Валерия Закуражная | Без паники

Сейчас поделюсь классной штукой. За что я люблю свою работу. Балдеж!

Ко мне пришёл человек с запросом «разобраться с тревогой перед публичными выступлениями». Классика, подумала я — сейчас поговорим про дыхание и подготовку.
Через двадцать минут выяснилось: тревога включалась не на сцене. Она включалась дома, за два дня до выступления, когда он звонил родителям рассказать, что будет где-то выступать.

Публичные выступления оказались не причиной. Они были поводом получить одобрение. Тело реагировало не на зал, а на голос в трубке. Мы часто лечим симптом там, где он громче, а не там, где он начался. И почти всегда за «боюсь конкретной ситуации» стоит что-то более старое. Узнаёте похожий паттерн у себя — тревога в одном месте, а причина совсем в другом?

Наверное, именно поэтому я так люблю психотерапию. Она редко дает ответ на вопрос, с которым человек пришел. Зато иногда помогает найти вопрос, который он носил с собой всю жизнь. И именно там обычно начинается настоящее изменение.

#живой_момент

КПТ, ACT, DBT, EMDR, психодинамика, схема-терапия, ИПТ или поддерживающая терапия — методов много, а разобраться самостоятельно сложно.

Собрала для вас памятку-навигатор: 8 подходов простыми словами, тест-самопроверка и чек-лист «как выбрать специалиста». Без диагнозов и лишней теории — только то, что поможет сориентироваться и начать разговор с терапевтом более осознанно

📎 Сохраняйте себе или отправьте тому, кто сейчас в поиске подхода.

«Почему я не могу отключиться от работы, даже когда объективно уже всё работает без меня?»

Думая на досуге про этот вопрос, я поймала себя на том, что пытаюсь мысленно прожить эту ситуацию. Процессы выстроены, команда знает, что делать, срочных пожаров нет. Но внутри всё равно остается ощущение, что стоит только отпустить контроль — и обязательно что-то случится. Чтобы изменить какое-то состояние, сначала нужно понять его механизм. Погружаясь в эту ситуацию, я вижу как минимум два возможных пути.

1⃣Гиперответственность — это не всегда ответственность. Иногда это тревога, которая научилась говорить голосом ответственности.
На первый взгляд кажется, что человек просто очень добросовестный. Но если присмотреться, оказывается, что за бесконечными проверками, мысленным прокручиванием задач и невозможностью "выключить голову" стоит не желание сделать лучше, а желание снизить внутреннюю тревогу. 
Кажется, что если еще раз проверить отчет, еще раз написать сотруднику, еще раз подумать о завтрашнем совещании, то станет спокойнее. Но

тревога всегда находит новую причину для контроля. И тогда контроль перестает быть инструментом управления и становится способом успокоить себя.

2⃣ Невозможность отдыхать иногда оказывается формой самонаказания.
Это звучит неожиданно, но встречается гораздо чаще, чем кажется. Тут могут откликнуться убеждения вроде:
"Пока другие работают, я не имею права отдыхать."
"Если я расслабился — значит, я недостаточно стараюсь."
"Хороший руководитель всегда должен быть на связи."

Тогда отдых начинает вызывать чувство вины.

 А чувство вины заставляет снова открыть ноутбук, проверить почту, ответить на сообщение "на две минуты". Не потому, что это действительно необходимо. А потому, что отдых становится психологически невыносимым. 

И что интересно — в обоих случаях человек работает не потому, что работа требует этого. А потому, что этого требует его внутреннее состояние. Какой из этих путей окажется ближе именно вам — я не знаю. Но, как мне кажется, именно здесь и начинается решение.
Что делать?
Первый шаг — понять причину.
Не спрашивать себя: «Как заставить себя отдыхать?»
А спросить честнее: «Что произойдет внутри меня, если я действительно перестану контролировать всё хотя бы на один вечер?»

Второй шаг — разделить ответственность и контроль.
Ответственность руководителя не равна круглосуточному контролю. Если система действительно построена, то постоянная проверка уже не делает ее лучше — она только забирает ваши силы. Нужно научиться понимать, где ответственность рациональна, а где продиктована тревогой или виной.

