Мета | Про психотерапию

📍Самые популярные материалы канала «Метаморфоза» в одном посте

Подборка статей
🔴9 статей про психотерапевтические подходы
🔴Про горевание и потерю чувства безопасности
🔴6 обзоров книг от психотерапевтов Меты

Лонги
🔴Рефлексия: как научиться замечать свои чувства, мысли и ощущения
🔴Как сериал «Рик и Морти» оказывает терапевтический эффект на зрителя
🔴Что такое психологический инцест и как сыновья превращаются в «маленьких мужей»

Карточки
🔴Чем могут быть опасны советы популярных психологов в интернете?
🔴Что помогает длительным отношениям оставаться живыми
🔴Как тревога показана в фильмах Хаяо Миядзаки

Подборка книг
🔴Про синдром самозванца
🔴Психологическая литература по работе с травмой
🔴Про истинные желания

Памятки
🔴Как снизить сильную тревогу
🔴Как развить эмоциональный интеллект

🔜Подобрать проверенного психотерапевта можно по ссылке

«Играй, гормон»: что такое дофамин и может ли большое количество радости вредить организму

Почему невозможно чувствовать радость бесконечно и при чём здесь дофаминовая «передозировка» — рассказывает преподаватель Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт клиники @mindsetmoscow Альберт Муртазин

Что такое дофамин

Люди привыкли называть его «гормоном счастья и удовольствия». И с этим трудно спорить. Дофамин вырабатывается мозгом, когда человек ощущает удовлетворение или ожидает какого-либо поощрения. Чтобы ещё раз испытать удовлетворение, человек стремится повторить действие, которое до этого привело к выбросу дофамина. Но выброс происходит не только в момент действия, приносящего удовольствие, но и при ожидании приятного события в будущем.

Роль в организме человека

Дофамин действует и как гормон, и как нейромедиатор. Гормоны отвечают за глобальные процессы в организме: рост, половое созревание, а нейромедиаторы действуют локально в нервной системе. Они помогают передавать сигналы между нервными клетками, то есть нейронами. Когда одна клетка возбуждается, с помощью нейромедиаторов она передаёт сигнал другим. От этого нейромедиатора может зависеть очень многое: от настроения до способности обучаться.

➡️Как нейромедиатор оказывает воздействие на формирование мотивации, чувства удовлетворения, ощущение поощрения и желания, эмоциональные переживания, сопровождающие двигательную активность.

В качестве гормона дофамин может повышать артериальное давление, учащать частоту и силу сердцебиения, расслаблять гладкую мускулатуру желудка и кишечника, увеличивать кровоток в почках и ускорять выделение натрия с мочой.

Недостаток и избыток дофамина

Дефицит может возникнуть как из-за тяжёлых заболеваний, так и из-за проблем с образом жизни. Среди причин можно выделить:

1️⃣ Недостаток сна. Постоянный недосып ведёт к уменьшению количества дофаминовых рецепторов в области мозга из-за чего уровень нейромедиатора в организме падает.
2️⃣Избыточный вес. Лишний вес также снижает количество дофаминовых рецепторов в головном мозге.
3️⃣Пристрастие к наркотикам. После употребления наркотика люди обычно ощущают душевный подъём и удовольствие, что и мотивирует их продолжать. Но при длительном употреблении организм уменьшает количество своих дофаминовых рецепторов, чтобы снизить нагрузку на них — так возникает потребность увеличивать дозу, это один из механизмов развития толерантности.
4️⃣ Нервное напряжение. Постоянная или продолжительная тревога из-за различных проблем в жизни также могут влиять на уровень выброса нейромедиатора, а со временем привести к его недостатку.
6️⃣Неврологические и психиатрические расстройства. При некоторых заболеваниях может изменяться уровень дофамина как нейромедиатора: шизофрения, болезнь Паркинсона, депрессия, биполярное аффективное расстройство.

Как дефицит, так и избыток нейромедиатора может навредить человеческому организму: слишком большое количество дофамина может приводить к беспокойству, агрессии, чувству дискомфорта, чрезмерной эйфории, нервозности и нарушению сна.

🔜Что тормозит выработку «гормона счастья и удовольствия»? Про профилактику недостатка и избытка дофамина – читайте в статье

Профилактика недостатка и избытка дофамина

Существует метод, который называется «дофаминовое голодание». По мнению американского психиатра и психолога Кэмерон Сепа, который и предложил этот метод, «голодание» может вернуть нейромедиатор в норму.

