Внимательность | осознанность | медитации

Встречаемся через час!

Ссылка придёт за 15 минут. Не забудьте проверить спам. Запись практики выложу в комментарии в течение суток.

Замечательного дня ☀️

Upd: выложила запись в комментарии на 48 часов. Приятной практики! Делитесь впечатлением, приносите вопросы 🙏

В этот четверг приглашаю на открытую практику для всех ❤️

Встречаемся в наше обычное время — в 11:00 по Москве.

➡️ Зарегистрироваться на встречу можно здесь. Ссылка за полчаса до начала практики.

До встречи 🙏

Завтра в 11:00 (мск) приглашаю на очередную бесплатную встречу в проекте для психологов «Сад»🌿

Это серия встреч для помогающих специалистов, чтобы сделать паузу, позаботиться о себе и пообщаться с коллегами-единомышленниками.

Собираемся онлайн на 45 минут:

🍀 15–20 минут практика осознанности.
🍀 20–25 минут обсуждение и вопросы.

Видео самой практики будет доступно в канале на сутки. А чтобы задать вопросы и пообщаться, приходите на встречу 💖

Записаться на живую встречу

Спектр сознавания: практикуем четыре типа внимательности

Когда мы говорим об осознанности, многие сразу представляют классическую медитацию с фокусом на дыхании. Дайана Уинстон, директор UCLA Mindful / Mindful Awareness Research Center, предлагает смотреть на осознанность как на спектр.

Каждый тип внимательности на этом спектре обладает своими характеристиками и позволяет решать определённые задачи. О первых трёх писала в этом посте.

Во вчерашней практике мы пошли дальше и прикоснулись к четвёртому и, пожалуй, самому загадочному, интересному и глубокому состоянию — естественному, или чистому сознаванию (Natural Awareness)&

Это состояние сложно поддаётся описанию словами. Здесь мы отпускаем цепляние за какой-либо объект и пребываем в самом сознавании. Направляем внимание на само внимание. Осознаём, как осознаём.

Чистое сознавание обычно переживается как очень просторное и освобождающее состояние. В нём само наше «Я» постепенно ослабляет хватку и вместе с тем ощущается чем-то фундаментальным — безопасной гаванью и надёжной базой, которые были, есть и будут всегда внутри нас.

➡️ Вчерашняя практика доступна в комментариях до вечера воскресенья.

А следующие несколько встреч будем подробно и последовательно разбирать весь спектр. Следите за анонсами 🙏

Встречаемся через час!

Ссылка придёт за 15 минут. Не забудьте проверить спам. Запись выложу в комментарии в течение суток 🙏

Внимание: изменение в расписании практик!

Завтра в 11:00 (МСК) проведу практику для широкой аудитории. Встреча для специалистов будет в следующий четверг.

➡️ Записаться на бесплатную встречу

Сегодня расскажу вам про мой курс по осознанности и медитации

… и приглашу на его следующий поток ☺️

Этот курс я мечтала сделать давно. Моя идея была в том, чтобы показать осознанность и медитации многогранно, а не только как способ тренировать внимание и снижать стресс (в какой-то долгосрочной перспективе).

Мне хотелось показать, что медитации могут стать новым измерением в понимании своего внутреннего мира и даже мира вокруг. Пробудить интерес. И привнести больше жизни в жизнь.

Полтора года назад я решилась собрать такую группу — по авторской программе (волнительно). Авторской — но, конечно, с опорой на научные методы: АСТ, MBCT и Unified Mindfulness.

Кажется, у меня получилось передать участником то, ради чего создавался курс. Если кто-то из вас это читает, буду благодарна за пару слов в комментариях, как это было для вас 🙏


➡️ 19 ноября стартует уже четвёртый поток курса.

Приглашаю вас присоединиться к этому путешествию длиной в 12 недель. Будем встречаться два раза в неделю: на основные встречи с теорией и практикой (два часа) и дополнительные практики (45 минут).

В программе 4 большие блока:

1️⃣Навыки управления вниманием. Это база: полезно само по себе и фундамент для всех последующих блоков.

2️⃣Работа со сложными мыслями и чувствами. Тут без лишних слов.

3️⃣Новый взгляд и способы переживания собственного «Я». Здесь начинается самое интересное — неизведанная для многих территория. Будем учиться расширять внимание и восприятие и выходить за пределы сковывающих самоописаний. Здесь же — про экзистенциальное: кто я вообще? Какова природа моего ума?

4️⃣Культивация позитивных переживаний. Здесь будем учиться доброжелательному отношению к себе и другим, контакту с ценностями и красотой момента. Продолжим про экзистенциальное: кто я в этом мире? Кто такие эти другие люди и как оно всё взаимосвязано?

На сайте написано, что группа до 20 человек, но обычно у нас около 10 участников, так что получается лампово, уютно, глубоко и терапевтично 🥰


Если у вас остались вопросы по процессу или сомнения, подойдёт ли вам группа, пишите мне. Если у вас СДВГ, лучше предварительно прийти ко мне на бесплатный созвон.

