Шаг к себе

6.Кэл Ньюпорт "Новые принципы делового общения. Как сфокусироваться на главном в эпоху коммуникативной перегрузки"

Леонард Берковиц "Агрессия: причины, последствия, контроль" (в США книга была издана в 1993, в России перевели и издали в 2001). Эту книгу я читал "по диагонали" лет 20 назад, и вот решил перечитать. Цель: возможно, добавить что-нибудь к моим лекциям по психологии агрессии.

(На всякий случай напомню, что курс моих лекций "Агрессивность: человек, отношения, общество" в открытом доступе есть в ВК и на YT . Плейлист в ВК: https://vkvideo.ru/playlist/40782185_1 ; Плейлист YT: https://www.youtube.com/playlist?list=PLIa5m3kr8x5Nj_TX4A-vNEtMnBqQVeaUf )

От себя добавлю, что монография Берковица по агрессии - это классика (хотя некоторые незначительные моменты устарели). Берковиц специализировался на изучении связи фрустрации (невозможности удовлетворить важные потребности; подавление потребностей) с агрессивным поведением. При этом он признавал лишь два вида агрессии: эмоциональную (спонтанную) и инструментальную (направленную на получение выгоды). Например, негативный эмоциональный фон (актуальное плохое настроение или дискомфорт) могут усиливать фрустрацию и повышают вероятность эмоциональной агрессии.

В некоторых вопросах изучения агрессии Берковиц был фактически первопроходцем. Например, он одним из первых серьёзно изучал роль СМИ в моделировании и усилении агрессивного поведения. Например, в книге есть занимательная статистика о том, как трансляция по ТВ поединка профессиональных боксёров увеличивает количество случаев драк и бытового насилия (привет современным MMA-каналам, транслирующим бои круглые сутки!).

Теперь про книги "по работе":

5.Леонард Берковиц "Агрессия: причины, последствия, контроль"

Александр Пелевин "Покров-17". Современная отечественная фантастика; в 2020 автор получил за этот роман премию "Национальный бестселлер". Как по мне, так на "четвёрочку с минусом" книга, явно вдохновлённая серией игр "Сталкер"))).

Главный герой оказывается в некой "зоне отчуждения", где есть военные, охраняющие странный объект; учёные, изучающие этот самый объект; жители окрестных деревень, местами бандитствующие)) ; и конечно же мутанты и "выбросы" (Чёрный Покров))). Колорита добавляет то, что действие романа разворачивается в "лихие 90-е", когда в стране царит разруха и безвластье.

Поскольку главная проблема (осторожно, спойлер!) "Покрова-17" - это временной разлом (который главный герой в конце успешно ликвидирует; не спрашивайте как))), то в книге есть ещё линия Великой Отечественной, боёв под г.Покровом. Как по мне, так эта сюжетная линия получилась слабенькая и какая-то очень уж второстепенная по сравнению с основным сюжетом про "зону отчуждения".

Но в целом читается легко; местами интересно; для любителей подобной фантастики скоротать пару вечеров подойдёт.

Теперь про книги "по работе":

4.Александр Пелевин "Покров-17"

Эбби Гривз "Игра в молчанку". Очень странная книга, которую я сначала принял за детектив, но по факту оказался крутой "психологический роман".

Небольшой спойлер: это история семьи из трёх человек, мужа, жены и дочери; написана от лица мужа. Книга начинается с того, что жена пытается покончить с собой и попадает в реанимацию. Но до этого муж примерно полгода не разговаривает с ней - абсолютно молчит!

Почему так получается? Далее выясняется, что некоторое время назад семья потеряла единственную любимую дочь. Дочка была долгожданным ребёнком; росла в атмосфере любви и заботы. Но в подростковом возрасте случилось нечто плохое, после чего она перестала общаться с родителями. Потом ушла из дома, стала наркоманкой и в итоге покончила с собой. И вот уже после её гибели муж замолчал, а жена тоже попыталась свести счёты с жизнью.

В итоге всё кончилось хорошо (насколько это вообще возможно в подобных ситуациях). Сюжет относительно простенький, но лично меня книга зацепила двумя вещами: во-первых, я тоже был отцом дочери-подростка и пережил все трудности её сепарации (когда коммуникация становится ну очень трудной!); во-вторых, книга получилась очень атмосферная - как в хороших ужастиках в ней есть свой саспенс. Когда вроде и так уже всё плохо, но автор мастерски нагнетает, что всё обязательно будет ещё хуже (или нет?).

