Часть 2: вариации sissy squat

🔵 Поддержка с резинкой на турнике: отличный стартовый вариант, доступен контроль прогрессии как за счет резинок, так и за счет контроля подключения рук/спины для помощи в движения
🔵 Поддержка с грифом – по сложности аналогичен варианту с резинкой, просто с другой механикой. Гриф располагается на уровне пояса. Контроль прогрессии – за счет снижения помощи от рук. Так же можно усложнять движение, замедляя темп, как в примере на видео (возможно там даже избыточно медленный)
🔵 Последний вариант поддержки – петли TRX или кольца

Далее по сложности идут варианты со своим весом:

🟡 Вариант с вертикальной голенью в тренажере или с резинкой, закрепленной на стойке
Такая механика уже в принципе позволяет считать это другим упражнением – его также называют Spanish squat.
Как стартовый вариант его можно использовать, если у вас уже есть опыт с приседами. Нагрузку можно увеличивать снарядом или в случае хорошего тренажера с соответствующими креплениями – резинками

🟡 С опорой исключительно для поддержки равновесия, можно делать в стойке, можно придерживаясь одной рукой за стену
🟡 Стандартный вариант для любителей держать баланс: без какой-либо опоры

В средних вариантах используют прогрессию с дополнительным весом, в случае блинов она ограничена 25 кг

🔴 Хардкорный вариант в гаке: для тех, кому уже мало блина 25 кг. Это отличная опция нагрузить квадры, если вы хотите сместить акцент с приседов, а тренажер с разгибаниями приелся или стагнирует

Общие для всех вариаций:
Упражнение подходит скорее для многоповторного диапазона и легкой/средней нагрузки. В отличие от приседов и жимов ногами, здесь даже 20-30 повторов не будут лимитироваться сердечно-сосудистой системой (дыхалкой). Для разнообразия стимула многоповторку включать время от времени в программу всегда полезно

Так же как и с другими подходящими для многоповторки упражнениями, можно применять дополнительные модальности :
- дропсеты (скидывать вес после отказа и делать еще несколько повторов)
- мио (они же rest-pause) сеты, в которых несколько повторов делаются с той же нагрузкой после короткой паузы