Тренируем приверженность ценностям

Вчера на открытой встрече предложила не совсем стандартный взгляд на медитацию — как на «тренажёр» приверженности.

Приверженность — это навык следовать ценностям, несмотря на возникающие внешние и внутренние барьеры. Это способность возвращаться на путь к цели каждый раз, когда неизбежно с него сбились.

Как здесь поможет медитация?

В философии АСТ, Терапии принятия и ответственности, для приверженности нужно три основных ингредиента:

1️⃣Контакт с настоящим моментом — осознанность к внешнему контексту, заякорённость в собственном теле, гибкое внимание

2️⃣Открытость — замечание и готовность встречаться с любым внутренним опытом, в том числе неприятным мыслям и чувствам, которые могут мешать двигаться к цели

3️⃣Осознание ценностей — причём не просто знать, какие у меня ценности, а актуализировать их от момента к моменту, когнитивно и эмоционально

Практики осознанности отлично (на самом деле, не знаю инструмента эффективнее) помогают культивировать все три аспекта. Вчера это как раз и пробовали.

А ещё, помимо тренировки отдельных скиллов, мы можем в принципе рассматривать медитацию как жизненный проект:

➡️ Мы решаем сделать практику — потому что почему-то для нас это важно
➡️ Мы выбираем цель — например, наблюдать за дыханием — и следуем ей
➡️ В какой-то момент мы неизбежно сбиваемся с маршрута: ум решает, что есть что-то более срочное / интересное. Или случается жизнь: соседи начинают сверлить, на колени просится кот, приходит уведомление, которое невозможно игнорировать...

Главный навык здесь — как и с любой целью — заметить, что сбились с маршрута, нормализовать это как часть пути, найти контакт с моментом, заметить и принять любые чувства и мысли и, как следует вспомнив, ради чего нам сейчас эти вдохи и выдохи, продолжить за ними наблюдать.

Вот вам и рецепт жизни с опорой на ценности ❤️


➡️ Запись практики останется в комментариях на сутки.

Пробуйте и делитесь, как вам такая аналогия и такой «тренажёр» 🙏

Практика начнётся через час!

Если вы ещё не зарегистрировались, это можно сделать здесь ⬅️

Ссылка придет за 15 минут до встречи. Не забудьте проверить папку спам — письмо со ссылкой может оказаться там.

До встречи ❤️

В этот четверг проведу открытую практику для широкой аудитории.

⚡️ Встречаемся на полчаса раньше обычного — в 10:30 (мск)

План встречи:
— Практика осознанности: ~15-20 минут
— Обсуждение и ответы на вопросы: ~30 минут

Запись самой практики будет доступна в течение 24 часов. А если хотите задать вопросы и пообщаться, присоединяйтесь к живой встрече 🙏

📌 Записаться на бесплатную встречу

Практика телесной осознанности и саморегуляции

На вчерашней открытой встрече обсуждали, как телесная осознанность, или интероцепция — способность распознавать и понимать сигналы собственного тела — связана с регуляцией эмоций и стресса.

Тренируя телесную осознанность, мы создаём «систему раннего распознавания». Вовремя замечая сигналы стресса, мы можем центрироваться и не дать эмоциям полностью захватить «пульт управления».

Причём для этого необязательно детально сканировать или анализировать тело. Важно уметь удерживать широкий фокус внимания на теле: фоново, на периферии сознания, или же через периодические сверки.

Достаточно обращать внимание на типичные маркеры стресса:
— изменения дыхания,
— напряжение мышц,
— температуру тела,
— ритм и скорость сердцебиения.

На изображении — «телесные карты эмоций» из исследования с участием 700 человек из разных стран. Оно показало, что каждая эмоция имеет имеет характерный телесный «отпечаток». Тёплые цвета (жёлтый, красный) отражают активацию, холодные (синий, чёрный) — деактивацию.

Такие сигналы служат «звоночком», что пора замедлиться и заземлиться. Для этого хорошо работает короткая практика центрирования:

1️⃣Примите более расправленное, устойчивое и симметричное положение тела
2️⃣Сделайте хороший полный вдох, расширяющий грудную клетку, и расслабляющий выдох, отпуская любое лишнее напряжение в теле
3️⃣Буквально — «заземлитесь»: почувствуйте опору под ногами, контакт с сиденьем, если вы сидите.

Чтобы тренировать телесную осознанность, отлично подходят классическая практика сканирования тела и практика открытого мониторинга с акцентом на тело. Во второй мы как раз учимся держать широкий, лёгкий фокус внимания на теле. Именно её мы пробовали вчера.

Умение своевременно распознавать телесные сигналы помогает не только регулироваться «наедине с собой». Это очень важный навык для взаимодействия с другими людьми. При помощи простых навыков центрирования мы можем превратить тело в своего рода якорь, который позволит оставаться устойчивыми в настоящем моменте, не подавляя эмоции, но и не теряя контроль.


