Running anaesthetist

Длительный бег вызывает рак кишечника? https://teletype.in/@foreverstrong/pJNnqKwET-u

Вот так надо выступать на гонках, а не эти ваши Satisfy.
Марк Аллен плохому не научит!

РОЗОВАЯ ЛЕНТА 2025 🩷

Бежим в поддержку борьбы с раком груди - Благотворительный ЧАСОВОЙ ЗАБЕГ и дистанцию-спутник 1 км

Дата и время: 4 октября 2025 года, 12:00
Место: Московский Парк Победы

Формат:
- Часовой бег для опытных спортсменов и любителей бега
- 1000 метров для всех желающих

Приглашаем на ежегодный благотворительный забег «Розовая лента», приуроченный к месяцу осведомлённости о раке молочной железы.

Главный формат - часовой бег. Вы бежите столько, сколько сможете - цель не только преодолеть себя, но и поддержать тех, кто сталкивается с онкологическим диагнозом прямо сейчас.

В этом году мы добавили дистанцию 1000 метров, чтобы каждый независимо от возраста и уровня подготовки смог стать частью этого события.

Участие принимают:
Беговые клубы и команды
Компании
Спортсмены-любители и новички
Все неравнодушные, кто хочет поддержать важное дело

Что будет:
Забег в поддержку борьбы с раком груди
Медали всем финишерам
Призы победителям часового формата
Благотворительный сбор средств для фонда «Онкологика»
Энергия, спорт и осознанность в одном событии
Маршрут кольцевой и комфортный, по живописной территории Парка Победы.

Регистрация открыта на сайте o-time.ru прямая ссылка https://reg.o-time.ru/race/25506

Организаторы:
Сеть диагностических центров «РЭМСИ Диагностика Рус»
Беговой клуб Time4run
Благотворительный фонд «Онкологика»

Мы ждём вас 4 октября!

🔎Где искать секретные промокоды на AliExpress?

Правильный ответ — в ТГ-канале Али.
Подписывайся, а то опять куда-нибудь затеряется!

Тем, кто думает, как найти пару Li-Ning подешевле… секретный пост с кодами.
Приятный бонус: розыгрыш 25 000 баллов, который идёт на канале💥
А дальше сами решайте — брать кроссовки, наушники для бега или чего душа пожелает.

Клетчатка в жизни бегуна

🥬Когда говорят о спортивном питании, разговор почти всегда вращается вокруг углеводов, белков, воды и иногда добавок. Но есть один ключевой нутриент, который часто игнорируется в спортивных кругах: клетчатка.

🏃‍♀️Большинство бегунов считают, что клетчатки следует избегать перед забегами, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства, но новый обзор предлагает переосмыслить её роль. В нём подчёркивается, как клетчатка влияет на здоровье кишечника, метаболизм, восстановление и даже на выносливость.

📝Авторы обзора утверждают, что клетчатку следует стратегически включать в рацион спортсмена, а не рассматривать как помеху для пищеварения. Как клетчатка может помочь бегунам? Есть несколько возможных механизмов.

🟤Здоровье кишечника и производительность
Клетчатка питает кишечные бактерии, что приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. Короткоцепочечные жирные кислоты помогают поддерживать целостность слизистой оболочки кишечника, снижая вероятность синдрома повышенной кишечной проницаемости — состояния, связанного с низкой выносливостью и повышенным воспалением. Спортсмены с разнообразным составом кишечной микрофлоры, как правило, демонстрируют более высокую эффективность метаболизма и более высокий иммунитет.

🟤Клетчатка способствует восстановлению
Бета-глюкан, специфическое волокно, содержащееся в овсе и ячмене, связывают с повышением силы и выносливости. Оно также может способствовать уменьшению воспаления после тренировки, способствуя восстановлению мышц. Диета с низким содержанием клетчатки может снизить микробное разнообразие, что приводит к усилению воспаления и ухудшению восстановления.

🟤Стратегическое потребление клетчатки важно для спортсменов
Хотя клетчатка может быть полезна в долгосрочной перспективе, её следует корректировать в дни тренировок и соревнований, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом.
В статье описаны различные сценарии, при которых следует регулировать потребление клетчатки, например, уменьшение потребления клетчатки перед гонкой для максимального накопления гликогена и предотвращения расстройства желудка, увеличение потребления клетчатки во время интенсивных тренировочных блоков для здоровья кишечника и чувства сытости, а также постепенное увеличение потребления клетчатки примерно до 30 г в день в течение шести недель, чтобы избежать внезапного дискомфорта в пищеварительном тракте.

