ногинавигаторы

Я: одиночество убивает также как курение
Вы: 🥳

Смеюсь очень! Выбрала я реакции в канале 😅
потом только поняла, что это скорее в поддержку выхода второго сезона

Loneliness kills, as powerful as smoking

〰 смертоносный эффект одиночества эквивалентен курению 15 сигарет в день

Стартанули так стартанули! На прошлой неделе начали с Настей @rethinkingoverthinking второй сезон «Скажи мне, что твой друг?» и сразу с темы, о которой хотелось говорить, когда мы только затевали подкаст.

Дружба vs деменция (и как еще друзья помогают нам быть здоровее)

Если суммировать основную идею, которую часто можно услышать о связи отношений и нашего ментального и физического здоровья, —

дружить классно и полезно для здоровья, как и любые другие близкие отношения.

Но мы решили пойти чуть дальше и обсудили не только, что происходит с нами, когда близких людей рядом нет, но и как себе помочь.

🎧 Слушать новый сезон
Выходим раз в две недели по средам

✳️ Про основное исследование в выпуске уже писала здесь с картинками
Канал подкаста @whoyourfriendis

Если этот или другой эпизод заставил вас задуматься о чем-то или улыбнуться и хорошо провести время, напишите нам 📱

Каждый раз, когда соседи смеются с открытыми окнами в 4 или 5 утра, я вспоминаю, что не дописала пост про сон.
А точнее все, что я узнала, когда мой собственный начал ломаться и требовать внимания.

Я вообще из этих «у меня нет проблем с засыпанием, мне бы проснуться» 🌚 могу спать долго, крепко и с удовольствием, но переезды/чувствительность/цикл/подставить что-то еще, что я не подозреваю — влияют и меняют привычное.

Сначала было непривычно от узкой кровати, потом сменился матрас и стало лучше. Зимой было холодно и влажно, летом — жарко и иногда с шумными праздниками (особенно в августе). Еще был период, когда я сотрясала кашлем и будила не только себя, но и, кажется, весь дом.

Словами клинического психолога, рекомендации по гигиене сна — скорее вторичная штука, а работа по его восстановлению строится скорее на работе со стимулами.

Гигиена сна (кофеин, экран, температура в комнате и т.д.) влияет на качество засыпания, но не устраняет закрепленную условную реакцию тревоги на постель — а именно она чаще всего поддерживает хроническую бессонницу. Важно восстановить связь «кровать = сон», которая при бессоннице нарушается — кровать начинает ассоциироваться с тревогой, бодрствованием, руминациями.

1️⃣ Ложиться только тогда, когда действительно хочется спать — не «пора спать по расписанию», а есть физическая сонливость (тяжелеют веки, клонит в сон). Не путать с усталостью вечером.
2️⃣Кровать/спальня — только для сна и секса. Никакого телефона, еды, работы, просмотра сериалов в постели (а жаль). Можно оставлять бумажные книги и/или читалку, которая не светит ярко.
3️⃣Правило 15-20 минут. Если не заснул(а) — встать, уйти в другую комнату, заняться чем-то спокойным и скучным при неярком свете, вернуться только когда снова появится сонливость. Повторять столько раз за ночь, сколько нужно.
4️⃣Подъем в одно и то же время каждый день — независимо от того, сколько спал(а) ночью, включая выходные. Это самый главный рычаг для перенастройки циркадного ритма.
5️⃣Не спать днем (или очень короткий сон до 20 минут, и не позже раннего дня) — чтобы не «сливать» давление сна, накопленное за день.

Ну, в общем-то, у меня только 2/5 работают систематично, поле для изменений и экспериментов огромное.
А у вас как?

💯 — пожму руку, сон ломается и/или давно проблемы есть
🤗 — продолжить про сон
🙏 — спасибо, если захотелось что-то попробовать

Заметка на полях: конец утренней йоги, мысленно уже скачу — «Что завтракать? Кому ответить на прогулке? Что подготовить до супервизии?», из видео слышу короткое:

«stay committed to the practice, which includes a short meditation».

Могу ли я следовать за практикой, которую сама выбрала, и быть в занятии от и до?
Могу ли я оставаться до конца приверженной тому, что выбрала?
Могу ли я вниманием и телом быть в одном выбранном действии?

Хороший свич случился, подышала, бежать перехотелось, записываю эту заметку.
Выбираю одно и последовательно, а не все и сразу.