Но главное достоинство этой книги в другом. Как семейный психолог я знаю, что общение - это ключевое условие как благополучных, так и несчастных отношений. Эта книга является просто идеальной иллюстрацией того, как не надо делать! Название это очень точно отражает: в книге множество ситуаций, когда вместо конструктивного диалога (проясняющего ситуацию, поддерживающего, сопереживающего и т.д.) члены семьи выбирали молчание. Книга эмоционально тяжёлая, но её можно воспринимать как урок или даже использовать как пособие для обучения навыкам семейной коммуникации (именно "как не надо делать", и "как сделать иначе?").

3.Эбби Гривз "Игра в молчанку".

Я давний поклонник текстов Марины Москвиной)), в особенности аудиокниг, которые она начитывает сама. Её книги оказывают на меня странный психотерапевтический эффект: поначалу они меня бесят (какой-то, уж извините, инфантильностью и щенячьей радостью мировосприятия), но потом очаровывают и расслабляют.

Читать Москвину - это всё равно как наблюдать за маленьким ребёнком. Можно включить "сурового родителя": "Господи, какую наивную чушь он несёт!", а можно подключиться к этой детской энергетике, и прочувствовать, как интересен и радостен этот мир.

"Между нами только ночь" - книга воспоминаний об уже ушедших друзьях и знакомых Марины. Но этот реквием (как и практически всё у Москвиной) светлый. Немного с юмором, с капелькой философии и с большой любовью.

Я проглотил эту аудиокнигу буквально за пару дней. Начинал слушать в отвратительном настроении (в силу разных жизненных обстоятельств). А потом вдруг поймал себя на том, что непроизвольно улыбаюсь, дышу ровно, и вообще - мир вокруг не так уж плох и печален)).

2.Марина Москвина "Между нами только ночь".

Карризи - итальянский автор детективных бестселлеров, некоторые из которых экранизированы. Современные писатели пишут циклами, чаще всего объединёнными главным героем. У Карризи несколько таких циклов, но я выбрал близкий мне профессионально)).

Три романа ("Дом голосов", "Дом без воспоминаний", "Дом огней") объединяет главный герой - детский психотерапевт Пьетро Джербер. При этом он не просто психотерапевт, а гипнотерапевт. И работает с детьми, получившими психотравмы под влиянием жутких жизненных событий - убийств, пожаров и т.п.

Ребёнок воспринимает мир не так, как взрослый. Страшные события он трансформирует в сказочную реальность, где очень трудно отличить факты от вымысла. И психотерапевт пытается разгадать, какие реальные люди скрываются за чудовищами, живущими в воспоминаниях ребёнка.

Когда я начинал читать первый роман ("Дом голосов"), я чуть не забросил его на первых же страницах - мне показалось, что это не детектив, а какая-то мистическая история. Где автор напускает слишком много магии и тумана неопределённости)). Но нет! Это была лишь реконструкция детского "магического восприятия", за которым стоит вполне реальное преступление.

Особая "фишка" данных романов в том, что главный герой имеет свои "скелеты в шкафу" из собственного детства (его отец тоже был гипнотизёром). Преступник, противостоящий Пьетро Джерберу тоже является гипнотизёром, причём более могущественным, чем Джербер. А если ещё учесть, что бывает скрытое внушение, постгипнотическое внушение, и что сам гипнотизёр может стать жертвой более сильного гипнотизера, то текст закручивается в очень лихую интригу)). Мне лично понравилось; третий роман цикла ("Дом огней") буду читать обязательно.

Друзья, я по-прежнему много читаю. Хотя не так много как раньше; и уж совсем обленился писать рецензии/отзывы(((. У меня в планах есть возродить публикацию отзывов на книжных сайтах вроде Goodreads и Livelib, да как-то всё руки не доходят.

Пока в порядке самодисциплины)) напишу здесь краткие отзывы о прочитанных в мае-июне 2025 книгах. На данный момент это 8 книг, 4 художественных, 4 "по работе")). Начну с художественных:

1.Донато Карризи "Дом без воспоминаний".

1)Осознать, что он у вас есть)). Так же как алкоголик никогда не признает, что он алкоголик, перфекционисту тоже очень трудно даётся объективный взгляд на себя со стороны. Для самого человека перфекционизм обычно является положительным качеством, которым он гордится, и которое может быть важной частью его самооценки.

2)Сфокусироваться (буквально составить список!) на негативных сторонах/последствиях вашего перфекционизма: переутомление; недовольство собой; низкая результативность; конфликты с окружающими и т.п. Как конкретно он вредит вам? Чему мешает? Как снижает эффективность/результативность? Как не даёт радоваться жизни?

