но я решил попробовать их отложить и довериться методу нового терапевта. Тем более, что на глаза незадолго до этого попалось исследование, в котором говорилось, что самый важный фактор в любом терапевтическом подходе — это личность терапевта.
Для своей профессии мой новый терапевт выглядел довольно стереотипно — полноватый, с оформившейся лысиной мужчина лет 45-50, в очках, аккуратно выбрит, прилежно одет, чистая обувь. Принимал в психологическом центре в переулке у Чистых прудов. Оформление кабинета тоже не ломало шаблонов — кожаный диван (но не кушетка), торшер на полу, коробка бумажных салфеток на журнальном столике и пара комнатных растений в горшках. Очень жалею, что не решился попросить его о фотографии.

Сеанс стоил в полтора раза дороже, чем у предыдущих и последующих терапевтов, а длился при этом 45 минут, а не час, как я привык. Нужно было сразу же согласиться на график — каникулы у терапевта 4 недели летом, я тоже имею право на свои каникулы (кажется, пару недель), в государственные праздники приема нет. В остальное время, покуда терапевт со мной работает, любые пропущенные занятия оплачиваются, даже если есть уважительная причина и о пропуске известно заранее.

Сам сеанс длился оговоренное время и не минутой больше. На одном из первых сеансов, в процессе обсуждения какой-то сложной темы, он прервал меня посреди предложения. Было ощущение, что меня начали оперировать, но время вышло, и меня выписали, не зашив надрезы. После этого я попросил его ставить часы так, чтобы я сам мог рассчитывать время так, чтобы не выходить в разобранном состоянии.
Адаптироваться к тому, что времени на четверть меньше, чем ты привык, возможно, но периодически всё-таки казалось, что что-то проработать не успеваю.
Любой хороший психотерапевт слушает тебя, валидирует — то есть подтверждает, что с собой всё в порядке, не перебивает и не даёт советов. Но в моём мире он ещё и помогает тебе вырабатывать тактики для работы со сложными ситуациями, в случае с DBT даёт конкретные техники, которые можно применять для работы с эмоциями и в определенных ситуациях. В работе с психоаналитиком никакой практической помощи не было. Мы просто разговаривали, и я уходил. Иногда от этого становилось немного легче — как станет легче от любой возможности выговориться, но не всегда.
Я обсудил этот факт с терапевтом, и он предложил мне ходить к нему 2 раза в неделю. Я согласился, и около 2 месяцев тратил весьма заметную часть своего заработка на эти визиты.
Действительно, от того, что ты обсуждаешь свою ситуацию регулярно, чаще раза в неделю, она становится не такой ужасной, но всё-таки эффективность была несоразмерной цене. Мне и в процессе терапии были большие сомнения о том, стоит ли оно таких денег, постфактум могу сказать — нет, однозначно не стоит.

На тему детский практик очень классно пишет Мария Ширяева (у них с Витей сын), например:

Меня спрашивают: зачем практики осознанности детям, тем более таким малышам как Левка? У меня нет универсального ответа на этот вопрос. Для нас он не стоит - это просто один из способов взаимодействия. Очень естественный, вплетенный в ткань дней и месяцев.
⠀
Мое личное «зачем» иллюстрирует, к примеру, такой случай. Из событий этой недели буквально. Левка кашляет, я не могу подобраться к горлу и посмотреть, нет ли там воспаления. Хочу выяснить, не болит ли.
⠀
- Как у тебя горло? Какие там ощущения?
- Ну…(по глазам замечаю, что внимание внутрь ушло)…знаешь, там так (пауза)…
- Расскажешь?
- Да. Там в одной части приятно, а в другой - неприятно. И вот тут еще (показывает) - щекотно. А вот тут (показывает) немножко больно.
- Все это одновременно?
- Ну да.
(Убегает играть)

Ох, такие бы способности понимать своё состояние и формулировать его вербально очень упростили бы нашу жизнь как взрослых.

Больше постов Маши: https://www.facebook.com/shiryayeva.maria/posts/10156588704625000

Пользуясь случаем, публикую недавнюю фотографию Кати моей работы. Наконец-то нашёлся формальный повод написать в этом канале про то, что я второй год занимаюсь фотографией — и для меня это процесс, очень связанный с практиками

«Как учить детей и подростков практике внимательности» — инструкторский курс. Самое важное, что я когда-либо делала. Ссылка в конце поста.