ℹ️ В русском «committed» переводится по-разному — приверженная, верная, взявшая обязательство. Мне кажется, все три так или иначе про одно — снова и снова возвращаться к тому, что выбрала.

Продолжаю мысль в кружке — Хочется ли что-то поменять? Как мое тело откликается на такое прикосновение?

🤩Оставлю ниже еще пару фактов, которые могут вдохновить попробовать прямо сейчас:
🟣Кожа — самый большой орган чувств. В ней есть специальные рецепторы, которые реагируют именно на медленное, мягкое прикосновение.

🔵Тепло и мягкое давление активируют блуждающий нерв, а он переключает нервную систему из режима угрозы в режим покоя.

🔵Потребность в поддерживающем прикосновении не исчезает с возрастом, тактильный контакт снижает тревогу и у взрослых так же, как у детей.

 Больше практик по тегу #ногинавигаторы_вдохвыдох

ℹ️ На прошлой неделе отмечала личный новый год, а лучшим способом поздравить меня здесь будет буст канала по ссылке.🤩Я визуал, и люблю, чтобы было красиво, именно бусты позволяют оформить канал и добавить ему характера в том числе через цвета и визуал. Заранее спасибо!

20 секунд поддерживающего прикосновения ежедневно в течение месяца уже достаточно, чтобы значительно укрепить привычку к доброму отношению к себе/самосостраданию, снизить стресс и улучшить общее самочувствие.

— исследование Калифорнийского университета в Беркли 2024, ссылка

В CFT (терапии сфокусированной на сострадании) поддерживающее прикосновение — один из самых доступных способов активировать систему успокоения. Это работает, потому что тепло и давление считываются нервной системой одинаково, и нашему телу в целом все равно это наша рука или близкого человека.

Как делать:

⚫️ Закройте глаза и вспомните недавний момент, когда было тяжело или тревожно, если сложно прямо сейчас, то самое время.
⚫️Мягко положите руку на грудь, плечо или шею — туда, где ощущается наибольший комфорт.
⚫️Сосредоточьтесь на тепле прикосновения и представьте, как бы вы поддержали подругу в такой же ситуации.
⚫️ Через 20 секунд заметьте, что изменилось в теле и состоянии.

Какие виды поддерживающих прикосновений можно поисследовать:
🔻Ладонь на грудной клетке (мое любимое)
🔻 Руки крест-накрест на плечах , как будто обнимаешь себя (еще как объятье можно одну из ладоней располагать подмышкой)
🔻Ладонь на щеке
🔻Ладонь внизу живота (можно совмещать — одна на грудной клетке, другая — внизу живота)
🔻Обхватить одной рукой другую и просто подержать

❗️Оговорка — и про исследование, и про практику. Эффект был у тех, кто практиковал регулярно. Не каждая практика подходит всем, важно пробовать и искать свое. Тело обычно подсказывает, что резонирует.

Попробуйте прямо сейчас и посмотрите что будет. Всего 20 секунд, одно прикосновение, пара дыханий.
#ногинавигаторы_сострадание

5 книг из прошедшего лета, которые я бы перечитала◾️

Давно не было книжных рекомендаций, а вчерашний National Read a Book Day подтолкнул собрать летнее понравившееся в подборку. #ногинавигаторы_книги

1️⃣«Blue Sisters» Coco Mellors
Моя попытка читать в оригинале этим летом началась именно с этой книги (и укрепилась, 3 за лето удалось!), я хорошо знаю английский, но не отдыхаю, когда читаю в оригинале. И вдруг что-то поменялось! Уверена, что интересная история этому способствовала.

Получила огромное удовольствие от сюжета, смутилась концовкой, но выбор перекроить финал авторка комментирует в послесловии и я ее за это очень уважаю 📨

Зачем читать: если хочется честного текста про утрату (алерт! потеря близкого!), сестринские отношения, зависимость (как последствия жизни в дисфункциональной семье, так и то, что стоит за борьбой с собственной зависимостью) и то, как по-разному каждый справляется в единой семейной системе.

2️⃣«Дневник Анны Франк» — Анна Франк
Долго откладывала, время пришло! Личный документ, который стал одним из самых важных текстов XX века. Это дневник подростка в виде писем вымышленной подруге Китти. Анна описала повседневные два года жизни еврейской семьи и еще четырех человек, прятавшихся от нацистов в тайном убежище в Амстердаме.

