Эволюция тренировки

🔔 Курс «Программирование тренировок» - открыта регистрация на новый поток с 13 августа по 29 октября 2026

Для:

• Тренеров по физподготовке
• Фитнес тренеров
• Специалистов, которые работают с клиентами в постреабилитационный период

Если вы хотите:

✅ системно планировать тренировки и не тратить на это все свое время

✅ понимать, какие методы в каком случае применимы, как дозировать и варьировать нагрузку

✅ создавать разнообразные и гибкие тренировочные планы, которые учитывают потребности и ограничения клиента

✅ систематизировать знания

✅ не бояться брать клиентов со сложными запросами

Ждем вас на курсе »

⭐️ За 3 месяца:

• Узнаете, как составлять продвинутые тренировочные планы под запросы клиентов - от фитнеса до спорта

• Попробуете на практиках с кураторами и в домашних заданиях составить различные планы и получите обратную связь

• Пополните свой "чемоданчик тренера" новыми идеями и инструментами

💡 Даты проведения

Основная чаcть курса стартует 13 августа.

До этого с 12 июля всем участникам начнут открываться лекции, чтобы вы уже могли начинать учиться, и было больше времени на изучение.

В курсе 12 модулей, по каждому из которых подготовлены:

👉 лекции

в записи, открываются заранее до практической части

👉 онлайн практики в мини-группах, на которых обсудим разные примеры для изученных тем, рассмотрим частные случаи в разнообразных контекстах и ответим на вопросы.

👉 домашняя работа - выполнение заданий для вашего кейса по каждой пройденной теме. Конечная цель дз - помочь вам построить скелет программы для реального клиента с самого начала, отработав изученный алгоритм.

🎁 для тех, кто выполняет дз полностью в обозначенные сроки, предусмотрена индивидуальная защита курсовой работы с Евгением Богачёвым в формате персональной консультации

💡 Темы, которые мы изучим:

• Упражнения (тренировочные средства)
• Развитие силы
• Развитие подвижности
• Развитие скоростной силы и быстроты
• Развитие выносливости
• Тренировочное занятие
• Скрининг
• Анализ потребностей
• Построение макроцикла
• Структура микроцикла
• Выбор упражнений и предписаний
• Прогрессия нагрузки в мезоцикле

💡 Сколько идет обучение

• лекции - доступны с 12 июля (для тех, кто хочет начать учиться как можно раньше)

• основная часть обучения с практиками и мини-группами - с 13 августа по 29 октября 2026

• дополнительные 2 недели на досдачу домашних заданий до 12 ноября 2026

• после завершения курса доступ к материалам остается еще на полгода

➡️ Регистрация для тех, кто регистрируется по ранней цене, доступна на самых выгодных условиях со скидкой 12.5% - 69.000 р.

Зарегистрироваться можно по ссылке на сайте.

Студентка курса по программированию тренировок задала вопрос:
«Я в основном тренирую женщин 35+, с фитнес-целями, 2 раза в неделю по 60 минут. С одной стороны, надо решать задачи здоровья, гипертрофии, жиросжигания. С другой – некоторые из них занимаются любительским спортом типа падела, и от тех занятий все время что-то беспокоит, потому хочется как-то более прицельно их к этим нагрузкам готовить. Но как успеть все за 2 часа в неделю?»

За 2 часа в неделю всё, что хотелось бы сделать, не успеть. Потому надо подходить к планированию творчески и учесть несколько моментов.

Сначала стоит ответить себе на вопрос: стандартный гипертрофийный тренинг способен подготовить ко всяким активностям типа падела? Ответ – нет. Важно тренировать и способность быстро выполнять двигательные действия, ускоряться, тормозить, менять направления движения, причем важно научиться это делать прежде всего безопасно. Значит, стандартная фитнес-тренировка тут приобретает некоторые черты силовой и кондиционной подготовки спортсменов.

Стоит оценить, какие возможности для развития физических качеств у нас есть в разных блоках тренировки?

Например, в финальную часть разминки отлично интегрируются простые плиометрические и баллистические упражнения. Они выполняют функцию активации нервной системы, но еще и представляют собой микродозинг скоростно-силовой работы. Так быстрые упражнения можно делать без ущерба основной силовой работе.

