Coolest Run Club | Бег с Тубольцевой

Что из добавок я пью при подготовке к марафону 🏃‍♀️💊

Сразу дисклеймер: это не рекомендации. Делюсь исключительно своим опытом — моя схема подобрана под мои анализы, питание и нагрузки, часть дозировок согласована с врачом.

🐟 Омега-3 — 2–3 г EPA + DHA в сутки. Лошадиные 🐴 дозы, согласованные с врачом. Омега-3 полезна спортсменам с точки зрения сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и восстановления.

☀️ Витамин D — 10 000 МЕ. Очень высокая дозировка, которую я принимаю под контролем анализов. Витамин D важен для костей, мышечной функции и иммунной системы. Просто повторять такую дозу за мной точно не стоит.

🩸 Железо — 85 мг. По гемоглобину может показаться, что никаких проблем у меня нет, но я довольно быстро расходую запасы железа при больших беговых объёмах. У бегунов повышен риск его дефицита: потери с потом и через ЖКТ, гемолиз из-за ударной нагрузки, у женщин ещё и менструации. Поэтому железо принимаю по анализам и в высокой дозировке.

💊 Витамины группы B. По ним у меня есть склонность проседать (генетическая особенность). Они нужны в том числе для энергетического обмена, кроветворения и работы нервной системы.

🌙 Магний — 420 мг. Пью постоянно. Нужен для нормальной работы нервно-мышечной системы и энергетического обмена.

💪 Креатин. Пропила курс с загрузкой. Одна из самых изученных спортивных добавок: помогает поддерживать мощность и силовые показатели. Да, на нём может немного увеличиться вес из-за воды в мышцах. Это не жир.

🍒 Tart cherry — концентрат терпкой вишни. Только заказала на iHerb. Вишня богата полифенолами, есть данные о потенциальной пользе для восстановления после тяжёлых нагрузок. Хочу протестировать перед марафоном.

🦠 Detox курс для поддержки микрофлоры кишечника закончила. При большом количестве бега, углеводов и гелей ЖКТ получает отдельную нагрузку, поэтому за ним сейчас тоже внимательно слежу.

💧 Электролиты — интервалы, силовые, длительные и особенно тренировки в жару. С потом мы теряем воду и натрий, поэтому в такие дни восполняю и то и другое. Выбираю максимально простой состав без кучи ненужных добавок.

🍯 Гели SiS — на длительных. Сейчас это не только топливо, но и тренировка ЖКТ: на марафоне мне придётся получать много углеводов во время бега, поэтому кишечник должен заранее привыкнуть к этому объёму.

🍚 Ещё думаю протестировать Carbo Loader — посоветовал спортивный нутрициолог и врач. Это уже история про углеводную загрузку перед марафоном: задача — максимально заполнить запасы гликогена перед стартом и не пытаться набрать всё необходимое огромным объёмом еды.

Выглядит так, будто дома у меня уже филиал iHerb (так и есть) 😅 Но мой главный принцип скучный: сначала достаточное питание и углеводы, сон, восстановление и анализы. Потом — банки.

И да, я не только бегун, но и сертифицированный спортивный нутрициолог. Помогаю выстраивать питание под тренировки, старты и восстановление, разбираться со спортпитом и добавками.

Если хотите разобрать именно вашу ситуацию — записаться ко мне на консультацию можно здесь: @DariaTuboltseva

30 км. Самый длинный кросс в моей жизни.

Сегодня была пиковая нагрузка за шесть недель до марафона. В плане тренер написал 28–32 км, я выбрала золотую середину — 30.

И я очень собой горжусь. Всё получилось, причём было не так сложно, как я предполагала. Потерпеть пришлось только последние пять километров. Но после интервалов это вообще кажется вполне гуманным 😅

И это при том, что восстановленной на 100% я себя точно не чувствовала. Вчера был кросс + силовая, за неделю снова набралось больше 90 км. А ещё я умудрилась слетать на один день в командировку в Норильск — два ночных перелёта, конечно, тоже сказались.

Чувствую себя чуть хуже обычного, но план выполняю.

