SDD - Strength Driven Development

Разбираем сомнительные тейки из твиттера

🔶 Перекусы
Отказ от перекусов - нормальная привычка.
Но рациональнее не убирать их полностью, а заменять на овощи/фрукты, полезную еду низкой калорийной плотности. Это даст клетчатку, микроэлементы и поможет с насыщением

🔶 «Убрать фрукты»
Чушь.
Для долголетия, снижения риска ССЗ и ряда видов рака критично добирать 25–35 г клетчатки в день. И важна не только растворимая/нерастворимая клетчатка, но и её разнообразие.
Лучше получать из еды, а не из БАД.

🔶 «Просто дефицит не поможет»
Поможет.
Это не всегда просто, но является фундаментом любого жиросжигания. Даже оземпик работает за счёт создания условий для устойчивого дефицита. Распределение же калоража по времени не имеет значения

🔶 Мучное
Его стоит дозировать, но исключать полностью - нет необходимости. Не влияет на прогресс так, как описано.

🔶 «Метаболизм упадёт и всё сломается»
Метаболизм падает в любом сценарии снижения жира - это норма адаптивного термогенеза во время энергетического дефицита.

С возвратом калорий он возвращается по большей части обратно, если не потеряны мышцы. Безжировая масса объясняет 63% вариабельности уровня метаболзима

🔶 Силовые
И да, именно для этого (сохранение мышц) нужно ходить в зал. Он не необходим для сжигания жира непосредственно при этом, но какую-то долю минуса калорий обеспечит

🔶 Кардио
Не заменяет внимание к рациону и не является необходимым, но помогает в задаче создания дефицита и контроля веса, даже если это просто ходьба

Как не откатиться по результатам в отпуске?

Здесь есть несколько аспектов:

1️⃣ Временные рамки просадок
2️⃣ Что делаем в последнюю неделю перед поездкой
3️⃣ Что делаем в поездке по тренировкам/нагрузке
4️⃣ Как контролируем питание

Сегодня рассмотрим пункт 1️⃣ и поймем, насколько страшен зверь детренинга

В течение 1-2 недель измеримых и значимых потерь силы и мышечной массы (особенно у тренированных людей) не наблюдается. Однако на этом сроке уже наблюдается снижение маркеров аэробной эффективности (например VO2max и лактатные пороги). К 3 неделе наблюдаются снижение некоторых силовых показателях ног - изометрической и эксентрической силы, но с стлой концентрической фазой (выжимание штанги от груди наверх, движение из нижней точки становой/приседа в верхнюю и т.д.) все в порядке.

То есть главная «железная» фаза движения не проседает и формально цифры 10RM или 5RM (веса рабочего подхода на 5-10 повторов в отказ) останутся там же, где и были. Но вот ощущение ухудшения контроля снаряда и субъективную тяжесть вы уже заметите.

4+ недель (до 8, 10, 12 и 24 в зависимости от конкретной работы) считается долгосрочным периодом отсуствия тренировок. На таких временных горизонтах речь идет о трехзначных суммах потере 4-17% [1, 2] от силовых максимумов/субмаксимумов, и примерно на те же проценты снижается площадь поперечного сечения мышц (метрика CSA)

Из хороших новостей - возврат с отката идет быстрее, чем изначально требовалось для развития того же уровня адаптаций.

На практике у большинства клиентов я увижу «ранние индикаторы» уже через неделю бездействия: в дневнике чаще чем обычно можно будет заметить просадки повторов на один-другой, а вместо добавления повторов будет наблюдаться стагнация на одном уровне. Это еще не строгая статистическая значимость, но уже отклонение, заметное наметанному глазу. То есть отката не будет, но будет заметна потеря инерции прогресса.

Так что с одной стороны ничего критичного не происходит 2-3 недели, но пауза уже запускает ряд процессов, измеримых количественно и ощущаемых на субъективном уровне.

Большинство людей тренируется гораздо дальше от отказа, чем думают.

(Я тоже попадался в эту ловушку)

Это одна из самых частых причин стагнации в натуральном тренинге с фокусом на гипертрофию.