Суть в том, чтобы временно отказаться от приятных вещей. Кому-то может быть полезно перестать покупать вещи, кому-то — побыть в одиночестве и поскучать. То есть человек должен перестать совершать действия, которые стимулируют выбросы дофамина. Так, «дофаминовое голодание» может «перезагрузить» систему вознаграждения и восстановить контроль над собственной жизнью. И человек снова сможет получить удовольствие от простых вещей.

Но стоит сказать, что мнения специалистов насчёт эффективности этого метода расходятся.

Подобрать психотерапевта | Подписаться

Чем дороже, тем лучше?

Влияет ли стоимость психотерапии на качество услуги? Рассказывает психотерапевт и эксперт Меты Екатерина Музыка ⤵️

Как определить, готовы ли вы простить измену? Что нужно для восстановления доверия и как психотерапия помогает пережить этот болезненный опыт?

📌Мы поговорили с тремя психотерапевтами разных направлений о том, как они работают с темой измены

01:15 Почему так сложно простить измену?
03:30 На какие проблемы в отношениях может указывать измена?
05:25 Может ли терапия помочь простить измену?
07:15 Как обсуждать измену с терапевтом? О чем мы будем говорить на сессиях?
12:15 Может ли терапевт порекомендовать развод или наоборот настаивать на том, чтобы мы попытались сохранить отношения?
17:10 Я хочу, но не могу простить партнера за измену. Как терапия поможет мне с этим?

➡️Ищите ответы на эти и другие вопросы в нашем новом ролике на YouTube

Чтобы понять, одиноко ли вам, можно задать себе, например, такие вопросы:

🔴 Часто ли вы задерживаетесь на работе, потому что вам не с кем провести время, а дома нечем заняться?
🔴 Вы расстроитесь, если в ваш выходной никто из друзей и близких не сможет провести с вами время?
🔴 Расстраиваетесь ли вы из-за того, что ваши друзья, как вам кажется, давно с вами не связывались?
🔴 Что вы чувствуете, когда сталкиваетесь с людьми, у которых большая семья или много друзей?
🔴Вам страшно при мысли, что в старости вы тоже будете одиноки?

🔜 Почему может возникать чувство одиночества и чем оно опасно – читайте в статье

Подборка статей о выборе и переменах
Что делать, если хочется чего-то нового, но решиться на это страшно?

🟡Оставаться или расставаться: как понять, что отношения исчерпали себя?

🟡Почему нам тяжело даются перемены

🟡Чем опасно перекладывать ответственность за выбор на другого

🟡«Просто возьми и сделай»: почему это не решает проблему?

🟡«Так будет не всегда». С какими жизненными кризисами мы сталкиваемся и как их преодолевать

Внутренний конфликт: кто с кем борется и за что

Объясняет психотерапевт Меты Елена Озерова

Что такое внутренний конфликт

Внутренний конфликт — это серьезное разногласие или острое столкновение интересов в психическом мире человека. То есть простым языком человеку сложно выбрать решение или занять однозначную позицию относительно того, как правильно поступить, так как его разрывают в разные стороны противоречащие друг другу идеи о том, как должно быть и как он сам хочет.

В психоанализе есть базовое понятие невроза — это психическое расстройство, последствие конфликта между бессознательными влечениями и невозможностью их удовлетворить в реальной жизни.

У каждого человека есть внутренняя система цензуры или моральной оценки. Это система координат, которая ощущается как правильная и нормирующая поведение, она дает человеку компас к пониманию того, что хорошо, а что плохо. Наряду с этим есть фантазии, влечения, которые рождаются вне этой системы и могут не соответствовать ей. И тогда возникает сложный внутренний выбор: чем руководствоваться и какую позицию занимать в этом столкновении сильных мотиваций.

Почему возникают внутренние конфликты

Обычно на степень цензуры влияет опыт человека и окружение, в котором он рос. Если в детстве к ребенку предъявляли жесткие и строгие требования, то обычно это ведет к тому, что человек перенимает их и со временем начинает так относиться к самому себе и своим желаниям, слабостям.

💡Если к ребенку относились по-доброму и с пониманием и у его родителей была справедливая система правил и норм, то в дальнейшем это поможет заботиться о самом себе, быть чутким к себе и не испытывать остроты этого конфликта.

Интенсивность конфликта может формироваться и другим способом. Даже если у человека есть достаточно хорошая и крепкая система цензурирования, он четко понимает, что хорошо, а что плохо, конституциональная особенность развития может быть такой, что сила влечений и желаний сильнее среднестатистического. И тогда этот конфликт все равно возникает и проявляется мучительным для человека образом. Это заставляет испытывать страдание и сталкиваться с последствиями того или иного выбора какой-то части себя.

