В детстве я мечтала

Иногда полезно подумать не: «Почему она не ушла?». «Как она могла вернуться?». «Почему столько молчала?».

А сконцентрироваться на том: что сделало её выбор настолько небезопасным? Что могло бы дать ей больше свободы? Как сделать безопаснее для неё и детей прямо сейчас?

Поведение пострадавшей не обязано быть идеальным, последовательным и понятным нам со стороны, чтобы называть насилие насилием. Ведь как бы пострадавшие себя ни вели, оно не становится менее реальным.

Написала огромный текст про домашнее насилие. Решила оставить его и здесь тоже.

Нам кажется, что пострадавшие от домашнего насилия ведут себя «неправильно»
Но это не делает насилие менее реальным.

Как только появляется публичное видео о домашнем насилии, вокруг него тут же начинаются разборы.

Почему она не ушла раньше? Почему верила обещаниям? Почему жалела? Почему не написала заявление? Почему не защитила детей?

Я тоже уже это всё обсудила в кулуарах телеграм-чатов с подругами, поверьте. У меня тоже возникают эти вопросы. И разные чувства. Но мне страшно от того, куда обычно приходит этот разговор.

Под видом анализа мы быстро начинаем искать, что пострадавшая сделала не так. А потом ещё и оцениваем: достаточно ли она испугалась, достаточно ли убедительно рассказала, достаточно ли быстро ушла. Как будто, чтобы мы признали насилие насилием, человеку нужно пройти наш внутренний экзамен на «правильную жертву».

Но пострадавшим это не помогает.

Обсуждать чужое насилие как сериал довольно легко. Мы сидим снаружи, уже знаем конец истории, можем поставить видео на паузу и сказать: «ну вот здесь же всё было очевидно». А человек внутри живёт в постоянной угрозе, неопределённости, стыде, усталости и попытках не сделать хуже. Это целая система выживания. И в нашем анализе легко перейти в морализаторство всех выборов пострадавших.

Сегодня я хочу рассказать о поведенческих механизмах, которые возникают у людей, переживающих домашнее насилие.

Это не чек-лист (а жаль). Все реагируют по-разному. Но знать эти механизмы полезно.

AI делает меня продуктивнее. Почему мне от этого не легче?

На днях я выступала на митапе про AI с этой темой. Мне, конечно, было интересно говорить про то, что происходит с нами рядом с AI, а не про успех продуктов и сокращение стоимости всей работы мира 😁

Поделила мое выступление на две части текста. И несу в мир!

Часть первая. Почему так происходит?

Нам обещают экономию времени: то, на что раньше уходило четыре часа, теперь можно сделать за сорок минут. И технически всё так. Но я что-то пока не очень вижу толпы людей, которые благодаря этому заканчивают работу в два часа дня и уходят жить свою красивую жизнь.

Скорее за те же восемь часов мы успеваем больше.

Потому что у следующего действия почти исчезла цена. Раньше мысль «а давай ещё один вариант» могла упереться в несколько часов работы, усталость, деньги в конце концов, привлечение чуть ли не целой команды. И эта цена была не только раздражающей. Она ещё работала как естественный фильтр! Появлялось то, что просто дорого делать. Теперь ещё один промпт, ещё пять вариантов, ещё одна гипотеза стали так доступны, что вопрос постепенно сместился с «а могу ли я вообще?» на «а когда мне останавиться?»

Тут то и начинается работа терапевтов 💅

Нам вообще часто бывает сложно закончить.

Почему?

1. Мы получаем положительное подкрепление.
Я что-то попросила и через несколько секунд что-то произошло. Код заработал (или нет), появился текст, интерфейс изменился, ошибка исчезла.
Магия подсаживает на себя 🌟

2. А вариативное подкрепление работает с нами ещё лучше.
Это когда мы не знаем, на какой раз всё сработает. Каждое вот-вот сейчас включает механику, как в казино.

3. Когда цепочка уже началась и каждое маленькое действие легко запускает следующее, продолжить становится проще, чем остановиться и переключиться на совершенно другое действие. Никто не принимает решение утром — сегодня я добровольно переработаю 3 часа. Мы каждый раз принимаем решение переработать еще 20 минут.

Добавим к этому наших дорогих внутренних критиков, которые не переставая требуют: «можно было лучше», «что-то ты сегодня мало сделала», «отдыхать странно, пока ещё можно поработать». И тут какая-то машина нам на любой запрос отвечвет: «конечно, вот ещё пять вариантов». Как тут остановиться?