3)Провести ревизию своих идеалов. Сформулировать их в виде чётких жизненных принципов, установок, лозунгов, "долженствований", указаний к действию и т.п. Проанализировать, какие из них рациональны, а какие нет. Точнее: в каких ситуациях и при каких обстоятельствах эти принципы рациональны (и помогают вам), а когда становятся иррациональными (и вредят).

4)Поразмышляйте над семейными корнями вашего перфекционизма. Могли ли ваши родители способствовать его формированию? Каким образом? В чём именно вы детстве вы должны были быть особенно "правильными"? Насколько эти родительские установки важны для вас сейчас?

5)Может ли актуальное социальное окружение (отношения с друзьями, коллегами, знакомыми и т.д.) усиливать ваш перфекционизм? Через навязывание ценностей (как жить, как выглядеть, как себя вести, что "круто", а что нет, и т.п.) и сравнение? Не является ли ваша референтная группа (личности, с которыми вы себя сравниваете в плане реализации жизненных ценностей) слишком завышенной?

6)Принятие несовершенства себя, других людей, мира в целом. И поэтому (хотя бы иногда!) разрешать себе "делать дело плохо". Разрешить себе получить результат "на троечку", чем не получить его вовсе (стараясь сделать "на отлично").

7)Проанализировать свои критерии "идеального результата". Буквально составить список доводов, на основании которых вы решаете/оцениваете, было ли всё "идеально" или нет. А затем попробуйте этот список сократить и/или смягчить используемые критерии - составьте новый список "достаточно хорошего результата".

В своё время этот метод предложил психоаналитик Д.Винникот, изучая психологию материнства. Стремясь быть "идеальными", матери пытались дать своему ребёнку всё, жертвовали собой, эмоционально выгорали и зарабатывали тяжёлый невроз. В качестве альтернативы Винникот предложил критерии "достаточно хорошей матери" (ДХМ); и они реально помогают быть более благополучным и эффективным родителем. Здесь критерии ДХМ я приводить не буду, кому интересно - погуглите!

8)Переключиться с результата на процесс. Попробовать сделать "идеальным" процесс, а не конечный результат! Главное свойство "идеального процесса" - ваше эмоциональное состояние: удовольствие, радость и интерес, максимальная вовлеченность.

9)Уменьшить масштаб "идеального результата". Разбивать глобальные идеалы на маленькие достижимые цели. И далее осваивать целеполагание, планирование и методы тайм-менеджмента)), чтобы учиться планомерно достигать промежуточных результатов, приближающих к великой цели. Метод "малых шагов" - отличное средство от перфекционизма, достаточно лишь научиться получать осязаемый "результат дня" (достаточно всего одного!) и не терять из вида траекторию движения к большим долгосрочным целям.

10)Из всех значимых жизненных целей (привязанных к идеалам) сфокусироваться только на одной, приоритетной. На остальные цели хотя бы на время "объявить мораторий" - т.е. принять осознанное решение "не быть идеальным" в неприоритетных сферах.

11)Завести "позитивную аддикцию" (=зависимость). Выбрать какой-нибудь узкий вид деятельности, хобби, увлечение и т.п., где разрешить себе достигать неограниченного совершенства. Важно только, чтобы эта аддикция не была вредна для здоровья)). Например, можно что-нибудь мастерить, заниматься "для себя" каким-нибудь творчеством, что-нибудь коллекционировать и т.п.

#саморазвитие #перфекционизм #личнаяэффективность #таймменеджмент

‍Что делать с перфекционизмом?

Друзья, ещё несколько штрихов про перфекционистов:

1. Перфекционисты = идеалисты. Они абсолютизируют какую-нибудь идею/идеал и стремятся достичь/заполучить это в своей жизни. Проблема лишь в том, насколько велик "зазор" между идеалом и реальностью. Если этот "зазор" слишком велик, и человек не знает способов, как его уменьшить, то мы получаем "иррациональную идею" (как это называют психиатры))), которая потихоньку сводит с ума)). Например, человек придумывает себе "настоящую любовь" или "работу мечты". И затем всю жизнь их "ищет", попутно обесценивая то, что уже имеет.

2. Перфекционисты = максималисты. Они мыслят в категориях "чёрное/белое", "всё/ничего", "идеально хорошо/невыносимо плохо" и т.п. Промежуточных градаций, оттенков и полутонов для них не существует. Соответственно, им очень трудно принять мысль вроде: "Если нет можешь достичь идеала сразу, то сделай хотя бы маленький шаг в этом направлении. Не ищи готового идеала, а сам делай этот мир/людей/отношений (и т.д.) чуточку лучше".

