🥑ПРО ФОРМУ|Погуляева Ольга

ВЫ НЕ ХУДЕЕТЕ, ПОКА НЕ НАЛАДИТЕ СОН😴
Можно правильно питаться, считать калории и регулярно тренироваться, но при нарушенном сне организм будет сопротивляться снижению веса.

Повышенный аппетит, постоянная тяга к сладкому, отёки, недостаток энергии и медленное восстановление часто начинаются именно со сбитого режима сна.

Основываясь на своих знаниях и практике нутрициолога, я выработала систему, с помощью которой помогаю клиентам шаг за шагом налаживать сон.

И сегодня я бесплатно делюсь ею с вами.

Внутри гайда:

🌙 пошаговый план на 7 дней
☀️ правильный утренний и вечерний режим
📱 правила использования телефона перед сном
❄️ условия для глубокого восстановления
💊 формы и дозировки мелатонина
🌿 адаптогены для поддержки организма
✅ дневник сна и понятный план действий

Эта система поможет улучшить качество сна, вернуть больше энергии, ускорить восстановление и создать правильные условия для снижения веса.

⬇️Скачивайте гайд, внедряйте рекомендации и начинайте восстанавливать свой сон уже сегодня.

ХОТИТЕ НЕ БОЛЕТЬ ОСЕНЬЮ? НАЧНИТЕ С КИШЕЧНИКА 🍂

Многие вообще не связывают иммунитет и кишечник.
Кажется, что если осенью начинаешь чаще болеть — нужно просто добавить витамин D, витамин C, цинк, что-нибудь «для иммунитета» и на этом всё.

Но на самом деле огромная
часть иммунной системы связана именно с кишечником.
И это логично: кишечник каждый день контактирует с огромным количеством всего, что попадает в организм извне -едой, бактериями, различными микроорганизмами.

🧬И задача иммунной системы здесь — постоянно понимать, на что нужно реагировать, а что является нормой.

🥲Если кишечник постоянно раздражён, есть вздутие, нестабильный стул, запоры, тяжесть после еды, питание бедное клетчаткой, мало овощей — я бы не смотрела только в сторону «что попить для иммунитета».

Ниже оставлю то, что использую сама для поддержки кишечника 👇🏻
────────────
🥄 ПСИЛЛИУМ / КЛЕТЧАТКА
Одна из моих базовых вещей.
Псиллиум — растворимая клетчатка. Он помогает сделать стул более регулярным, удерживает воду в кишечнике и помогает добрать клетчатку, которой у большинства людей в рационе банально не хватает.
А клетчатка нужна не только «чтобы ходить в туалет».
Она ещё влияет на среду, в которой живёт наша микробиота.
Я использую FiberBiom от Olga Zinger — мне нравится, что это не просто один псиллиум, а комплекс разных пищевых волокон.
Добавляю в смузи, йогурт или просто развожу в воде.
🔗 https://olgazinger.com/
Важно: если клетчатки раньше было мало, увеличиваем её постепенно и не забываем про воду.
────────────
🦠 PROBIOTIC MAX
Мультиштаммовый пробиотик с технологией MAKTREK® Bi-Pass.
Я рассматриваю пробиотики как дополнительный инструмент для поддержки микробиоты, особенно после антибиотиков, при изменениях стула или склонности к вздутию.
🔗 https://setmed.shop/?ysclid=mup7bakd4359291741
Промокод: OLGA
Его нужно сообщить менеджеру при заказе.
────────────
🦠 PREFERRED NUTRITION — 30 BILLION
Ещё один пробиотик, который беру сама.
30 млрд КОЕ в одной капсуле, несколько штаммов лакто- и бифидобактерий.
Из плюсов:
• упаковка на 30 капсул
• не требует хранения в холодильнике
• вегетарианская формула
• можно использовать после курса антибиотиков
На Wildberries я беру именно этот вариант.
Артикул WB: W1150448
Просто вставляете артикул в поиск Wildberries.
Это тот продукт, который заказываю лично я и в оригинальности которого уверена.
────────────
🌿 HEALTHY GUT — КОМПЛЕКС 3R
Это уже не просто пробиотик, а большой комплекс для поддержки ЖКТ.
В составе:
• L-глутамин — 1500 мг
• комплекс растительной клетчатки
• пищеварительные ферменты
• Saccharomyces boulardii — 2,5 млрд КОЕ
• арабиногалактан
• акация
• имбирь
• алтей
• slippery elm
• GutGard® — экстракт солодки
• цитрусовые полифенолы
Мне нравится именно то, что здесь работа идёт сразу в нескольких направлениях:
пищеварение + слизистая + кишечная среда + микробиота.
Комплекс построен по принципу:
REMOVE — REPAIR — RESTORE
🔗 https://setmed.shop/?ysclid=mup7bakd4359291741
Промокод: OLGA
────────────
🧬 KPV
Про KPV меня тоже постоянно спрашивают, потому что я рассказывала о своём личном опыте.
KPV — это уже не пробиотик и не обычный БАД, а пептид.
Его изучают в контексте воспалительных процессов, но данных по применению у людей пока значительно меньше.
Поэтому здесь я могу говорить именно про свой личный опыт, а не подавать его как лечение.
Тот вариант, который использую я, беру также в SET.
🔗 https://setmed.shop/?ysclid=mup7bakd4359291741
Промокод: OLGA
────────────
И ВОТ ЧТО ВАЖНО
Не нужно думать, что сейчас вы купите пробиотик — и всё, кишечник идеальный, иммунитет идеальный.
Так это не работает.
Поэтому у меня всегда сначала база:
🥬 овощи и зелень
🥝 клетчатка
💧 вода
🥩 белок
😴 сон
🚶🏻‍♀️ активность
И уже потом всё остальное.
Иммунитет — это не одна таблетка. И если вы хотите поддержать его осенью, я бы точно начала с того, что происходит у вас в кишечнике 🩵