На видео - мои отказные брусья (RIR 0) и присед в гаке (RIR 2–3). То есть я бы мог сделать не больше 0 и 3 повторов в этих движениях соответственно.

Обратите внимание на замедление концентрической фазы, до 4 секунд в обоих случаях. В брусьях также есть «борьба» в мёртвой точке (учтите - на многоповторном диапазоне это безопасный трюк, если ваши брусья меньше 15 повторов - так делать не стоит, равно как и не стоит делать в отказ традиционные жим–становую–присед со штангой).

Такая требовательность к честной близости к отказу критична для регулярной, точной оценки своего реального максимального числа повторов.

Литературные данные и мнение практиков сходятся в одном: люди систематически недооценивают, сколько повторов у них реально остаётся в запасе, и работают значительно дальше от отказа, чем предполагают.

Один из самых практичных критериев реальной близости к отказу - выраженное, заметное замедление повтора. Если его нет, если скорость остаётся ровной, с высокой вероятностью вы не попали в диапазон 0–3 RIR. Если замедление отсутствует полностью - почти гарантированно вы были далеко от отказа.

Рекомендации для практики:

🔶 Чем более простое и безопасное движение, тем жёстче его надо пушить, если вы хотите получить максимум стимула.

🔶 Во многих упражнениях полезно регулярно измерять количество повторов в отказном подходе (это практично делать в последнем подходе на упражнение).

🔶 Записывайте видео для повторной оценки со стороны. Также полезно узнать оценку от своих джимбро

🔶 В многосуставных движениях со штангой консервативнее будет останавливаться на первом–втором заметном замедлении повтора (RIR 2–3).

🔶 На высоких диапазонах повторов (12+) риск недооценки выше.

🔶 Шкалу RIR разумно применять в подходах с диапазоном общего числа повторов выше 4–5

Ищете оптимальное упражнение на спину с «идеальной» проработкой мышц? Бросайте поиски и начинайте делать классику — обычную тягу к поясу.

🔷 Новичков движение отлично учит паттерну горизонтальных тяг.

🔷 Опытным даёт понятный инструмент для стимула большинства мышечных групп спины одним упражнением.

🔷 Value for time+effort здесь топовое — это особенно важно при ограниченном времени на зал.

🔷 Упражнение с хорошим потенциалом прогрессии и удобным контролем. Работает как показательная метрика прогресса спины: сравните цифры + видео через 3 месяца — сможете количественно оценить прирост, если техника не уплыла.

🔷 Умеренный читинг помогает пробивать плато. Также через вариации можно менять акценты и ходить по прогрессии % от 1RM вторым кругом.

🔶 Частая ошибка — overthinking по технике и «включению мышц». Если долго сидите на одном весе — перестаньте искать «правильное ощущение». Тяните ритмично из точки А в точку Б, плавно увеличивая рабочий вес. Например +2.5 кг на штангу как дойдете до 12-15 повторов

🔶 Другая ошибка — долго сидеть на атлетичной рывковой вариации. После взрывного движения штанги корпус выпрямляется и затем опускается обратно к снаряду. Точки А и Б формально на месте, но выходит фейковая прогрессия: вес растёт вместе с читингом «тягового трюка». В таком сценарии лучше держать корпус стабильным и двигать снаряд к себе, а не себя к снаряду.

Умеренный читинг уместен — но он должен быть стандартизирован и воспроизводим от тренировки к тренировке.

Например сам я стараюсь не поднимать корпус выше 45 градусов. Работаю по сути в отказ и заканчиваю после первого частичного повтора

Не обязательно держать тягу к поясу в программе всегда, но регулярно включать — точно стоит.

Ставьте 🤝, если где-то узнали себя

Не гипертрофией единой.

Часто вижу в своей практике, что в жимовых движениях лопатки двигаются вперёд раньше, чем нужно, а спина теряет жёсткость. Это всегда мешает реализовать потенциал груди, трицепса и дельт

Контроль и стабильность лопатки — фундамент любых жимов.

Лопаточный пулдаун — элемент "инфраструктуры" плеч. Упражнение не столько на гипертрофию, сколько на нейромышечный навык контроля и управления лопатками - преимущественно депрессии (плечи вниз) и немного ретракции (лопатки назад).