3. Перфекционисты = "пустые делатели добрых дел" (ПДДД). То, что в кавычках (ПДДД) - это термин, который предложил один из классиков психоанализа, Альфред Адлер. ПДДД - это люди, у которых есть высоко выраженный "социальный интерес" (в т.ч. стремление к идеалам), но при этом низкое "стремление к превосходству". "Стремление к превосходству" - это достижение реального прогресса в своей жизни, работе, творчестве, отношениях, карьере, самореализации и т.д.; это высокая эффективность, подтверждённая общепризнанными результатами. Если хотите, то это пресловутый "успешный успех"))), подтверждённый социально. Перфекционисты же слишком часто "замыкаются в себе"; у них внутренние (их собственные) критерии "правильности" всего, что они делают, преобладают над критериями внешними (социальными). В итоге, они могут "бороться за мир", вот только "мир про это не знает"))).

4. Пефекционисты = трудоголики. Но при этом неэффективны и нерезультативны (в сравнении с многими не-перфекционистами). Но при этом вечно заняты и вечно перегружены задачами (которые они напридумывали себе сами))). Следовательно, они вечно уставшие; часто больные (из-за накопленной усталости и перегрузок); и из-за этого ещё больше недовольные собой ("Как я мог заболеть в такой ответственный момент!"). Перфекционисты не умеют расслабляться и отдыхать; для них типичен "синдром выходного дня" (когда человек мается то того, что "нечем себя занять").

5. Перфекционизм (кстати, как и прокрастинация) часто коррелирует с депрессией. Являясь и одним из симптомов; и одним из механизмов, поддерживающих и усиливающих депрессию. Поэтому если кому-то перфекционизм слишком уж досаждает, то не лишним будет провериться и на депрессию (как минимум есть в сети доступные тесты, но лучше дойти до специалиста - клинического психолога, психиатра, психотерапевта).

6. Разумеется, у перфекционизма есть "детские корни". Т.е. перфекционизм формируется под влиянием определенного стиля воспитания в семье. Согласно исследованиям, тут могут быть два варианта: а) "компенсаторный перфекционизм" - когда ребёнок развивался в атмосфере постоянной критики, неодобрения и под угрозой наказаний, если он сделает что-нибудь "неправильно"/ошибётся; б) "перфекционизм достижений" - когда родители растили "маленького гения", которого хвалили только за высокие (=соответствующие родительскому идеальном вИдению) результаты в учёбе, спорте, кружках и т.п.

Как справиться с перфекционизмом? Тут всё индивидуально (обращайтесь к специалистам ;))), но подскажу некоторые методы:

...см. окончание...

‍Анонс рассылки на июль 25

Друзья, моя рассылка "Как стать лучшей версией себя" ( https://boosty.to/best_self ) переживает нелёгкие времена)). Платные подписчики отваливаются, новые не добавляются. Но я воспринимаю это как "болезнь роста" и надеюсь, что со временем аудитория станет больше и активнее.

В июле 2025 г. планируется выход:

12 июля - выпуск 010 (архивный, обновленный) "Ценности: невидимой режиссер". В этом выпуске изучаем мотивационную систему человека. Что движет нашим поведением? "Снизу" у нас потребности и инстинкты (про них будет отдельный выпуск), а вот "сверху" - ценности. Какие наши ценности истинные (6 критериев), а какие ложные? Насколько мы осознаём их влияние? Как жить в соответствии со своими ценностями?

19 июля - выпуск 133 (новый!) "Парадокс самосострадания". Социологи то ли в шутку, то ли всерьёз приклеили к милленалам (поколению родившихся с 1981 по 1996 год) ярлычок "страдающее поколение" или "поколение психотерапии". Именно это поколение заговорило про "токсичность", "обвинило во всём родителей" и озаботилось "выстраиванием личных границ")). И ещё (кстати, спасибо им за это!))) именно милленалы стали относиться к психотерапии не как к экстраординарной и постыдной помощи тем, у кого "кукуха поехала", а как к привычной гигиенической процедуре (типа чистки зубов).

Как говорится, "какое время - такие и песни". В ответ на запрос "страдающего поколения" появились новые популярные темы/идеи в психологии и даже целые психотерапевтические направления. Одно из них - терапия самосострадания. В выпуске разберёмся как работает самосострадание; какие приёмы могут сделать нашу жизнь лучше; может ли быть самосострадание опасным (если неправильно понимать его) и т.п.

