Квадрицепс в домашних тренировках

В январе пришло несколько заявок на тренировки в минималистичных условиях в домашнем зале, так что пришлось поглубже погрузиться в спектр упражнений со своим весом.

Одна из проблем домашних тренировок – как дать достаточно нагрузки на ноги. В зале всегда есть штанги и тренажеры с большим потенциалом по нагрузке. А дома обычно есть только пара гантелей, турник и резинки.
Вопрос нагрузки можно решить вариациями болгарских приседаний – многим хватает собственного веса для получения такой же нагрузки, что и в приседе со штангой. В них достигается такая же активация квадрицепса и даже сопоставимый пик тестостерона в ответ на нагрузку.

Но с квадрицепсом есть еще одна проблема (касается и бицепса, но это тема для другого поста). Это одна из нескольких групп мышц, которая отвечает за сгибание в двух суставах. Одна из частей квадрицепса, rectus femoris (четвертая картинка) крепится одновременно и к колену, и к тазу, в отличие от трех других его головок, которые идут от верхней части кости бедра к колену. Поэтому при одновременном сгибании таза и колена (все обычные приседы) он практически не работает, и для его тренировки нужно добавлять разгибания.

Красивая теория, а что с практикой?
Эти биомеханические рассуждения подтверждаются экспериментально.
Глубина приседа не помогает увеличивать EMG активность rectus femoris. Измерение активности это все еще не экспериментально измеренный рост, но у нас есть и более «сильные» данные по outcome data, [1, 2] . Они показывают статистически значимый рост именно rectus femoris в программе с разгибанием ног по сравнению с программой с приседом. И в то же время эта часть квадр не растет в приседной проге.

Так что же делать без тренажера на разгибания дома?
Ответ - упражнение со странным названием sissy squat!

Эффективное и требовательное упражнение, ничем не хуже тренажеров для разгибаний. Собственно движение происходит аналогичное разгибаниям: угол в тазобедренном суставе не уменьшается во время движения так сильно, как в приседе. Но при этом колено работает в большой амплитуде (по углу).

Причем sissy squat позволяет добиться еще большей амплитуды даже по сравнению с тренажером на разгибания, т.к колено можно согнуть еще больше.

Сравните угол колена в продвинутом варианте sissy squat (вторая картинка) с углом немногим больше прямого в тренажера для разгибаний (третья картинка).

Потенциал по амплитуде - это настолько ценный плюс упражнения, что его стоит время от времени включать в программу, даже когда вы ходите в зал. Том Плац (король квадрицепсобилдинга) использовал версию упражнения в в тренажере hack squat!

Как выполнять упражнение:
- держите угол таза стабильным все движение
- перед движением стоит напрячь квадрицепс и ягодицы, чтобы научится делать движение с полноценным включением ног (иначе можете почувствовать дискомфорт в коленях в первых подходах)
- делайте в комфортной для себя амплитуде – для максимальной глубины скорее всего техники и силы ног поначалу хватать не будет.
- не стоит делать упражнение, если у вас медицинские ограничения на колени (что-то с менисками например) и его не одобрил ваш врач)

Как и со всеми упражнениями со своим весом здесь есть много вопросов по контролю нагрузки. Как делать упражнение проще при старте и как увеличивать нагрузку для прогрессии по мере роста силы расскажу во второй части