1)Осознать, что он у вас есть)). Так же как алкоголик никогда не признает, что он алкоголик, перфекционисту тоже очень трудно даётся объективный взгляд на себя со стороны. Для самого человека перфекционизм обычно является положительным качеством, которым он гордится, и которое может быть важной частью его самооценки.

2)Сфокусироваться (буквально составить список!) на негативных сторонах/последствиях вашего перфекционизма: переутомление; недовольство собой; низкая результативность; конфликты с окружающими и т.п. Как конкретно он вредит вам? Чему мешает? Как снижает эффективность/результативность? Как не даёт радоваться жизни?

3)Провести ревизию своих идеалов. Сформулировать их в виде чётких жизненных принципов, установок, лозунгов, "долженствований", указаний к действию и т.п. Проанализировать, какие из них рациональны, а какие нет. Точнее: в каких ситуациях и при каких обстоятельствах эти принципы рациональны (и помогают вам), а когда становятся иррациональными (и вредят).

4)Поразмышляйте над семейными корнями вашего перфекционизма. Могли ли ваши родители способствовать его формированию? Каким образом? В чём именно вы детстве вы должны были быть особенно "правильными"? Насколько эти родительские установки важны для вас сейчас?

5)Может ли актуальное социальное окружение (отношения с друзьями, коллегами, знакомыми и т.д.) усиливать ваш перфекционизм? Через навязывание ценностей (как жить, как выглядеть, как себя вести, что "круто", а что нет, и т.п.) и сравнение? Не является ли ваша референтная группа (личности, с которыми вы себя сравниваете в плане реализации жизненных ценностей) слишком завышенной?

6)Принятие несовершенства себя, других людей, мира в целом. И поэтому (хотя бы иногда!) разрешать себе "делать дело плохо". Разрешить себе получить результат "на троечку", чем не получить его вовсе (стараясь сделать "на отлично").

7)Проанализировать свои критерии "идеального результата". Буквально составить список доводов, на основании которых вы решаете/оцениваете, было ли всё "идеально" или нет. А затем попробуйте этот список сократить и/или смягчить используемые критерии - составьте новый список "достаточно хорошего результата".

В своё время этот метод предложил психоаналитик Д.Винникот, изучая психологию материнства. Стремясь быть "идеальными", матери пытались дать своему ребёнку всё, жертвовали собой, эмоционально выгорали и зарабатывали тяжёлый невроз. В качестве альтернативы Винникот предложил критерии "достаточно хорошей матери" (ДХМ); и они реально помогают быть более благополучным и эффективным родителем. Здесь критерии ДХМ я приводить не буду, кому интересно - погуглите!

8)Переключиться с результата на процесс. Попробовать сделать "идеальным" процесс, а не конечный результат! Главное свойство "идеального процесса" - ваше эмоциональное состояние: удовольствие, радость и интерес, максимальная вовлеченность.

9)Уменьшить масштаб "идеального результата". Разбивать глобальные идеалы на маленькие достижимые цели. И далее осваивать целеполагание, планирование и методы тайм-менеджмента)), чтобы учиться планомерно достигать промежуточных результатов, приближающих к великой цели. Метод "малых шагов" - отличное средство от перфекционизма, достаточно лишь научиться получать осязаемый "результат дня" (достаточно всего одного!) и не терять из вида траекторию движения к большим долгосрочным целям.

10)Из всех значимых жизненных целей (привязанных к идеалам) сфокусироваться только на одной, приоритетной. На остальные цели хотя бы на время "объявить мораторий" - т.е. принять осознанное решение "не быть идеальным" в неприоритетных сферах.

11)Завести "позитивную аддикцию" (=зависимость). Выбрать какой-нибудь узкий вид деятельности, хобби, увлечение и т.п., где разрешить себе достигать неограниченного совершенства. Важно только, чтобы эта аддикция не была вредна для здоровья)). Например, можно что-нибудь мастерить, заниматься "для себя" каким-нибудь творчеством, что-нибудь коллекционировать и т.п.

#саморазвитие #перфекционизм #личнаяэффективность #таймменеджмент