Running anaesthetist

Почему укрепление сердечно-сосудистой системы улучшает когнитивные функции.

🧐Центральную роль в этом процессе играет дофамин.

🔬Новое исследование показало, что даже один "сеанс" аэробной тренировки значительно повысил эндогенное (внутри самого организма) высвобождение дофамина, что подтверждается сильной связью между уровнями дофамина и улучшенным временем реакции.

🔋Электрическая стимуляция мышц (EMS) не улучшила время реакции, но стимуляция мышц в сочетании с движениями руки (т.е. с участием центрального сердечно-сосудистого компонента) улучшила реакцию.

💡Эти результаты отражают две механистические идеи:
- Эндогенный (собственный) дофамин служит ключевым нейромодулятором, опосредующим когнитивное улучшение сразу после тренировки.
- Это влияние на когнитивные функции требует включения более "высоких" центров мозга, а не простой активации периферических мышц.

Норвежский взгляд на восстановительный бег

Отвечает Эспен Тонненсен:

На протяжении многих лет ряд экспертов ошибочно называли LIT-тренировки (легкая интенсивность) «восстановительными».
Предполагалось, что эти сессии не вызывают адаптации сами по себе, а скорее «ускоряют» восстановление перед следующей тяжелой тренировкой.
Мы (авторы стать) утверждаем, что эта интерпретация ошибочна по двум важным причинам.
Во-первых, любая концепция ускорения восстановления от промежуточной тренировки не находит поддержки в научной литературе, хотя «низкая» нагрузка от таких сессий, вероятно, ограниченно влияет на текущий процесс восстановления.
Во-вторых, частые и объемные LIT-сессии считаются важным стимулом для формирования периферической аэробной адаптации и улучшения экономичности работы.

Возможно, «восстановительные тренировки» - это просто еще один способ увеличить объем тренировок без добавления слишком большого тренировочного стресса?

Давненько не было замеров МПК. Поделюсь обновленной цифрой...

ОБРАТНАЯ СТОРОНА БЕГА
Евгений Суборов в гостях у #3х3.

Вашему вниманию возмутитель предновогоднего спокойствия и разрушитель благостных мечтаний о марафонах, автор шикарнейшего телеграм канала "бегущий анестезиолог", марафонец с марафонами из трех, просто хороший человек и наш товарищ - ЕВГЕНИЙ СУБОРОВ!

Женя на новогодней вечеринке подарил антитезу. И по кирпичикам, да на собственном примере разобрал тему - почему надо забить на марафон, как целевую дистанцию.

Категорически рекомендую всем послушать или почитать.
Но лучше послушать, конечно! Непередаваемые в текст интонации, самоирония и юмор Жени будут вам приятным бонусом.


▶️ YouRube
▶️ RuTube
▶️ Вконтакте

📝В тексте.

Но должен вас предупредить! Это видео имеет странное свойство обратной направленности. После прослушивания пугалок от нашего бегущего доктора люди почему то еще серьезнее начинают тренироваться к марафонской дистанции)

Телеграм Евгения:
https://t.me/enduranscience/2786

Померяемся Ахиллами?

🟣Длина плеча момента для ахиллова сухожилия может влиять на скорость сокращения мышц, момент лодыжки и экономичность бега.
Что касается направления этих эффектов, то данные экспериментальных исследований противоречивы. Д ля определения длины плеча момента обычно используются упрощенные 2-мерные методы, а данные по спортсменам высокого уровня крайне скудны.

🎯Целью этого исследования было использование 3-мерной модели для оценки длины плеча момента ахиллова сухожилия и изучение его связи с результатами в спринте и беге на выносливость у атлетов высокого уровня.

🏃‍♂️Было набрано 29 здоровых взрослых элитных бегунов, включая 15 бегунов на длинные дистанции и 14 бегунов на короткие дистанции.
Длина плеча момента ахиллова сухожилия была оценена с МРТ-сканирований (Т1), сделанных при угле лодыжки 90°.

📌У бегунов на короткие дистанции плечи момента ахиллова сухожилия были больше, чем у бегунов на длинные дистанции, при рассмотрении абсолютных длин (51,8 ± 2,1 мм против 48,7 ± 3,8 мм), а также после нормализации по росту. Однако, авторы не обнаружили никакой корреляции между абсолютной или нормализованной длиной плеча момента ахиллова сухожилия и личниками в обеих группах.
📝Однако, более длинное плечо момента может быть связано с относительно большим размером плантарного сгибателя, что, вероятно, может компенсировать пагубные эффекты более длинного плеча. С другой стороны, бегуны на длинные дистанции могут выиграть от относительно более короткого плеча момента из-за меньших сил и повышенной потребности в сопротивлении усталости.