Здесь работают трапецевидная и ромбоидная мышца. Их слабость может приводить к нарушениям корректного движения лопаток [1]. Это бьет по жимам, тягам и стабилизации верха спины. И не у всех стандартная работа на спину будет их достаточно развивать

Упражнения на стабилизацию лопаток также помогают с уменьшением боли в плече при импинджмент-синдроме [2], [3], и можно предположить, что они также будут снижать риски подобных проблем если делать их превентивно.

В подходе:
▪️ цель — середина/низ трапеции
▪️ работаю только плечами и лопатками
▪️ руки — просто «канат» между спиной и снарядом
▪️ движение короткое, темп плавный
▪️ можно пушить в отказ

Потеря/сохранение мышц на дефиците и рекомпозиция
Блиц-реакшн на твит

1️⃣ Всегда надо определять что такое похудение. Есть (А) жиросжигание, есть (Б) потеря мышечной/сухой/безжировой массы (SMM - skeletal muscle mass, LBM - lean body mass, FFM - fat free mass) — близкие по смыслу, но с важными отличиями в определении), есть снижение веса, когда не уточняют, в какой пропорции происходит (А) и (Б). При этом и (А) и (Б) может происходить без измеримого снижения веса по отдельности.

2️⃣ Объём еды — важнейший фактор насыщения, но не единственный. Кстати, именно калорийность влияет на ощущение сытности куда меньше.

3️⃣ И мышцы и жир имеют энергетический эквивалент стоимости, который нужно получить извне для синтеза 1 кг. Этот же эквивалент можно получить обратно «с депозитов» тела на расходы энергии. Пропорция этих двух компонент в уходящем весе определяется рядом факторов.

Два важнейших — количество белка в рационе и наличие силовых тренировок.

Но помимо них эта пропорция определяется тренировочным опытом, % жира в текущий момент времени, размером дефицита, длительностью диеты, качеством белка в рационе, тренировочным объемом в зале, нетренировочной активностью, другими спортивными нагрузками, список можно продолжать долго (значимость пересисленных факторов варьируется). И да, возможны как сценарии потери мышц заодно с жиром, так и успешная сушка с полным сохранением или даже небольшим набором мышечной массы.

🔷 В исследованиях часто бывают показаны оба сценария, но тут нужно помнить про особенности 1 пункта, т.к LBM и FFM, часто используемые в работах, являются прокси оценкой количества мышц. Но не эквивалентны SMM! Здесь важно не ошибиться в интерпретации этих цифр и не построить далеко идущих выводов из артефактов методов измерения прокси-оценки.

🔷 Без силовых нагрузок (не обязательно зал) потеря мышц всегда будет, и даже достаточное количество белка не спасет.

🔷 Но это именно ДОЛЯ массы ткани, некоторый %. И 100% потери мышц здесь у здорового человека никогда не будет, уж тем более с накоплением жира, хотя термодинамически это возможно. Просто с эволюционной точки зрения и молекулярных механизмов регуляции (mTor и все причастные) это был бы абсурд. Подкожный жир в первую очередь существует для обеспечения энергетических нужд организма в периоды отсутствия энергии извне.


Ставьте✍️, если хотите более детальных разборов различных аспектов этой темы.

Минигайд - сетап на брусьях

Критичный элемент освоения брусьев в упомянутой технике — это положение тела перед подходом. От него зависит эффективность всего упражнения.
Основных моментов (без рассмотрения вопроса вариации ширины ручек, вектора ручек, траектории локтей и глубины амплитуды) можно выделить два:

🔹 Сборка спины — максимальная депрессия лопаток + легкое скручивание верха спины. Это классика жёсткого каркаса корпуса во многих элементах калистеники

🔹 Угол корпуса — таз уводим назад для создания наклона. Мы хотим не забить трицепс, а превратить брусья в полноценное жимовое движение. Про брусья полезно мыслить здесь как наклонный жим с грифом с параллельными ручками — если повернёте картинку, можно это увидеть. А такая ассоциация позволит лучше включить полный спектр жимовых групп мышц в движение.

