Регуляция объема силовой через % падения скорости
 
Когда нам требуется развивать максимальную силу, обычно силовая работа выполняется в диапазоне от 1 до 5 повторений на интенсивности 80% от 1ПМ и выше. Но помимо интенсивности и количества повторений хорошо бы еще понимать, сколько повторений в подходе делать. Вот, например, на 85% от 1ПМ сколько делать, 1, 3 или 5 повторов? Ответ важен потому, что мы хотим решать задачу с минимально необходимым объемом и утомлением. Особенно это важно для тех спортсменов, у кого остаточное утомление после силовой тренировки может негативно сказаться на готовности к спортивно специфичным нагрузкам.
 
И хотя ответ должен включать разбор ряда факторов, есть один очень полезный параметр, который позволяет, с одной стороны, задавать силовой стимул, и с другой, избежать перегруза.
 
Этот параметр – скорость концентрической фазы движения. Скорость объективно отражает нарастание утомления от повтора к повтору: при работе с тяжелыми весами, а также при приближении к отказу концентрическая скорость снижается от повтора к повтору, пока не доходит до минимальной. Т.е. по мере того, как в подходе мышцы и/или ЦНС устают, предельная скорость движения становится медленнее. А чем больше утомление в работе, тем дольше восстановление.
 
Скорость преодолевающей фазы можно измерять как с помощью приложений (например, Metric VBT), так и довольно доступных сейчас датчиков (цена в районе 6-8 т.р.).
 
Актуальные данные показывают, что если прекращать подход при падении скорости на 20% (относительно скорости первого, самого быстрого повторения), это позволяет достигать роста силы при минимальном утомлении (Effects of Velocity-Based Training on Strength and Power in Elite Athletes—A Systematic Review, 2021).
 
Еще более новое исследование (Comparative study of the effects of VBT training with different velocity loss thresholds on lower limb explosive force of adolescent sprinters, 2026) показало, что при выполнении одинакового суммарного объема работы (20 повторений в сумме) на заданной интенсивности (80%) прирост силы, скоростной силы и скорости бега на 30 м был лучше всего у группы, работавшей с 10% падения скорости, по сравнению с группами, приближавшимися в подходе к отказу.
 
В ситуациях, когда вы хотите снизить утомление после тренировки, и набрать максимально качественный силовой объем, при наличии датчика просто останавливайте подход при падении скорости на 10-20% относительно первого повтора. А если датчика нет – используйте перераспределение подходов-отдыха.