26 июля - выпуск 011 (архивный, обновленный) "Призвание: решаем жизненные задачи". Как карьерный консультант и коуч я регулярно работаю с людьми, которые "потеряли/ищут себя" в профессиональном плане. Кто-то выгорел, кто-то переживает разочарование и кризис, занимаясь "чем-то не тем". Кого-то заела рутина, а хочется самореализации и вдохновения.

Часто наша профессиональная занятость есть результат сложных компромиссов: чтобы и деньги нормальные платили, и квалификации хватало, и коллеги адекватные, и т.д. Но насколько наша работа = наша самореализация? Насколько мы занимаемся своим Делом (с большой буквы Д), которое помогает нам воплотить в жизнь наши ценности, раскрыть наши способности, чувствовать себя хорошо (уверенным, компетентным, нужным, успешным и т.д.)? В общем, разбираемся, что такое Призвание ("Дело всей моей жизни") и как его обрести.

P.S. Для тех, кто незнаком с Boosty: это платный подписной сервис; но если стоимость ежемесячной платы кажется вам большой, то можно просто подписаться на мою страницу в статусе наблюдателя и по необходимости приобретать только отдельные выпуски по интересующим вас темам/вопросам. Также со временем я планирую делать некоторые выпуски/статьи открытыми (бесплатными).


#моярассылка #саморазвитие #жизненныйпуть #призвание #самосострадание

В качестве финального вывода: всё хорошо в меру))). Без стремления к совершенству нет саморазвития ни в чём (ни в личной жизни, ни в профессии, ни в духовном плане). Но важно чувствовать грань, после которой перфекционизм становится дезадаптивным или деструктивным. И если это симптом депрессии, то надо (с помощью соответствующих специалистов) лечить депрессию; если это локальный шаблон поведения/личностная особенность, то можно включить субъектность ;) и справиться с этим самостоятельно.

#саморазвитие #перфекционизм #субъектность #личнаяэффективность

7) Нейтральные ситуации как вызов. По сети гуляет много смешных мемов на тему "А чего добился ты?", где вначале упоминается какое-нибудь дурацкое достижение. Перфекционисты часто воспринимают чужие достижения (причём не важно в какой сфере) как личный упрёк и вызов самому себе: "Вот он уже в 18 лет такие стихи писал, а мне 30 и я ничего важного ещё в своей жизни не сделал!". Чужие успехи вызывают у перфекционистов не восхищение, а зависть; т.н. "нарциссическую травму" ("они смогли, а я нет - вот насколько я хуже их!").

8) Требование/ожидание совершенства от окружающих. Перфекционист имеет некий список "стандартов", которым должны соответствовать окружающие, чтобы быть "правильными/хорошими". Часто эти стандарты завышены или вовсе нереалистичны. Но если люди им не соответствуют, то это ведёт к утрате доверия к ним, сложностям в общении/отношениях, попыткам чрезмерно контролировать их или даже к проявлениям агрессии (чтобы "исправить их").

Что интересно, сегодня дезадаптивный перфекционизм (так же как и прокрастинацию) много изучают в контексте клинической депрессии, считая его одним из симптомов. Например, в результате таких исследований был разработан "Трёхфакторный опросник перфекционизма" Гаранян-Холмогоровой. Там всего 18 вопросов и три шкалы: 1) «Озабоченность оценками со стороны других при неблагоприятных сравнениях с ними»; 2) «Высокие стандарты и требования к себе»; 3) «Негативное селектирование и фиксация на собственном несовершенстве». Приложу к посту файлик с этим тестом, скачайте, проверьтесь ;)

…Написание этого поста было навеяно тем, что я наткнулся на новый термин "деструктивный перфекционизм" (в статье "Деструктивный перфекционизм и факторы-протекторы эмоционального благополучия студентов вузов" https://psyjournals.ru/journals/chp/archive/2024_n2/Tsatsulin_Kholmogorova ). Тут вот какая тонкость: "дезадаптивный" - это про психическое здоровье, а "деструктивный" - это про негативное влияние перфекционизма на процесс деятельности (в данной конкретной статье - на учёбу в ВУЗе).

Не буду пересказывать статью, озвучу лишь основные выводы. Во-первых, авторы снова подтвердили, что перфекционизм вызывает/усиливает тревожность и депрессивное состояние. При этом (что занятно) сильнее всего влияют "Озабоченность оценками со стороны других…" и "негативное селектирование". "Высокие стандарты и требования к себе" тут не при делах, но надо учитывать, что исследование проводилось на студентах (такие вот нынче студенты))).