Гипертрофийный блок можно слегка модифицировать. В некоторых циклах уйти на относительно низкоповторные схемы по 5-7 повторений на 80-85%, чтобы развивать еще и максимальную силу.

Можно управлять темпом движений. Концентрическую фазу делать в быстрой манере, чтобы развивать и скорость нарастания силы.

Часть гипертрофийной работы можно организовать в интервально-круговом формате, чтобы создавать и нагрузку на кардио-респираторную систему. Писал об этом в главе про ВИФТ в своей книге по выносливости.

Ну и очень важно образовывать клиентов: объяснять, что активный образ жизни это отлично, но предъявляет повышенные требования к подготовленности, и тренировки должны эти требования учитывать. Рассказывать, что тренировки – это не только про то, чтобы выглядеть лучше, но и про то, чтобы снизить риски и повысить уровень кайфа от любимых активностей. В общем, реализовывать педагогическую часть тренерской работы.

2 часа в неделю – это немного. Но «немного» не означает, что нельзя сделать тренировки более адекватными требованиям среды и реальным потребностям клиента.

В воскресенье откроется регистрация на новый поток большого онлайн-курса «Программирование тренировок: системный подход». Зафиксировать для себя лучшие условия участия можно, зарегистрировавшись в лист ожидания.

Несколько дней назад во время встречи знакомый тренер попросил посмотреть его тренировочный план по ОФП со словами: «Просто посмотри и скажи, х**ня или нет».

Далее, конечно же, последовала лекция с моей стороны, почему так мыслить просто бесполезно. И просматривая его план, завалил вопросами из серии «зачем?»

Тут хочу подчеркнуть разницу между вопросами «зачем?» и «почему?» На вопрос «Почему?..» (был использован конкретный метод, упражнение, прогрессия или тренажер) способен ответить любой тренер.

- Потому что меня так учили.
- Потому что другого подхода не знаю.
- Потому что увидел это упражнение в инсте, и мне понравилось.
- Потому что всегда его использую в таких случаях.
- Потому что «специалист Х» на которого я ровняюсь, назвал его лучшим.
- Потому что в исследовании Y доказано, что это самый эффективный подход.
- Потому что он спортcмен и должен быть способен это сделать.
- Потому что это предсезонные сборы, и мы должны перегрузить спортсменов

И так далее, таких "потому что" много, но они все одинаковые: простые, понятные, однозначные. Но самые подходящие ли?
На этот вопрос можно ответить, только ответив, "зачем" мы используем разные методы, средства, инструменты.

"Зачем" бывают тоже очень разные:
- для развития силы нижних конечностей и обхода боли в передней части тазобедренного сустава;
- для гипертрофии и повышения мобильности при сгибании бедра;
- для развития локальной выносливости мышц лопаточно-грудного сустава;
- для повышения жесткости сухожилий нижней конечности.

Что отличает ответы на вопросы почему и зачем? В первом случае нет внятного тренерского намерения. А во втором это намерение есть. Мы используем упражнения как средства достижения конкретных целей. Мы используем методы как способы достижения этих же целей.

Любой инструмент, метод, средство должны решить для нас одну или несколько конкретных и измеримых задач. Когда мы можем ответить на вопрос зачем, шансов принять верное решение больше. Когда мы рассказываем всякие потому что, это часто просто аргумент в пользу собственной невиноватости, но никак не обоснование намерения.

Способность внятно формулировать ответы на вопросы «зачем?» - это, пожалуй, самое важное, что я пытаюсь дать на своих семинарах и курсах. Это то, что мы тренируем на практиках курса по программированию. Это то, что не только повышает эффективность работы тренера, но и сильно защищает от эмоционального выгорания, синдрома самозванца и снижает тревожность в работе.

Этим летом хочу проводить побольше "живых" тренировок.

По субботам утренние тренировки уже становятся традиционными. Парк Ходынское поле - очень удобное место для наших скоростно-силовых тренировок.

Приглашаю на совместную тренировку в эту субботу, 13 июня, с 9 до 11 утра в парке Ходынское поле.