☝️Не пренебрегайте клетчаткой в ежедневном рационе. Хотя приёмы пищи перед гонкой могут быть низкокалорийными, богатая клетчаткой диета вне соревнований может улучшить здоровье кишечника, обмен веществ и восстановление. Стоит лишь исключить продукты с высоким содержанием клетчатки (салаты), примерно за 4–5 дней до важного забега.

🔬Кишечный микробиом играет куда большую роль в достижении результатов, чем думает большинство спортсменов, и клетчатка — один из лучших инструментов для его поддержки. Поэтому в следующий раз, когда вы задумаетесь об оптимизации своего питания, не сосредотачивайтесь только на белках и углеводах — клетчатка тоже заслуживает места в вашей тарелке.

Вредит ли пиво восстановлению?

🍺Многие бегуны иногда любят выпить бокал-другой холодного пива после интенсивной или длительной тренировки. Но как алкоголь влияет на восстановление?

🎯Исследований на эту тему довольно много. Некоторые данные говорят о том, что алкоголь ухудшает восстановление мышц и восстановление силы, в то время как другие не выявили серьёзного влияния, особенно при низком или умеренном потреблении пива.

👨‍🔬Новое исследование предлагает новый взгляд на этот вопрос. Авторы работы сосредоточились на том, как умеренное потребление алкоголя влияет на восстановление после интенсивных тренировок, повреждающих мышцы.

🏃‍♂️Исследователи пригласили 24 молодых японцев и попросили их выполнить 45-минутный бег под гору на от их 70% VO2max — тренировка, известная значимым повреждением мышц и последующей болезненностью.
После этого половина группы употребляла алкоголь (1 г этанола/кг массы тела, что примерно эквивалентно 5–6 напиткам для человека весом 70 кг), а другая половина пила воду. Исследователи измеряли мышечную силу, мощность и субъективную болезненность до тренировки и через 24 и 48 часов после неё.

🔬Алкоголь не повлиял на восстановление мышечной силы или мощности — способность участников к интенсивному сокращению мышц и высота прыжка не отличались при употреблении алкоголя или воды. Однако, алкоголь усилил мышечную болезненность — группа, употреблявшая алкоголь, сообщила о более выраженной болезненности в квадрицепсах и задней поверхности бедра по сравнению с контрольной группой. Хотя обе группы испытывали отсроченную мышечную болезненность (DOMS), болезненность в группе, употреблявшей алкоголь, сохранялась дольше, усиливаясь через 48 часов после тренировки.

❓Что это означает для бегунов?
Главный вывод – если вы выпиваете пиво после пробежки, то оно, скорее всего, не помешает восстановлению силы — по крайней мере, после тренировки на спуске. Но пиво может усилить болезненность после тренировки, при этом она останется на более длительный срок. Если вы регулярно испытываете болезненность после тренировок, пересмотрите свое отношение к употреблению пива после пробежки, поскольку оно может усугубить DOMS, потенциально откладывая проведение следующей качественной тренировки.

Конечно, один бокал после забега или длительной пробежки, вероятно, не будет большой проблемой, но если вы хотите оптимизировать восстановление между ключевыми тренировками, отказ от алкоголя может помочь уменьшить болезненные ощущения.

Комбо: креатин + бета-аланин

💊Креатин и β-аланин являются одними из наиболее изученных добавок, которые по отдельности способствуют росту силы и поддержанию качества интенсивных тренировок.

🧐Остается неясным, приводит ли комбинирование этих двух добавок к аддитивному или синергетическому эффекту. В данном обзоре авторы поставили перед собой задачу «оценить влияние совместного приема креатина и β-аланина на эффективность тренировок и состав тела по сравнению с приемом каждой из этих добавок по отдельности».

🧑🏻‍🔬Подробности обзора:
1. В работу было включено 7 рандомизированных контролируемых исследований с участием 263 взрослых (231 мужчина, 32 женщины).
2. Во всех исследованиях период совместного приема двух добавок составлял ≥4 недель, и в качестве группы сравнения использовался либо один креатин, либо только бета-аланин.
3. Совместный прием улучшал результаты интенсивных тренировок, особенно анаэробную мощность и производительность при повторных сетах.
4. Дополнительного преимущества для максимальной силы при сочетании креатина и бета-аланина по сравнению с одним креатином не наблюдалось.
5. Результаты по составу тела были противоречивыми: в некоторых исследованиях сообщалось об изменении сухой и жировой массы, но в большинстве исследований не было обнаружено дополнительного эффекта; показатели аэробной эффективности (например, VO2max) не улучшались при совместном приеме двух добавок.