Поломался на йоге, разучился жать, пофиксился брусьями

В середине марта я травмировал плечо в одной из балансовых асан йоги — каундиниасане, сделав ее по дурости без разогрева в какой-то день ног в зале.

Из-за боли жимы с нормальной нагрузкой исчезли из моей жизни примерно на полгода.

«мы столкнулись с новым вызовом и получили уникальную возможность переосмыслить подход к этой зоне роста»

В поиске альтернатив на многосуставные push движения в начале лета наткнулся неожиданное решение — оказывается брусья шли комфортно в плечевом суставе даже с полной амплитудой.

1.5 месяца назад я впервые повесил блин на пояс в брусьях после травмы - сделал 15 на 5. 3 недели назад дошел до 30x1 на последней тренировке — до 35×1.
It ain’t much, but it’s honest work!

Как основное движение на трицепс я их когда-то использовал. Но сейчас решил освоить «жимовую» технику с полной работой всех синергистов без акцентов на какую-либо группу — и трицепса, и груди, и дельт. И при этом с максимальной комфортной амплитудой, а не 90 градусами в локте

Вы не в школе с пацанами на площадке: за количеством и скоростью гнаться не нужно. По крайне мере в большинстве тренировок

В приоритете здесь качество повторов:

🔹 плавный и контролируемый темп движения вниз
🔹 внимание к «собранной спине» — в отличие от скамеечных жимов конфигурация лопаток тут совершенно иная, но с точно такой же целью — дать максимум железнобетонной стабильности в плечевом поясе. Это достигается депрессей лопаток (движение лопаток от ушей вниз, или «выжимание себя наверх») и легкой протракцией (движение лопаток вперед). Это частый прием в калистенике для придания жесткости корпусу.
🔹 центр масс (таз) сдвигаете назад
🔹 в прогрессии не забывайте про один из неочевидных векторов — улучшение амплитуды. Каждый дополнительный градус в плечевом суставе (и более острый угол — в локтевом) — это увеличение нагрузки, а также работа над мобильностью сустава и развитие силы в растянутых позициях. Что в целом положительно сказывается на устойчивости к травмам. Но работать надо в той амплитуде, которая не вызывает дискомфорта. Навык и мобильность вырабатываются не быстро.
🔹 как освоитесь с техникой — начинайте пушить себя поближе к отказу, хороший признак — замедление движения наверх (концентрической фазы) до 3–4 секунд (см. последние 5 сек видео). Иначе рискуете, как большинство людей, недооценить количество повторов в запасе.
🔹 я рекомендую отточить технику со своим весом или даже гравитроном, до тех пор пока с соблюдением всех пунктов не выйдет КАК МИНИМУМ 12–15 повторов. Есть мнение, что такое количество нужно делать ещё и с паузой в нижней точке в каждом повторе, а без паузы — делать 20+

Как только я выполнил все пункты выше — смог ступенькой накинуть вес сразу до 15 х 5!

По ментальной части. Главные секреты восстановления после травмы:

🔸 прежде всего идем к врачу и узнаем что можно/что нельзя/что нужно. Скорее всего получим список рекомендованных и «запретных» движений.
🔸 с учетом этого ищем такое (многосуставное по возможности) движение, где получается работать без боли. Можно и со своим весом/в TRX — обилие степеней свободы в каждом рабочем суставе позволяют моторной коре подобрать комфортный и безболезненный сейчас вариант траектории движений суставов.
🔸 не расстраиваемся от смешных цифр вроде 2–3 повторов на старте. Главное — уверенно верить в процесс. Начинал я именно с таких цифр в июне. 5 повторов были радостью. 8 - микродостижением
🔸 не форсировуем события: добавить повтор в топовом сете раз в пару недель меня вполне устраивало.
🔸 полезно подобрать prehab упражнения, которые сделают вас устойчивее в будущем к рискам аналогичных травм в будущем. Работа на антихрупкость так сказать, с поиском своих слабых мест. Но это уже тема отдельного поста.

На видосе — сначала свежий PR 35 кг, а после — многоповторка около 20 повторов с моей максимальной амплитудой. Середину вырезал, чтобы не нудно смотреть было. Ещё там попросил двух коллег по залу оказать социальное давление для мотивации выжать побольше повторов (забавный эффект коллектива, всегда на всех работает).