Тренируем быстроту и скоростную силу, разбираемся с техникой прыжков и ускорений, общаемся, заряжаемся летом.

Регистрация по этой ссылке.

Сегодня провел ознакомительную тренировку со спортсменом-игровиком, который 6 недель назад получил тяжелое сотрясение мозга. Хочу поделиться некоторыми размышлениями.

Сотрясение мозга может создавать долгоиграющие последствия. В том числе – нарушение работы зрительного анализатора и сужение поля периферического зрения, нарушение работы вестибулярного аппарата. Первая тренировка носила скрининговую направленность. Мы выполнили несколько простых и наглядных тестов, которые позволяют оценить двигательную компетентность, вскрыть возможные дефициты подвижности или стабильности.

В том числе выполнили тесты, задействующие вестибулярный аппарат и зрительный анализатор. Для вестибулярного аппарата – равновесие на одной ноге с фиксированным взглядом и движениями головы. Для зрительного анализатора выполнили простой тест широты поля периферического зрения.

Среди результатов:
- поле периферического зрения слева существенно снижено. У меня нет возможности точно измерять этот показатель, но даже тот полевой тест, что я использовал, показал разницу между сторонами.
- статическое равновесие с открытыми и закрытыми глазами в норме. А вот при движении головы баланс почти сразу теряется.

Почему это важно. Широта поля периферического зрения влияет, когда игрок заметит соперника, успеет ли избежать контакта, снизить жесткость контакта или сгруппироваться. Тут есть дополнительный критерий – это те углы поля периферического зрения, когда начинают распознаваться цвета. Это мы пока не проверяли. Про важность нормальной функции вестибулярного аппарата у спортсменов, думаю, излишне говорить.

Сотрясение не обязательно влияет на перечисленные функции, но лучше проверить и снизить неопределенность. Добавить потом стимулы для этих систем без отрыва от развития других, основных качеств и систем – уже дело техники.

В очередной раз убедился в том, что алгоритм действий и принятия решений, который я даю на курсе «Программирование тренировок», сильно облегчает работу. На этой неделе, в воскресенье, открою регистрацию на новый поток курса для тех, кто записался в лист ожидания, с максимально выгодными условиями для участников. Записаться в лист ожидания можно вот по этой ссылке.

Присед – базовое упражнение глобального воздействия. Как и любое базовое упражнение, присед является одним из самых часто используемых, и заслуженно.

Присед, в его различных вариациях, является и одним из наиболее изученных упражнений. Но при это споры о том, а «как правильно» приседать, по-прежнему продолжаются. Садиться ниже параллели или нет, разворачивать стопы наружу на 34 или 37 градусов, клевать тазом или не клевать и т.д. и т.п.

А еще продолжаются споры с противопоставлением билатеральных приседов унилатеральным. Это, вероятно, происходит с подачи Майкла Бойла, который традиционные приседания на двух ногах со штангой на спине не использует и прямо называет опасными. Почему? Потому что в его залах людей тренируют в группах, и нет возможности и времени обучать клиентов и следить за безопасностью выполнения.

В таких случаях всегда стоит помнить, что польза любого упражнения зависит от того, а) знаем ли мы двигательный состав, основы и нюансы техники, б) понимаем ли, как техника будет меняться в зависимости от анатомических особенностей человека и в) можем ли эффективно научить технике подопечного.

У меня есть отличный материал на эту тему. По ссылке можно посмотреть вебинар из 4 уроков длительностью 120 минут, в котором я прям подробно разбираю все указанные моменты. Насколько глубоко садиться, что с ротацией бедра, как на технику влияет антропометрия, как обучать приседаниям с весом тела и со штангой в разных позициях.

Уроки выглядят так:
1. Двигательный состав приседаний.
2. Прогрессия обучения приседаниям с примером работы с клиентом.
3. Тестирование мобильности суставов, определяющей детали техники и глубину седа, а также типичные ошибки выполнения и их коррекция.
4. Нюансы приседаний со штангой на плечах, на груди и над головой.

Стоимость 2000 р/, доступ бессрочный. Получить доступ можно тут.

Вчера смотрел курс по управлению стрессом Романа Лаврова «Система квадрантов», и в числе прочего, очень интересного и полезного материала, подметил для себя тезис, размышлением о котором хочу с вами поделиться.

