Что из добавок я пью при подготовке к марафону 🏃‍♀️💊

Сразу дисклеймер: это не рекомендации. Делюсь исключительно своим опытом — моя схема подобрана под мои анализы, питание и нагрузки, часть дозировок согласована с врачом.

🐟 Омега-3 — 2–3 г EPA + DHA в сутки. Лошадиные 🐴 дозы, согласованные с врачом. Омега-3 полезна спортсменам с точки зрения сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и восстановления.

☀️ Витамин D — 10 000 МЕ. Очень высокая дозировка, которую я принимаю под контролем анализов. Витамин D важен для костей, мышечной функции и иммунной системы. Просто повторять такую дозу за мной точно не стоит.

🩸 Железо — 85 мг. По гемоглобину может показаться, что никаких проблем у меня нет, но я довольно быстро расходую запасы железа при больших беговых объёмах. У бегунов повышен риск его дефицита: потери с потом и через ЖКТ, гемолиз из-за ударной нагрузки, у женщин ещё и менструации. Поэтому железо принимаю по анализам и в высокой дозировке.

💊 Витамины группы B. По ним у меня есть склонность проседать (генетическая особенность). Они нужны в том числе для энергетического обмена, кроветворения и работы нервной системы.

🌙 Магний — 420 мг. Пью постоянно. Нужен для нормальной работы нервно-мышечной системы и энергетического обмена.

💪 Креатин. Пропила курс с загрузкой. Одна из самых изученных спортивных добавок: помогает поддерживать мощность и силовые показатели. Да, на нём может немного увеличиться вес из-за воды в мышцах. Это не жир.

🍒 Tart cherry — концентрат терпкой вишни. Только заказала на iHerb. Вишня богата полифенолами, есть данные о потенциальной пользе для восстановления после тяжёлых нагрузок. Хочу протестировать перед марафоном.

🦠 Detox курс для поддержки микрофлоры кишечника закончила. При большом количестве бега, углеводов и гелей ЖКТ получает отдельную нагрузку, поэтому за ним сейчас тоже внимательно слежу.

💧 Электролиты — интервалы, силовые, длительные и особенно тренировки в жару. С потом мы теряем воду и натрий, поэтому в такие дни восполняю и то и другое. Выбираю максимально простой состав без кучи ненужных добавок.

🍯 Гели SiS — на длительных. Сейчас это не только топливо, но и тренировка ЖКТ: на марафоне мне придётся получать много углеводов во время бега, поэтому кишечник должен заранее привыкнуть к этому объёму.

🍚 Ещё думаю протестировать Carbo Loader — посоветовал спортивный нутрициолог и врач. Это уже история про углеводную загрузку перед марафоном: задача — максимально заполнить запасы гликогена перед стартом и не пытаться набрать всё необходимое огромным объёмом еды.

Выглядит так, будто дома у меня уже филиал iHerb (так и есть) 😅 Но мой главный принцип скучный: сначала достаточное питание и углеводы, сон, восстановление и анализы. Потом — банки.

И да, я не только бегун, но и сертифицированный спортивный нутрициолог. Помогаю выстраивать питание под тренировки, старты и восстановление, разбираться со спортпитом и добавками.

Если хотите разобрать именно вашу ситуацию — записаться ко мне на консультацию можно здесь: @DariaTuboltseva