Третий шаг — дать мозгу понятный сигнал, что рабочий день закончился.
На самом деле это сложнее, чем кажется. Я сама регулярно попадаюсь на эту удочку. Думаю: «Сейчас буквально пять минут что-то посмотрю в ноутбуке…» И через час понимаю, что работа уже незаметно "съела" мой вечер. Граница между работой и отдыхом размывается, а мозг так и не получает сигнал, что режим повышенной готовности можно выключить.

Четвертый шаг — тренировать переключение.
Не ждать, что однажды это получится само. Первые минуты отдыха могут быть дискомфортными. Голова будет снова возвращаться к задачам, искать проблемы, придумывать новые дела.  Это не означает, что отдых вам не подходит. Это означает лишь то, что мозг много лет тренировался жить в режиме постоянной готовности — и теперь ему нужно учиться другому.

Возможно, именно этот навык управления не бизнесом, а собой, сделает вас не менее успешным руководителем, а наоборот — более устойчивым, более продуктивным и более мудрым начальником. Успехов!😎

#живой_момент #вопрос_эксперту

Серотонин больше не «гормон счастья»

Уж про это много писали и сплетня старая, но мне все равно нравится эта история, хочу обобщить. Уже прошло четыре года с момента, как вышел обзор Moncrieff и коллег в Molecular Psychiatry и неотвратимо поставил под вопрос серотониновую теорию депрессии. В обзоре  отдельно подчёркивается:

за десятки лет исследований не появилось ни одного устойчивого результата, который бы показывал, что у людей с депрессией серотонин последовательно снижен — ни в крови, ни в ликворе, ни по активности транспортёров.

Более того, в некоторых работах уровень серотонина у пациентов оказывался таким же или даже выше, чем у здоровых людей, а попытки искусственно снизить его у добровольцев не вызывали депрессию «по расписанию». И все это преподносилось как революция научного сообщества. Серотониновая теория депрессии мертва!

Однако революция отложилась по причине отсутствия новизны. *грустный тромбон*

В Психиатрии&Нейронауках сделали хороший подкаст на эту тему. Если кратко: с обзором Монкрифф всё не так просто. Формально это аккуратная научная работа: авторы честно показывают, что старая картинка «депрессия = низкий серотонин» не подтверждается большими исследованиями, и в этом нет ничего революционного — такие выводы в науке звучат уже много лет.

А на тему самого автора привожу цитату из поста выше:

Главный автор метаанализа – Джоанна Монкрифф – является ярким представителем современного антипсихиатрического движения. Составить более полное представление об её позиции можно, ознакомившись со взглядами по вопросам философии психиатрии. Вкратце, Монкрифф считает, что “психическое расстройство – это не болезнь” – joannamoncrieff.com/2017/11/27.... Психиатрию Монкрифф предлагает рассматривать как “систему контроля, легитимизированную концепцией психической болезни и играющую исключительно важную роль в капиталистическом и неолиберальном обществе” – joannamoncrieff.com/2022/03/28.... Подходящим методом изучения социальной роли современной психиатрии, по мнению Монкрифф, является марксистский политэкономический анализ.

Психиатрия и марксистский политэкономический анализ... Гарри Поттер и дебри серотониновой теории, короче.
Да, конечно, это новости из 2022 года, но мне так нравится следить за этим разбирательством с серотонином и депрессией, ввожу вас в контекст.

О чем эта история для меня? О том, что крайности практически всегда чреваты ограниченностью. Придерживаясь категоричных суждений и становясь на один из полюсов мнений, мы вынуждены выбирать сторону, отрицать "недружественный лагерь" и закрывать глаза на идеи ориентируясь не на доказательную базу, а по политическим убеждениям. В науке не может быть лагерей мнений по-настоящему, т.к. по-хорошему все ученые объединены общей целью поиска истины. А значит и споры ведутся только чтобы эта истина в них рождалась. Хотелось бы.

 #лонгрид #исследования #антидепрессанты

#цитата

Сейчас у меня 3 места работы, но основное — это мой кабинет в научном центре. Кто-то мог там бывать. В общем, там живет рыба, ее зовут Модест. Это точная копия рыбки, которую мне подарили родители на 1 курсе университета и который жил со мной в общаге. В своем личном канале я писала, что меня завлекают рыбы и вообще в чем для меня идея аквариумов (которые я периодически собираю, украшаю, потом переделываю).