Очень волнительно, но пора представить программу, которую я готовила весь текущий год. Она для тех, кто хочет помогать детям разных возрастов, темпераментов и потребностей осваивать методы mindfulness и развивать навыки управления вниманием, осознанности и внутреннего равновесия. Я профессионально обучаю детей и получаю много запросов от взрослых: «Где можно поучиться? Как показать практику ребёнку? Как помочь ему на уроке?» Я собрала всё, что знаю и умею, и готова поделиться опытом. В начале осени ко мне присоединились прекрасные специалисты: методолог, детский психолог и игропрактик. Благодаря их участию программа обрела полное содержание.

По сути это инструкторский курс, и пройдя его, вы сможете разрабатывать и проводить индивидуальные и групповые занятия практикой внимательности, адаптируя методы для детей разных возрастов, темпераментов и потребностей. Тем, кто сдаст экзамен, мы выдадим сертификаты о прохождении программы. Однако, я так составила программу, что участники научатся не только вести занятия, но и использовать изученные методы в других формах обучения, в семье и просто в общении с детьми.

Для участия вам не нужно быть профессионалом в области внимательности или образования. Но важно, чтобы у вас был опыт в практике и желание передавать её детям. Я буду рада увидеть на курсе учителей, родителей, тьюторов, наставников и просто людей, которые хотят обучать детей практике. Также программа будет полезна инструкторам майнфулнес, которые работают со взрослыми, но хотели бы научиться работать с детьми.

Программа объемная: она состоит из 4 модулей в Москве и межмодульной программы вебинаров по возрастной психологии и игротехникам. Также познакомимся с «Чистым языком»: я считаю его незаменимым инструментом в общении с детьми.


У меня амбициозная задача: я бы хотела передать не просто инструменты и упражнения, но умение творчески подходить к адаптации методов благодаря личному пониманию того, как это работает. Поэтому мы будем идти от собственной практики к адаптации, так что будет возможность и самому разобраться в методах поглубже.

Мне бы хотелось, чтобы внимательность постепенными вливаниями проникала в образовательные и семейные процессы. В России очень мало преподавателей детской практики. Я хочу передавать свой опыт и создавать сообщество практиков, которые хотят и умеют работать с детьми, поэтому надеюсь, что с теми, кто пройдет обучение, мы создадим совместные проекты.

Прошу всех, кто практикует сам и ратует за обучение детей практике, помочь мне распространить информацию о программе, то есть расшерить пост или рассказать друзьям. В добрый путь! :)

http://tishbite.me/teachers_course

Свой курс для родителей, которые хотят научить своих детей практикам внимательности, запускает Екатерина Гердзюшева. Своими глазами наблюдал как Katerina взаимодействует с детьми — разумеется, внимательно, на равных, с достоинством и с уважением, уверенно, без потаканий, но и без ненужного давления. Если вы хотите научить своих детей жить внимательно, лучше понимать себя и окружающих, и, по-честному, сэкономить им в будущем кучу эмоциональных усилий, то приходите к Кате на курс, учиться учить детей внимательности. Уверен, и для жизни того, чтобы жить родителя более полной и счастливой, в курсе будет достаточно теории и, что важнее всего, практики.

Почти каждую неделю я провожу занятия по медитации, и почти каждый раз меня спрашивают, а как начать практиковать самостоятельно. Честный ответ — лучше это всё-таки делать в группе и с инструктором. Инструктор поможет подобрать правильную практику и быстрее преодолеть сложности (зачастую это про смену отношения и перспективы, что очень трудно делать, находясь внутри) и ответит на вопросы (они обязательно будут), а группа поможет с мотивацией и ускорит обучение. В группе учишься уже и на чужих ошибках и трудностях, не даром в терапии групповой формат бывает столько же эффективным, что индивидуальный.

До сих пор таких групповых структурированных практик в светстком подходе на русском языке было очень мало (например, курсы Валерия Веряскина, Игоря Берхина), но постепенно появляются и такие форматы. Например, курс компании Deep Mind Consulting in focus: https://deepmindconsulting.ru/in-focus-course/ , который стартует 9 ноября.

За 4 недели обещают научить «концентрироваться на важном, меньше переживать и последовательно менять жизнь к лучшему», в этом будут помогать занятия майндфулнесс, формальная и неформальная созерцательная практика, групповые занятия и индивидуальная поддержка. Двоё из преподавателей закончили тот же курс Виктора Ширяева, на котором сейчас учусь я, а сам Виктор тоже поучаствует в качестве приглашенного лектора. Курс недешевый, но, судя по описанию, содержательный и интенсивный — возможно, кому-то он поможет сделать предновогодний прыжок в зиму в чуть менее застресованном состоянии, чем обычно.