И финалочка: иногда мы продолжаем работать, потому что за закрытым ноутбуком нас ждут неприятные чувства.

Тревожно, что сделала недостаточно → открыла ноутбук → доделала ещё одну задачу → немного отпустило.

Ставлю на то, что многим знакомо, к сожалению.

Главная подстава, из-за которой мы должны дать бой этим механизмам: тревога может уменьшиться, а вечер — закончиться. Не случится прогулка, ужин с любимым, сон, встреча с подружками, сериал, лежание на траве.

Хорошие новости — решение есть!
О нем во второй части 💅

Проблемы проблемацентричности

Мы часто не замечаем, почему сегодня вообще можно радоваться жизни. Зато хорошо замечаем, что плохо. В терапию тоже обычно приносим проблемы (так и надо, пожалуйста, приносите).

Проблема первая

Много уже написано про то, что нашему мозгу выгоднее замечать угрозы и дефицит. Так мы выживали и продолжаем выживать.

(Да, тревога в ответ на текущий реальный мир — адаптивная стратегия, было бы странно, если бы её не было).

Новости устроены так, что «всё спокойно, люди живут свою жизнь» редко становится новостью. Алгоритмы лучше подхватывают возмущение, страх и конфликт. Особенно это заметно в соц. сетях. Нам напрямую говорят, что сейчас работает триггерный контент. Мы буквально много раз за день получаем подкрепление за то, что нашли проблему.

И естественно, что в этом легко потерять знание о том, почему моя жизнь хороша прямо сейчас. Почему я выбрала её такой и продолжаю выбирать.

У меня, например, иногда случается эмигрантское страдание по близким и по тому, что жизнь никогда не будет прежней. Я так в него погружаюсь, что забываю: страдаю я в этот момент в любимом кафе с любимой собакой, в одиннадцать утра вторника, под ясным солнечным небом, после любимой тренировки. Это не отменяет тоску. Конечно, мне не перестаёт быть грустно от того, что люди, которых я люблю, далеко. Но реальность в этот момент всё-таки становится чуть шире, чем только моя грусть.

В терапии мы тоже часто начинаем с изучения проблемы: где она появляется, что её запускает, что поддерживает, как мы на неё реагируем. Это важная часть работы. Но! Бывает полезно посмотреть на исключения из правила. Особенно сейчас.

В какие моменты проблемы нет совсем? Когда она меньше влияет на жизнь? Когда получается обходиться с ней чуть иначе — даже если не идеально? В поведенческой логике это поиск уже существующих навыков, условий и действий, которые помогают. Именно эти маленькие «успехи» постепенно могут уменьшать влияние проблемы, потому что мы начали подкреплять альтеранативу проблеме.

Проблема вторая

Кажется, что если перестать смотреть на проблему в упор, мы её проигнорируем. Но нет. Мы просто перестаём давать ей монополию на описание всей нашей жизни.

Сразу отмечу, что я не про 🌟 токсичный позитифФфчик 🌟. Если адекватно посмотреть на происходящее в мире, там обнаружится пиздец много объективных проблем. Но смена фокуса помогает не застрять в страдании там, где у нас всё-таки есть пространство для действий, удовольствия, близости или хотя бы приятного ужина.

Ещё примерчик: перед долгожданной поездкой на море вы ломаете ногу. Не поплавать, не поехать на рафтинг. Объективно — это проблема, кто спорит. И окей сначала злиться, грустить и ругаться. Это нормальный ответ на потерю планов. Но дальше можно провести всю поездку в борьбе с фактом сломанной ноги. Снова и снова прокручивать, как всё испорчено. А можно признать новую реальность и перестроить поездку под сидеть на пляже и попивать коктейли, принимая помощь от близких.

Это не значит “как же замечательно быть со сломанной ногой”. Нет. Нога всё ещё сломана, рафтинг отменился, ситуация несправедливая. Это отстой.

Просто чем раньше мы перестаём сопротивляться с тем, что уже произошло, тем меньше сил уходит на бесплодную борьбу, и тем больше остаётся на то, как прожить эту новую реальность хоть немного по-своему.

Вчера мне неожиданно сказали до глубины трогающий комплимент: то, как я выгляжу, вдохновляет заниматься спортом 💔

А дальше предупреждаю о триггерах: говорю о теле, диетах, спорте

Давно хотела рассказать, как я полтора года назад искала себе тренера.

