🎧Давно не было рекомендаций...

The Correct Way to Build Strength, Endurance & Flexibility at Any Age | Pavel Tsatsouline
Huberman Lab

📻Подкаст Huberman Lab с Павлом Цацулиным, экспертом по силовым тренировкам.
Основная тема — принципы развития силы, выносливости и гибкости в любом возрасте и для любого уровня диванности.

🎚️Чтобы не отвлекать некоторых от управления трансатлантическими корпорациями, привожу основные тезисы беседы:
- Сила является главным качеством для остальных физических качеств, включая выносливость.
- Тяжелые силовые тренировки с малым количеством повторений могут улучшить результаты в спорте на выносливость, даже без роста мышц.
- Еженедельная программа тренировок должна включать несколько ключевых упражнений, таких как становая тяга, приседание Зерхера для общей силы и стабилизации корпуса, а также любое жимовое упражнение, такое как жим лёжа.
- Разнообразие упражнений может быть полезным, но прямой корреляции между количеством упражнений и результатами нет, лучше иметь ограниченный набор упражнений.
- Подтягивания и отжимания на брусьях — отличные упражнения для развития силы.
- Сила хвата коррелирует с долголетием, она важна в общей физической подготовке. Её можно тренировать напрямую или косвенно с помощью таких упражнений, как лазание по канату или рывки гири.
- Бег с гирей (30% от веса тела) с частой сменой рук может улучшить осанку, развить мышцы-стабилизаторы и повысить выносливость без чрезмерной нагрузки.
- Концентрические движения минимизируют рост мышц и болезненность, а эксцентрические, выполняемые с помощью страхующего, могут способствовать увеличению силы.
- Изометрика ценна для развития силы и повышения нервной активности.
- Метод «Greasing the Groove»: частые субмаксимальные тренировки для укрепления нейронных путей и повышения силы с использованием умеренно тяжёлых весов и отдыхом между подходами не менее 10 минут.
- Работа мышц кора может вызвать выброс адреналина, который стимулирует выброс норадреналина в мозге, повышая бодрость, обучаемость и производительность.
- Есть много эффективных систем тренировок, включая советскую систему тяжёлой атлетики (частые тренировки) и американскую систему пауэрлифтинга (редкие тренировки), которые основаны на разных физиологических адаптациях и темпах восстановления.
- Тренажёры полезны для продвинутых, которые уже развили базовую силу, новичкам следует сосредоточиться на свободных весах.
- Короткие циклы (например, четырёхнедельные блоки) могут быть более управляемыми и позволяют лучше адаптироваться к жизненным ситуациям, сохраняя при этом структурированный подход к силовым тренировкам.
- Блок про тренировки на выносливость (вполне разумный).

⚡️В общем - рекомендовано к прослушиванию!