Эволюция тренировки

Только вернулся из отпуска в Ташкенте. Был там всего 5 дней, программа супер плотная, главное событие – восхождение на Большой Чимган. О восхождении расскажу отдельно, есть несколько интересных моментов, которыми хочу поделиться.
 
Сейчас о другом. Пару лет назад мне довелось поработать с узбекской паралимпийской легкоатлеткой Сафией Бурхановой, выступающей в толкании ядра. Мы работали дистанционно, я выступал в качестве тренера по физподготовке, а тренером по легкой атлетике был ее супруг, Григорий Камуля. Задача стояла подготовиться к Летним Паралимпийским играм 2024. По итогу Сафия взяла серебро.
 
Я тогда прям большое удовольствие получил от работы в таком тандеме со спортсменкой и ее тренером: мы обсуждали задачи, формулировали гипотезы, строили и настраивали тренировочный план. Классно было!
 
А сейчас в Ташкенте выдалась возможность встретиться с Сафией и Григорием. Познакомились вживую, очень душевно поговорили! Эта встреча – безусловно один из ярких моментов поездки и напоминание о том, что работа тренера – одна из лучших в мире, и она вовсе не про медали, а про то, как приносить пользу и помогать замечательным людям.

"Клиентам ничего не нужно и не интересно"

Снова и снова в общении с тренерами на тему подходов к тренингу слышу, что заморачиваться смысла нет, потому что «людям с фитнес-целями ничего не интересно, только похудеть/подкачаться». И меня это немного злит.

Слушайте, ну да, так и есть! Люди часто воспринимают тренировки как необходимое зло, чтобы нормально выглядеть. Это может позвучать для кого-то неприятно, но в среднем человек с фитнес-целями – физически неграмотен. Культура гармоничного физического развития не берется из ниоткуда – и нам ее обычно взять неоткуда. В среднем мы в детстве делаем что попало на улице, пинаем мяч и сдаем зачеты на школьной физре, в спортивные секции ходим из-под палки. Не всегда, есть счастливые исключения, но они лишь подтверждают правило.

Для большинства взрослых людей двигательная активность воспринимается как неприятная, но необходимая составляющая для подкачаться/похудеть. Но это примитивное восприятие тренинга для нас-то, тренеров, означает не вот это «нет смысла заморачиваться». Наоборот, это значит, что этого человека следует научить, образовать, сформировать у подопечного культуру гармоничного физического развития.

Если к тренеру пришел человек, который не понимает ценностей физической активности, это значит, что родители (такие же мыслящие на уровне похудеть/подкачаться), школа, секции оказались неспособны привить культуру, заинсталлировать эти ценности. Если человек останется физически безграмотным и после встречи с тренером – то зачем, извините, этот тренер нужен вообще? Повторы считать? «Быть лакеем», как мне написали однажды в комментариях?

Потому во всех этих дискуссиях я всегда настаиваю: не надо ожидать, что клиент скажет во всех подробностях, чего ждет от тренинга. Такие есть, но их немного. Надо брать цели и задачи, с которыми пришел клиент, и к этому добавлять то, что относится к гармоничному физическому развитию: формировать навыки, развивать физические качества, сбалансированно нагружать системы организма.

Есть много слабых людей, которые сомневаются в пользе силовых. Но ни одного, кто был когда-либо сильным и захотел снова стать и оставаться слабым.

Есть много не очень ловких людей, которые говорят, что опасно делать что угодно вне тренажеров или медленного темпа. И ни одного атлетичного человека, кто бы отказался от возможности учиться новым движениям и проявлять ловкость в тренировках.

Есть много тех, кто говорит, что кардио для слабаков. Но ни одного выносливого, кто захотел бы снова задыхаться от подъема по лестнице.

Когда кто-то «ничего не хочет» от тренировок – он просто не знает, как много можно от них получить.

