Хожу в местный фитнес-клуб уже третий год и у меня есть возможность немного подглядывать за тренировками других людей. К сожалению, львиная доля посетителей оккупирует рычажные и блочные тренажеры, мало работает со свободными весами, редко вижу чтобы кто-то делал плиометрику (в основном вижу прыгающую себя в зеркале ахаха), ни разу не видела, чтобы кто-то бросал медболы (при том что в клубе есть так называемая зона единоборств и там вполне можно замутить что-то для этих целей).
Безусловно, для гипертрофийных целей тренажёры подходят хорошо. А что?
⭕️ Не надо тратить время на двигательное обучение, координацию и баланс (тренер показал - клиент тут же сделал)
⭕️ Тренажер диктует тебе определённую траекторию движения, твоей нервной системе не нужно отсекать лишние степени свободы и выбирать оптимальную двигательную стратегию (все уже отсечено и выбрано за тебя)
⭕️ Движения изолированы, а значит можно доходить до отказа не боясь травмироваться.
Казалось бы, знай себе мигрируй от тренажера к тренажеру, прокачивай разные мышечные группы и становись рельефным и красивеньким.
Однако я считаю, что давая человеку чисто гипертрофийные тренировки, мы его обкрадываем. Да, возможно у него низкий уровень осведомленности и он свято верит, что рельефная бицуля и попа-орех - это предел мечтаний, но на то и нужны тренеры, чтобы просвещать людей, доносить до них информацию о важности сбалансированного развития физических качеств, их переносе на быт с его двигательными задачами и ежедневными вызовами.
И даже если клиент пришел с запросом "тупо подкачаться", никто нам не запрещает интегрировать элементы работы над скоростной силой, подвижностью или выносливостью в силовые тренировки.
Вот лишь некоторые из способов:
⏹️ Постепенный переход от тренажеров к свободным весам
Это позволит нарабатывать двигательный контроль, развивать межмышечную координацию, активнее задействовать мышцы кора и другие стабилизаторы, расширять двигательный репертуар.
⏹️ Управление темпом
Если человек привык делать упражнения замедленно, чтобы довести целевые мышцы до утомления (для посвященных это что-то типа 2121, 2111 или 1111), можно попробовать ускорять концентрическую фазу (21Х1 или 11Х1), что позволит нервной системе рекрутировать больше двигательных единиц и сместить акцент на силу и скорость. Далее можно убрать паузу в нижней точке (20Х1 или 10Х1), используя эксцентрическое растяжение структурных элементов, чтобы тут же преобразовать его во взрывное концентрическое сокращение. И вот уже привычные приседания или становые тяги приобретают скоростно-силовой компонент, при этом человек не прыгает и не бегает спринты (если ему это, например, противопоказано по какой-то причине).
⏹️ Управление временем отдыха
Если немного сократить привычное время отдыха между многоповторными (но не отказными!) подходами, тело будет выполнять каждый следующий подход в условиях недовосстановления, что в долгосрочной перспективе позволит повысить толерантность к локальному утомлению (повысить силовую выносливость) и улучшить системную работоспособность (если это упражнения глобального воздействия вроде приседаний, выпадов, наклонов, подтягиваний или отжиманий).
⏹️ Работа в концах амплитуды
Выполняя полноамплитудную работу и создавая пик нагрузки для мышц в растянутом или укороченном состоянии, мы можем улучшить подвижность в том или ином сегменте.
Скорее остановите меня кто-нибудь, пока не понесло! 😄
Наверняка вам знакомы взрослые люди, которые годами пытаются сесть на шпагат, ходят на растяжку, тренер исполняет над ними танцы с бубнами, давит, мнет, наваливается сверху весом тела, делает больно - а все никак не дотянет заветные сантиметры (спрашивается, "нахрена, а главное - зачем?", но сейчас не об этом).
Не каждый человек может сесть на шпагат или опуститься в глубокий коленодоминантный присед чисто в силу антропометрических особенностей, разного строения суставов, разной длины мышц и точек их крепления, разного соотношения типов коллагеновых волокон и т.д. Но это не значит, что мы не можем улучшать свою гибкость (в случае ее недостатка) или повышать контроль степеней свободы подвижных сегментов тела (в случае избыточной мобильности суставов). У каждого из нас есть свой потенциал и мы можем его реализовывать.