В чем опасность внутреннего конфликта

Нужно ли, чтобы человек замечал внутренний конфликт? Хорошо ли, что он возник, или мучительно плохо? Сложные чувства и муки — это сигналы самому человеку о том, что внутри него что-то происходит, и процесс этот идет с трудом и требует осмысления, более глубокого исследования своих частей. Важно понять, что такое внутри произошло, что вызвало такую реакцию? Как не испытывать этих терзаний? Как найти лучшее для себя решение?

Опасность внутреннего конфликта в том, что может произойти фиксация. Травма от внутреннего конфликта происходит тогда, когда влечения невозможно удовлетворить, но при этом и невозможно это осознанно утихомирить внутри. Высвобождается огромное количество энергии, и психика не может это переварить и/или утилизировать.

🔜Признаками внутреннего конфликта становятся симптомы: психосоматические болезни, фобии, истерики, навязчивые состояния.

Как разрешить внутренний конфликт

Самостоятельно крайне сложно разрешить внутриличностный конфликт, так как на стороне защиты от его осознания слишком много техник и приемов, которые совершаются вне нашего контроля и осознанного выбора.

Задача специалиста — убрать примитивные защиты и помочь сформировать более зрелые, которые позволят функционировать и думать свободнее. Сам человек может помочь себе так: при обнаружении внутреннего конфликта обратиться за помощью к специалисту, который поможет с этим конфликтом разобраться.

❗️Здоровая с точки зрения психоанализа личность продолжает расти, в то время как невротик останавливается в своем развитии.

Подобрать психотерапевта | Подписаться

Для диагностики созависимости можно пройти небольшой тест, например, опросник Уайнхолдов.

Проверка своих личных качеств может помочь вам определить степень созависимости в вашей жизни. Пожалуйста, ответьте на все вопросы честно. Обычно первый ответ, который пришел вам в голову, является самым правдивым и самым точным ➡️

🩵По промокоду FREEFROM – скидка 25% на первую сессию в Мете

Все из головы: как избежать информационной перегруженности

Возможно ли все удержать в голове? Вряд ли. Но не забывать про важные дела можно с помощью планировщика задач. Подробнее рассказывает психотерапевт Меты Елена Чудина

Почему люди могут отказываться от планировщика задач

У нас есть ограничения памяти. Мы можем удержать во внимании, запомнить в своей кратковременной памяти 7 (+-2) элементов. Эту закономерность обнаружил американский учёный-психолог Джордж Миллер.

Есть несколько причин, из-за которых люди могут игнорировать ведение ежедневников и другие способы фиксировать задачи.

1. Нет опыта, навыка, культуры записывать и фиксировать свои планы
Иногда непонятно с чего начать. Привычка записывать формируется постепенно и со временем облегчает жизнь и позволяет планомерно двигаться к целям. И здесь самое важное — начать хотя бы с какого-то плана. Например, можно воспользоваться методом, который описан в статье «Расстраиваюсь, что не все задачи на день выполнены». Почему и что делать?

2. Кажется, что планирование ограничивает, лишает свободы и спонтанности
При этом эффективное и грамотное планировании всегда предполагает гибкость. Чтобы не чувствовать себя скованным из-за того, что весь день четко распланирован, можно подготовить план Б — продумать альтернативные возможности, если что-то пойдет не так.

3. Это может быть связано с низким уровнем ответственности
Легче сказать: «Ой, а я забыл» или «А разве мы об этом договаривались?» В этом случае получается, если не написано, то и нечего спросить. А когда есть письменный договор, с человека можно спросить и призвать к ответственности.

❗️Поэтому первый шаг — начать записывать. Давать обязательства самому себе, хотя бы на бумаге. Когда дела и задачи зафиксированы, их труднее игнорировать и не выполнять.

Как определить приоритетность задач, когда кажется, что все важное?

Расставляя приоритеты, мы в первую очередь определяем важное для самого себя. Система координат выстраивается от себя. Даже если я делаю что-то для других, важно понимать, что я делаю для себя. В поисках точек соприкосновения с другими людьми, необходимо учитывать свои интересы и задавать себе вопрос: «Что мне это даст?», «Зачем мне это?»

Приоритетность — фильтр, через который нам нужно научиться смотреть на наши задачи, цели, ценности. Поскольку если мы не будем это делать, то это сделает кто-то за нас.

Важно помнить, что мы постоянно делаем выборы, осознаем мы это или нет. Отказ от действия — это тоже выбор. В каждый конкретный момент мы чему-то говорим «да», чему-то — «нет». Даже если вам трудно говорить «нет», вы все равно это делаете. Например, соглашаясь на неудобную для вас встречу, вы говорите «да» неудобной встрече и «нет» чтению интересной для вас книги.

Как психотерапия помогает выстроить тайм-менеджмент?