12-13 сентября в Москве два дня будем говорить на эту тему, изучать конкретные шаблоны, методы, инструменты и рецепты того, как сделать фитнес-тренировку полезной, вкусной, решающей задачи похудеть/подкачаться и дающей все остальные преимущества тренировок.
Подробности тут.

Запись вебинара "Планирование межсезонной подготовки для профессиональных спортсменов" на примере плана для Арсена Захаряна теперь доступна в закрытом клубе тренеров Evotraining Team по этой ссылке.

Те, кто не успел поучаствовать в вебинаре, но хотели бы ознакомиться с материалом, теперь имеют эту возможность.

Запись вебинара по планированию для фитнес-клиента с учетом занятий паделом тоже будет там.

В ведении клуба был перерыв, но я снова начинаю его вести. Внутри эксклюзивные материалы, ответы на вопросы, эфиры и куча пользы.

Сегодня завершили сборы тренеров, посвященные обучению клиентов сложным двигательным навыкам. 8 дней по 4 часа интенсивной работы. Разбирали двигательный состав разнообразных навыков, от приседа до рывка штанги, от отжиманий до ходьбы на руках, от прыжков до ускорений. Изучали вариации, ошибки, коррекции, команды. Учились учить друг на друге. Традиционно на таких сборах мы используем компактный формат с небольшим количеством участников (не больше 10): каждый имеет возможность разобрать интересующие его вопросы, каждый получает подробную обратную связь.

Очень классный формат обучения!

А следующее оффлайн мероприятие – семинар в Москве 12-13 сентября. Тема: «Программирование тренировок в фитнесе. Готовые рецепты». В семинаре выжимка самого полезного, что можно брать и применять в практической работе буквально на следующий день. Никакого переполнения ненужной информацией – только готовые инструменты. Поговорим о фитнесе, каким я его вижу: результативном, методически обоснованном, вкусном для клиентов.

Если не попали на этот семинар зимой, а большой онлайн-курс вас пугает объемом, длительностью или ценой – то вот такой двухдневный формат может быть отличным вариантом!

Прочитать подробный состав тем и зарегистрироваться на этой странице

Стать лучшим тренером по физподготовке в России – когда-то у меня, начинающего специалиста, была такая мечта.

Как бы наивно не звучала эта установка, она добавляла мотивации учиться, повышать квалификацию, браться за сложные задачи. Со временем (а также знаниями и опытом) пришло понимание, что такая установка не имеет практического смысла. Лучший тренер – в чем? По сравнению с кем? Каковы критерии? Кто в жюри? Мир физической подготовки и фитнеса слишком огромен, чтобы однозначно ответить на эти вопросы. Да и смысла в этом особого нет.

Установка «стать лучшим вообще» трансформировалась в цели:
- полностью реализовать свой профессиональный потенциал;
- быть лучшим тренером для своих подопечных
- независимо от условий и задач, не оказаться загнанным в угол обстоятельств и сохранять эффективность.

Последнее особенно важно. Я постоянно взаимодействую с разными тренерами (фитнес, дети, профспорт и т.д.), и никогда ни у кого не бывает идеальных условий для работы. У одних отличные отношения с руководством, но бедное материально-техническое обеспечение. Или отличная оснащенность оборудованием, но куча мешающей работать бюрократии. Нехватка времени. Нехватка места. Нехватка инвентаря. Нехватка знаний и навыков.

Решая разные задачи с разными людьми и спортсменами, я жадно искал (и продолжаю искать) новые методы и инструменты, чтобы в реальных, неидеальных условиях быть максимально эффективным. Абстрактная мечта «стать лучшим вообще» неоценима, недостижима и не греет. А эффективность в решении конкретной задачи – она вот тут, или есть по факту результата, или нет.

Мой курс «Программирование тренировок: системный подход» как про то, как не оказаться загнанным в угол никакими ограничениями и обстоятельствами и оставаться максимально результативным. С этой целью мы разбираем материал на очень разных кейсах с очень вариативными вводными. С этой целью мы очень большое внимание уделяем тренерскому мышлению, обоснованию гипотез перед выбором методов и средств, доказательному методу при принятии решений.

