Студентка курса по программированию тренировок задала вопрос:
«Я в основном тренирую женщин 35+, с фитнес-целями, 2 раза в неделю по 60 минут. С одной стороны, надо решать задачи здоровья, гипертрофии, жиросжигания. С другой – некоторые из них занимаются любительским спортом типа падела, и от тех занятий все время что-то беспокоит, потому хочется как-то более прицельно их к этим нагрузкам готовить. Но как успеть все за 2 часа в неделю?»

За 2 часа в неделю всё, что хотелось бы сделать, не успеть. Потому надо подходить к планированию творчески и учесть несколько моментов.

Сначала стоит ответить себе на вопрос: стандартный гипертрофийный тренинг способен подготовить ко всяким активностям типа падела? Ответ – нет. Важно тренировать и способность быстро выполнять двигательные действия, ускоряться, тормозить, менять направления движения, причем важно научиться это делать прежде всего безопасно. Значит, стандартная фитнес-тренировка тут приобретает некоторые черты силовой и кондиционной подготовки спортсменов.

Стоит оценить, какие возможности для развития физических качеств у нас есть в разных блоках тренировки?

Например, в финальную часть разминки отлично интегрируются простые плиометрические и баллистические упражнения. Они выполняют функцию активации нервной системы, но еще и представляют собой микродозинг скоростно-силовой работы. Так быстрые упражнения можно делать без ущерба основной силовой работе.

Гипертрофийный блок можно слегка модифицировать. В некоторых циклах уйти на относительно низкоповторные схемы по 5-7 повторений на 80-85%, чтобы развивать еще и максимальную силу.

Можно управлять темпом движений. Концентрическую фазу делать в быстрой манере, чтобы развивать и скорость нарастания силы.

Часть гипертрофийной работы можно организовать в интервально-круговом формате, чтобы создавать и нагрузку на кардио-респираторную систему. Писал об этом в главе про ВИФТ в своей книге по выносливости.

Ну и очень важно образовывать клиентов: объяснять, что активный образ жизни это отлично, но предъявляет повышенные требования к подготовленности, и тренировки должны эти требования учитывать. Рассказывать, что тренировки – это не только про то, чтобы выглядеть лучше, но и про то, чтобы снизить риски и повысить уровень кайфа от любимых активностей. В общем, реализовывать педагогическую часть тренерской работы.

2 часа в неделю – это немного. Но «немного» не означает, что нельзя сделать тренировки более адекватными требованиям среды и реальным потребностям клиента.

В воскресенье откроется регистрация на новый поток большого онлайн-курса «Программирование тренировок: системный подход». Зафиксировать для себя лучшие условия участия можно, зарегистрировавшись в лист ожидания.