В психотерапии клиент и терапевт определяют цель и стремятся достичь ее совместными усилиями. С какими жалобами и запросами приходят клиенты, если работа в итоге касается тайм-менеджмента? В рамках Краткосрочной стратегической терапии (КСТ) часто бывают запросы, связанные с повышением личной эффективности и продуктивности. Клиенты обращаются с такими проблемами, как:

• прокрастинация — «постоянно откладываю сложные задачи, никак не могу начать их выполнять»;
• выгорание — «не хватает сил»;
• сложность определить свои истинные желания и приоритеты — «не знаю, чего хочу, куда двигаться»;
• трудность удерживать концентрацию во время учебы или работы — «легко отвлекаюсь, не могу сосредоточиться на задаче»;
• обесценивание своих результатов — «я ничего не добился».

На сессиях психотерапевт может дать инструменты, которые помогут сформировать навыки тайм-менеджмента. Подробнее про каждый инструмент рассказали в статье.

Подобрать психотерапевта | Подписаться

Всем привет! На связи команда Меты.

Мы хотим начать делать сторис в Telegram, но для этого нужна ваша поддержка. Пожалуйста, оставьте свой голос здесь

С вас – голоса, с нас – ещё больше полезных статей на тему психотерапии 🧡

Как и почему психика может саботировать психотерапию

Объясняет психотерапевт Меты Наталья Митрушина

«Отмените, пожалуйста, сессию»

Часто, когда клиенты приходят на психотерапию, первоначальный запрос обращен на внешний мир. Рассказ больше строится не о себе, а описывается угнетающая ситуация: «отношения с мужем на грани разрыва», «много навалившейся работы, с которой не справляюсь», «эмиграционные сложности» и т.д. Эти внешние проблемы являются только верхушкой айсберга.

Один из ключевых вопросов на психотерапевтической сессии: «Как я так организую свою жизнь, что она становится такой, какой является?». То есть психотерапевтическая работа переводит внимание с внешнего мира на самого клиента: его чувства, телесные ощущения, представления, убеждения. Важным становится не «что делать?», а «что происходит со мной?», так как именно лучшее понимание себя позволяет делать выбор, принимать решения и меняться самому. Поэтому психотерапия предполагает самораскрытие клиента, которое неизбежно связано с проявлением не только тех сторон, которые клиент считает сильными.

Сопротивление может прятаться под очень красивой оберткой, например, под проявлением чувствительности к своим потребностям и жизнь в согласии с ними: «У меня сегодня нет желания работать с проблемой, поэтому отменяю сессию».

Сопротивление: и старое сохранить, и новое узнать

В системной семейной терапии и системной семейной терапии субличностей принято выделять две противоборствующие силы или два базовых закона: желание сохранить привычное (закон гомеостаза) и изменить ситуацию (закон развития). Как только изменений становится больше, активизируется тревога, нависает ощущение угрозы и неопределенности, психика стремится вернуться к старым формам поведения. Некоторые клиенты могут даже сталкиваться с разочарованием, словно вся работа возвращается к точке, с которой все началось.

❗️Психотерапия не может быть эффективной, если она проводится раз от разу и носит нерегулярный характер.

Что может скрываться за желанием пропустить сессию

Приведем только некоторые примеры мотивов, которые могут стоять за бессознательным желанием пропустить психотерапевтическую сессию:
• стыд показаться слабым, неправильным;
• страх не справиться с сильными чувствами;
• стремление быть принятым любым;
• страх привязаться к психотерапевту, впасть в зависимость;
• обесценивание имеющегося ресурсного состояния как не стоящего внимания;

Как видно из приведенных примеров, в каждом случае причина может быть разной и определяться она будет чаще всего особенностями прошлого опыта клиента.

А если темы от сессии к сессии разные?

Во многих психотерапевтических подходах это допустимо. Во-первых, в большинстве случаев тема встречи прямо или косвенно все равно будет связана с первоначальным запросом, во-вторых, если действительно обнаруживается тенденция к уходу от изначального запроса, это рассматривается как важный феномен, и тогда он становится фокусом работы.

Таким образом, в психотерапии даже большее значение придается не содержанию, а феноменологии контакта. Все, что выражено не словами, носит форму символического языка, который имеет глубинный смысл.

Поэтому, если вам кажется, что для беседы с психологом нет темы, — это вовсе не значит, что следует отменить сессию. Вполне возможно, что именно сейчас вы подошли к чему-то очень важному и поворотному. В таком случае может быть очень важно прийти на запланированную встречу и рассказать специалисту о тех сомнениях, которые у вас есть.

Подобрать психотерапевта | Подписаться