Мой запрос всегда звучал одинаково. Я хочу быть сильной и выносливой. Все. Я не хочу ничего менять в моем теле. Я не хотела худеть, набирать, мне все нравилось. Я всю жизнь ела как ела, обожала сладкое и чипсы и много двигалась. К моменту поиска тренера прошла эксперимент с подсчетом калорий, согласилась, что мне это не подходит и вернулась к обычному незаморочистому питанию. Много лет занималась дома, иногда бегала, иногда упарывалась в йогу. И решилась на делегирование заботы о тренировках, хотела упростить себе жизнь, просто приходить и делать. Потому что к тому моменту мне стало сложно собраться самой.

Мои два основных критерия поиска после отсечения всякого мракобесия в подходе были простые — человек не хочет менять мое тело и не пытается реализовать свои амбиции через меня.

Оказалось найти такого человека сложно.

После моих слов «я не хочу худеть» я слышала «так тебе надо набирать».
После моего «я не хочу контроля питания со стороны тренера» на меня сыпались вопросы, считаю ли я калории и сколько бжу я ем. И даже после моих ответов в 100 грамм белка, мне не верили… И шеймили, напоминая считать углеводы и не есть круассаны 🤡
А на первых тренировках начинали сравнивать мое тело с другими девушками «смотри, скоро у тебя также будет»…

Я считаю, что у меня классные пищевые привычки, я прекрасно слышу себя. И люблю мое тело. Не без нюансов, но базово меня сложно задеть. Но меня задевало, меня разрывало на части от злости.

Но я нашла его. Человека, который ни разу за полтора года не прокомментировал мое тело. Даже после моих собственных попыток сравнить себя с кем-то, мужественно молчал 😁 Мягко рассказывал, как сам добирает белок. И улыбался на мои слова о тех самых круассанах (в кафе пряяямо у зала). Напоминает только завтракать перед утренними тренировками.

Я пишу это, потому что женщин (мужчин тоже, но женщин больше, поэтому пишу про них), столкнувшихся в своей жизни с разными видами сложностей с пищевым поведением и непринимающих свое тело ОЧЕНЬ много. Больше, чем каждая вторая. И такое отношение легко откинет их в попытках заняться спортом для своего здоровья, физического и ментального, далекооо назад.

Пишу это, чтобы прочитавшие не стесняясь отстаивали себя, уходили оттуда, где к ним относятся плохо. И искали подходящих людей и способы заниматься спортом.

Так вот то, как я выгляжу, стало побочным эффектом силы, выносливости и мобильности 💅 я почти полюбила мои большие руки и широкие плечи, потому что теперь они подтягиваются. Я ношу джинсы на размер больше, а вовсе не меньше, потому что попа перестала входить. И без стеснения хожу в кроп топах.

Кстати, пишу это, съев торт с кофе в кафе у зала 😁

Женщины были богинями. Что произошло потом?..

Недавно на курсе Тати (tati_mockingbird в титкок и инсте, пишет про политику и феминизм) я 🌟 осознала 🌟, что патриархат это не «естественный порядок вещей», а историческое явление с конкретным началом.

В самых ранних археологических находках есть тысячи женских фигурок, так называемых «палеолитических Венер», найденных на огромной территории от Европы до Сибири. В них подчёркнуты части тела, связанные с рождением и жизнью — грудь, живот, вульва.

Одна из гипотез связана с тем, что в тот период люди ещё не связывали напрямую половой акт и зачатие. Жизнь как будто «появлялась сама» из тела женщины. Отсюда возникали представление о самопорождающей силе и образ Великой Богини как источника всего живого. Тогда тело женщины было центром жизненного цикла. Оно одновременно связывалось и с рождением, и со смертью, и с возрождением.

При этом речь не о «матриархате» как зеркальной системе власти, где женщины правят мужчинами. Скорее это был более сбалансированный уклад без власти у кого-то одного.

Позже происходит постепенный сдвиг. С развитием земледелия и скотоводства люди начинают лучше понимать процессы зачатия. Одновременно становятся более важными накопление ресурсов, собственность, защита территорий. И конечно растёт значимость мужской силы в военном и физическом смысле.

Меняется и положение женщины. Если раньше не рассматривалась её принадлежность кому-то, то в новых структурах возникает контроль над её телом и репродуктивностью, в том числе для обеспечения наследования. Археологические находки показывают, что в какой-то момент женщина начинает буквально включаться в систему владения, например, в погребальных практиках, где её тело оказывается рядом с телом мужчины как часть его статуса.