Как засолить слабосолёную сёмгу дома 🐟
После вчерашнего эксперимента я поняла: готовую слабосолёную сёмгу можно вообще больше не покупать 😂
Во-первых, получается дешевле.
Во-вторых — невероятно вкусно и нежно.
И главное — я точно знаю, что находится в составе моей рыбы.
В готовой слабосолёной рыбе в зависимости оот производителя могут быть сахар, консерванты и другие добавки. А здесь у меня всё максимально просто: сёмга + хорошая морская соль. Всё.

Но сначала важный момент про безопасность.
Если рыба будет употребляться без термической обработки, одной соли недостаточно.
По данным FDA, засолка и маринование не считаются надёжным способом уничтожения паразитов. Для рыбы, которую едят сырой или слабосолёной, один из вариантов обработки — предварительная заморозка при −20 °C или ниже минимум на 7 суток.

Это не означает, что в каждом куске сёмги обязательно есть паразиты. Это просто дополнительная мера безопасности.
Поэтому при покупке можно уточнить, была ли рыба предварительно заморожена и при какой температуре. Если нет — можно заморозить её самостоятельно, если ваша морозильная камера действительно поддерживает нужную температуру.

А теперь мой рецепт.
На 600 г сёмги я беру 18 г соли.
То есть пропорция очень простая:
на 1 кг рыбы — 30 г соли.
Я использую морскую соль хлопьями-пирамидками Cristal Flakes. Купила её в «Ленте», но она продаётся много где.
Мне она очень понравилась именно для рыбы: крупные воздушные хлопья удобно распределяются по поверхности.
И обязательно советую взвешивать соль на весах, а не отмерять ложками. Так намного проще каждый раз получать одинаковый результат и не пересолить рыбу.
Сахар я не добавляю.
Мне он здесь просто не нужен. Я в целом стараюсь минимизировать добавленный сахар, а рыба и без него получается прекрасной.
Что делаю дальше:
Натираю рыбу солью со всех сторон → кладу в чистый контейнер → плотно закрываю крышкой → убираю в холодильник.
Через 12 часов получается очень нежный слабый посол.
Через 24 часа вкус становится более выраженным.

Дальше ориентируйтесь уже на то, насколько солёную рыбу любите именно вы.
Я вчера засолила её днём и, конечно же, до 24 часов не выдержала 😂 Сегодня утром уже нарезала.
И это было настолько вкусно. Нежная, в меру солёная сёмга — я реально была удивлена, насколько просто её приготовить дома.
Большую часть я делю на порции, вакуумирую и замораживаю, а немного оставляю в холодильнике на ближайшие дни.
Если замораживаете рыбу в вакуумной упаковке, перед размораживанием пакет лучше открыть или достать из него рыбу.
В общем, теперь слабосолёную сёмгу я буду делать сама.
30 г соли на 1 кг рыбы — сохраняйте формулу ❤️

Я обещала рассказать об операции подробнее — рассказываю ❤️
Почти три месяца назад я сделала якорную подтяжку груди с имплантами Mentor 350 мл и абдоминопластику с ушиванием диастаза. Мне также сформировали новый пупок. Липосакции не было: на операцию я пришла с весом 48 кг, и хирург сказал, что в ней нет необходимости.
Операция под общим наркозом длилась шесть часов. Работы было много: после похудения осталась лишняя кожа и на груди, и на животе.
Оперировал меня доктор Данияр Калибеков в Алматы. Я очень довольна и результатом, и его отношением: он всё сделал аккуратно, ежедневно осматривал меня и сам проводил перевязки.
Восстановления я боялась больше всего. Думала, будет очень больно, а на деле сложнее оказались бытовые вещи: нельзя было поднять руки, самой помыть голову, полностью разогнуться из-за натяжения в животе. Примерно полтора месяца я носила компрессионное бельё для груди и живота. Сейчас ухаживаю за швами: использую гель, а на ночь накладываю силиконовые пластины.
Я похудела, тренировалась, подтянула тело, но лишнюю кожу ни питание, ни спорт убрать не могли. Из-за живота и груди я стеснялась надевать платья и вещи с открытой спиной. А сейчас надеваю их с удовольствием и чувствую себя гораздо увереннее.
Это была моя мечта. Я счастлива, что решилась, и ни разу не пожалела. Кажется, моя прайм-эра только началась ✨

Сдаю явки и пароли: где я покупаю красивые спортивные костюмы 😍

Я обожаю спортивную одежду. Но для меня важно, чтобы она была не только удобной, но ещё красивой, женственной и качественной.