4 августа 1944 года полиция врывается в убежище и арестовывает всех его обитателей. Анна и ее сестра заболевают сыпным тифом в лагере Берген-Бельзен и в феврале 1945 года умирают. Единственный, кому удается пережить войну, – это отец Анны Отто. Сохранившиеся дневниковые записи Анны поражают Отто до глубины души. Оказывается, его дочь мечтала стать писательницей или журналисткой и хотела издать свои рассказы о жизни в убежище. Друзья Отто убеждают его опубликовать дневник, и 25 июня 1947 года «Убежище» издается тиражом в 3000 экземпляров. В 1960 году убежище превращается в дом-музей Анны Франк.

Мечтаю попасть в дом-музей ❤️‍🩹

Зачем читать: услышать живой голос человека в нечеловеческих обстоятельствах, и вспомнить, как говорил Франкл, что писать — это всегда способ оставаться собой.

3️⃣«Час сердца: терапия здесь и сейчас» — Ирвин Ялом и Бенджамин Ялом
Искала книгу, как только вышла, в бумаге в зимней Праге, а ее уже и на русский перевели! Трогает меня до глубины души. Как сложно и страшно признаваться себе, что не можешь доверять своей памяти и как страшно отпустить дело, которым жил 60+ лет. В какой-то момент практики знаменитый психотерапевт перестал брать клиентов в долгосрочную работу и приглашал только на единоразовые часовые консультации. В них было больше интервенций, которые требовали пойти на риск.

Зачем читать: не только если вы в помогающей профессии, а если интересуетесь, как выглядит настоящий контакт между людьми в его уязвимости и непредсказуемости, где нет (или есть?) права на ошибку.

4️⃣«Вторники с Морри, или Величайший урок жизни» — Митч Элбом
Уже писала о ней в этой подборке. Для меня эта не просто книга о смерти, она о том, как оставаться живым для самого конца. В ней размышления о разных темах — отношения, жалость, семья и брак, чувства, смерть, успех и тд.

Зачем читать: неизбежно ведет к собственной рефлексии обо всех темах, которые поднимаются, а главное о силе человеческого контакта

5️⃣«Люди из Бильбао рождаются где захотят» — Мария Ларреа
Смесь декораций, которая звучит как Париж и Бильбао, а написана и собрана в яркое повествование режиссеркой, что очень заметно. Это ее дебютная книга и история семьи, в которой она росла (насколько реальная стоит только догадываться). Для меня было особенно ценно узнавать уголки города по описанию.

Зачем читать: если любите истории про собирание своей идентичности и поиск корней, про семейные тайны, резкие повороты и не отворачиваете нос при слове автофикшн (а на книжном клубе мы еще выяснили, что от таро)

Больше книжный рекомендаций 🟣#ногинавигаторы_книги
📍Открытый книжный клуб с авторкой книги «Это переходит все границы: Психология эмиграции» Евгенией Петровой 18 сентября в 11:00 Мск/10:00 CET — регистрация

Дайджест сентября: что, где, когда 📍

Люблю сентябрь, не только потому что это месяц моего рождения, но еще и самое теплое и мягкое интро осени. Смотрю на месяц впереди с радостью и предвкушением. Креплю ниже пару напоминаний с датами и без.

🖋встреча подкаста «Скажи мне, кто твой друг?»
2 сентября, 18CET/19 Мск

место, чтобы поговорить про дружбу, ее радости и сложности, а также сделать ассинхронный диалог со слушателями живым и в реальном времени

подробнее и регистрация

🖊группа-исследование 💬 а что, если мне достаточно? 2.0
5 сентября — 11:00 Мск/10:00 CET

Зовем начать сентябрь с фокуса на себе и своей жизни, выдохнуть, добавить ясный взгляд и поддержки 💙

места есть и очень хочется, чтобы группа состоялась, подробный анонс

🖋личная работа ⚫️если вы или ваши близкие в поисках психолога, больше информации и запись

Есть 2 места для начала совместной работы в сентябре. Если планировали и присматривались, то это может быть знаком, я здесь и я вам машу 🔍 записаться на бесплатное знакомство в личных сообщениях @katyamalyutina

✒️открытый книжный клуб с Женей Петровой, авторкой книги «Это переходит все границы»
18 сентября, 11:00 Мск/10:00 CET

Жду невероятно и с радостью наблюдаю, какой разброс на карте собирают зарегистрировавшиеся участницы. Нам точно есть, что обсудить и разделить. Можно прийти с вопросом или простым желанием побыть с теми, кто проходит схожий путь.