В общем, теперь в канале будут появляться мысли Модеста (и его дальних родственников, видимо) в виде цитат. Поскольку в глубине души я думаю, что Модест немногословен именно по причине своего глубокого и ветвистого интеллектуального развития.

Подготовила небольшую памятку, отвечая на вопрос как выбрать специалиста.

Подумала насчёт того, как выбрать правильный подход, думаю, что оформлю это либо в виде теста, либо в виде такой же памятки с объяснением.

#памятка

Я хочу сказать спасибо всем, кто читает этот канал. Это очень приятно и в своей бессистемности я была много раз в шаге от того, чтобы его бросить, если бы не вы.

Спасибо, что читали длинные и не всегда самые интересные посты, оставляли комментарии и мнения. Канал ждет большой ребрендинг осенью. Я планирую намного больше времени посвящать ведению блога. Поэтому оставайтесь со мной, приглашайте друзей, будет свежо, интересно и по-новому.

Надеюсь, что все мои планы сбудутся, и в будущем учебном году (до сих пор отмеряю по учебным годам) будет больше оффлайн мероприятий и встреч.


Пс. На фото я выбрасываю скучные джинсы и надеваю леопардовые штаны в г. Чебоксары. Удивительно, что каждый местный житель, который спросил меня где я их взяла, удивился, что это модель из чебоксарского трикотажа (над было сильно покопаться в горе бежевого и серого)

О, супер! Оказывается есть запрос на вопросы. Тогда накидайте в комментариях к этому посту вопросы, которые вы бы задали психиатру или психотерапевту. Очень хочу разобраться во всех «глупых», «слишком личных», «неинтересных» темах, потому что они живые и создают химию общения в этом канале.

🍂 Одиночество — это не эмоция. Это фильтр, через который мозг начинает видеть мир

Обычно мы думаем об одиночестве как о чувстве. Грусть. Тоска. Нехватка общения. Но современные исследования показывают, что всё может быть гораздо серьезнее.

❗️Хроническое одиночество способно буквально менять то, как мозг воспринимает окружающий мир.

У одиноких людей по-другому работают системы оценки угроз и эмоциональной регуляции. Проще говоря, мозг начинает жить в режиме повышенной настороженности. Для наших предков одиночество означало высокий риск смерти (без защиты, поддержки, ресурсов). Поэтому эволюция научила мозг воспринимать социальную изоляцию как потенциальную угрозу.

Когда человек долго чувствует себя одиноким, мозг начинает чаще искать признаки опасности в окружающих людях.
🧠 Нейтральный взгляд кажется осуждающим.
🧠 Короткий ответ воспринимается как отвержение.
🧠 Отсутствие сообщения вызывает тревогу.
🧠 Неловкая пауза ощущается как доказательство собственной ненужности.

Именно поэтому хроническое одиночество связано не только с депрессией и тревогой. Оно меняет сам способ интерпретации социальной реальности. Мир начинает казаться более холодным, опасным и отвергающим, чем он есть на самом деле.
Иногда человеку нужно не столько новое знакомство, сколько опыт безопасной близости, который позволит мозгу снова почувствовать, что другие люди — это не угроза.

Замечали ли вы за собой, что в периоды одиночества начинаете иначе воспринимать людей и их слова?
🔥 - да, мир становится недружелюбным
🤔 - не понимаю о чем вы
❤️ - люблю свое одиночество

#исследования

Главная эпидемия XXI века может быть не тревога и не депрессия

Когда мы говорим о психическом здоровье, обычно обсуждаем тревожные расстройства, депрессию, выгорание или панические атаки. Но всё больше исследователей обращают внимание на другую проблему — хроническое одиночество.

Исследователи из Queen Mary University of London проанализировали 60 исследований и пришли к выводу, что хроническое одиночество — это не просто временное чувство, а экзистенциальное состояние, связанное с травматическим опытом, маргинализацией и культурными аспектами.