Рома говорил о том, что концепция «РАБОТАЙ УМНЕЕ, А НЕ ТЯЖЕЛЕЕ» не всегда применима, и скорее речь о том, чтобы «РАБОТАТЬ УМНЕЕ И ТЯЖЕЛЕЕ». Я согласен с этой важной мыслью, и вот почему.

Вообще идея «работай умнее, а не тяжелее» появилась как противопоставление всяким No pain no gain (нет боли – нет результата), где во главу угла возводится пахота и сложность тренировочных нагрузок. Главное – как можно тяжелее работать, и тогда будет результат. Думать – это тупо, надо еб*шить, и прогресс неизбежен. Минус такого подхода в том, что он не учитывает индивидуальную способность «переварить» нагрузку и часто приводит к системному переутомлению или перегрузам тканей.

«Работай умнее, а не тяжелее» предполагает максимальную оптимизацию тренировочного процесса, выбор максимально специфичных упражнений с наибольшим переносом тренированности и минимальной эффективной дозировки. Это здравый подход. Его проблема в том, что нередко в попытке максимальной оптимизации процесса из тренировки выхолащивается стимул. В этом выражении умный тренинг противопоставляется тяжелому тренингу. Все выглядит так, что если тренироваться достаточно умно, то тяжелые нагрузки и вовсе не нужны. Но это так не работает. Организм не обхитрить - он будет адаптироваться только к достаточно интенсивному стимулу.

На деле почти всегда выигрывает подход «Тренируйся умнее И тяжелее». Одно не отменяет другое, а взаимно дополняет. Вот смотрите. Способность организма адаптироваться к тренировочным стрессорам ограничена. Это значит, что мы не можем просто делать что угодно. Потому надо к тренингу подходить с умом: анализировать требования среды и вида спорта, оценивать потребности спортсмена или клиента. На основании этого анализа и поставленных целей и задач выбрать наиболее подходящие методы и средства. Управлять нагрузкой с учетом дневной готовности, маркеров восстановления и других факторов. Стратегически индивидуализировать и варьировать нагрузку в разных периодах подготовки.

Все эти "умные" действия нужны для того, чтобы в итоге не делать ничего лишнего, а только нужное. А еще - для того, чтобы суметь нужное делать с максимальными усилиями, качеством и намерением. То есть делать нужное насколько возможно тяжело (с учетом техники, восстановления и других факторов, для контроля которых тоже нужны мозги).

Умная работа должна быть тяжелой, а тяжелая – умной. Тогда мы можем ожидать наилучших результатов с минимальными рисками.

Приглашаю на совместную тренировку в эту субботу, 13 июня, с 9 до 11 утра в парке Ходынское поле.

Тренируем быстроту и скоростную силу, разбираемся с техникой прыжков и ускорений, общаемся, заряжаемся летом.

Доступно 4 места, регистрация по этой ссылке.

Наткнулся на исследование, в котором изучали потенциальные причины болей в мышцах голени и ахилловом сухожилии у профессиональных регбистов.

Главная независимая переменная – максимальная изометрическая сила подошвенных сгибателей стопы. У спортсменов, испытывавших проблемы с икроножными, камбаловидными мышцами или ахилловым сухожилием, показатель силы был не выше 1.8 веса тела спортсмена. У спортсменов, у которых показатель силы был 1.92 или выше, проблем не было.

Полный текст мне найти, к сожалению, не удалось, только аннотацию, потому к выводам отношусь спокойно. Но данные стоит учитывать, особенно при возврате в спорт после травм. Мысль у меня в другом.

Часто в целевой работе на подошвенные сгибатели применяются многоповторные схемы на 8-20 повторений с фокусом на гипертрофию. Но мы также знаем, что такая работа не приводит к развитию максимальной силы. И если у спортсмена дефицит силы или ассиметрия, то она вполне может сохраняться, независимо от наличия этой подсобной работы. Вопрос дефицит силы решается или унилатеральной плиометрикой, или целевой силовой работой с максимальным усилием. И там, и там важно измерять результат. В плиометрике – это дистанция полета в многоскоках. В силовой работе – или повторная работа с тяжелой штангой в районе 3-5 повторений, или преодолевающая изометрика с динамометром. Без количественного измерения дефицит силы вполне может сохраняться.

