Потеря/сохранение мышц на дефиците и рекомпозиция
Блиц-реакшн на твит

1️⃣ Всегда надо определять что такое похудение. Есть (А) жиросжигание, есть (Б) потеря мышечной/сухой/безжировой массы (SMM - skeletal muscle mass, LBM - lean body mass, FFM - fat free mass) — близкие по смыслу, но с важными отличиями в определении), есть снижение веса, когда не уточняют, в какой пропорции происходит (А) и (Б). При этом и (А) и (Б) может происходить без измеримого снижения веса по отдельности.

2️⃣ Объём еды — важнейший фактор насыщения, но не единственный. Кстати, именно калорийность влияет на ощущение сытности куда меньше.

3️⃣ И мышцы и жир имеют энергетический эквивалент стоимости, который нужно получить извне для синтеза 1 кг. Этот же эквивалент можно получить обратно «с депозитов» тела на расходы энергии. Пропорция этих двух компонент в уходящем весе определяется рядом факторов.

Два важнейших — количество белка в рационе и наличие силовых тренировок.

Но помимо них эта пропорция определяется тренировочным опытом, % жира в текущий момент времени, размером дефицита, длительностью диеты, качеством белка в рационе, тренировочным объемом в зале, нетренировочной активностью, другими спортивными нагрузками, список можно продолжать долго (значимость пересисленных факторов варьируется). И да, возможны как сценарии потери мышц заодно с жиром, так и успешная сушка с полным сохранением или даже небольшим набором мышечной массы.

🔷 В исследованиях часто бывают показаны оба сценария, но тут нужно помнить про особенности 1 пункта, т.к LBM и FFM, часто используемые в работах, являются прокси оценкой количества мышц. Но не эквивалентны SMM! Здесь важно не ошибиться в интерпретации этих цифр и не построить далеко идущих выводов из артефактов методов измерения прокси-оценки.

🔷 Без силовых нагрузок (не обязательно зал) потеря мышц всегда будет, и даже достаточное количество белка не спасет.

🔷 Но это именно ДОЛЯ массы ткани, некоторый %. И 100% потери мышц здесь у здорового человека никогда не будет, уж тем более с накоплением жира, хотя термодинамически это возможно. Просто с эволюционной точки зрения и молекулярных механизмов регуляции (mTor и все причастные) это был бы абсурд. Подкожный жир в первую очередь существует для обеспечения энергетических нужд организма в периоды отсутствия энергии извне.


Ставьте✍️, если хотите более детальных разборов различных аспектов этой темы.