На следующей неделе, 13 августа, стартует очередной, уже 18 поток курса. И следующие 3 месяца мы будем стараться помочь коллегам полнее реализоваться профессионально, стать лучше для своих подопечных и сохранять результативность независимо от неидеальности условий.

Это последний поток в 2026 году. Регистрация по лучшим условиям продолжается тут.

Конкурентные тренировки
В тренировке комплексной направленности мы одновременно развиваем несколько физических качеств. Например, скоростную силу в начале тренировки, затем силу и в конце выносливость. Вопрос, который часто при этом возникает: как подбирать упражнения так, чтобы свести к минимуму конкуренцию стимулов (на уровне сигнальных путей, расхода гликогена, ударной нагрузки, доступной энергии и т.д.)? Причем основное затруднение – это «подружить» скоростно-силовую и силовую часть с работой на выносливость.

Тут проще всего рассмотреть конкретные примеры.
1. Если не уверен, разноси стимулы на разные мышечные группы. В силовой акцент на одни шаблоны и мышечные группы, в работе на выносливость – на другие. Разносите стимулы настолько, насколько возможно с учетом уровня, целей, микроцикла и длительности занятий.

Пример из цикла моей программы evo_adventure:

1. Подъем на грудь и толчок, 12-15*1, ИВН 6-9, отдых до конца мин
2. Становая тяга. Дойти до тяжелого веса на 3 повтора с 2ПВР, 2*3 с 95% от финального веса, отдых по необходимости между подходами подходами, 20 мин на блок
3а. Жим лэндмайн с резиной, 3*5, ИВН 7-7-8, 21Х1, сразу на 3б
3б. Подтягивания параллельным хватом, 3*5, ИВН 7-7-8, 10Х1, отдых 2 мин до 3а
4. Аэробайк, 4 интервала, 2 мин работы, 2 мин отдых:
30 с на 90%максимальной аэробной мощности (МАэМ)
30 с на 105% МАэМ
30 с на 95% МАэМ
30 с на 110% МАэМ

Когда можно повторять работу мышечных групп в разных блоках.

2. Силовой блок – работа на гипертрофию и силу, блок на выносливость – гипертрофия+силовая выносливость. В этом случае нас интересует мышечная масса в первую очередь, и мы считаем общий объем тяжелых околоотказных подходов за неделю. Рост силы и выносливости будет сопутствовать как функциональные адаптации. Конкуренция на уровне сигнальных путей будет, но никому, кроме элитных специалистов в силе или выносливости, об этой конкуренции можно не переживать.

Пример:

1. Силовой блок:
Присед со штангой на груди 3*8, 20Х1, 2ПВР

2. Работа на выносливость:
3 раунда:
12-16 выпадов с гантелями попеременно, 1ПВР
15-18 V-складок
300 м скиэрг
2 мин отдых

3. Силовой блок – на максимальную силу, акцент на адаптации ЦНС, выносливость – те же мышечные группы. Применяется в микроциклах с 4 и более тренировками со сплитами «верх» и «низ» в разные дни. Тут обычно не очень большой объем интенсивной силовой работы, и тогда такие сочетания работают.

Пример из одного из циклов моей программы evo_pro:

1. Рывок классический, 3-4*АМРАП 1 мин с 70% от 1ПМ, отдых 3 минуты
2. Присед СШНС, 3*4*8-85%, ИВН 7-8-9, 10Х1, отдых 2-3 минуты
3. 2 серии:
АМРАП 4 мин:
3 трастера 80/50 кг (не >50%), с пола
6 подтягиваний до груди
12 прыжков на тумбу 60/50 см
3 мин отдых

АМРАП 4 мин:
2 выхода на кольцах
4 выпада со штангой на груди (вес трастеров)
12 гхд ситапов
3 мин отдых

Могут быть еще варианты более экзотические, когда последующая работа тот же мышечной группы специально выполняется на сниженном гликогене, но это отдельная история.

