В тренировке комплексной направленности мы одновременно развиваем несколько физических качеств. Например, скоростную силу в начале тренировки, затем силу и в конце выносливость. Вопрос, который часто при этом возникает: как подбирать упражнения так, чтобы свести к минимуму конкуренцию стимулов (на уровне сигнальных путей, расхода гликогена, ударной нагрузки, доступной энергии и т.д.)? Причем основное затруднение – это «подружить» скоростно-силовую и силовую часть с работой на выносливость.
Тут проще всего рассмотреть конкретные примеры.
1. Если не уверен, разноси стимулы на разные мышечные группы. В силовой акцент на одни шаблоны и мышечные группы, в работе на выносливость – на другие. Разносите стимулы настолько, насколько возможно с учетом уровня, целей, микроцикла и длительности занятий.
Пример из цикла моей программы evo_adventure:
1. Подъем на грудь и толчок, 12-15*1, ИВН 6-9, отдых до конца мин
2. Становая тяга. Дойти до тяжелого веса на 3 повтора с 2ПВР, 2*3 с 95% от финального веса, отдых по необходимости между подходами подходами, 20 мин на блок
3а. Жим лэндмайн с резиной, 3*5, ИВН 7-7-8, 21Х1, сразу на 3б
3б. Подтягивания параллельным хватом, 3*5, ИВН 7-7-8, 10Х1, отдых 2 мин до 3а
4. Аэробайк, 4 интервала, 2 мин работы, 2 мин отдых:
30 с на 90%максимальной аэробной мощности (МАэМ)
30 с на 105% МАэМ
30 с на 95% МАэМ
30 с на 110% МАэМ
Когда можно повторять работу мышечных групп в разных блоках.
2. Силовой блок – работа на гипертрофию и силу, блок на выносливость – гипертрофия+силовая выносливость. В этом случае нас интересует мышечная масса в первую очередь, и мы считаем общий объем тяжелых околоотказных подходов за неделю. Рост силы и выносливости будет сопутствовать как функциональные адаптации. Конкуренция на уровне сигнальных путей будет, но никому, кроме элитных специалистов в силе или выносливости, об этой конкуренции можно не переживать.
Пример:
1. Силовой блок:
Присед со штангой на груди 3*8, 20Х1, 2ПВР
2. Работа на выносливость:
3 раунда:
12-16 выпадов с гантелями попеременно, 1ПВР
15-18 V-складок
300 м скиэрг
2 мин отдых
3. Силовой блок – на максимальную силу, акцент на адаптации ЦНС, выносливость – те же мышечные группы. Применяется в микроциклах с 4 и более тренировками со сплитами «верх» и «низ» в разные дни. Тут обычно не очень большой объем интенсивной силовой работы, и тогда такие сочетания работают.
Пример из одного из циклов моей программы evo_pro:
1. Рывок классический, 3-4*АМРАП 1 мин с 70% от 1ПМ, отдых 3 минуты
2. Присед СШНС, 3*4*8-85%, ИВН 7-8-9, 10Х1, отдых 2-3 минуты
3. 2 серии:
АМРАП 4 мин:
3 трастера 80/50 кг (не >50%), с пола
6 подтягиваний до груди
12 прыжков на тумбу 60/50 см
3 мин отдых
АМРАП 4 мин:
2 выхода на кольцах
4 выпада со штангой на груди (вес трастеров)
12 гхд ситапов
3 мин отдых
Могут быть еще варианты более экзотические, когда последующая работа тот же мышечной группы специально выполняется на сниженном гликогене, но это отдельная история.
Важно помнить, что любые такие сочетания требуют учета нагрузки и в тренировке, и в микроцикле. В любых ситуациях, когда нет уверенности, будут сочетаться стимулы или нет - лучше разнести их подальше друг от друга.
Ошибки в комбинациях стимулов покажу в одном из следующих постов.