Важно, что это не одномоментное событие, а длительный процесс. Он длился примерно полторы тысячи лет, в ходе которого меняется не только социальное устройство, но и сама картина мира.

Для меня в этом месте появляется главный смысл, ради которого вообще хочется об этом говорить. Если патриархат — исторически сложившаяся система, значит, он не является неизбежным и единственно возможным способом организации общества.

И тогда феминизм становится для возвращение субъектности, а не для «борьбы против мужчин», как считают многие. Для возможности заново выстраивать отношения с собой, своим телом, своими выборами вне идеи принадлежности и подчинения.

Пришла напомнить, что женщины очень сильные.

Я постоянно вижу эту силу. Так уж сложилось, что я выбрала много работать с насилием. Я вижу наяву мощь женщин, которые спасают себя, защищают детей, смотрят смело страху в глаза. Принимаю ли я близко к сердцу этот день, проблемы, который создает патриархат? Да. Потому что это личное.

В моем сердце огромная гордость за каждую женщину.

У нас есть сила, давайте не бояться использовать её во имя себя.

Про мою личную терапию в этом году.

Я в терапии с 2017 года, у меня было 6 терапевтов, не считая семейных, и тех, с кем у меня совсем не получилось контакта. С тремя из них у меня была длительная работа от года. Я из тех, кто верит, что всегда можно найти то, о чем говорить на терапии. У меня бездна рефлексии.

И с 2024 года я работаю с самым подходящим для меня сейчас терапевтом-мужчиной, встречи с которым сдвинули меня внутренне впервые за дооолго.

• Чаще всего от него я слышала фразу — Алина, помните, что вы ментально здоровый и очень устойчивый человек. Сколько раз она вытаскивала меня в мои тревожные эпизоды! Простые слова, которые у меня в голове звучат его голосом.

• Ощущаю на себе все прелести терапии, как клиентка. Когда он может хоть тысячу интервенций провести, но запомню я то, как он согласился, что кто-то там настоящий козел.

И вот, на последней встрече в этом году, он меня спросил любимый вопрос АСТшников (подход такой — терапия принятия и ответствености):
Алина, а что бы вы хотели оставить, как есть, не меняя?

До этого вопроса мне казалось, что в этом году у меня мало что получилось. Я уже хочу метафизически обнулиться и первого числа начать заново. Но оказалось, я так много не хочу менять. Мои отношения с близкими. Моё новое отношение к телу, мои способы радовать себя, моё внутреннее состояние.

По сути мы с ним весь год крутились вокруг одной темы — снять ожидания от других о том, какой я должна быть, с себя. И последним вопросом последней в году сессии стал тот, который показывает мне:

Алина, ты сама, может, тоже перестанешь ожидать что-то от себя?

*вряд ли, но подумаю об этом

Боль терапевтов, или я продолжаю комментировать Threads 😁

Есть там такие посты гордости, типа:

Я поборол_а депрессию / БАР / добавьте своё.
Мне помогло: и дальше по пунктам — психиатр, занятия спортом, режим, наблюдение за моими циклами, еда и что-то ещё.

И дальше приписка —
«внимание, в этом списке нет психотерапии!»

Я такая думаю: ну надо же! Здорово, думаю.
В комментариях вижу, как мои коллеги-терапевты тоже удивляются:

— Круто, что вам это удалось без терапии! Многим она помогает делать именно то, что сделали вы.
— Спасибо! Терапия, конечно, у меня есть уже несколько лет. Но её влияния на моё лечение — ноль!

Терапевт, который годами выдерживал человека с расстройством, его откаты, ярость, стыд за себя, помогал не обесценивать лечение, возвращал ощущение «с тобой всё окей, и ты можешь справиться» — 🗿🗿🗿

Здесь хочу сказать две вещи.

1. Про нас, терапевтов

Мы, психологи, учимся признавать результаты своей работы даже тогда, когда клиент её совсем не замечает.
Да-да, на супервизии мы часто буквально сидим и перечисляем, что вообще было сделано: анализируем путь, который прошли с клиентом, чтобы продолжать работать и не разваливаться.

Ирония в том, что именно этому мы и учим клиентов —
признавать свой вклад и своё авторство в изменениях 😁

Справился ли человек из этого поста в Threads сам? Да.
Обесценил ли он терапию для тех, кому она нужна? Тоже да.

2. Почему так происходит

Потому что признать влияние терапии психологически дороже, чем не признать.