Важно помнить, что любые такие сочетания требуют учета нагрузки и в тренировке, и в микроцикле. В любых ситуациях, когда нет уверенности, будут сочетаться стимулы или нет - лучше разнести их подальше друг от друга.
Ошибки в комбинациях стимулов покажу в одном из следующих постов.

Бесплатный вебинар 4 августа: "Планирование межсезонья для профессиональных спортсменов"

Нередко слышу от тренеров: вот классно было бы работать с профессиональными спортсменами! Вот с ними бы я смог использовать весь свой арсенал методов и инструментарий! У профи совсем другое отношение к ОФП – не то, что в фитнесе, где люди ничего не хотят, кроме похудеть/подкачаться.

В работе со спортсменами, действительно, требуется более широкий инструментарий. Однако что из арсенала получится применять, определяется целым рядом факторов:
- предыдущий опыт спортсмена в использовании этих методов и средств
- история травм, актуальные боли
- доступное для тренировок время
- объем спорт-специфичных тренировок.
И многое другое. Чем выше уровень спортсмена, тем выше ставки и больше денег стоит на кону (буквально). Тем осторожнее требуется себя вести.

Короче, это очень комплексные и интересные задачи. У меня в прошлом месяце было таких 2 кейса, профессиональных футболиста, с которыми работал в межсезонье. Про одного из них, Арсена Захаряна, я уже писал.

4 августа в 17.00 по МСК я проведу бесплатный вебинар, на котором поделюсь с вами своей логикой при построении микроцикла ОФП, выборе упражнений, параметров нагрузки и ее изменения от недели к неделе, на конкретном, реальном примере.

Для участников будет доступна запись и файл с 2 шаблонами микроцикла на межсезонье.
Зарегистрироваться можно тут.

Регуляция объема силовой через % падения скорости
 
Когда нам требуется развивать максимальную силу, обычно силовая работа выполняется в диапазоне от 1 до 5 повторений на интенсивности 80% от 1ПМ и выше. Но помимо интенсивности и количества повторений хорошо бы еще понимать, сколько повторений в подходе делать. Вот, например, на 85% от 1ПМ сколько делать, 1, 3 или 5 повторов? Ответ важен потому, что мы хотим решать задачу с минимально необходимым объемом и утомлением. Особенно это важно для тех спортсменов, у кого остаточное утомление после силовой тренировки может негативно сказаться на готовности к спортивно специфичным нагрузкам.
 
И хотя ответ должен включать разбор ряда факторов, есть один очень полезный параметр, который позволяет, с одной стороны, задавать силовой стимул, и с другой, избежать перегруза.
 
Этот параметр – скорость концентрической фазы движения. Скорость объективно отражает нарастание утомления от повтора к повтору: при работе с тяжелыми весами, а также при приближении к отказу концентрическая скорость снижается от повтора к повтору, пока не доходит до минимальной. Т.е. по мере того, как в подходе мышцы и/или ЦНС устают, предельная скорость движения становится медленнее. А чем больше утомление в работе, тем дольше восстановление.
 
Скорость преодолевающей фазы можно измерять как с помощью приложений (например, Metric VBT), так и довольно доступных сейчас датчиков (цена в районе 6-8 т.р.).
 
Актуальные данные показывают, что если прекращать подход при падении скорости на 20% (относительно скорости первого, самого быстрого повторения), это позволяет достигать роста силы при минимальном утомлении (Effects of Velocity-Based Training on Strength and Power in Elite Athletes—A Systematic Review, 2021).
 
Еще более новое исследование (Comparative study of the effects of VBT training with different velocity loss thresholds on lower limb explosive force of adolescent sprinters, 2026) показало, что при выполнении одинакового суммарного объема работы (20 повторений в сумме) на заданной интенсивности (80%) прирост силы, скоростной силы и скорости бега на 30 м был лучше всего у группы, работавшей с 10% падения скорости, по сравнению с группами, приближавшимися в подходе к отказу.
 
