Клетчатка в жизни бегуна

🥬Когда говорят о спортивном питании, разговор почти всегда вращается вокруг углеводов, белков, воды и иногда добавок. Но есть один ключевой нутриент, который часто игнорируется в спортивных кругах: клетчатка.

🏃‍♀️Большинство бегунов считают, что клетчатки следует избегать перед забегами, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства, но новый обзор предлагает переосмыслить её роль. В нём подчёркивается, как клетчатка влияет на здоровье кишечника, метаболизм, восстановление и даже на выносливость.

📝Авторы обзора утверждают, что клетчатку следует стратегически включать в рацион спортсмена, а не рассматривать как помеху для пищеварения. Как клетчатка может помочь бегунам? Есть несколько возможных механизмов.

🟤Здоровье кишечника и производительность
Клетчатка питает кишечные бактерии, что приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. Короткоцепочечные жирные кислоты помогают поддерживать целостность слизистой оболочки кишечника, снижая вероятность синдрома повышенной кишечной проницаемости — состояния, связанного с низкой выносливостью и повышенным воспалением. Спортсмены с разнообразным составом кишечной микрофлоры, как правило, демонстрируют более высокую эффективность метаболизма и более высокий иммунитет.

🟤Клетчатка способствует восстановлению
Бета-глюкан, специфическое волокно, содержащееся в овсе и ячмене, связывают с повышением силы и выносливости. Оно также может способствовать уменьшению воспаления после тренировки, способствуя восстановлению мышц. Диета с низким содержанием клетчатки может снизить микробное разнообразие, что приводит к усилению воспаления и ухудшению восстановления.

🟤Стратегическое потребление клетчатки важно для спортсменов
Хотя клетчатка может быть полезна в долгосрочной перспективе, её следует корректировать в дни тренировок и соревнований, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом.
В статье описаны различные сценарии, при которых следует регулировать потребление клетчатки, например, уменьшение потребления клетчатки перед гонкой для максимального накопления гликогена и предотвращения расстройства желудка, увеличение потребления клетчатки во время интенсивных тренировочных блоков для здоровья кишечника и чувства сытости, а также постепенное увеличение потребления клетчатки примерно до 30 г в день в течение шести недель, чтобы избежать внезапного дискомфорта в пищеварительном тракте.

☝️Не пренебрегайте клетчаткой в ежедневном рационе. Хотя приёмы пищи перед гонкой могут быть низкокалорийными, богатая клетчаткой диета вне соревнований может улучшить здоровье кишечника, обмен веществ и восстановление. Стоит лишь исключить продукты с высоким содержанием клетчатки (салаты), примерно за 4–5 дней до важного забега.

🔬Кишечный микробиом играет куда большую роль в достижении результатов, чем думает большинство спортсменов, и клетчатка — один из лучших инструментов для его поддержки. Поэтому в следующий раз, когда вы задумаетесь об оптимизации своего питания, не сосредотачивайтесь только на белках и углеводах — клетчатка тоже заслуживает места в вашей тарелке.