Долгое время измерение максимального статического усилия в тренировках было малодоступным и требовало наличия дорогостоящего оборудования. Сейчас появляются доступные варианты. Два доступных варианта для контролируемого изометрического тренинга: весы WH-C06 bluetooth (около 3 т.р.) + приложение Hangsfree или Динамометр Queling CC01 (около 10 т.р.).

Важно, что наличие измерительного прибора позволяет не только тестировать, но и и контролируемо тренировать изометрическую силу, используя проценты от одноповторного максимума очень схожим образом с методом максимального усилия в традиционной силовой работе.

В июне выдалась возможность поработать с Арсеном Захаряном, полузащитником испанского клуба «Реал Сосьедад».
 
У Арсена межсезонный технико-тактический кэмп, в который меня позвали для решения задач ОФП. Это интересная возможность и сложная задача.
 
Сложность задачи проистекает из сжатых сроков. У нас 3, возможно 4 недели тренировок. За такое время нельзя добиться существенных изменений физической формы, но можно начудить, пытаясь форсировать адаптацию. Времени мало, и его еще меньше с учетом необходимости втягивающего микроцикла. Дополнительные сложности в том, что еще надо успеть понять потребности спортсмена, оценить как он двигается и предотвратить резкие перепады нагрузок.
 
Как не превратить ОФП в профанацию и дать реалистичный максимум возможной пользы с минимальными рисками?
 
Как и многое в жизни, ОФП спортсменов – это искусство возможного. Идеальных условий никогда ни у кого не будет, надо учиться быть эффективными здесь и сейчас.
 
Ниже базовые принципы, которые я стараюсь реализовать в этой подготовке:
1.    Силовая работа с фокусом на развитие скорости нарастания силы. В упражнениях со штангой – контроль интенсивности по VBT, на основании измерения скорости. Процент падения скорости в подходе – не больше 20%. Также активно используем силовую работу против силы трения и преодолевающую изометрику. Тут выбираем упражнения, которые или привычны спортсмену, или максимально простые технически, и при этом позволяют запускать неврологические адаптации. Развитие СНС – прежде всего, двигательное обучение, и за несколько недель можно ожидать позитивной адаптации.
2.    Один раз в неделю – тренировка с выходом на максимальную скорость бега. Задача, прежде всего, поддержать скорость бега спортсмена, плюс дать поддерживающий стимул для силы мышц задней поверхности бедра. Эту работу делаем в максимально свежем состоянии, с полным отдыхом между попытками, с замером скорости бега.
3.    Один раз в неделю – ускорения. Тут используем сани для дополнительного сопротивления и «удлинения» фазы разгона. Плюс сани убирают необходимость тормозить и снижают эксцентричскую нагрузку на мышцы бедер.
4.    Подсобка на приводящие мышцы бедер, сгибатели бедра, мышцы голеностопа, кор во всех плоскостях. Тут работаем с фокусом на структурную адаптацию. Срок небольшой, но это не значит, что не надо стараться повысить запас прочности наиболее переиспользуемых в игре тканей. Эти упражнения делаем после технико-тактической работы на поле перед днем отдыха.
5.    Дневная авторегуляция усилий во всех упражнениях. Учитывая, что размер технико-тактической нагрузки посчитать нет возможности, в каждом упражнении измеряем усилия, используем скоростные диапазоны, % падения скорости и другие метрики. Все, что может помочь создать правильный стимул, но не перебрать с нагрузкой.
 
С одной стороны, итоговый план тренировок выглядит достаточно просто. С другой – его реализация требует использования прям широкого репертуара инструментов и максимальной методической гибкости.

Прошел год, как Юля ушла из жизни.

Это был очень длинный год. Большая часть его для меня прошла в тумане, что начал рассеиваться только в последние месяцы. Часть меня умерла вместе с Юлей. Но и часть Юли осталась жить во мне, вместе со мной. Мы слишком проросли друг в друге, чтобы могло быть по-другому.