Именно это субъективное переживание одиночества оказалось связано с повышенным риском:
➡️ депрессии;
➡️тревожных расстройств;
➡️ суицидальных мыслей;
➡️ злоупотребления психоактивными веществами;
➡️ ухудшения физического здоровья и даже преждевременной смертности.

Самое тревожное в том, что одиночество умеет само себя поддерживать. Когда человек долго чувствует себя отвергнутым или ненужным, его психика начинает работать иначе. Он чаще ожидает негативной реакции от окружающих. Чаще замечает признаки отвержения. Реже идет на контакт первым. Больше замыкается в себе. В результате люди действительно начинают отдаляться, и чувство одиночества только усиливается.

А как часто вы испытываете чувство одиночества?
❤️ Практически никогда
🤝 Иногда бывает
🤔 Периодически ощущаю это
😢 Часто чувствую себя одиноким даже среди людей

#исследования

Есть люди, которые могут час рассказывать о своей жизни — и ни разу не сказать, что они чувствуют.

На психотерапии это происходит чаще, чем можно представить.
— Как прошла неделя?
— Да нормально.
— Что вы почувствовали, когда сын сказал, что не хочет с вами разговаривать?
Пауза.
— Не знаю...
— А сейчас, когда вы об этом рассказываете?
Ещё одна пауза.
— Наверное... ничего.

Следующие сорок минут клиент подробно описывает события. Кто что сказал. Кто куда ушёл. Как плохо спал. Как болит голова. Как много работы. Как устал. Но за всё это время не прозвучало ни одного слова про чувства. Ни «обидно». Ни «страшно». Ни «одиноко». Ни «злюсь». Только факты.

Иногда за словом «нормально» скрывается столько переживаний, что к ним страшно даже прикоснуться.

(буквально страшно, потому что стоит только догадываться какой градус эмоций может быть внутри)

В психологии существует понятие алекситимии (от греческих слов a — «отсутствие», lexis — «слово» и thymos — «чувство»). Буквально, «у меня не слов, чтобы описать это чувство»)). Это не диагноз сам по себе, а особенность, при которой человеку трудно распознавать, различать и описывать собственные эмоции.
Важно понимать: это не значит, что человек ничего не чувствует. Чаще всего он чувствует очень многое. Но не может подобрать к этому внутреннему состоянию подходящие слова.

Почему так происходит?
Когда в жизни эмоциям не находится места («Опять расчуствовалась», «Не злись.» «Соберись.», «Не драматизируй») Делается самый простой и логичный вывод: чувства мешают. Лучше их не замечать. С годами эта привычка становится настолько естественной, что человек перестаёт понимать собственное внутреннее состояние.
Исследования последних десятилетий показывают интересную вещь. Люди, которые умеют различать свои эмоции более точно — например, отличают раздражение от разочарования, а тревогу от стыда, — обычно легче справляются со стрессом и эффективнее регулируют своё эмоциональное состояние. Этот навык называют эмоциональной гранулярностью, и именно ему посвящены работы психолога Лиза Фельдман Барретт.

Получается парадоксальная вещь. Чтобы эмоция перестала управлять нами, её сначала нужно прогнать, подавить, объяснить назвать.

Попробуйте сегодня один эксперимент.
Когда автоматически ответите себе или кому-то: «Да нормально», не заканчивайте разговор. Спросите себя ещё раз: «Если нельзя отвечать "нормально", то какое одно слово лучше всего описывает моё состояние прямо сейчас?» Возможно, сначала будет трудно, но быть может, вас ждет необычное наблюдение о себе. Иногда самое важное слово на психотерапии — не "почему?", а "что именно я сейчас чувствую?".

Пока у чувства нет имени, оно управляет нами молча. Когда имя появляется — появляется и возможность выбора.

#лонгрид #алекситимия #эмоции

Фраза недели «Мне даже не на что злиться».

Знаете, какая фраза на психотерапии заставляет меня насторожиться сильнее, чем «Я в ярости»? Мы сидим уже почти час. Говорим о человеке, который много раз нарушал обещания. Исчезал. Возвращался. Обесценивал. Снова просил прощения. Мой пациент рассказывает об этом спокойно. Почти без эмоций. И потом произносит: «Мне даже не на что злиться».