Скормил свой дневник тренировок из заметок по набору промтов выше.

Конечно LLM ведут себя как не очень аккуратный джун. Что-то делают, но все надо перепроверять, контролировать и уточнять. Пропускает какие-то записи, кривовато считает, но пересчитыает нормально после детального уточнения. Иногда считает не совсем то, о чем попросили.

Но в целом инструмент рабочий. Я тренировался последние недели без четкой структуры по дням, так что обработать записи в верхнеуровневую картинку без скурпулезного переписывания и пересчитывания в экселе это удобно и полезно

По крайне мере вижу, что закрыты тренировочные объемы на вполне неплохом уровне (~10 рабочих подходов в неделю), особенно учитывая большую долю отказных подходов) и с достаточным разнообразием диапазонов нагрузки

Полезные промты в llm

На текущий момент LLM справляются с задачей составления тренировочной программы на уровне gym-bro с форумов - коллективную мудрость толпы конечно агрегировать умаеют, но результаты оставляют желать лучшего.

Но вот с чем они справляются довольно неплохо - так это с парсингом и аналитикой дневника тренировок в свободном текстовом формате!

Ключевые параметры программы которые нас интересуют:
- выборка упражнений
- тренировочный объем по группам мышц (количество стандартных рабочих подходов)
- частота тренировки группы мышц
- интенсивность (нагрузка от 1 RM, максимума на раз)
- усилие (близость к отказу)

Взаимно однозначный способ смотреть на интенсивность/нагрузку - это диапазоны повторов. Типичный вариант, знакомый всем 8-12 повторов (70-80% от 1 RM), но на самом деле для результатов по гипертрофии будут в среднем одинаково хорошо работать повторы в диапазоне 3-30 повторво. При этом полезно понимать пропорцию диапазонов нагрузки в вашем текущем тренировочном блоке: на индивидуальном уровне есть большая вариабельность отклика на тот или иной диапазон повторов. Кто-то будет хорошо расти от лифтерского стиля с 3-6 повторами, а кто-то наоборот, от силовых тренировок с легкими весами “на грани кардио” с 20-30 повторами в подходе. Причем в одном человеке закономерности между разными группами мышц могут отличаться. Да и со временем характер этого отклика тоже может меняться

Так вот, возвращаясь к LLM на примере deep seek. Можно получить вполне сносную аналитику, закинув свой дневник тренировок между несколькими простыми промптами! И никаких муторных расчетов в экселях

Есть к чему придраться по деталям (например к группе мышц “спина”, вместо которой должны быть 4 разные группы мышц), но в целом выходит достаточно информативно: в одной табличке собираем все верхнеуровневые параметры программы из нашего дневника, и можем подумать, что из них стоит подкрутить для разнообразия или планового эксперимента в следующем тренировочном блоке

пишем первый запрос:

I ll send you a list of exercises with sets, weights, reps and workouts by day parse it in a table view with sets, reps and weights in different columns and add a column with muscle groups involved

далее кидаем текст с тренировками по дням и неделям в формате вроде "упражнение - вес - подходы - повторы"

now aggregate all tables above into one table groped by muscle group: training volume, frequency, rep range percentages normalized by set, exercise selection in one table

далее уточняем хотелки по дополнительным расчетам (можно наверняка сделать более емко, но этот вариант работает как надо)

suggest 3 categories of rep ranges for each muscle group (low, mid, high) for training log above. Overall rep range spawns from 3 to 30 reps in one set, rough threshold for rep ranges are 10 (low) 20 (mid) and 30 (high). than compute weekly rep range ratio in percentages for each muscle group. Normalize this ratios to total muscle group sets, not reps

мечта человека, постоянно путающего sql и pandas: пишем group by на человеческом синтаксисе:

now aggregate all tables above into one table groped by muscle group: training volume, frequency, rep range percentages normalized by set, exercise selection in one table

Получаем вот такую табличку, на которой вся суть программы как на ладони!