‼️Итак, что сочетание креатина и β-аланина может улучшить производительность на интенсивных тренировках, особенно при анаэробных и повторяющихся нагрузках.
Однако, комбо не даёт явных преимуществ в увеличении максимальной силы, улучшении аэробных возможностей или изменении состава тела по сравнению с приёмом каждой из этих добавок по отдельности. Согласно данным исследований, аддитивный эффект от сочетания любых добавок наблюдается редко.

Повреждение мышц влияет на технику бега в течение нескольких дней после тренировки

💪Если вы когда-либо чувствовали, что ваша походка становится не такой быстрой и упругой в течение нескольких дней после интенсивной тренировки, то вам не кажется. Бег под гору, спринт и даже темповый бег могут привести к мышечной боли, которая длится несколько дней (и ситуация ещё хуже, если вы начали тренироваться после перерыва).
Что происходит – организм адаптируется, пытаясь защитить себя, или нет?

😳С одной стороны, боль может указывать на процесс адаптации. Но она также может привести к изменению техники бега, что может повысить риск развития травмы.

👨‍🔬Чтобы понять, как повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (ПФН), влияет на биомеханику бега и восстановление, авторы исследования изучили 26 бегунов-любителей, которые выполнили 60-минутный бег под гору с уклоном -10% на частоте сердечных сокращений 65% от максимальной. Ученые отслеживали изменения техники бега, маркеры мышечного повреждения в крови, мышечную болезненность и проводили МРТ-сканирование мышц бедра в течение нескольких дней после тренировки.

🏃После бега со спусков обе ноги испытывали меньшую ударную нагрузку, особенно левая. Это снижение сохранялось до 48 часов, что может указывать на защитную реакцию, направленную на предотвращение дальнейшего повреждения мышц.

🎽Бегуны также делали более короткие шаги через 24 и 48 часов после тренировки с горы. Вероятно, включался компенсационный механизм — укорачивание длины шага, как способ уменьшить ударную нагрузку при утомлении или повреждении мышц. Повреждение мышц было подтверждено с помощью маркеров крови и МРТ: уровни креатинкиназы и лактатдегидрогеназы (маркеры мышечного повреждения) были значительно повышены через 24 и 48 часов, а МРТ показала повреждение мышц бедра, которое сохранялось в течение 48 часов.

🔍Всё это говорит о том, что если вы тренируетесь бегать спуски или регулярно делаете интенсивные скоростные тренировки, следует ожидать незначительных биомеханических изменений в течение как минимум 48 часов. Из-за сокращения длины шага темп и эффективность бега могут страдать в течение нескольких дней. Здесь может помочь планирование более лёгких пробежек.
Стоит дать себе несколько дней на восстановление, прежде чем снова приступать к интенсивным тренировкам, или, по крайней мере, подождать, пока не почувствуете, что техника бега восстановилась.

Кофеин вместо углеводов

🍝Тренировки с ограничением углеводов уже много лет являются актуальной темой в спорте на выносливость. Идея проста: тренироваться в состоянии низкого уровня гликогена, чтобы усилить окисление жиров и тем самым повысить эффективность использования жиров организмом.

🚨Но возникает проблема: ограничение углеводов часто негативно сказывается на производительности. Гликоген — это наше ракетное топливо, и без него быстрый темп попросту невозможен.

👩‍🔬В новом исследовании изучалось, может ли добавление кофеина скомпенсировать падение производительности, обычно наблюдаемое при тренировках с ограничением углеводов.

🧬Исследователи привлекли 17 тренированных велогонщиц, маунтинбайкеров и триатлонисток, чтобы проверить, как различные стратегии питания влияют на производительность.
Каждая спортсменка выполнила вечернюю интенсивную тренировку (10 пятиминутных интервалов с 80% от пиковой мощности), а затем утренний тест для оценки окисления жиров и 20-минутную гонку на время.

🚴‍♀️Каждый участник проходил три экспериментальных этапа:
- Еда: углеводы употреблялись до и после вечерней тренировки (в общей сложности 8 г/кг массы тела).
- Натощак: без углеводов после вечерней тренировки (стратегия низкого сна).
- Натощак + кофеин: без углеводов после вечерней тренировки, но за час до утренней тренировки принимались 300 мг кофеина.

