На вчерашней открытой встрече обсуждали, как телесная осознанность, или интероцепция — способность распознавать и понимать сигналы собственного тела — связана с регуляцией эмоций и стресса.
Тренируя телесную осознанность, мы создаём «систему раннего распознавания». Вовремя замечая сигналы стресса, мы можем центрироваться и не дать эмоциям полностью захватить «пульт управления».
Причём для этого необязательно детально сканировать или анализировать тело. Важно уметь удерживать широкий фокус внимания на теле: фоново, на периферии сознания, или же через периодические сверки.
Достаточно обращать внимание на типичные маркеры стресса:
— изменения дыхания,
— напряжение мышц,
— температуру тела,
— ритм и скорость сердцебиения.
На изображении — «телесные карты эмоций» из исследования с участием 700 человек из разных стран. Оно показало, что каждая эмоция имеет имеет характерный телесный «отпечаток». Тёплые цвета (жёлтый, красный) отражают активацию, холодные (синий, чёрный) — деактивацию.
Такие сигналы служат «звоночком», что пора замедлиться и заземлиться. Для этого хорошо работает короткая практика центрирования:
1️⃣Примите более расправленное, устойчивое и симметричное положение тела
2️⃣Сделайте хороший полный вдох, расширяющий грудную клетку, и расслабляющий выдох, отпуская любое лишнее напряжение в теле
3️⃣Буквально — «заземлитесь»: почувствуйте опору под ногами, контакт с сиденьем, если вы сидите.
Чтобы тренировать телесную осознанность, отлично подходят классическая практика сканирования тела и практика открытого мониторинга с акцентом на тело. Во второй мы как раз учимся держать широкий, лёгкий фокус внимания на теле. Именно её мы пробовали вчера.
Умение своевременно распознавать телесные сигналы помогает не только регулироваться «наедине с собой». Это очень важный навык для взаимодействия с другими людьми. При помощи простых навыков центрирования мы можем превратить тело в своего рода якорь, который позволит оставаться устойчивыми в настоящем моменте, не подавляя эмоции, но и не теряя контроль.
Запись практики, как всегда, доступна в комментариях на 24 часа. Пробуйте и делитесь впечатлениями 🙏