🔍Авторы не обнаружили никаких доказательств того, что плечо момента плантарного сгибателя отрицательно влияет на эффективность бега в обеих группах, поэтому атлетам не следует беспокоиться о влиянии увеличения размера мышцы на увеличение плеча момента ахиллова сухожилия.

Ловушка уверенности

⚠️Мы живем в эпоху прецизионности, оптимизации и необходимости точно знать, что будет дальше. Мы как будто пытаемся спроектировать свою жизнь в направлении некоего идеала. Это справедливо и в отношении бега или тренировок. Спортсмены и тренеры часто одержимы попытками убедиться, что все четко выверено, линейно и предсказуемо. Тестирование, отслеживание данных, еще тестирование, словом все, чтобы исключить любые догадки.
❔Чаще всего такой подход не дает ожидаемых результатов. Почему? Потому что тренировки так не работают, да и организм атлета устроен не так. Да, полезная информация нужна для принятия наилучшего из возможных решений в той или иной ситуации.
Но даже если у нас будут горы данных и мы супер-оптимизируем свой тренировочный подход, это все равно может не сработать.
➡️И вот тут в игру вступают хороший тренер и его способность отстраниться и взглянуть на тренировки и гонки немеханистично.
Именно про это говорит в свежем выпуске рассылки How We Move известный тренер по спринту Стю Макмиллан.

Большая часть современной спортивной науки — и медицины — была сформирована устаревшей моделью. Она исходит из ньютоновской механики: идея о том, что тело — это машина, адаптация предсказуема, и если мы просто манипулируем правильными переменными, мы можем добиться идеальных результатов.
Но биологические системы так не работают. Как говорят эволюционные биологи: «Ничто в биологии не имеет смысла, кроме эволюции». Если мы хотим понять адаптацию, нам нужно перестать думать как инженеры и начать думать как биологи.

🧐Так что же значит думать как биолог в этом контексте? Речь идет о гибком подходе, основанном на признании того, что мы, как люди, являемся сложными организмами, а не программируемыми роботами. Когда мы говорим о тренировках, речь не может идти только о написании идеальной тренировки с точным темпом, оптимальным уровнем лактата, частотой сердечных сокращений и показателями восстановления и так далее.
🤌Все это детали, которые, возможно, придется рассмотреть в какой-то момент, но несколько наиболее важных вопросов, которые следует задать в первую очередь: как эта сессия вписывается в более масштабную схему недели или сезона? Достаточно ли хороши сон, питание и психическое состояние спортсмена, чтобы справиться с тем, что вы ему сейчас даете? Если нет, то почему и как вы адаптируетесь? Как спортсмен реагировал на такую ​​работу в прошлом и какие корректировки нам, возможно, придется внести на основе этой информации? И этот список можно продолжать. Чисто механический взгляд на тренировки не позволит увидеть леса за деревьями.
📝Если мы не рассматриваем адаптацию как динамический, общесистемный процесс, то тренировки становятся просто набором упражнений, а не значимым вмешательством.

Месиво из тренировочных зон

📌Тренировочные зоны — это некие искусственные границы, созданные тренерами и учеными для группировки схожих интенсивностей в одну категорию. Это позволяет проводить исследования и обобщать то, как выполняются тренировки и какое влияние оказывают различные интенсивности на организм. Зоны предлагают условную практичность в обмен на потерю нюансов, группируя различные интенсивности в пределах одной зоны и размещая схожие интенсивности вместе.

🏫Зоны похожи на классы в школе: люди группируются по году рождения, но реально человек, родившийся в декабре одного года, больше похож на родившегося в январе следующего, чем на человека, родившегося в январе того же года.

🥸Существуют различные модели тренировочных зон, и это вызывает путаницу. Кроме того, для разных зон в зависимости от модели, часто используются одно и то же название или номер зоны.

🧐Например, есть 3-зонная модель, 5-зонная модель Норвежской федерации, 6-зонная модель Сан-Миллана, 7-зонная модель Коггана и домены интенсивности, среди многих других (например, Паллареса, Джо Фрила, Кармайкла), которые приводят к наличию +20 различным моделям для тренировочных зон.

😎Как видно на графике, "зона 2", может представлять интенсивность между двумя порогами (в 3-зонной модели), но она ниже первого порогового значения в других моделях.

😳Но все еще сложнее: согласно норвежской модели, зона 2 – это довольно широкий диапазон, примерно на 20 уд/мин ниже первого лактатного порога (LT1). Но в модели Сан-Миллана 2 зона гораздо ближе к LT1, в то время как в модели Коггана она не имеет ничего общего с LT1. В зависимости от атлета, верхний предел этой зоны может быть выше или ниже LT1, поскольку он рассчитывается на основе FTP (функциональной пороговой мощности).