У меня уже собралась приличная коллекция легинсов, велосипедок, шорт и топов. И один из самых частых вопросов под моими видео: «Оля, откуда этот костюм?»

Поэтому предлагаю завести отдельную рубрику, в которой я буду показывать свои находки: красивую спортивную одежду, которая классно сидит, не стоит как крыло самолёта и не теряет вид после нескольких стирок.

Сразу скажу: никакой рекламы здесь не будет. Только то, что я действительно сама покупаю, ношу и могу вам рекомендовать.

Как вам такая рубрика? Будете ждать мои находки? Голосуйте ниже ⬇️

А начну с костюма из моего последнего видео.

Светлый, плотный, не просвечивает, хорошо утягивает и очень красиво садится по фигуре. А самое приятное — нашла я его на маркетплейсе.

Ловите ссылку ➡️
https://www.wildberries.ru/catalog/1297227509/detail.aspx

🥑🥬Зелёный смузи — простой способ добавить в рацион больше зелени, ягод и клетчатки

Но чтобы он действительно насыщал, недостаточно просто смешать фрукты с водой. В составе должны быть белок, клетчатка и полезные жиры.
Собрала в файле три моих любимых сбалансированных рецепта: с яблоком и корицей, киви и авокадо, а также свежими или замороженными ягодами.

💚Смузи можно использовать как часть завтрака или самостоятельный перекус.

Сохраняйте и пробуйте, скачайте файл ниже⬇️

КАРДИО ПОД ВАШ УРОВЕНЬ 🔥
После рилса меня буквально завалили вопросами: как именно я хожу, какую скорость и наклон выбираю и что у меня за дорожка.
Поэтому даю сразу три схемы — выбирайте по своему уровню подготовки.
1️⃣ Начальный уровень
Скорость — 4–4,5 км/ч Наклон — 0% Время — 20–30 минут
Ваша задача — идти в бодром темпе, но без одышки. Если можете спокойно разговаривать короткими предложениями, скорость выбрана правильно.
2️⃣ Средний уровень
5 минут: наклон 5–6%, скорость 4–4,5 км/ч 5 минут: наклон 0%, скорость 5–5,5 км/ч
Повторить 3–4 круга. Общее время — 30–40 минут.
3️⃣ Продвинутый уровень — моя формула 12–5–12
12 минут: наклон 12%, скорость 5 км/ч 5 минут: наклон 0%, скорость 5,5 км/ч
Повторяю эти интервалы и хожу до 50 минут. Это уже достаточно интенсивное кардио, поэтому начинать сразу с моей схемы не нужно.
Важно: не держитесь за поручни и не висите на них — иначе часть нагрузки просто теряется. Если выбранный темп слишком тяжёлый, сначала снижайте скорость или наклон.
Про мою домашнюю дорожку
У неё нет функции наклона. Дома я хожу на скорости 5,5–6 км/ч, а тренировку с наклоном выполняю в зале.
Эту модель я выбрала потому, что она компактная: после ходьбы её можно убрать под кровать или диван. Подробно о дорожке и её модели написала в этом посте.
Сохраняйте схемы и начинайте с того уровня, который соответствует вашей подготовке. Не обязательно сразу ходить 50 минут — даже 20–30 минут регулярной ходьбы уже увеличивают вашу ежедневную активность.

🍳5 ВАРИАНТОВ МОИХ ЛЮБИМЫХ ЗАВТРАКОВ

1) Омлет (можно с овощами, грибами, с сыром легким не жирным,) с грудкой куриной су вид/семгой/
Обязательно доставляем микс зелени, можно авокадо

Заправка масло рыжиковое
Жарим на масле ГХИ, чуточку смазываем сковородку и заказываем вообще антипригарную

2) Йогурт греческий 2% с гранолой без сахара, ягоды и манго (добавляю семена чиа)

3) Каша овсяная на молоке 1,5-2,5% плюс ягоды/фрукты и вареное яйцо

4) ПП сырники без сахара
Дополняем белком и клетчаткой (ягоды, яйца)

5) Хлеб ТОЛЬКО БЕЗ САХАРА! черный ржаной или с отрубями, главное не из муки высшего сорта
Из ржаной муки, творожный сыр, авокадо, су-вид грудка или рыба любая (тунец тот- же)