В ситуациях, когда вы хотите снизить утомление после тренировки, и набрать максимально качественный силовой объем, при наличии датчика просто останавливайте подход при падении скорости на 10-20% относительно первого повтора. А если датчика нет – используйте перераспределение подходов-отдыха.

Сейчас настраиваюсь на сборы по обучению сложным двигательным навыкам для тренеров, которые начнутся на следующей неделе, и освежаю теоретический материал. Одна из важных концепций в двигательном обучении – разделение внутреннего и внешнего фокуса внимания при формулировании инструкций и команд.

В любом произвольном движении или упражнении можно фокусироваться на внутренних ощущениях, а можно – на внешних факторах и требуемом результате. Соответственно, фокус внимания в упражнениях может быть внутренним или внешним.

При обучении новым навыкам важно понимать, в каких условиях целесообразно направлять внимание на ощущения в теле, а в каких – использовать внешний фокус внимания. От этого может зависеть и скорость обучения, и перенос навыка на последующие тренировки и избранный вид деятельности.

Когда имеет смысл концентрироваться на ощущениях? - Во всех случаях, когда целью обучения является улучшенная кинестезия, или проприоцепция (ощущение положения и движения отдельных частей или всего тела относительно друг друга и в пространстве).

Внутренний фокус внимания используют в йоге, телесно-ориентированных видах терапии, двигательных практиках, танцах. В фитнесе и физподготовке внимание фокусируют на ощущениях обычно в стретчинге и мобилизациях, активациях, а также в целях гипертрофии конкретных мышц (или их отдельных порций).

Если при обучении тренер говорит «разогни бедра», «напряги пресс», «колени наружу», «прогни поясницу» - это все про внутренний фокус внимания. Такие инструкции или команды являются привычными и применяются очень часто. Но вот уже два десятка лет исследований показывают, что обучение через внутренний фокус уступает по эффективности обучению через внешний фокус внимания. Почитать в оригинале можно, загуглив название статьи: Superiority of External Attentional Focus for Motor Performance and Learning: Systematic Reviews and Meta-Analyses.

Внешний фокус внимания меняет подход к командам и инструкциям. В приседе команда «колени наружу» превращается в аналогию «представь, что ногами стараешься раздвинуть в стороны пол». Команда «напряги пресс» превращается в «представь, что готовишься принять удар под дых». Команда «мощно разгибай ноги» в фазе разгона в спринте становится «представь, что стараешься раскрутить планету в обратном направлении». И так далее. При внешней (на бумаге) тяжеловесности этих аналогий, они гораздо лучше позволяют человеку реализовать цель движения, и лучше запоминаются.

Оба фокуса внимания имеют место при правильном использовании и заслуживают более глубокого изучения и экспериментов в применении.

Коллега недавно в своем блоге делился мыслью, которую уместно процитировать:

«Сейчас всё чаще попадаются видео, где тренеры говорят о снижении доходов и уменьшении количества спортсменов.
От себя скажу, что с этим столкнулись не только тренеры условного фитнес сегмента. Индустрия профессиональных единоборств сейчас тоже переживает не лучшие времена. Бои получать сложнее, условия стали жёстче, спонсорские выплаты значительно сократились».

 Тут ни для кого новостей нет: экономическая ситуация непростая, налоги подняли, покупательская способность снизилась, всякие запреты только мешают работать. В итоге люди режут те расходы, которые считают необязательными.
 
Какую линию поведения в этих условиях выбрать тренеру? За всех не скажу, но хочу поделиться собственными мыслями.