🤔Чтобы убрать путаницу, были созданы домены интенсивности, чтобы унифицировать терминологию для каждой зоны. Тем не менее, эти домены попадают в ту же ловушку. Например, домен "умеренный" относится к интенсивности, которая ощущается легко, в то время как "средне-тяжелый" относится к умеренной интенсивности по сравнению с более высокими скоростями. Домен "тяжелый" не совсем ясен, и некоторые говорят об "экстремальном" домене. Однако, часто человек испытывает больше усилий в тяжелом домене (с интервалами в 3-8 минут), чем во время коротких 30" интервалов, что делает названия доменов запутанными.

🫡Наконец, есть и ряд физиологических терминов, которые также путают. Тело функционирует как единая интегрированная система, и ни один энергетический путь не работает изолированно. Любая терминология, связанная с кислородозависимым или кислородонезависимым производством энергии (митохондриальный, цитоплазматический), различными субстратами (гликолиз против липолиза) или типами волокон (быстро сокращающиеся против медленно сокращающихся), также приводит к путанице и проблемам.

‼️Учитывая, что тренировочные зоны являются ИСКУССТВЕННЫМИ категориями, созданными для упрощения вещей и избегания постоянного указания диапазона ватт или частоты сердечных сокращений, наиболее точным подходом было бы градировать их на основе воспринимаемого усилия: "очень легкие", "легкие", "умеренные", "тяжелые", "очень тяжелые", "максимальные". Это просто и понятно.
Чтобы избежать некоторой нестыковки (например, кто-то может работать в зоне "умеренной" интенсивности, но воспринимать усилие на 8-9 из 10), можно градировать зоны интенсивности по цветам. Это бы позволило избежать бесчисленных формулировок и чисел, которые часто не несут никакой полезной практической информации.

Не будем забывать, что...

Немного про спорт и женщин

Сейчас по ТВ идёт "Солдат Джейн"
Я очень люблю этот фильм и демимура в нем, ну и, конечно, идею, что женщины по физическим характеристикам могут состязаться с мужчинами.

Видимо, много лет именно послевкусие от этого фильма вводило меня в заблуждение.

Не верьте шарлатанам, которые обещают, что все ограничения у нас в голове, и что можно преодолеть любой потолок с правильным подходом.

За 5 лет погружения в физкультуру (язык не поворачивается назвать себя спортсменом) и в медицинские исследования по этому поводу скажу..

Биологический пол является основным фактором, определяющим спортивные результаты. Как бы обидно для женщин это не звучало. Это происходит из-за фундаментальных половых различий в анатомии и физиологии, обусловленных половыми хромосомами и половыми гормонами. Мужчины сильнее, выносливее и быстрее, чем женщины того же возраста и уровня подготовки. В спортивных состязаниях и видах спорта, требующих выносливости, мышечной силы, скорости и мощности, мужчины ВСЕГДА превосходят женщин на 10–30% в зависимости от требований соревнований. Эти половые различия в результатах проявляются с наступлением половой зрелости и совпадают с увеличением количества эндогенных половых стероидных гормонов, в частности тестостерона у мужчин, который к зрелому возрасту увеличивается в 30 раз, но остаётся низким у женщин

Подробности в обзоре 2023 года

Сердце атлета на выносливость и обычного человека

У обоих одинаковый сердечный выброс (5,0 л/мин), но их сердца работают совсем по-разному:

🧍‍♂ Обычный человек
🔴Меньше левый желудочек (объем желудочка в конце диастолы, LVEDV = 100 мл)
🔴Более высокий ЧСС (75 ударов в минуту)
🔴Высокая фракция выброса левого желудочка (LVEF = 67%)

🏃‍♂️Спортсмен на выносливость
🟢Объем левого желудочка больше (LVEDV = 220 мл)
🟢Более низкий ЧСС (50 ударов в минуту)
🟢Более низкая LVEF (45%)

👉 Почему у спортсменов ниже фракция выброса левого желудочка?
Фракция выброса левого желудочка (LVEF) — это процент крови, покидающий сердце при каждом сокращении.
Спортсмены на выносливость имеют более низкую LVEF из-за ряда физиологических адаптаций:
🫀Увеличенный ударный объем: у спортсменов часто больший ударный объем (количество крови, выбрасываемое левым желудочком за один удар). Это связано с повышенной эффективностью работы сердца и большим размером сердца, особенно левого желудочка. Поскольку сердце более эффективно, ему не нужно выбрасывать такой высокий процент содержащейся в нем крови для поддержания адекватного кровообращения.
🫀Брадикардия: у многих спортсменов наблюдается брадикардия, более медленный, чем обычно, сердечный ритм, особенно в состоянии покоя. Это полезная адаптация, которая дает сердцу больше времени для наполнения кровью между ударами, что способствует более низкой LVEF, поскольку сердце сокращается не так часто.
🫀Улучшенная диастолическая функция: у спортсменов часто улучшается диастолическая функция, то есть их сердце расслабляется более полно между ударами, что позволяет ему лучше наполняться. Это может привести к снижению фракции выброса левого желудочка, поскольку сердечная камера больше и содержит больше крови, поэтому выбрасываемая доля относительно меньше.
🫀Ремоделирование сердца, вызванное тренировками: Тренировки на выносливость могут привести к физиологическому ремоделированию сердца, включая увеличение размера полости левого желудочка и толщины стенки. Такое ремоделирование, как правило, полезно и приводит к более эффективной работе сердца, но может привести к снижению фракции выброса левого желудочка из-за большего объема крови в желудочке.