регистрация и больше деталей (только для женщин)

Девятый и последний день в череде большой праздничной недели августа🌟 Сегодня похолодало и, несмотря на то, что осень в Испании начинается астрономически, с 21 сентября, я ее дыхание вечерами ощущаю уже не первую неделю.

Была наслышана про размах испанских праздников, но даже представить не могла, что за 9 месяцев успею увидеть столько красок, традиций и самобытности. У каждого региона свое, и страна Басков тут не отстает — фестивали и городские инвенты, парады и шествия, уличное искусство и так далее.

Что меня лично восхитило в марафоне большой недели (Aste Nagusia):
🌟 праздник не придумывается сверху, жители сами создают праздник для города. Попытки сделать празднование иным были, но баски отстояли право общественной инициативы
🌟 если у кого-то покупаешь, значит, разделяешь взгляды — все инсталляции и палатки созданы людьми, и это еще один повод высказаться о социальных и политических проблемах через арт (замечены зарисовки про коммунизм, аренду, феминизм, мачизм, Трамп и Путин тоже есть 👌)
🌟 город, захваченный праздником, продолжает оставаться инклюзивным (сурдопереводчики на мероприятиях/доступность среды/спец ивенты для разного возраста), а еще пахнет чистющим средством для улиц больше обычного (ну, да, иногда вместе с запахом пива))
🌟 в центре размещен большой анти-агрессивный манифест праздника от мерии, если объединить все пункты воедино, то получится лаконичное — уважай других, «нет» значит «нет,» а твои свободы заканчиваются там, где начинаются свободы другого
🌟 мне сильно по душе насыщенный синий цвет и главный атрибут праздника — платок, повязанный на шею. На нем либо символ праздника — Marijaia, женщина, танцующая с запрокинутыми руками, либо узор местной плитки (у меня такой).

Мой праздничный пак правда еще включает: беруши для сна и парк в паре станций метро, где всегда тихо и ни-че-го не происходит. Ну и базовое извечное напоминание — для того, чтобы интересоваться и быть частью чего-то (даже если это просто сбоку постоять) нужен ресурс.

Ну какими же наивными мы были, когда ждали салюты в полночь, переходя в новый 2026о1. А вот они где салюты! В августе, 9 дней подряд 🙃 Восхищаюсь умением праздновать жизнь и находить поводы для того, чтобы побыть вместе.

А что, если мне достаточно? 2.0 💬 группа-исследование
Обновили наполнение и зовем начать сентябрь с фокуса на себе и своей жизни 💙

📅 5 сентября, суббота — 11:00 Мск/10:00 CET/ 12:00 Тбилиси
2,5 часа
3000 рублей (35$/30€/100₾)

Слово ведущим:
Катя @katyamalyutina:

Почему, зная, что от эффекта замедления и мягкости меня порой отделяет пара медленных осознанных вдохов-выдохов, я забываю этим пользоваться? Если я люблю смотреть на небо и на листву, то почему так редко позволяю себе полежать на газоне? Мне больше не хочется упускать то множество разного доступного удовольствия от бытовых мелочей из-за скорости, тревог и напряжения. Намеренное замедление мне с этим очень помогает, на встрече будем вместе вспоминать, а где этот переключатель и как можно контактировать с ощущением достаточности чаще.

Валя @valentina_chernaya:

У меня есть мысленный список желанных состояний (например, лёгкость, равновесие, заземлённость) и все их объединяет одно "неприятное" свойство: нельзя достигнуть их один раз и насовсем.
Они ускользают, а я возвращаюсь (или нет) в них осознанным усилием, ловлю на какое-то время — и снова упускаю, как баланс на натянутой стропе.
Одно из них — ощущение достаточности.
Возвращаясь к теме, которую мы исследовали в начале лета, я понимаю, что в этот раз зайду на новый виток наших с ней отношений. И если в прошлый раз достаточность для меня связывалась с удовлетворённостью, то теперь мне интересно исследовать, как мне делать выбор в условиях ограничений: что брать и от чего отказываться, и как не погрузиться в сожаления об упущенных возможностях или не выбранных к воплощению идеях.

Что будем делать на встрече и какие инструменты нам помогут ➡️ на карточках
Листай и пиши, если остались вопросы

🎠Занять место в группе и оплатить @katyamalyutina