☕️При условии «натощак + кофеин» сжигалось значительно больше жира, чем в ситуации «еда» во время тренировки на следующее утро.
Вопреки гипотезе исследователей, условие «натощак» не усиливало окисление жиров по сравнению с приемом пищи.
- «Натощак + кофеин» превзошло «Натощак» в 20-минутном заезде на время на 7%, показав в среднем 189 Вт по сравнению со 177 Вт. Эта группа также, как правило, превосходила группу еды на 4,2%.

⚡Кофеин не только компенсировал недостатки ограничения углеводов, но и улучшил результат. Кофеин, по-видимому, имитирует некоторые эффекты углеводнов, повышая уровень глюкозы в крови и усиливая окисление жиров.

❓Как это можно применить к тренировкам?
- Если вы тренируетесь натощак (по собственному желанию или по необходимости), кофеин может помочь поддерживать интенсивность без риска перетренированности. Стоит иметь в виду, что слишком много тренировок натощак может негативно сказаться на восстановлении и производительности. Правильное питание по-прежнему остаётся ключом к успеху.
– Если цель — адаптация к жирам, то кофеин может быть лучшим инструментом, чем просто ограничение углеводов. Вместо того, чтобы морить мышцы голодом всю ночь, можно получить аналогичный (или даже лучший) эффект окисления жиров, просто приняв кофеин перед тренировкой.

❓Стоит ли переходить на кофеин вместо углеводов? Нет. Но если вы экспериментируете с низкоуглеводными тренировками или тренировками натощак, кофеин может быть эффективным способом смягчить потери производительности, при этом сохраняя преимущества для метаболизма.

Привет админам и подписчикам канала, меня зовут Паша👋

Я бегун-айтишник, и уже полгода бегаю с чатом-GPT вместо тренера. За это время я пару раз пробежал полумарафон и сейчас готовлюсь к полному.

В ходе подготовки у меня появилось много наработок, которые я собрал в бота-тренера: @runtrener_bot

Бот бесплатный, и всегда под рукой в телеге. Он строит персональный план тренировок для тех, кто хочет улучшить свои результаты, сбросить вес или просто бегает по кайфу. Бот так же помогает с вопросами по питанию и восстановлению, стратегией на забег, разбором ошибок и многим другим. Возможно, кому-то из вас он пригодится и добавит системности в ваши тренировки.

Буду рад вашей обратной связи и предложениям по улучшению. Пишите их в личку или прямо в бота, он мне передаст ❤️

🎧Давно не было рекомендаций...

The Correct Way to Build Strength, Endurance & Flexibility at Any Age | Pavel Tsatsouline
Huberman Lab

📻Подкаст Huberman Lab с Павлом Цацулиным, экспертом по силовым тренировкам.
Основная тема — принципы развития силы, выносливости и гибкости в любом возрасте и для любого уровня диванности.

🎚️Чтобы не отвлекать некоторых от управления трансатлантическими корпорациями, привожу основные тезисы беседы:
- Сила является главным качеством для остальных физических качеств, включая выносливость.
- Тяжелые силовые тренировки с малым количеством повторений могут улучшить результаты в спорте на выносливость, даже без роста мышц.
- Еженедельная программа тренировок должна включать несколько ключевых упражнений, таких как становая тяга, приседание Зерхера для общей силы и стабилизации корпуса, а также любое жимовое упражнение, такое как жим лёжа.
- Разнообразие упражнений может быть полезным, но прямой корреляции между количеством упражнений и результатами нет, лучше иметь ограниченный набор упражнений.
- Подтягивания и отжимания на брусьях — отличные упражнения для развития силы.
- Сила хвата коррелирует с долголетием, она важна в общей физической подготовке. Её можно тренировать напрямую или косвенно с помощью таких упражнений, как лазание по канату или рывки гири.
- Бег с гирей (30% от веса тела) с частой сменой рук может улучшить осанку, развить мышцы-стабилизаторы и повысить выносливость без чрезмерной нагрузки.
- Концентрические движения минимизируют рост мышц и болезненность, а эксцентрические, выполняемые с помощью страхующего, могут способствовать увеличению силы.
- Изометрика ценна для развития силы и повышения нервной активности.
- Метод «Greasing the Groove»: частые субмаксимальные тренировки для укрепления нейронных путей и повышения силы с использованием умеренно тяжёлых весов и отдыхом между подходами не менее 10 минут.
- Работа мышц кора может вызвать выброс адреналина, который стимулирует выброс норадреналина в мозге, повышая бодрость, обучаемость и производительность.
- Есть много эффективных систем тренировок, включая советскую систему тяжёлой атлетики (частые тренировки) и американскую систему пауэрлифтинга (редкие тренировки), которые основаны на разных физиологических адаптациях и темпах восстановления.
- Тренажёры полезны для продвинутых, которые уже развили базовую силу, новичкам следует сосредоточиться на свободных весах.
- Короткие циклы (например, четырёхнедельные блоки) могут быть более управляемыми и позволяют лучше адаптироваться к жизненным ситуациям, сохраняя при этом структурированный подход к силовым тренировкам.
- Блок про тренировки на выносливость (вполне разумный).