Я пронесу частичку ее света и тепла в себе столько, сколько буду жить. Буду чтить ее дух, силу, рабочую этику в нашем проекте Evotraining.
И очень постараюсь научиться любить жизнь хотя бы приблизительно так, как Юля ее любила.

А вас, тех, кто знал ее – я прошу сегодня вспомнить, какой Юля была, и почтить ее память, сделав что-нибудь спонтанно хорошее для близких и порадовавшись чуду жизни, какие бы сложности эту жизнь сейчас ни наполняли!

Тренировка в Крылатских холмах с 9.00 до 11.00 в эту субботу, 6.06.

Прыгаем, бегаем спринты, разбираемся с техникой, общаемся и наслаждаемся летом!

Доступно 5 мест, регистрация тут.

Выталкивание саней из ножниц: чем мне нравится это упражнение в ОФП спортсменов.

1. Жимовое упражнение без эксцентрики, хорошо подходит во втягивающем или предсоревновательном режиме, когда важно не перегрузить опорно-двигательный аппарат.
2. Техническая простота реализации.
3. Передняя нога работает в углах, очень схожих с первыми шагами ускорения.
4. Для эффективного жима необходимо приложить усилие к опоре и передать его через кор к саням. Схожим образом реализуется усилие и в силовом противоборстве на поле/площадке.
5. Можно использовать как в силовом, так и в объемном аэробно-силовом режиме для развития локальной мышечной выносливости.

P.S. С удовольствием поработал сегодня в зале Салют Гераклион, в котором провел когда-то огромное количество рабочего времени, который когда-то комплектовал оборудованием, и из которого вышло несколько очень крутых специалистов.

Почему тренерское мышление, в котором нет крепкого физиологического фундамента, превращается в магическое мышление?

Мы в работе стараемся использовать проверенные практикой и наукой методики. Для конкретных задач используем конкретные, наиболее целесообразные методы и средства. И как будто не нужно лишний раз задумываться о том, на каких физиологических процессах эти методики базируются. Хочешь повысить максимальную силу – вот тебе метод максимальных усилий и соответствующий протокол (например, «5*5»). Необходимо повысить максимальное потребление кислорода – делай интервалы (например, «4*4»).

Собственно, вся работа методистов и направлена на то, чтобы облегчить жизнь другим тренерам, выдать им проверенные методики, схемы, протоколы.

Но это не отменяет важность того, чтобы тренер, который использует конкретный метод или схему, понимал их физиологическое обоснование. Без этого понимания тренерское мышление становится магическим, а работа по выбору упражнений, методов и нагрузки превращается в последовательность магических ритуалов. Я такого вижу много, и вы тоже наверняка видели.

Вот человек получает от специалиста программу реабилитационных упражнений, где «на гипертрофию» предлагается выполнять 3 подхода по 10 упражнений с собственным весом тела или резинками, без дополнительных критериев сложности.

Вот тренер прописывает программу на гипертрофию ягодиц, где недельный объем составляет 20 тяжелых подходов на целевую мышечную группу – потому что в исследованиях сказано, что это дает лучшие результаты. Вот только клиент – новичок без опыта тренировок, буквально с дивана.

Вот специалист предписывает подопечному статодинамический протокол с относительно небольшими отягощениями, ради «гипертрофии, капилляризации и митохондриальной массы ОМВ». Только почему-то это единственный вид тренировок с отягощениями, который выполняет спортсмен-игровик.

Таких примеров – не счесть! Их объединяет одно: слепая вера в метод или упражнение. Подбор методики превращается в магический ритуал: если сделать А - получишь Б.

Кто-то возразит: если метод проверенный, то какая проблема? Делай А, получишь Б – проверено же!

Проблема в том, люди слишком разные. У всех разный тренировочный опыт, история травм, статус подготовленности, потребности, ограничения, возможности, режим, качество питания и сна. А значит, и реагировать на нагрузку разные люди чаще всего будут по-разному. Кроме того, без понимания физиологической подоплеки в «методическом ритуале» может не оказаться самого важного: собственно, физиологического стимула. «3*10 на гипертрофию» – как раз такой пример.