Во-вторых, назвали два фактора-протектора, снижающие/предотвращающие перфекционизм: субъектность и самоэффективность (причём эти же факторы улучшают и эмоциональное состояние, снижая тревогу и депрессию). Если совсем кратко, то (а) Субъектность - активная жизненная позиция; осознанность и рефлексия; самоорганизация; стремление активно управлять своей деятельностью, совершенствуя её; (б) Самоэффективность - ожидания и/или уверенность человека в том, что у него достаточно сил и способностей сделать всё необходимое для достижения результата.

Вроде бы тут всё понятно… Но если вы дочитали до этого места))), я-то хотел подкинуть парочку парадоксальных мыслей:

1. "Самоэффективность" ну очень похожа на "завышенный уровень притязаний" (п.1 в списке характеристик дезадаптивного перфекционизма). Т.е. грань тут очень тонка: можно искренне верить в то, что "я справлюсь!" (=самоэффективность), но по факту переоценивать свои силы, рисуя в голове слишком уж хороший результат (и потом страдать из-за того, что "ну не шмогла"))).

2. "Высокие стандарты и требования к себе" (вторая шкала в тесте на перфекционизм) плохо на личностном уровне (дезадаптивный перфекционизм), но, возможно, наоборот - хорошо для результативной/успешной деятельности (если не сильно фонят другие факторы: "озабоченность оценками со стороны других…" и "негативное селектирование"). Т.е. в подобных исследованиях не хватает акцента на "адаптивном/конструктивном перфекционизме" и его факторах.

‍Деструктивный перфекционизм

Друзья, продолжаем изучать нехорошие слова на букву "П"))). Но на этот раз не про прокрастинацию, а про перфекционизм.

Напомню, что в самом общем смысле перфекционизм (от латинского perfectio - "совершенство") обозначает стремление предъявлять к себе высокие требования и следовать самым высоким стандартам.

На первый взгляд, вроде бы тут нет ничего плохого - если бы люди не стремились к совершенству, то они бы просто деградировали)). Жизнь не терпит застоя: мы либо незаметно сползаем вниз, либо осознанно карабкаемся вверх. Как верно заметил Сальвадор Дали: "Не бойтесь совершенства. Вам его не достичь")). И именно это стремление к совершенству лежит в основе саморазвития и Мастерства (с большой буквы "М").

Однако ЧРЕЗМЕРНОЕ стремление к совершенству вполне оправданно привлекало к себе внимание психологов и психиатров ещё с начала ХХ века. В 1960-70-х стали выделять здоровый/адаптивный и невротический/дезадаптивный перфекционизм. Вот основные признаки дезадаптивного перфекционизма:

1) Завышенная трудность целей/задач (неадекватно завышенный уровень притязаний). Перфекционист является жертвой гипероптимизма, систематически переоценивая уровень своих компетенций. Он считает, что "должен идеально справится с задачей, потому что для этого у него есть/будут все возможности и ресурсы", хотя на самом деле этими возможностями и ресурсами не обладает. При этом работает иррациональное убеждение: "Я ДОЛЖЕН идеально решить эту задачу и значит я МОГУ это сделать" (что на самом деле повышает вероятность неудачи).

2) Страх неудачи. Со временем у перфекционистов укрепляется мотивация избегания неудач (vs мотивация достижения успеха) и защитное поведение, направленное на снижение рисков. Т.е. они берутся только за "безопасные" дела и задачи, где на 300% уверены в том, что справятся. Болезненно воспринимают свои ошибки, стараются не вспоминать о них и не анализировать, извлекая уроки. Это также приводит к общему снижению активности, боязни изменений, страху пробовать что-то новое.

3) Поляризованная "черно-белая" оценка результатов/достижений. Причём чаще всего "чёрная")), т.е. если результат был не идеален, то это провал. Хроническая неудовлетворённость достигнутым; фиксация на негативных сторонах результата и связанные с этим отрицательные эмоции/воспоминания.

4) "Негативное селектирование" - особенности работы каузальной атрибуции (понимания причинности): если результат/последствия были хорошими - "мне просто повезло" (обесценивание собственных заслуг и усилий) и "так сложились обстоятельства" (т.е. от меня ничего не зависело); если результат был плохим - "это всё из-за меня", "со мной всегда так" (обобщение), "с каждым разом всё хуже и хуже" (катастрофизация) и т.п. Селектирование - предвзятый отбор информации/фактов, демонстрирующей, насколько "я не идеален"; на фоне игнорирования реальных сильных сторон и заслуг.

5) Постоянное (негативное!) сравнение себя с другими; при этом в качестве референтной группы выбираются фигуры слишком далёкие от реального жизненного мира перфекциониста. Например, я торгую семечками на рынке, но в качестве предпринимателя сравниваю себя со Стивом Джобсом, и при этом очень расстраиваюсь, что я не так богат и знаменит, как он)).