Если посмотреть внимательнее, в этот момент он машинально трёт ладони о джинсы, сжимает челюсти и смотрит не на меня, а куда-то в пол.

Меня цепляют такие моменты. Когда тело говорит раньше, чем человек. Потому что злость редко исчезает. Чаще она становится запрещённой. Если человеку повторяли: «Не злись», «Не груби», «Хорошие мальчики и девочки так себя не ведут», он не перестаёт испытывать злость. Он перестаёт её замечать. И тогда злость переезжает из слов — в тело. В постоянно напряжённые плечи. В сжатые челюсти. В головную боль к вечеру. В бессонницу. В привычное «ничего страшного», «да ладно, не важно».

Я не пытаюсь сказать, что злость — это хорошая эмоция, которую обязательно нужно выражать. Я пытаюсь сказать другое.

Иногда злость — это единственная часть нас, которая ещё помнит, где заканчиваемся мы и начинаются другие.

Поэтому сегодня попробуйте провести маленький эксперимент. Когда поймаете себя на мысли: «Да ладно, не важно», остановитесь на несколько секунд и спросите себя: «Если бы я разрешил(а) себе злиться, на что именно сейчас была бы моя злость?»
Иногда именно этот вопрос становится первым шагом к тому, чтобы снова услышать себя.

#живой_момент #личные_границы

📱 Сообщение «Как ты?» может работать лучше, чем очередной мотивационный ролик

Когда человеку плохо, окружающие часто советуют ему заняться спортом, посмотреть вдохновляющее видео, почитать умную книгу или просто «мыслить позитивно».

Но новое исследование пациентов с хронической депрессией показало неожиданную вещь: цифровое общение — переписки, сообщения и онлайн-контакты — было связано со снижением чувства одиночества и улучшением психического состояния.

❗️Причем речь не о сотнях подписчиков и лайках. Важным оказался сам факт социального контакта. Даже короткие сообщения создавали ощущение связи с другими людьми.

Это хорошо согласуется с тем, что мы знаем о депрессии сегодня.
Депрессия — это не только сниженное настроение. Очень часто это состояние постепенного выпадения из социальных связей. Человек начинает реже писать друзьям, откладывает ответы, отменяет встречи, замыкается в себе. Мир становится меньше, а чувство одиночества — больше.

Возникает замкнутый круг:
➡️ депрессия заставляет избегать людей;
➡️ изоляция усиливает депрессию;
➡️ депрессия заставляет еще сильнее избегать людей.

Именно поэтому простое сообщение может иметь гораздо большее значение, чем кажется.

А когда вам в последний раз кто-то неожиданно написал просто спросить, как дела, а не про работу?
❤️ Недавно, и мне было приятно
👍 Пишу такие сообщения другим людям
🤔 Не помню, когда это было
😢 Хотелось бы получать такие сообщения чаще

#исследования

👀«Я лёг отдыхать, но мысли всё равно не дают расслабиться…»

🫵Знакомо?

🗣Сегодня многие говорят о медитации, осознанности и дыхательных практиках. Но есть метод, который появился почти 100 лет назад и до сих пор помогает людям учиться управлять своим состоянием - аутотренинг.

👉Это не магия и не "позитивное мышление". Это тренировка навыка саморегуляции (способности успокаивать нервную систему, снижать напряжение и возвращать себе ощущение контроля).

🙌В новом выпуске "Подкаста из Кащенко" мы разбираем:

✅почему современный человек почти разучился расслабляться;
✅как мозг реагирует на формулы аутотренинга;
✅почему фразы «я спокоен», «моя рука тяжёлая и тёплая» могут влиять на состояние тела;
✅кому подходит этот метод, а кому нужна другая помощь;
✅почему принятие и эмоциональная поддержка так важны для психики.

❗️И самое главное - в выпуске будет короткая практика, которую можно сделать прямо сейчас!

📹Полная версия:
💙VK
📺Rutube

Внимание, контент для напряженных! Расслабляемся))

Аватарки на случай отпуска

Сохраняем ✅

✈ Бумажный самолётик | подписаться