Часть 2: вариации sissy squat

🔵 Поддержка с резинкой на турнике: отличный стартовый вариант, доступен контроль прогрессии как за счет резинок, так и за счет контроля подключения рук/спины для помощи в движения
🔵 Поддержка с грифом – по сложности аналогичен варианту с резинкой, просто с другой механикой. Гриф располагается на уровне пояса. Контроль прогрессии – за счет снижения помощи от рук. Так же можно усложнять движение, замедляя темп, как в примере на видео (возможно там даже избыточно медленный)
🔵 Последний вариант поддержки – петли TRX или кольца

Далее по сложности идут варианты со своим весом:

🟡 Вариант с вертикальной голенью в тренажере или с резинкой, закрепленной на стойке
Такая механика уже в принципе позволяет считать это другим упражнением – его также называют Spanish squat.
Как стартовый вариант его можно использовать, если у вас уже есть опыт с приседами. Нагрузку можно увеличивать снарядом или в случае хорошего тренажера с соответствующими креплениями – резинками

🟡 С опорой исключительно для поддержки равновесия, можно делать в стойке, можно придерживаясь одной рукой за стену
🟡 Стандартный вариант для любителей держать баланс: без какой-либо опоры

В средних вариантах используют прогрессию с дополнительным весом, в случае блинов она ограничена 25 кг

🔴 Хардкорный вариант в гаке: для тех, кому уже мало блина 25 кг. Это отличная опция нагрузить квадры, если вы хотите сместить акцент с приседов, а тренажер с разгибаниями приелся или стагнирует

Общие для всех вариаций:
Упражнение подходит скорее для многоповторного диапазона и легкой/средней нагрузки. В отличие от приседов и жимов ногами, здесь даже 20-30 повторов не будут лимитироваться сердечно-сосудистой системой (дыхалкой). Для разнообразия стимула многоповторку включать время от времени в программу всегда полезно

Так же как и с другими подходящими для многоповторки упражнениями, можно применять дополнительные модальности :
- дропсеты (скидывать вес после отказа и делать еще несколько повторов)
- мио (они же rest-pause) сеты, в которых несколько повторов делаются с той же нагрузкой после короткой паузы

Квадрицепс в домашних тренировках

В январе пришло несколько заявок на тренировки в минималистичных условиях в домашнем зале, так что пришлось поглубже погрузиться в спектр упражнений со своим весом.

Одна из проблем домашних тренировок – как дать достаточно нагрузки на ноги. В зале всегда есть штанги и тренажеры с большим потенциалом по нагрузке. А дома обычно есть только пара гантелей, турник и резинки.
Вопрос нагрузки можно решить вариациями болгарских приседаний – многим хватает собственного веса для получения такой же нагрузки, что и в приседе со штангой. В них достигается такая же активация квадрицепса и даже сопоставимый пик тестостерона в ответ на нагрузку.

Но с квадрицепсом есть еще одна проблема (касается и бицепса, но это тема для другого поста). Это одна из нескольких групп мышц, которая отвечает за сгибание в двух суставах. Одна из частей квадрицепса, rectus femoris (четвертая картинка) крепится одновременно и к колену, и к тазу, в отличие от трех других его головок, которые идут от верхней части кости бедра к колену. Поэтому при одновременном сгибании таза и колена (все обычные приседы) он практически не работает, и для его тренировки нужно добавлять разгибания.

Красивая теория, а что с практикой?
Эти биомеханические рассуждения подтверждаются экспериментально.
Глубина приседа не помогает увеличивать EMG активность rectus femoris. Измерение активности это все еще не экспериментально измеренный рост, но у нас есть и более «сильные» данные по outcome data, [1, 2] . Они показывают статистически значимый рост именно rectus femoris в программе с разгибанием ног по сравнению с программой с приседом. И в то же время эта часть квадр не растет в приседной проге.

Так что же делать без тренажера на разгибания дома?
Ответ - упражнение со странным названием sissy squat!

Эффективное и требовательное упражнение, ничем не хуже тренажеров для разгибаний. Собственно движение происходит аналогичное разгибаниям: угол в тазобедренном суставе не уменьшается во время движения так сильно, как в приседе. Но при этом колено работает в большой амплитуде (по углу).