6) "Синдром самозванца". Модная нынче тема)), хотя психиатры описывали это ещё лет сто назад как "синдром лжеца". Перфекционист считает, что окружающие переоценивают результаты его работы и/или его усилия и способности, благодаря которым результаты были получены. И что его хвалят/оценивают незаслуженно высоко, и в любой момент могут "разоблачить". Хроническое состояние тревожного ожидания "когда про меня узнают всю правду".




...см. продолжение...

‍Светлая сторона прокрастинации

Попался мне вот такой мемасик (см.картинку) и вспомнился мне мой университетский друг Пашка.

Представьте себе сцену: сталкиваюсь с Пашей на выходе из магазина "Академкнига", и он аж весь светится от счастья. На вопрос о том, что случилось, радостно отвечает: "Смотри какую классную книгу купил!" - и протягивает мне роскошно изданный, весь глянцевой и разноцветный, альбом "Атлас силурийских моллюсков".

А Паша, на минуточку, будущий психолог, и никакого непосредственного отношения к силурийским моллюскам не имеет)). Мало того, альбом стоит половину стипендии, а у Паши вечная нехватка денег и подработки где только можно. И мало того, в данный момент приближается сессия, а у Паши серьёзные долги и угроза вылететь из универа.

"Атлас силурийских моллюсков" тут был как раз вовремя))).

Но всё закончилось хорошо - сессию Паша сдал, университет окончил. А в нашем узком кругу фраза "атлас силурийских моллюсков" стала эвфемизмом прокрастинации (откладывания/избегания важных дел/задач). Но не просто прокрастинации - а синонимом позитивной прокрастинации. Такой, которая доставляет подлинную радость (и возможно даёт заряд дополнительной энергии/мотивации), да ещё и расширяет кругозор, повышает уровень знаний.

И вот что я думаю:

Прокрастинация + тревога + "бестолковое" (как мы сами оцениваем) времяпрепровождение + чувство вины = упадок сил, разочарование, демотивация и т.п.

Прокрастинация + радость + отдых + отвлекающая от негативных мыслей и переживаний полезная/интересная активность + принятие себя в таком состояние и разрешение себе "ничего не делать" = восстановление сил, ремотивация, переоценка приоритетов, творческие идеи как лучше справиться с "обязаловкой" и т.п.

В общем: "Используй прокрастинацию осознанно и правильно, Username!".

Что думаете? Для вас моменты прокрастинации = душевная боль или удовольствие?

#прокрастинация #таймменеджмент #осознанность

Что ещё есть в книге кроме истории Джоны Лерера? Выделю то, что меня особенно заинтересовало:

- Критика учения Густава Ле Бона о "преступной толпе" и "групповом безумии" (эти идеи оказали большое влияние на современную социальную психологию);
- Критика "тюремного эксперимента" Ф.Зимбардо - жестокость "охранников" была не столько предписана ролью и требованиями организаторов эксперимента, сколько личным выбором участников;
- Критика "теории разбитых окон" (снижение уличной преступности в Нью-Йорке было вызвано не усилением пресечения мелких преступлений, а было частью глобального тренда);
- Как справляются со стыдом/шеймингом люди "стыдных профессий" (вроде порноактёров)?
- Насколько эффективны тренинги по преодолению стыда типа "Радикальная честность"? (спойлер: на основе своего опыта автор утверждает, что неэффективны));
- Про "Право на забвение в Интернете" и почему оно не работает ("Интернет помнит всё!" - и тут должно быть фото Бейонси))). Как "Агентства по управлению репутацией" пытаются убирать "стыдную информацию" из сети;
- Про то, что шейминг - это технология, приёмы которой можно использовать направленно и профессионально (например, в США это используют судебные обвинители для подрыва доверия к свидетелям или экспертам);
- Про то, что шейминг и чувство стыда лежат в основе стигматизации целых социальных групп (например, бывших заключённых).

В заключение добавлю, что книга читается увлекательно, но автор скорее исследует проблему с разных сторон и задаёт многочисленные вопросы, но не даёт никаких ответов. Почему кто-то становится жертвой травли, а кто-то нет (и есть ли риск конкретно для меня)? Почему травля приобретает массовый характер (какие факторы усиливают/ослабляют)? Когда и почему травля прекращается (и как можно это ускорить)? Увы, есть кое-какие идеи, но чётких ответов/рекомендаций нет…

Финал книги парадоксален))). Написав книгу против шейминга автор в итоге сам столкнулся с шеймингом! Я бы понимал это как проявление "повесточки" - когда заранее агрессивно настроенные "борцы за права угнетённых меньшинств" крайне пристрастно воспринимают любую информацию, находя в любой неаккуратной формулировке криминал. Ронсона быстренько обвинили в том, что он расист, сексист, и вообще пытается защищать всяких уродов. Отчасти автор попытался уточнить и прояснить свою позицию (тем, кто был более вменяемым и готовым его слушать). Но в итоге он был вынужден удалить свой аккаунт в Твитере! Т.е. такое себе решение: столкнулся с интернет-травлей - беги из соцсетей!