⚡️В общем - рекомендовано к прослушиванию!

Что гаджет может рассказать о тренировках

💤Наверно, каждый из нас, просыпаясь и проверяя данные сна сомневался, стоит ли делать запланированную интервальную тренировку или стоит от нее воздержаться, особенно из-за рекомендаций часов?

⌚Гаджеты больше не предназначены только для «биохакеров» — они захватили все виды спорта на выносливость. Нам постоянно говорят, что эти устройства могут оптимизировать тренировки, восстановление и производительность. И хотя данные с гаджетов могут быть интересны, насколько много они могут рассказать? И действительно ли все эти показатели предсказывают, насколько хорошо мы адаптируемся к тренировкам?

🧑‍🔬Исследование, опубликованное в журнале Sensors, было призвано ответить на этот вопрос. Авторы рекрутировали 24 бегуна-любителя, и с помощью гаджетов отслеживали их выносливости, сон и восстановление. Исследователи хотели выяснить, могут ли объективные показатели сна и восстановления предсказать улучшения в забеге на 3000 метров по окончании 5-недельного тренировочного периода.

🔬Исследование было разделено на три фазы:
- 3-недельный базовый период тренировок,
- 2-недельный период «перегрузки», когда объем тренировок увеличивался на 80%,
- недельный период восстановления, когда участники возобновляли свои обычные тренировки.

🏃Бегуны сбегали 3 км на время в начале и после каждой фазы наблюдения. На протяжении всего периода исследования они носили гаджеты для отслеживания качества сна, частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма (ВСР) и частоты дыхания. Субъективное восстановление ежедневно оценивалось с помощью опросников по мышечной боли, качеству сна и тяжести воспринимаемого напряжения.

❓Что обнаружили:
- Тренировочная перегрузка влияла на субъективное качество восстановления (на самочувствие бегуна), усиливая воспринимаемую мышечную болезненность и напряжение.
- Количество и качество сна (измеренные с помощью гаджета) оставались неизменными, то есть тренировки не оказывали заметного влияния на режим сна.
– Комбинация, которая могла предсказывать адаптацию к тренировкам: сочетание частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма и частоты дыхания. Исследователи назвали это комбо «показателем ночной перезарядки». Его можно представить как степень восстановления нервной системы от ночи к ночи. Этот «показатель перезарядки» тесно коррелировал с адаптацией к тренировкам,
- Бегуны с более низкими (худшими) показателями перезарядки в период перегрузки улучшили время на дистанции 3 км меньше, чем те, у кого эти показатели были выше. По сути, бегуны, чей организм не полностью «восстановился» за ночь, не показали значительного улучшения результатов.

🔍Итак, на каких показателях восстановления следует сосредоточиться, а какие можно игнорировать?
- Многие бегуны зацикливаются на количестве часов сна, но данное исследование предполагает, что ВСР, частота дыхания и даже пульс в состоянии покоя могут быть лучшими индикаторами восстановления и адаптации, чем общее время сна, качество сна или его фазы.
– Давайте не забывать, что оценка самочувствия по-прежнему важно. Атлеты часто игнорируют субъективные сигналы о восстановлении, потому что они «не очень точны». Но мышечная болезненность и субъективная тяжесть тренировки по шкале Борга чётко отражали меру тренировочной нагрузки в этом исследовании, а это позволяет предположить, что простая самооценка может быть столь же важна, как и мониторинг с помощью высокотехнологичных гаджетов.

🥳В конечном счёте, идеальный подход — использовать две методики, как гаджет, так и собственные ощущения. Сочетание гаджетов для измерения показателей восстановления и субъективных оценок восстановления может быть лучшим способом скорректировать тренировку и предотвратить перетренированность.