Запись практики, как всегда, доступна в комментариях на 24 часа. Пробуйте и делитесь впечатлениями 🙏

Практика начнётся через час!

Если вы ещё не зарегистрировались, это можно сделать по здесь.

Не забудьте проверить папку спам — письмо со ссылкой может оказаться там.

До встречи 💚

В этот четверг проведу открытую практику в проекте для психологов «Сад»🌿

Собираемся в 11:00 по Москве на 45 минут:

🍀 15–20 минут практика осознанности.
🍀 20–25 минут обсуждение и вопросы.

Видео самой практики будет доступно в канале на сутки. А чтобы задать вопросы и пообщаться, подключаетесь онлайн 💖

Записаться на живую встречу

Практика открытости опыту момента

Вчера на общей встрече исследовали навыки внимательности как способ оставаться открытыми любому опыту настоящего момента.

Это очень похоже на концепцию принятия. Но если говоря при принятие, мы обыкновенно ограничиваемся неприятными переживаниями, то открытость к любому опыту предполагает свободный контакт как с неприятными, так и с приятными и нейтральными событиями.

Здесь мы культивируем ощущение потоковости переживаний и стремимся к беспристрастному наблюдению за этим потоком. Не отталкивая неприятный опыт и не цепляясь за приятный.

Позволяя вниманию безусильно скользить по внешним и внутренним событиям, мы лишь отмечаем про себя «приятно» / «неприятно» / «нейтрально» и как бы внутренне киваем каждому из них, приветствуем, говорим «да».

Такое переживание потоковости позволяет отпустить ментальное напряжение, почувствовать больше просторности и лёгкости. Более принимающее отношение к неприятному становится естественной частью процесса.

➡️ Запись практики доступна по ссылке в комментариях в течение суток.

Как всегда, буду рада любым вопросам и откликам! И до встречи на практиках 🙏

Совместная практика начнётся через час ☀️
Зарегистрироваться на встречу

В этот четверг проведу открытую практику для широкой аудитории.

⚡️ Встречаемся на полчаса раньше обычного — в 10:30 (мск)

План встречи:
— Практика осознанности: ~15 минут
— Обсуждение и ответы на вопросы: ~30 минут

Запись самой практики будет доступна в течение 24 часов. А если хотите задать вопросы и пообщаться, присоединяйтесь к живой встрече 🙏

📌 Записаться на бесплатную встречу

Всем привет! Завтра встречи, к сожалению, не будет, так как я (к счастью 😈) в отпуске.

А чтобы не оставлять вас без практики, воспользуюсь случаем и порекомендую вам канал одного из моих учителей Виктора Ширяева. Вот вам, например, практика прошлой недели, замечательная 🥰

А ещё Виктор с командой проекта Active Presence тоже проводят регулярные открытые практики. Информация есть в канале, прислединяйтесь 🙏

Вчера на открытой встрече практиковали сострадательный бодискан. На самом деле, вчера я собиралась отменить встречу из-за болезни. Но вспомнила слова учителей:

Легко практиковать, когда всё хорошо. Но настоящая ценность практики раскрывается в моменты жизненных вызовов.

Это вдохновило меня провести встречу и подсазало тему.

Сострадательный бодискан — это версия классической практики сканирования тела, в которой мы так же поочередно направляем внимание на разные участки тела, но делаем это особым образом: с доброжелательностью, мягостью, заботой.

К слову, сама концепция майндфулнесс подразумевает не просто тренировку внимания, но и развитие качеств открытости, принятия, безоценочности и, в том числе, доброжелательности. Сострадательный бодискан — отличный вариант для тренировки именно такого внимания.

Эта практика повышает телесную осознанность, помогает регулировать стресс и сложные эмоции и развивать самосотрадание в целом. Особенно полезной она может быть для взаимодействия с телесным дискомфортом: усталостью, хроническим напряжением, болью.

Доброжелательное внимание к моему болеющему телу оказалось действительно кстати 🙏 А участники делились, что практика помогла расслабиться и ощутить заботливое отношение к самим себе.

Запись практики останется в комментариях на 24 часа.


С днём ментального здоровья нас всех и до встречи на практиках ❤️

Приглашаю на открытую встречу для помогающих специалистов сегодня в 11:00 🍀

➡️ Зарегистрироваться

В этот четверг приглашаю на очередную бесплатную встречу в проекте для психологов «Сад»🌿

«Тихий час в саду» — это серия встреч для помогающих специалистов, чтобы сделать паузу, позаботиться о себе и пообщаться с коллегами-единомышленниками.

Собираемся онлайн на 45 минут каждые две недели.

🍀 15–20 минут практика осознанности.
🍀 20–25 минут обсуждение и вопросы.

Видео самой практики будет доступно в канале на сутки, чтобы можно было к ней вернуться или выполнить в более удобное время. А чтобы задать вопросы и пообщаться, приходите на встречу 💖

Записаться на живую встречу