#ячитаю #агрессивность #травля

‍Про травлю в соцсетях

Из недавно прочитанного: Джон Ронсон "Итак, вас публично опозорили: как незнакомцы из социальных сетей превращаются в палачей" (Эксмо, 2021).

В моём курсе лекций по человеческой агрессивности ( Плейлист в ВК: [https://vkvideo.ru/playlist/40782185_1](https://vkvideo.ru/playlist/40782185_1) ; Плейлист YT: [https://www.youtube.com/playlist?list=PLIa5m3kr8x5Nj_TX4A-vNEtMnBqQVeaUf](https://www.youtube.com/playlist?list=PLIa5m3kr8x5Nj_TX4A-vNEtMnBqQVeaUf) ) я говорю о том, что в современном мире агрессивность принимает всё более изощрённые формы, в том числе беря на вооружение достижения современных технологий. И если в каком-нибудь Средневековье травлей "белой вороны" занималось лишь локальное сообщество, то сегодня благодаря соцсетям к травле могут присоединиться миллионы анонимусов.

Книга Джона Ронсона - это журналистское расследование случаев сетевого непропорционального возмездия; когда из-за незначительных проступков на людей обрушивался гнев толпы, в буквальном смысле ломающей им жизнь.

В книге описываются ситуации разных по социальному статусу людей: от самых обычных, но внезапно "проснувшихся знаменитыми" (в плохом смысле этого слова), до относительно знаменитых, чья репутация после сетевой травли была стремительно разрушена. Из второй категории мне лично был интересен подробно расписанный в книге кейс популярного писателя Джоны Лерера.

Лет 10 назад я прочитал его книгу "Как мы принимаем решения", и она мне понравилась. Добротный науч-поп по модной тогда теме механизмов мышления, когнитивных искажений, типов интеллекта (творческий, интуиция) и т.п. Экскурс в нейрофизиологию мозга, примеры из жизни (местами занудные про американский футбол))), ссылки на научные исследования, рассуждения и обобщения автора (местами дискуссионные)). Кое-кому книга не понравилась, т.к. в ней нет чётких рекомендаций по принятию решений ("делай раз, делай два…"); или что она менее глубокая и системная, тем трактаты какого-нибудь Канемана. Но я бы твёрдую "четвёрку" поставил, мне зашло.

Скандал случился со второй книгой Лерера "Вообрази. Как работает креативность" (в РФ издана в 2013). Я её не читал, поэтому ничего не могу сказать о качестве. Но травля автора в США началась… из-за одной неточной (выдуманной?) цитаты Боба Дилана! Некий эксперт по творчеству Дилана (и по совместительству журналист) обнаружил неточность и попросил Лерера пояснить. Но вместо честного ответа (и признания автором своей неправоты) нарвался на уклончивые и высокомерные ответы. Лерер повёл себя неправильно: вместо благодарности и исправления своих ошибок он попытался "заткнуть рот" непрошенному критику. Их переписка попала в прессу, и дальше уже всё завертелось в пространстве соцсетей…

Джона Лерер стал мировой популярностью после издания книги "Как мы принимаем решения", но основной доход получал, выступая на различных конференциях и публикуя журнальные статьи. После появления разоблачающих материалов (а кроме выдуманных цитат в его текстах нашли ещё и плагиат) и травли в соцсетях он утратил эти возможности. Чтобы "вернуться" с новой книгой (Джона Лерер "Книга о любви") ему понадобилось несколько лет. И то, автор (Джон Ронсон) считает, что возвращение не особенно удалось, мало симпатизируя Лереру.

(От себя добавлю, что "Книгу о любви" я читал; она почти так же неплоха как "Как мы принимаем решения". В ней Лерер пытается исследовать феномен любви с естественнонаучной точки зрения - физиологии, нейробиологии, этологии, теории привязанности и т.п. В целом всё тот же добротный науч-поп, но на мой взгляд как-то очень уж мозаично и сухо - скучная какая-то "любовь" получатся)))).


...см. окончание...