Большинство людей тренируется гораздо дальше от отказа, чем думают.

(Я тоже попадался в эту ловушку)

Это одна из самых частых причин стагнации в натуральном тренинге с фокусом на гипертрофию.

На видео - мои отказные брусья (RIR 0) и присед в гаке (RIR 2–3). То есть я бы мог сделать не больше 0 и 3 повторов в этих движениях соответственно.

Обратите внимание на замедление концентрической фазы, до 4 секунд в обоих случаях. В брусьях также есть «борьба» в мёртвой точке (учтите - на многоповторном диапазоне это безопасный трюк, если ваши брусья меньше 15 повторов - так делать не стоит, равно как и не стоит делать в отказ традиционные жим–становую–присед со штангой).

Такая требовательность к честной близости к отказу критична для регулярной, точной оценки своего реального максимального числа повторов.

Литературные данные и мнение практиков сходятся в одном: люди систематически недооценивают, сколько повторов у них реально остаётся в запасе, и работают значительно дальше от отказа, чем предполагают.

Один из самых практичных критериев реальной близости к отказу - выраженное, заметное замедление повтора. Если его нет, если скорость остаётся ровной, с высокой вероятностью вы не попали в диапазон 0–3 RIR. Если замедление отсутствует полностью - почти гарантированно вы были далеко от отказа.

Рекомендации для практики:

🔶 Чем более простое и безопасное движение, тем жёстче его надо пушить, если вы хотите получить максимум стимула.

🔶 Во многих упражнениях полезно регулярно измерять количество повторов в отказном подходе (это практично делать в последнем подходе на упражнение).

🔶 Записывайте видео для повторной оценки со стороны. Также полезно узнать оценку от своих джимбро

🔶 В многосуставных движениях со штангой консервативнее будет останавливаться на первом–втором заметном замедлении повтора (RIR 2–3).

🔶 На высоких диапазонах повторов (12+) риск недооценки выше.

🔶 Шкалу RIR разумно применять в подходах с диапазоном общего числа повторов выше 4–5