И вот после сегодняшней тридцатки я впервые по-настоящему поверила: марафон я пробежать могу. Более того, сегодня на финише у меня не было ощущения «всё, ни шага больше». Если бы дали ещё гелей и сказали бежать оставшиеся 12 км — кажется, я бы побежала.

До марафона — шесть недель.

Сейчас главное — не заболеть, нормально восстанавливаться, не растерять то, что уже набрано, и добавить ещё немного формы. На следующей неделе ещё одна командировка, к счастью, не такая суровая. Поэтому внимание к сну, еде, восстановлению и всем мелочам — 100%.

А теперь я официально пошла лежать. 30 км я сегодня уже сделала.

У меня вышел новый текст о том, что происходит с мозгом во время и после пробежки.

Даже одна умеренная тренировка может ненадолго улучшить настроение, внимание и способность переключаться между задачами. То самое ощущение, что после бега «прояснилась голова», вполне реально.

И знаменитая эйфория бегуна — это не только эндорфины. Важную роль играют эндоканнабиноиды, связанные со снижением тревоги, удовольствием и уменьшением болевой чувствительности. Правда, чаще речь не об эйфории, а о спокойствии и ощущении, что жить стало немного легче.

Регулярная активность помогает поддерживать работу мозга, снижает некоторые факторы риска деменции и может уменьшать симптомы депрессии. Но здесь важно не впадать в крайности: бег не заменяет лечение, а больше километров не всегда означает больше пользы.

Если нагрузке не соответствуют сон, питание и восстановление, могут ухудшаться настроение, внимание и спортивные результаты. На второй неделе подряд с объёмом больше 90 км звучит особенно актуально 😅

Вместе с врачом-неврологом Натальей Корявцевой разобрались, как бег влияет на мозг и где заканчиваются научные данные и начинаются громкие обещания.

Читать мой новый материал в Russia Running.

Почему во время подготовки к марафону меня внезапно потянуло на пилатес🧘🏻‍♀️

На этой неделе я три раза занималась пилатесом. И что самое интересное — мне прямо хочется на пилатес. А вот в зал вообще не тянет, хотя я очень люблю штанги, гантели и тяжёлые силовые.

Стало интересно, насколько вообще пилатес полезен именно бегунам и есть ли ему место в подготовке к марафону. Полезла читать.

Недавно GQ выпустил материал Pilates for Runners: How the Workout Can Help You Train for a Marathon. Один из главных тезисов физиотерапевтов там довольно очевидный, но важный для марафонцев: пилатес помогает работать над стабильностью корпуса и таза и сохранять технику, когда на дистанции накапливается усталость.

То есть особенно интересен он становится не тогда, когда мы свеженькие бежим первые 10 км, а когда усталость растёт и удерживать нормальное положение корпуса и таза становится сложнее.

Ещё нашла материал Runner’s World The Benefits of Pilates for Runners. Там ссылаются на исследование Finatto и соавторов: тренированные бегуны 12 недель добавляли пилатес к своим обычным тренировкам.

У группы с пилатесом улучшилось время на 5 км, выросла сила мышц корпуса и снизилась метаболическая стоимость бега. Проще говоря, бег стал экономичнее.

Конечно, из одного небольшого исследования нельзя делать вывод, что всем марафонцам срочно нужно бросать штангу и идти на коврик. И пилатес не заменяет силовые: у тяжёлой силовой очень хорошая доказательная база по улучшению беговой экономичности.

Но мне нравится другая мысль.

В тяжёлый период марафонской подготовки не каждая дополнительная тренировка должна быть ещё одним тяжёлым стимулом. Пилатес даёт работу корпусу, ягодичным и стабилизаторам таза, развивает контроль движения и мобильность — при этом без большой внешней нагрузки.

Возможно, поэтому сейчас меня так сильно на него тянет. Бегового объёма много, брать в руки тяжёлую штангу не хочется вообще, а двигаться хочется очень.