‼️Важно отметить, что снижение фракции выброса левого желудочка у спортсменов обычно является нормальной адаптацией и не указывает на заболевание сердца.
Однако любые существенные изменения фракции выброса левого желудочка или такие симптомы, как усталость, одышка или боль в груди, должны оцениваться врачом, чтобы исключить возможные патологические состояния.

Хватит сидеть!

🛋️Очередные плохие новости для любителей посидеть на диване.

🕰️Более 10,6 часов сидячего образа жизни в день увеличивают будущие неблагоприятные сердечно-сосудистые исходы, даже среди тех, кто занимается спортом 150 минут в неделю (хотя у этих людей риски несколько снижаются).

Креатин и риск развития рака

‼️Потребление креатина с пищей связано с более низким риском развития рака. Речь идет о креатине, содержащимся в продуктах (например, в красном мясе), а не о добавках.

🔬Данные нового исследования выявили линейную отрицательную связь между потреблением креатина с пищей и риском развития рака.

🎯Этот защитный эффект еще более выражен у мужчин и у людей с избыточным весом.
Кроме того, пожилые люди, по-видимому, получают значимую пользу от большего употребления креатина.

🤔Как диетический креатин может защитить от рака? Авторы предложили несколько механизмов:
1️⃣Снабжение иммунных клеток энергией: креатин поддерживает энергетический метаболизм всех клеток, особенно иммунных, таких как Т-клетки и естественные клетки-киллеры. Увеличивая выработку клеточного АТФ, креатин может усилить функцию этих иммунных клеток, делая их более эффективными в распознавании и уничтожении раковых клеток.
2️⃣Противовоспалительное действие: исследование предполагает, что креатин может обладать противовоспалительными свойствами. Известно, что хроническое воспаление способствует развитию и прогрессированию рака. Следовательно, уменьшение воспаления может снизить риск развития рака.
3️⃣Антиоксидантные свойства: креатин может потенциально действовать как антиоксидант, помогая смягчить окислительный стресс, который участвует в развитии рака. Нейтрализуя свободные радикалы, креатин может предотвратить повреждение ДНК, которое может привести к онкогенным мутациям.
4️⃣Мышцы и метаболическое здоровье: известно, что добавление креатина улучшает мышечную массу и силу, что, в свою очередь, может влиять на метаболическое здоровье. Улучшение мышечной функции и метаболизма может привести к снижению частоты ожирения, известного фактора риска для нескольких видов рака. Исследование специально отмечает более сильную связь у участников с избыточным весом, что позволяет предположить, что влияние креатина на метаболическое здоровье может играть роль в профилактике рака.
5️⃣Регулирование апоптоза: есть некоторые доказательства того, что креатин может влиять на апоптоз (программированную гибель клеток). Усиление апоптоза в предраковых или раковых клетках может предотвратить или замедлить рост опухоли.
6️⃣Гормональная модуляция: креатин может влиять на гормональные пути, которые связаны с риском развития рака. Гормональный баланс, особенно при таких состояниях, как рак молочной железы или простаты, может зависеть от диетических компонентов.
7️⃣Синергические эффекты с другими питательными веществами: креатин может работать в синергии с другими диетическими компонентами, оказывая противораковое действие, хотя явных указаний на это не было.

А также не будем забывать, что...

Своим долголетием я обязан спорту. Я им никогда не занимался. Уинстон Черчилль

🍫Можно ли увеличить VO2max с помощью поедания темного шоколада?
Нет, VO2max не увеличить, придется тренироваться🥸

Если принимать витамин D — будет ли шанс заболеть меньше?

🤓Пока что самый большой и актуальный набор данных: 46 рандомизированных исследований с участием 65000 человек. Авторы решили узнать, предотвращают ли добавки витамина D (в сравнении с плацебо) риск развития респираторных инфекций.
⚠️ Что получилось? Витамин D не оказывал никакого эффекта.

👇Хорошо, но как насчет тех, у которых изначально был низкий уровень витамина D?
🤷К сожалению, снова, никакого эффекта от витамина D.

💉Если вы принимаете витамин D и у вас есть респираторная инфекция, защитит ли он вас от госпитализации?
😢К сожалению, нет.