PS> Я знаком с авторами курса, но не получаю никаких вознаграждений за публикацию, делаю это по собственному желанию.

Леонарда Коэна к теме канала привязать несложно — маэстро в девяностые провёл 5 лет в дзэн-буддийском центре в Лос-Анжелесе и был посвящен в монахи. Последний его альбом выходит в конце ноября, через 3 года после его смерти, и сам факт посмертного выхода пластинки заставляет задуматься о бренности… ну или просто получить удовольствие от классического, но особенно мудрого барда.


Как он пел в другой песьне с
No one to follow
And nothing to teach
Except that the goal
Falls short of the reach

— как поёт он в другом сингле с альбома The Goal

А клип просто красивый

https://www.youtube.com/watch?v=2AMMb9CiScI

Ретритная практика как дофаминовый детокс

Управление дофамином — очень актуальная сейчас тема. Дофамин - один из важнейших компонентов нейрохимии нашего мозга, поддерживающий переживание радости жизни, драйва, энтузиазма, интереса и мотивации. Он защищает нас от депрессии, тревоги и ипохондрии. Простая логика говорит нам: надо его побольше. Ну или логика слегка сложнее: хорошо бы увеличить количество рецепторов к нему и повысить их чувствительность.
Ведь современные условия жизни раскачивают и истощают дофаминовую систему. Мы обладаем избытком возможностей без конца стимулировать свою психику, вызывая приливы дофамина. А как известно, накопление дофамина, его резкие подъёмы и перепады приводят к тому, что со временем мозг адаптируется и перестает на него реагировать. То есть количество дофаминовых рецепторов сокращается, а оставшиеся теряют чувствительность.
И тут мы узнаём про такое умелое средство как «дофаминовый детокс» 🤓☝️☝️
Идея в том, что дофаминовый детокс позволяет восстановить дофаминовую систему за счёт специально организованного периода, когда мы по максимуму убираем все внешние источники приятных ощущений и впечатлений.
Сюда относятся в первую очередь: курение, алкоголь, наркотики, социальные сети, любой шопинг, секс и флирт, сладкая/жирная/любимая еда, новые места и путешествия, источники информации. Идеально наличие низкострессовой монотонной среды - всё должно быть предсказуемым и однообразным.
Забавно и похоже неслучайно, что все эти условия выстраиваются именно на интенсивных медитационных ретритах по типу гоенковской випассаны! И кстати, сама практика медитации не позволяет нам воспользоваться последним козырем - ментальным «самоудовлетворением», вызывая приятные образы в своём уме благодаря воображению или памяти.
🤨 Прекрасно помню один из первых своих ретритов: человек сто студентов в огромном холодном спортзале бывшего лагеря, в пуховиках, тюремная дисциплина - ни шага влево/вправо, ноль общения, тишина абсолютная, большая очередь за кипятком к кулеру и в душ, долгожданная еда 2 раза в день, никаких устройств, ничего почитать, никакого произвола и самодеятельности - служащие не разрешают даже лишних 5 минут полежать, задержаться в комнате - стучатся и просят выходить. 🤷‍♀️ Одним словом, вместо мирских удовольствий - предлагается сладчайший нектар Дхармы)))
Итог — маленькие и простые радости становятся на порядок ярче, просто каждый момент, любое ощущение обретает новые яркие краски. Вообще кайф невероятный, внутренний становится доступным именно благодаря этой независимости от внешней стимуляции. И прежде всего это как раз эффекты перезагрузки дофаминовой системы, если говорить языком нейрофизиологии. В этом смысле, чем более аскетичны условия ретрита, чем строже дисциплина, тем больший эффект "дофаминового детокса" мы можем получить. Если выдержим, конечно )) В дополнение, формируются навыки психологической саморегуляции, которые обеспечивают стойкость, способность выдерживать дискомфорт, переносить неприятные переживания, не раскручивая автоматическую цепочку эмоциональных реакций.
🧪Продолжение про дофамин следует.

Валентина Цветкова о гормональной пользе ретритов (и любых других периодов без внешней стимуляции) — они позволяют восстановить дофаминовую систему, вернуть чувствительность к одному из важнейших для нашей мотивации и удовлетворенности нейромедиаторов. Кстати, у Валентины 19 октября пройдет вебинар про нейрофизиологию осознанности — рекомендую: https://www.mindup.center/tsvetkova