Причем sissy squat позволяет добиться еще большей амплитуды даже по сравнению с тренажером на разгибания, т.к колено можно согнуть еще больше.

Сравните угол колена в продвинутом варианте sissy squat (вторая картинка) с углом немногим больше прямого в тренажера для разгибаний (третья картинка).

Потенциал по амплитуде - это настолько ценный плюс упражнения, что его стоит время от времени включать в программу, даже когда вы ходите в зал. Том Плац (король квадрицепсобилдинга) использовал версию упражнения в в тренажере hack squat!

Как выполнять упражнение:
- держите угол таза стабильным все движение
- перед движением стоит напрячь квадрицепс и ягодицы, чтобы научится делать движение с полноценным включением ног (иначе можете почувствовать дискомфорт в коленях в первых подходах)
- делайте в комфортной для себя амплитуде – для максимальной глубины скорее всего техники и силы ног поначалу хватать не будет.
- не стоит делать упражнение, если у вас медицинские ограничения на колени (что-то с менисками например) и его не одобрил ваш врач)

Как и со всеми упражнениями со своим весом здесь есть много вопросов по контролю нагрузки. Как делать упражнение проще при старте и как увеличивать нагрузку для прогрессии по мере роста силы расскажу во второй части

Задумывались ли вы, как составить идеальную программу качалочных тренировок?

Причем не в сферическом вакууме, а реалиях фултайм работы, медицинских ограничений, и учетом своих личных предпочтений?

Вышла первая часть выпуска подкаста "Подлодка" про силовые тренировки, куда меня пригласил мой клиент Егор Толстой (машина на фото справа)

Сначала уделяем вопросу «зачем нужен зал помимо силы и мышц?»

Дальше разбираем все аспекты составления программ:

✅ Ключевые параметры (объем, интенсивность, частота)
✅ Подбор упражнений
✅ Как структурировать работу по группам мышц в течение недели (тренировочный сплит)
✅ Что лучше - тренажеры или свободные веса
✅ Какой должна быть прогрессия нагрузки
✅ Нужно ли убиваться в зале и тренироваться хардкорно?
✅ За какими ощущениями в зале следить, чтобы понимать, что все идет ок
✅ Нужны ли перерывы между тренировками, или можно тренить каждый день?
✅ Что такое перетрен и истощение цнс - миф или реальность?

Я нигде так подробно не освещал эти темы, как в этом выпуске, так что если интересно послушать структурированную лекцию о составлении треировочных программ - рекомендую!

смотреть
слушать

В фитнес контенте часто можно встретить кликбейтные заголовки в духе "можно ли накачаться дома с использованием легких весов и резинок". Предлагаю задачку с решением на эту тему. Разберем фундаментальные принципы, которые нужно держать в голове при ответах на такие вопросы

Дано:
- Закрытая раньше времени качалка
- Тренировочный план на плечи/трицепс/бицепс
- Фитнес-резинки, гантели по 4кг, пара медицинских жгутов

Необходимо выполнить план тренировки, а инвентарь ограничен. Что делать?

Понятно, что домашние упражнения не являются идеальной заменой тренировкам в зале. Однако главными приоритетами являются следующие пункты:

1. Обеспечение достаточного объема нагрузки и стимула с учетом всех факторов, влияющих на гипертрофию мышц. Обычно обращаем внимание на механическое натяжение и метаболический стресс

2. В каждом подходе нужно подходить достаточно близко к отказу (в литературе - proximity to momentary muscle failure)

3. Число повторений в каждом подходе не должно превышать ±30. Обычно это требует использования веса, составляющего более 30% от максимального веса для одного повторения - 1RM

Если все эти условия соблюдаются, то замена одной тренировки не скажется на результатах.

Вернемся к практическому примеру. Задача загрузить трицепс и плечи в домашних условиях относительно тривиальна, поэтому сфокусируемся на бицепсе.

Сгибание на бицепс в классическом варианте делать не получится: вес домашних гантелей слишком мал по сравнению с моим максимумом в строгом сгибании на бицепс, около 15-20%

Итак, решение: альтернативные модальности силовых упражнений.