И еще бывает так, что метод, вполне эффективный сам по себе, становится опасным при использовании без учета других нагрузок. Пример – кроссы «на общую выносливость» которую выполняют в предсезоне спортсмены слишком многих видов спорта. Без учета хронической, привычной беговой нагрузки. Без объективного контроля интенсивности. Без прогрессии объема. Без соотнесения бегового объема с технико-тактической и другой нагрузкой, выполняемой тоже на ногах.

Проверенные методики все равно требуют тренерского мышления, формулировки гипотезы и творческой реализации в реальном мире. А в основе этого – понимание физиологии мышечной деятельности и адаптации к нагрузкам.

На днях впервые в жизни катался на волне, в SurfWay. При столкновении с новой двигательной задачей всегда происходит несколько предсказуемых процессов:
1. Двигательный контроль во многом осуществляется моторной корой больших полушарий
2. Все внимание сфокусировано на задаче, сложно воспринимать команды и коррекции от тренера
3. Доминирует внутренний фокус внимания, т.е. внимание направлено на поддержание позы и напряжение мышц
4. Двигательные центры работают неэкономично, генерализация нервного напряжения приводит к напряжению избыточного количества мышц
5. Движения скованные и закрепощенные.

Это этап первоначального разучивания или, по-другому, когнитивный этап.
Основная задача этапа – получить представление о задаче, прочувствовать движения, понять, что надо делать. И, реализовывая целевые указания тренера, пытаться в то же время расслабиться. Это важно.

Вы все это можете наблюдать на видео. На групповой тренировке попытка длилась примерно 2-3 минуты, отдых в 3 раза дольше, пока работали по очереди.

Что не видно по видео – это усложнение, которое тренер давал мне, как только видел расслабление. Как только я реализовал первый шаг прогрессии, следует второй. Реализовал, чуть расслабился – получил усложнение. Прошел через закрепощение и суету, выполнил ЦУ, расслабился – двинулись дальше.

Понравилось! И тренер молодец, и активность классная, и прочувствовать на себе всю прелесть когнитивного этапа двигательного обучения прикольно. Когда понимаешь процесс двигательного обучения на уровне физиологии, процесс приятнее и быстрее.

Этим летом в планах позаниматься вейкбордом и вейксерфом.

Напоминаю, что для тренеров, которые хотят лучше понять и физиологию двигательного обучения, и научиться обучать подопечных сложным движениям, в августе я проведу сборы в Геленджике.

Программа сборов и дополнительная информация по ссылке.

Один из студентов курса по программированию задал вопрос: «Как можно побыстрее понять тему выносливости?»

Это хороший вопрос. Тема выносливости обширна и глубока. К ней сложно подступиться, и очень легко запутаться в терминах, биохимических процессах, сочетаниях разных нагрузок и реализации конкретных протоколов. Потому мы часто и наблюдаем в отношении выносливости всякие суждения-выродки типа «лактат вреден» или упрощения типа «кроссы для общей выносливости, интервальные спринты для терпелки».

Главных способа учиться для тренера 3: изучать теорию, тренировать других и тренироваться самому. И вот в случае с выносливостью последний пункт крайне важен. На мой взгляд, вопросы выносливости невозможно понять лишь умозрительно, изучая учебники и составляя программы для подопечных. Важно почувствовать на себе разные виды утомления, и «вкус» работы в различных зонах мощности. Попробовать поработать легко и долго, коротко и очень тяжело. Поиграться с разными протоколами.

И самое важное – прежде, чем пробовать на подопечных какой-то новый протокол, надо его протестировать на себе. Особенно это важно при использовании интенсивных методов, типа повторных длинных спринтов. А то видел я как-то программы типа 8*30 с на 100% спринтерской мощности с отдыхом в 2 минуты. Бумага такое стерпит, подопечный – нет.

Быстрый способ понять тему выносливости выглядит примерно так: попросить чат-жпт объяснить простыми словами изучать теорию, параллельно то, что изучаешь, интегрировать в свой личный тренировочный процесс, и уже то, что а) понял в теории и б) прочувствовал на себе, использовать для подопечных.