Если представить некую абстрактную шкалу, на одном конце которой какой-нибудь максимально деревянный закрепощенный человек, а на другой гипермобильная марионетка на разболтанных шарнирах, то большинство из нас находятся внутри этого диапазона - кто-то левее, кто-то правее. И наше место там похоже не на точку, а тоже на диапазон внутри общего большого диапазона. Нам нет смысла лезть из кожи вон и стараться приблизиться к краю общего диапазона. А вот развиваться внутри своего собственного, понимая свои сильные и слабые стороны, стремясь переместиться в направлении к центру общего диапазона, который скорее всего является неким оптимумом - очень даже реально и полезно.
Достаточная осведомленность о чем-либо помогает ставить реалистичные цели.
Когда понимаешь как работает энергообмен, то не будешь умолять своего тренера в мае "похудеть тебя" к лету любыми путями на 20 кг и уличать его в некомпетентности в случае "провала" (на самом деле провал произошёл ещё на уровне идеи).
Или когда понимаешь как формируется адаптация к нагрузке, то не будешь с пылающим задом носиться в поисках того, кто за 3 недели с нуля подготовит тебя к полумарафону.
Образовывайтесь, просвещайтесь - как минимум расширите кругозор и повысите уровень эрудиции, как максимум - не станете жертвой инфоцыган или фейковых "специалистов".
А вы заметили, что в последнее время стало модно говорить "мне красиво" (по аналогии с фразами "мне вкусно" или "мне тепло"). В очередной раз это выражение попалось у кого-то в сториз, и я вспомнила, как Антоха в раннем детстве долго кружился на месте, потом садился на пол, смотрел в одну точку и говорил "мама, мне кругло". Ну аналогично же, нет?
P.S.: в конечном итоге в результате тренировочной нагрузки происходит развитие определённых качеств и навыков, которые универсальны, как универсальны законы физического мира в котором мы живём.
Бывает, смотришь на тренировочные программы своих подопечных и думаешь: вроде бы одни и те же упражнения в них, но ведь люди-то совсем разные, с разными целями, возможностями и ограничениями. Наверное, и упражнения должны отличаться? А то куда ни глянь, везде приседы, наклоны, тяги, жимы, прыжки, подсобка на стабилизаторы, работа на эргометрах...
Между тем на классической гитаре, например, всего 6 струн, но сыграть на ней можно совершенно разную музыку - от народных или бардовских песен до рока, можно играть боем или перебором, можно брать сложные аккорды четырьмя пальцами или бренчать на одной струне...
Отдельно взятая струна - это просто струна. Но в сочетании с остальными струнами и с наличием замысла, намерения, гармонии она приобретает конкретную роль, функцию, становится инструментом, с помощью которого мы получаем музыку.
Так и с упражнениями. Из одних и тех же упражнений можно создавать совершенно разные программы под индивидуальные особенности разных людей, все зависит от их сочетания, распределения внутри тренировки и параметров нагрузки, которые мы задаём.
Отдельно взятое упражнение без намерения и предписаний - просто упражнение. И лишь в конкретном контексте оно наполняется смыслом и становится инструментом для достижения определённой задачи.
Что бы я сделала, если бы смогла вернуться на 10 лет назад?
Денситометрию (внезапно?😁).
Чтобы была какая-то "точка А" в более молодом возрасте, от которой можно проследить динамику состояния мышц и костей с течением времени. А то сделала я это обследование вот впервые в жизни "в только что лет". Результаты показали, что кости крепкие, мышечной массы достаточно, то есть рисков возрастного остеопороза и саркопении пока нет, в общем я еще ого-го. Но ого-го я только по сравнению с общей популяцией в моей возрастной группе! А были бы мои собственные данные, полученные 5-10 лет назад, можно было бы сделать более обьективную оценку. Осталась ли ситуация прежней? Или стало лучше? А может хуже? Насколько лучше/хуже? Какой там тренд? Какой прогноз? Эх..
Ну что ж, ладно. Как там говорили мудрецы? Лучшее время посадить дерево было 20 лет назад. Следующее лучшее время - сегодня.
Недавно так смешно с этими ускорениями вышло. Мне приходится делать их в так называемой "зоне для единоборств" - с одной стороны висит несколько боксерских мешков, а с другой обычно люди разминаются на ковриках. Короче, в моем распоряжении есть метров 5 для разгона и ещё метра 2-3 для торможения.