• Терапия до сих пор во многом воспринимается не как сотрудничество, а как «со мной что-то сделали».
В этой логике она будто бы лишает автономии и контроля и уменьшает героизм.

• Идея «я должен справиться сам» всё ещё очень сильна в обществе в целом.
Как только ты обращаешься за помощью, ты — слабак.

• Терапия не работает как чудесная таблетка. Она работает как среда для изменений.
Но люди продолжают ждать линейности: было плохо — сходил к психологу — стало хорошо.
А терапия в это время делает другое: помогает выдерживать сложное, осознавать необходимость изменений, растить опоры для первых шагов.

• Сейчас есть и другая крайность — терапия как культ.
И тогда отказ признавать её влияние может быть формой протеста:
«а я могу и без неё».

Я правда верю, что человек может справиться и без терапии — это не панацея. И может вообще никому не сообщать, что был у психолога. Проблема в том, что такие посты подаются как “терапия не нужна”, а иногда, даже «она вредна».

Я зависла в Threads. И теперь мне хочется разбирать мнения из веток оттуда 😁 начну с одной

Человек, в отношения с которым вы вкладываетесь больше, чем он, или большем, чем можете, или чем-то жертвуете, однажды может сказать:

«А я тебя об этом не просил». И будет прав?

Технически это может быть правдой. Эмоционально же такая фраза — разрушение контакта между вами.

• Снятие с себя ответственности за отношения: я ничего не брал, значит, ничего не должен. Но в отношениях вклад невозможно измерить метрикой «взял-отдал». Люди вкладывается из желания близости и контакта.

• Фраза резко переводит разговор из «между нами» в «это твои личные проблемы».
Она отрезает общее пространство отношений (тот же контакт) и оставляет человека наедине с его чувствами.

• Часто эта фраза — способ не чувствовать вину, зависимость, неловкость, долг. Она произносится из растерянности.
Сложно выдержать факт, что другой уже вложился и теперь его боль или ожидания надо как-то учитывать.

• Но самое неприятное, что она имеет манипулятивный эффект. После неё легко свалиться в стыд и отказ в праве вообще хотеть признания.

Всем нам нужно признание нашей реальности, а потом все остальное. Как вам такие слова?

• Похоже, наши ожидания были разными.
• Ты вложился/ась больше, чем я был_а готов_а брать.
• Я не считывал_а это как договор между нами, и мне жаль.
• Мне важно признать твой вклад, но я не чувствую симметрии.

Если бы меня попросили дать один единственный совет для ментального здоровья, я бы сказала:

Двигайтесь!

Наше тело было создано для движения, оно гораздо выносливее, чем нам кажется.

Немного прикольных фактов:
• Даже разовые 5 минут аэробного движения (ходьба, танцы, прыжки, бег) помогают сконцентрироваться, улучшить внимание и скорость обработки информации (сдвгшники, берем на заметку!).
• Это работает и для пожилых людей (типа от 65 лет). Даже 5 минут умеренной или интенсивной физической нагрузки связывают с улучшением когнитивных функций и памяти.
• Ходьба, небыстрый бег, йога и силовые тренировки — лучшие в снижении симптомов депрессии (наибольший эффект достигается при 150 минутах в неделю, то есть 3 тренировки по 50 минут или больше)
• На эффективность не влияет изначальная спортивная форма или прирост мышечной массы в процессе! Важен процесс!
• Но влияет интенсивность. Она должна быть умеренной. Не умираем в зале, но и напрягаться не забываем то есть.

Противники физической активности скажут, что они не спортивные, и чего-то не могут или не любят. А я скажу, что движение вы определяете сами, и в ваших силах делать то, что можете. А любить вообще не обязательно. Мне кажется не помогающей идея, что чтобы что-то делать, надо это любить. Но об этом потом.

Выйти из дома на 20 минут прогулки, сделать растяжку прямо в кровати, потанцевать под один трек. Найти себе тренера! Просто чтобы был кто-то, кто тебя контролировал. Способов заниматься сейчас миллиард.

Готова также к возмущению: «Что же это делается то, психолог советует заниматься спортом вместо проработки простигоспади травм!». Но и на это у меня есть ответ 🫡 Поменять поведение гораздо проще, чем что либо другое. А для работы в кабинете у психолога нужны силы. Которые вы сами себе можете раздобыть с помощью движения!

И идея «мне итак плохо, а я ещё буду себя что-то заставлять делать, это не бережно» тоже не помогает. Лучше станет от действий.

Ну, вроде все