И контекст тут важный: вторую неделю подряд у меня больше 90 км бега. Пока решила не заставлять себя идти к штанге просто потому, что «надо» (хотя в понедельник, может быть, и уговорю себя). Хочется пилатес — делаю пилатес. Тем более теперь у меня есть научное оправдание 😁

Подготовка к марафону — это когда у тебя даже нет сил написать пост в телеграм-канал🫠

Я уже несколько дней хочу написать этот пост. Думаю: ну всё, сейчас сяду. Сажусь — и понимаю, что нет сил складывать буквы в слова, а слова — в предложения.

Конечно, виновата не только марафонская подготовка. У меня сейчас много работы, и почти вся она тоже связана с текстами. Это отнимает огромное количество внимания, поэтому на свои соцсети времени и сил практически не остаётся.

Но вернёмся к марафону.

В прошлом посте я писала, что появилось ощущение, будто я иду по очень тонкой линии: тренировки становятся длиннее и сложнее, организму непросто. С тех пор беговой объём только вырос.

И, ребята, я тут заглянула в тренировочный план и поняла, что дальше будет хуже 😂

Завтра меня ждут 26 км. А на следующих выходных — самый длинный кросс в моей жизни: 30–32 км. Пока предпочитаю делать вид, что этой тренировки не существует.

Я раньше не задумывалась, насколько тяжело готовиться к марафону. И дело даже не в том, чтобы пробежать все эти километры. Гораздо сложнее встроить их в обычную жизнь: работать, нормально есть, восстанавливаться, достаточно спать — и желательно ещё иногда заниматься чем-нибудь кроме бега (но кого мы обманываем, про это стоит забыть).

Я всегда считала себя суперрежимным и дисциплинированным человеком. Но если мне сейчас настолько тяжело, у меня один вопрос: как это делают остальные?

А мамы с детьми, которые готовятся к марафонам? Вы вообще кто? Я считаю, вам надо ставить памятники.

Кое-где уже корректирую план. Например, практически убрала силовые. Массажист сказал, что мышцы очень зажаты — видимо, накопившаяся нагрузка даёт о себе знать. Сейчас главное — не геройствовать и не пытаться любой ценой выполнить 100% плана, а добраться до старта здоровой.

При этом в самом беге всё складывается достаточно хорошо. Интервальные тренировки стали объёмнее, зато скорость немного снизилась — и мне такой формат нравится гораздо больше. Сегодня, например, было 10×600 м, во вторник — 3×3 км. И мне удается ровно делать отрезки, и «отдых» не проседает.

Вообще интересно наблюдать, как меняются тренировки по мере приближения марафона: меньше ощущения, что тебя пытаются убить скоростью, зато всё больше ощущения, что тебя пытаются убить объёмом 😂

Ну а завтра — 26 км 🫡

Мои первые 90 км за неделю. До сих пор в шоке.

Сейчас идёт активная загрузка перед марафоном. Месяц назад на разминке мы болтали с одноклубниками. Одна девушка, за плечами которой уже не один марафон и которая бегает очень быстро — быстрее трёх часов, — сказала: «Я обожаю марафонскую подготовку».

Я промолчала. Я ещё не знала, что это такое, — мне просто было страшно.

Теперь моя марафонская подготовка началась, и, честно говоря, мне даже нравится. Хотя скрывать не буду: тяжело и физически, и психологически. Ноги забиваются, иногда ноют. Я стала гораздо больше времени уделять разминке и заминке. Дома постоянно раскатываюсь на ролле, делаю упражнения с резинками, массирую ноги массажным пистолетом. Баня и массаж — тоже в расписание.

Тренировки стали длиннее, поэтому утро теперь более сумбурное: я постоянно спешу, ведь работу никто не отменял. Выходные тоже уже не совсем выходные. В субботу было 25 км — больше двух часов кросса. В воскресенье утром — 10 км под дождём на даче. После обеда мы приехали в город, и я пошла в зал на силовую.

Спать ложусь в 21:30–22:00. В будни встаю в 5:50. Аппетит зверский.

Но ещё ни разу в голове не пронеслась мысль: «Ну его, всё это нафиг».

Думаю о своём забеге в Амстердаме — и мурашки. Как же хочется, чтобы всё получилось!