После разминки начинаю свои подходы, а рядом делает суставную гимнастику какой-то парень в наушниках. И тут я проношусь мимо него как смерч (по крайней мере мне так показалось 😂), торможу и спокойным шагом иду обратно. Парень снимает наушник и говорит мне "я подумал, что-то случилось..." 😂😂😂
Видимо боковым зрением заметил несущуюся на всех парах мимо него тетеньку, от которой меньше всего можно было ожидать такой прыти 😂
Вчера вечером пошла прогуляться. Нужно было пересечь широкий бульвар с двумя пешеходными переходами по бокам. Меня всегда напрягало, что на одном из этих переходов зелёный светофор горит аж 60 секунд, а на другом что-то типа 20 секунд, и когда переходишь бульвар со стороны длинного светофора, приходится долго стоять перед коротким и ждать нового цикла. А тут я такая "а вот и успею". И каааак спринтанула! Получилось прям очень круто, бег был упругим и довольно быстрым - преодолела дистанцию даже с небольшим запасом.
Выходит, не зря тренирую ускорения в зале каждую неделю!
Решила на период Поста разнести приемы пищи и параллельное использование гаджетов (если вы думали, что я давно уже преисполнилась и не страдаю этим грешком, то напрасно - ничто человеческое мне не чуждо). Это одна из пагубных привычек, которую я никак не могу искоренить. Думаю, многие со мной согласятся, что сериалы или рилсики как будто лучше залетают под снеки (охота "фоном" что-то пожевать), или во время еды рука сама автоматически тянется к телефону - поскроллить ленту, проверить почту или сообщения в мессенджерах.
Одна из причин вероятно в том, что в эпоху потребления наши рецепторы настолько избалованы постоянной стимуляцией, что со временем их чувствительность притупляется, и для получения более ярких ощущений (а именно удовольствия) хочется задействовать всё и сразу - вкусовые, зрительные, слуховые, обонятельные, тактильные рецепторы, плюс приправить всё коктейлем из нейромедиаторов. Самый главный минус от этого - приём пищи перестаёт быть осознанным процессом, а отсюда вытекает целая куча минусов.
Честно скажу, не все идёт гладко. В основном, конечно, у меня получается. Но иногда забываешься (опять эта осознанность, будь она неладна!) и садишься за работу в ноуте, параллельно дохрустывая своей порцией овощей.
Казалось бы - отступила от плана. Косяк? По факту да. Однако я не хочу уподобляться "всепропальщикам" и выключаю черно-белое мышление. Если из 20-22 приёмов пищи за неделю я обходилась без гаджетов, допустим, 18 раз - это лучше, чем если бы где-то на 8-м приёме сорвалась и такая "аааа, да пропади всё пропадом" - и давай запоем смотреть 3 сезона сериала, обложившись тарелками с едой. Поэтому просто подмечаю момент, когда я "забылась", делаю выводы и двигаюсь дальше.
Мне импонирует такой подход - "делать что-то не безупречно, а достаточно хорошо". Это значит:
⏹ придерживаться выбранной стратегии большую часть времени, ⏹ позволить себе быть неидеальной, ⏹ дать себе право на ошибку, ⏹ возвращаться к "режиму" без чувства вины и самобичевания,
что в конечном итоге помогает сберечь ментальное здоровье.
Как ни крути, а менталочка - в приоритете, правда же?
Неужели наступает тот самый период жизни, когда ты радуешься не улучшению или стабилизации спортивных результатов, а тому, что они ухудшаются хотя бы не такими быстрыми темпами? 😂
Тестовая неделя все-таки состоялась, пусть и с задержкой из-за простуды.
Где-то стало получше (особенно порадовала гребля на 1500 м - не сам процесс, конечно😅), где-то осталась на том же уровне (хотя например в жиме лёжа вес остался тем же, но сделала с запасом), кое-где просела от прошлой проходки (минус вайб, конечно, но когда видишь лимитирующие факторы, можно над ними работать).
В целом довольна (особенно тем что наконец-то тестовая неделя позади😅)
У меня часто в голове прямо таки роятся всякие разные мысли - бытовые проблемы, рабочие дела, идеи, планы, всё это несётся, спотыкается друг о друга (говорят, это обычное дело для женских мозгов), ещё и перемежается мотивом какой-нибудь назойливой песни, что когнитивно очень истощает.
Услышала, что рекомендуется выделять в течение дня 20-30 минут и записывать в тетрадь или заметки на телефоне всё, что роится в голове в данный момент. Так сказать, выгружать информацию на внешний носитель. Типа так освобождается оперативная память и субъективно чувствуешь облегчение.
Попробовала. Прикольно. Если немного подредактировать - может получиться новый пост 😂
