В фитнес контенте часто можно встретить кликбейтные заголовки в духе "можно ли накачаться дома с использованием легких весов и резинок". Предлагаю задачку с решением на эту тему. Разберем фундаментальные принципы, которые нужно держать в голове при ответах на такие вопросы

Дано:
- Закрытая раньше времени качалка
- Тренировочный план на плечи/трицепс/бицепс
- Фитнес-резинки, гантели по 4кг, пара медицинских жгутов

Необходимо выполнить план тренировки, а инвентарь ограничен. Что делать?

Понятно, что домашние упражнения не являются идеальной заменой тренировкам в зале. Однако главными приоритетами являются следующие пункты:

1. Обеспечение достаточного объема нагрузки и стимула с учетом всех факторов, влияющих на гипертрофию мышц. Обычно обращаем внимание на механическое натяжение и метаболический стресс

2. В каждом подходе нужно подходить достаточно близко к отказу (в литературе - proximity to momentary muscle failure)

3. Число повторений в каждом подходе не должно превышать ±30. Обычно это требует использования веса, составляющего более 30% от максимального веса для одного повторения - 1RM

Если все эти условия соблюдаются, то замена одной тренировки не скажется на результатах.

Вернемся к практическому примеру. Задача загрузить трицепс и плечи в домашних условиях относительно тривиальна, поэтому сфокусируемся на бицепсе.

Сгибание на бицепс в классическом варианте делать не получится: вес домашних гантелей слишком мал по сравнению с моим максимумом в строгом сгибании на бицепс, около 15-20%

Итак, решение: альтернативные модальности силовых упражнений.

- с помощью жгутов используем технику blood flow restriction - BFR, которая в ряде работ показала сопоставимую со стандартным вариантом эффективность. Это позволяет получить достаточный стимул при использовании весов меньше 30% от максимального веса для одного повторения 1RM (пункт 3)

- В дополнение к этому, для многократного достижения близости к отказу (пункт 2) используем технику rest-pause sets, они же - mio sets. Каждый следующий подход в рамках одного rest pause set делаем через 10-30 секунд после предыдущего

- После 6 BFR rest pause sets отдыхаю полторы минуты и делаю такие же подходы
сгибаний на бицепс с использованием кольцевой резинки с натяжением около 15 кг. Здесь количество повторов в первом подходе выйдет также меньше 30, но уже за счет предварительного утомления в предыдущем упражнении. На выходе получаем около 10 подходов (пункт 1)

- Комбинирование резинки и гантелей полезно для разнообразия кривой нагрузки. У резинки максимальная нагрузка в верхней точке движения, а в нижней - минимальная. В свою очередь, у гантелей пик достигается при угле сгибания в локте около 90 градусов. Таким образом, бицепс получает максимальную нагрузку в разных положениях, что способствует активации большего числа мышечных волокон. В итоге получаем больше стимула.

- Субоптимальность этого стимула от механического натяжения компенсируется дополнительной метаболической нагрузкой из сочетания техник BFR и rest-pause sets

Здесь мы разобрали пример бицепса, но те же самые принципы используются и на всех остальных группах мышц. Выполнять три условия из начала поста (суммарный стимул, близость к отказу при выполнении подхода, использование нагрузки выше минимального порога) можно многими разными способами, и все они будут обеспечивать достаточные условия для прогресса.