1.      От расходов на тренировки проще всего отказаться тем людям, которые их считают необязательными по жизни и решают для себя простые задачи «подкачаться/похудеть»: простой план может бесплатно составить нейронка, уличные площадки и фитнес-клубы доступны как никогда. Люди, которые уже осознали, что через тренировки могут решать сложные задачи (возврат к полной функциональности после травмы, хронические жалобы и боли, ОФП/СКП под спецзапрос и т.д.), от услуг тренера вряд ли откажутся. Соответственно, мой вывод: тренерская специализация на одной нише может быть фактором уязвимости; надо учиться решать сложные задачи под разнообразные, комплексные запросы клиентов.
2.      Для клиентов, которым становится не по карману персональный тренинг, можно предлагать другие форматы: онлайн-ведение, сочетание «установочная персоналка + онлайн-ведение», формат персонализированных групповых тренировок. Разные комбинации индивидуального и группового, очного и онлайн форматов позволяют создать разные ценовые предложения, доступные с учетом изменяющихся условий.
3.      Эти новые форматы, особенно в сочетании с онлайном, требуют отладки процессов (обработка заявок, прием оплат, интерфейс планирования, доставки планов и сбора отчетов). Сложно комбинировать форматы, если привык писать планы в блокноте. Гораздо проще все это, если пользоваться сервисами типа Trenda.
4.      Контролировать и расставлять приоритеты в собственных расходах. Например, ограничивать то, что относится к «демонстративному потреблению» (это про «чтоб не хуже, чем у других»). При этом я для себя (и близких) выделяю критические важные категории, на которых не экономлю: здоровье, качественное питание, тренировки, непрерывное образование и любые другие способы получить конкурентное преимущество.
5.      Работать больше. И я не только про тренировки. Развивать персональный бренд, прокачивать знания, овладевать дополнительными навыками, совершенствовать рабочие процессы, отлаживать режим работы, тренировок, отдыха. Непростые времена – мощный мотиватор типа «морковка сзади», чтобы стать лучше, круче, эффективнее.
6.      Не тревожиться сверх необходимого. Не вообще в дзене пребывать, а просто не впадать в шизу, истерику или апатию. Тревожиться настолько мало, насколько возможно. Т.е. не читать телеграм-истеричек, оградить себя от индуцированных массовых психозов типа «осенью после выборов», концентрироваться на том, что реально в зоне контроля (перечисленное выше).
 
Говорят же, что сложные времена создают сильных людей – ну вот у нас с вами отличная возможность стать сильнее.

Почему я использовал в названии цикла оффлайн-семинаров по программированию тренировок фразу «готовые рецепты».
 
Когда-то давно у Майкла Бойла увидел мысль, которая врезалась в память. Суть примерно в том, что прежде, чем повар станет шефом и начнет сам создавать рецепты, ему полезно научиться готовить по уже придуманным до него рецептам. Так же и тренер, прежде чем начнет самостоятельно планировать тренировки, может извлечь пользу из использования чужих наработок.
 
Большой онлайн-курс «Программирование тренировочного процесса» учит как раз тому, как полностью самому контролировать весь процесс: анализировать требования среды, спорта, потребности клиента, подбирать под его уникальные условия наиболее целесообразные средства и методы. Тут почти нет «делай вот так», зато много мозговых штурмов и обсуждений, как можно сделать, какие скрытые риски и дополнительные возможности эти решения несут. То есть тут мы учим, по сути, готовить самостоятельно, хотя и на разнообразных примерах.
 
Один подход не обязательно исключает другой. Потребности самих тренеров и условия работы слишком отличаются. Кому-то, действительно, достаточно набора проверенных готовых рецептов составления программ – в более изощренном программировании просто нет необходимости.
 
И вот для таких тренеров задуман семинар «Готовые рецепты». Тут я даю шаблоны, методические приемы и алгоритмы, которые соответствуют актуальным данным и выстраданы практикой, и которые сразу можно интегрировать в свою работу.
 
Для кого-то из них такой семинар станет отправной точкой для того, чтобы в дальнейшем планировать более сложные программы под сложные кейсы. А кому-то с лихвой хватит изученного, чтобы обеспечить качественный подход с минимальными затратами сил и времени.
 
В этом году уже провел два таких семинара, и получилось классно! Отзывы в карусели. Следующий будет в Москве 12-13 сентября. Регистрация открыта.