Кофеин вместо углеводов

🍝Тренировки с ограничением углеводов уже много лет являются актуальной темой в спорте на выносливость. Идея проста: тренироваться в состоянии низкого уровня гликогена, чтобы усилить окисление жиров и тем самым повысить эффективность использования жиров организмом.

🚨Но возникает проблема: ограничение углеводов часто негативно сказывается на производительности. Гликоген — это наше ракетное топливо, и без него быстрый темп попросту невозможен.

👩‍🔬В новом исследовании изучалось, может ли добавление кофеина скомпенсировать падение производительности, обычно наблюдаемое при тренировках с ограничением углеводов.

🧬Исследователи привлекли 17 тренированных велогонщиц, маунтинбайкеров и триатлонисток, чтобы проверить, как различные стратегии питания влияют на производительность.
Каждая спортсменка выполнила вечернюю интенсивную тренировку (10 пятиминутных интервалов с 80% от пиковой мощности), а затем утренний тест для оценки окисления жиров и 20-минутную гонку на время.

🚴‍♀️Каждый участник проходил три экспериментальных этапа:
- Еда: углеводы употреблялись до и после вечерней тренировки (в общей сложности 8 г/кг массы тела).
- Натощак: без углеводов после вечерней тренировки (стратегия низкого сна).
- Натощак + кофеин: без углеводов после вечерней тренировки, но за час до утренней тренировки принимались 300 мг кофеина.

☕️При условии «натощак + кофеин» сжигалось значительно больше жира, чем в ситуации «еда» во время тренировки на следующее утро.
Вопреки гипотезе исследователей, условие «натощак» не усиливало окисление жиров по сравнению с приемом пищи.
- «Натощак + кофеин» превзошло «Натощак» в 20-минутном заезде на время на 7%, показав в среднем 189 Вт по сравнению со 177 Вт. Эта группа также, как правило, превосходила группу еды на 4,2%.

⚡Кофеин не только компенсировал недостатки ограничения углеводов, но и улучшил результат. Кофеин, по-видимому, имитирует некоторые эффекты углеводнов, повышая уровень глюкозы в крови и усиливая окисление жиров.

❓Как это можно применить к тренировкам?
- Если вы тренируетесь натощак (по собственному желанию или по необходимости), кофеин может помочь поддерживать интенсивность без риска перетренированности. Стоит иметь в виду, что слишком много тренировок натощак может негативно сказаться на восстановлении и производительности. Правильное питание по-прежнему остаётся ключом к успеху.
– Если цель — адаптация к жирам, то кофеин может быть лучшим инструментом, чем просто ограничение углеводов. Вместо того, чтобы морить мышцы голодом всю ночь, можно получить аналогичный (или даже лучший) эффект окисления жиров, просто приняв кофеин перед тренировкой.

❓Стоит ли переходить на кофеин вместо углеводов? Нет. Но если вы экспериментируете с низкоуглеводными тренировками или тренировками натощак, кофеин может быть эффективным способом смягчить потери производительности, при этом сохраняя преимущества для метаболизма.