Несколько кадров с субботней тренировки. Свежий воздух, яркие краски Крылатских холмов, отличная компания, спланированная нагрузка, много методических подробностей, обратная связь по технике, чистое удовольствие от движения!

Следующая тренировка в эту субботу, 30 мая, с 9 до 11 утра. Регистрация тут.

Когда-то в юности на меня сильное впечатление произвели книги Карлоса Кастанеды, в той части, которая касалась пути воина и жизни с намерением.

Намерению там прям много внимания уделялось. Я для себя это запомнил примерно так: прежде, чем принимать решение или совершать любой поступок, надо ответить себе на вопрос «зачем?» Если можешь ответить себе на этот вопрос, то и случайных действий меньше выполняешь, и гораздо проще брать на себя ответственность за результаты принятых решений.

При планировании тренировок я точно так же всегда стараюсь (и призываю коллег в рамках курса по программированию тренировок) внятно сформулировать намерение при выборе любого метода или средства. Это реально сильно снижает количество ошибок и случайность в тренировочном процессе.

И точно так же важно намерение при реализации любой нагрузки. Можно просто выполнить упражнение X с нагрузкой Y. Это даст какой-то результат.
Но гораздо эффективнее работа, когда еще и формулируешь четкое намерение: насколько быстро должна выполняться работа? насколько тяжело? насколько близко к отказу? нужны ли паузы? какие компоненты техники надо отточить в подходе?

Разница между бездумным и вдумчивым выполнением кажется несущественной (работа-то выполняется, тоннаж перелопачивается), но на практике она колоссальна.

Один из способов направлять намерение в работе – использование гаджетов, как вот тут лазерный таймер в ускорениях в гору. Я слышал мнение одного обитателя манежа, что лазерный таймер нужен только легкоатлетам уровня КМС и выше. Это чушь. Таймер просто дает объективную обратную связь. Спортсмен может соотнести свои усилия и особенности техники с результатом. И постараться в следующем повторе выполнить работу быстрее.

Нервная система при выполнении упражнений не терпит абстракций. Если надо «просто ускориться», «просто прыгнуть вверх» и т.д. – усилие почти всегда будет посредственным. В любое упражнение, которое направлено на развитие максимальной силы или скоростной силы, следует добавлять объективное измерение интенсивности. Это позволяет направлять намерение и выжать максимум из каждого выполненного упражнения.

Короткий анонс:

По субботам я буду проводить тренировки, посвященные ускорениям и плиометрике, в формате небольшой группы.

Формат тренировочно-методический, т.е. будем не только выполнять упражнения и развивать скоростно-силовые качества, но и обсуждать, зачем и почему делаем каждый блок.

Ближайшая тренировка: 23.05.2026
Время: с 9.00 до 11.00
Место: парк Крылатские холмы (локацию для участников скину отдельно)
Стоимость: 2000 р. за тренировку
Тренеры: Евгений Богачёв и Валерия Удалова (КМС по легкой атлетике)

Количество участников тренировки ограничено, регистрация вот по этой ссылке (если ссылка не активна, значит, места закончились).

Сейчас планирую 2 раза в неделю тренировать спринт и прыжки. Одна тренировка в манеже или на стадионе, с фокусом на максимальную скорость. Одна – с фокусом на ускорение. Ее буду выполнять на улице, в Крылатских холмах. Эту локацию для себя открыл в 2018 году, когда участвовал в организации Большого кубка Reebok по кроссфиту.

Место прям отличное! И красиво, и просторно, и прям пропитано духом спорта.

Сегодня по плану было:
1. СБУ в качестве разминки
2. 2*8 серийные прыжки в длину, отдых 2 мин
3. 5*15 м ускорение с максимальной интенсивностью
4. 4*20 секунд интервальный спринт, с полным отдыхом. Это уже в качестве работы на выносливость. Жестко, но эффективно и хорошо ложится на предыдущую работу.

Со следующей недели ускорения буду выполнять с замером по лазерному таймеру, а в манеже верну шиповки.

А еще есть идея со следующей недели в Крылатских холмах делать тренировки в формате мини-группы для тех, кто хочет потренировать спринт и плиометрику под моим руководством. Тренировка будет один раз в неделю, в субботу утром, анонс и регистрацию сделаю завтра.