Здесь есть несколько аспектов:
1️⃣ Временные рамки просадок
2️⃣ Что делаем в последнюю неделю перед поездкой
3️⃣ Что делаем в поездке по тренировкам/нагрузке
4️⃣ Как контролируем питание
Сегодня рассмотрим пункт 1️⃣ и поймем, насколько страшен зверь детренинга
В течение 1-2 недель измеримых и значимых потерь силы и мышечной массы (особенно у тренированных людей) не наблюдается. Однако на этом сроке уже наблюдается снижение маркеров аэробной эффективности (например VO2max и лактатные пороги). К 3 неделе наблюдаются снижение некоторых силовых показателях ног - изометрической и эксентрической силы, но с стлой концентрической фазой (выжимание штанги от груди наверх, движение из нижней точки становой/приседа в верхнюю и т.д.) все в порядке.
То есть главная «железная» фаза движения не проседает и формально цифры 10RM или 5RM (веса рабочего подхода на 5-10 повторов в отказ) останутся там же, где и были. Но вот ощущение ухудшения контроля снаряда и субъективную тяжесть вы уже заметите.
4+ недель (до 8, 10, 12 и 24 в зависимости от конкретной работы) считается долгосрочным периодом отсуствия тренировок. На таких временных горизонтах речь идет о
Из хороших новостей - возврат с отката идет быстрее, чем изначально требовалось для развития того же уровня адаптаций.
На практике у большинства клиентов я увижу «ранние индикаторы» уже через неделю бездействия: в дневнике чаще чем обычно можно будет заметить просадки повторов на один-другой, а вместо добавления повторов будет наблюдаться стагнация на одном уровне. Это еще не строгая статистическая значимость, но уже отклонение, заметное наметанному глазу. То есть отката не будет, но будет заметна потеря инерции прогресса.
Так что с одной стороны ничего критичного не происходит 2-3 недели, но пауза уже запускает ряд процессов, измеримых количественно и ощущаемых на субъективном уровне.