- с помощью жгутов используем технику blood flow restriction - BFR, которая в ряде работ показала сопоставимую со стандартным вариантом эффективность. Это позволяет получить достаточный стимул при использовании весов меньше 30% от максимального веса для одного повторения 1RM (пункт 3)

- В дополнение к этому, для многократного достижения близости к отказу (пункт 2) используем технику rest-pause sets, они же - mio sets. Каждый следующий подход в рамках одного rest pause set делаем через 10-30 секунд после предыдущего

- После 6 BFR rest pause sets отдыхаю полторы минуты и делаю такие же подходы
сгибаний на бицепс с использованием кольцевой резинки с натяжением около 15 кг. Здесь количество повторов в первом подходе выйдет также меньше 30, но уже за счет предварительного утомления в предыдущем упражнении. На выходе получаем около 10 подходов (пункт 1)

- Комбинирование резинки и гантелей полезно для разнообразия кривой нагрузки. У резинки максимальная нагрузка в верхней точке движения, а в нижней - минимальная. В свою очередь, у гантелей пик достигается при угле сгибания в локте около 90 градусов. Таким образом, бицепс получает максимальную нагрузку в разных положениях, что способствует активации большего числа мышечных волокон. В итоге получаем больше стимула.

- Субоптимальность этого стимула от механического натяжения компенсируется дополнительной метаболической нагрузкой из сочетания техник BFR и rest-pause sets

Здесь мы разобрали пример бицепса, но те же самые принципы используются и на всех остальных группах мышц. Выполнять три условия из начала поста (суммарный стимул, близость к отказу при выполнении подхода, использование нагрузки выше минимального порога) можно многими разными способами, и все они будут обеспечивать достаточные условия для прогресса.

Насколько опасны сахзамы?

Часто можно услышать страшные утверждения, о том что сахзамы отправляют уровни инсулина на луну, и вообще приводят к ожирению. А аспартам и вовсе официально объявили канцерогеном ВОЗ.

Давайте посмотрим, что говорят обзоры и аккуратные экспериментальные (а не наблюдательные) исследования реалистичных доз с контролями на людях

В этом обзоре особый акцент на противоречивые работы с разрбросом выводов от "безопасен в любых дозах" до "опасен в любых дозах". Для 6 разрешенных в США и сахзамах приходят к выводу об отсутствии побочных эффектов, а работы с противоположными результатами грешат использованием исключительно животных, малыми выборками, нереалистично высокими дозировками и пограничными значениями статистической значимости.

Недавно аспартам был включен в список канцерогенов, однако никто из авторов статей с кричащим заголовком не обратил внимания, что категория канцерогенности, к которой отнесли аспартам - Группа 2B, "возможные канцерогены". Чтобы вы понимали, насколько это опасно - вода горячее 65 градусов относится к группе 2A и является более опасным канцерогеном ("вероятные канцерогены"), чем аспартам.

Долгосрочное потребление сукралозы не повышает гликемические индексы и не имеет побочных эффектов на здоровье.

Стевия, аспартам и сахар одинаково влияют на желание поесть после приема пищи, несмотря на то, что в первых двух вариантах почти в два раза меньше калорий. Субъективные насыщение и голод идентичны . Инсулин через 20 минут после еды в случаях обоих сахзамов ниже. К тому же стевия может оказаться полезна для гликемического контроля

Сукралоза не влияет ни на одну из метрик контроля глюкозы у диабетиков 2-го типа: C-пептид (производное проинсулина), или глюкозу натощак после 13-недельной интервенции. Плацебо контроль - целлюлоза, разницы нет.

Попытки связать сахзамы с ожирением - очередная путаница с причинно-следственной связью и корреляцией. Люди которые пытаются снизить вес часто используют сахзамы. И обычно это люди с избыточным весом и ожирением.

Более того, у предложенных механизмов, по которым сахзамы могли бы приводить к повышенному потреблению энергии на текущий момент отсутствуют какие либо внятные экспериментальные подтверждения, также на текущий момент нет достаточного количества однозначных подтверждений повышения сахзамами аппетита

В общем если кратко резюмировать, ваши риски ожирения, диабета и рака скорее будут выше от потребления горячего чая с сахаром, чем от сахзамов в рационе

Channel created