Что гаджет может рассказать о тренировках

💤Наверно, каждый из нас, просыпаясь и проверяя данные сна сомневался, стоит ли делать запланированную интервальную тренировку или стоит от нее воздержаться, особенно из-за рекомендаций часов?

⌚Гаджеты больше не предназначены только для «биохакеров» — они захватили все виды спорта на выносливость. Нам постоянно говорят, что эти устройства могут оптимизировать тренировки, восстановление и производительность. И хотя данные с гаджетов могут быть интересны, насколько много они могут рассказать? И действительно ли все эти показатели предсказывают, насколько хорошо мы адаптируемся к тренировкам?

🧑‍🔬Исследование, опубликованное в журнале Sensors, было призвано ответить на этот вопрос. Авторы рекрутировали 24 бегуна-любителя, и с помощью гаджетов отслеживали их выносливости, сон и восстановление. Исследователи хотели выяснить, могут ли объективные показатели сна и восстановления предсказать улучшения в забеге на 3000 метров по окончании 5-недельного тренировочного периода.

🔬Исследование было разделено на три фазы:
- 3-недельный базовый период тренировок,
- 2-недельный период «перегрузки», когда объем тренировок увеличивался на 80%,
- недельный период восстановления, когда участники возобновляли свои обычные тренировки.

🏃Бегуны сбегали 3 км на время в начале и после каждой фазы наблюдения. На протяжении всего периода исследования они носили гаджеты для отслеживания качества сна, частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма (ВСР) и частоты дыхания. Субъективное восстановление ежедневно оценивалось с помощью опросников по мышечной боли, качеству сна и тяжести воспринимаемого напряжения.

❓Что обнаружили:
- Тренировочная перегрузка влияла на субъективное качество восстановления (на самочувствие бегуна), усиливая воспринимаемую мышечную болезненность и напряжение.
- Количество и качество сна (измеренные с помощью гаджета) оставались неизменными, то есть тренировки не оказывали заметного влияния на режим сна.
– Комбинация, которая могла предсказывать адаптацию к тренировкам: сочетание частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма и частоты дыхания. Исследователи назвали это комбо «показателем ночной перезарядки». Его можно представить как степень восстановления нервной системы от ночи к ночи. Этот «показатель перезарядки» тесно коррелировал с адаптацией к тренировкам,
- Бегуны с более низкими (худшими) показателями перезарядки в период перегрузки улучшили время на дистанции 3 км меньше, чем те, у кого эти показатели были выше. По сути, бегуны, чей организм не полностью «восстановился» за ночь, не показали значительного улучшения результатов.

🔍Итак, на каких показателях восстановления следует сосредоточиться, а какие можно игнорировать?
- Многие бегуны зацикливаются на количестве часов сна, но данное исследование предполагает, что ВСР, частота дыхания и даже пульс в состоянии покоя могут быть лучшими индикаторами восстановления и адаптации, чем общее время сна, качество сна или его фазы.
– Давайте не забывать, что оценка самочувствия по-прежнему важно. Атлеты часто игнорируют субъективные сигналы о восстановлении, потому что они «не очень точны». Но мышечная болезненность и субъективная тяжесть тренировки по шкале Борга чётко отражали меру тренировочной нагрузки в этом исследовании, а это позволяет предположить, что простая самооценка может быть столь же важна, как и мониторинг с помощью высокотехнологичных гаджетов.

🥳В конечном счёте, идеальный подход — использовать две методики, как гаджет, так и собственные ощущения. Сочетание гаджетов для измерения показателей восстановления и субъективных оценок восстановления может быть лучшим способом скорректировать тренировку и предотвратить перетренированность.