А точнее все, что я узнала, когда мой собственный начал ломаться и требовать внимания.
Я вообще из этих «у меня нет проблем с засыпанием, мне бы проснуться» 🌚 могу спать долго, крепко и с удовольствием, но переезды/чувствительность/цикл/подставить что-то еще, что я не подозреваю — влияют и меняют привычное.
Сначала было непривычно от узкой кровати, потом сменился матрас и стало лучше. Зимой было холодно и влажно, летом — жарко и иногда с шумными праздниками (особенно в августе). Еще был период, когда я сотрясала кашлем и будила не только себя, но и, кажется, весь дом.
Словами клинического психолога, рекомендации по гигиене сна — скорее вторичная штука, а работа по его восстановлению строится скорее на работе со стимулами.
Гигиена сна (кофеин, экран, температура в комнате и т.д.) влияет на качество засыпания, но не устраняет закрепленную условную реакцию тревоги на постель — а именно она чаще всего поддерживает хроническую бессонницу. Важно восстановить связь «кровать = сон», которая при бессоннице нарушается — кровать начинает ассоциироваться с тревогой, бодрствованием, руминациями.
1️⃣ Ложиться только тогда, когда действительно хочется спать — не «пора спать по расписанию», а есть физическая сонливость (тяжелеют веки, клонит в сон). Не путать с усталостью вечером.
2️⃣Кровать/спальня — только для сна и секса. Никакого телефона, еды, работы, просмотра сериалов в постели (а жаль). Можно оставлять бумажные книги и/или читалку, которая не светит ярко.
3️⃣Правило 15-20 минут. Если не заснул(а) — встать, уйти в другую комнату, заняться чем-то спокойным и скучным при неярком свете, вернуться только когда снова появится сонливость. Повторять столько раз за ночь, сколько нужно.
4️⃣Подъем в одно и то же время каждый день — независимо от того, сколько спал(а) ночью, включая выходные. Это самый главный рычаг для перенастройки циркадного ритма.
5️⃣Не спать днем (или очень короткий сон до 20 минут, и не позже раннего дня) — чтобы не «сливать» давление сна, накопленное за день.
Ну, в общем-то, у меня только 2/5 работают систематично, поле для изменений и экспериментов огромное.
А у вас как?
💯 — пожму руку, сон ломается и/или давно проблемы есть
🤗 — продолжить про сон
🙏 — спасибо, если захотелось что-то попробовать