Жабья Трясина

Тревога и эмоциональный интеллект.

Для эффективного снижения тревоги многие психологические источники рекомендуют повышать эмоциональный интеллект (ЭИ). Сотни исследований в традиционной психологии показывают отрицательную (обратную) связь эмоционального интеллекта и тревожности, т.е. чем выше эмоциональный интеллект — тем ниже тревога.

Существует множество практических программ по борьбе с тревогой с помощью повышения эмоционального интеллекта, куда входят: ведение дневников эмоций, практики осознанного дыхания, когнитивная переоценка и многое другое.

В основе ЭИ лежит самосознание, именно с него начинается развитие ЭИ.
ЭИ — это не просто замечать и идентифицировать эмоции у себя и других по лицу, голосу, позе.
ЭИ — это сочетание осознания и действий, т.е. не простое понимание чувств и эмоций, это еще и навыки саморегуляции+социальные навыки, которые помогают справиться с конфликтами, сотрудничать, влиять на других, убеждать и многое другое.
Многие исследовательницы пришли к выводу, что ЭИ выступает в качестве защитного фактора против тревожности. Развитие эмоционального интеллекта - один из самых надёжных и научно подтверждённых способов снизить тревожность. Исследования показывают, что повышение ЭИ на 20-35% (особенно компонентов самосознания и саморегуляции) обычно приводит к снижению уровня тревоги на 15-40%.

Но, как всегда, есть важный нюанс — женская гендерная социализация принудительно заставляет «прокачивать» ЭИ и часто болезненно. ЖГС с детства навязывает девочкам и женщинам роль эмоциональной обслуги, хранительницы отношений, эмпатичной подпорки для всех вокруг. У женщин и так высокий ЭИ, но тревога никуда не девается почему-то...🤔

Для женщин «голая прокачка» эмоционального интеллекта работает частично и не устраняет корень проблемы.
Развитие тревоги у женщин провоцируют структурные причины - системная дискриминация и насилие.
Развивать ЭИ все равно полезно, но важнее сочетать его развитие со структурным осознанием, потому что без структурного осознания высокий ЭИ превращается в очередной инструмент самобичевания и сверхадаптации к токсичной системе.

А я так не хотела регистрироваться на В17, потому что почитала все описания психологов и стало страшно среди такого находиться.
Но теперь уверенно иду туда, чтобы повысить процент фемпсихологинь и бороться с мракобесием.

То ли смеяться, то ли плакать

Больше всего поражает количество апломба на пустом месте и дичайшее, дремучее невежество

Без феминисток психотерапия выглядела бы как при фрейде до сих пор, но так как патриархат вычёркивает женские достижения, то ни у кого из обсуждающих нет об этом представления.
Они даже историю своей же профессии не знают. И сколько же высокомерия, готовности выносить оценку и ставить диагноз.

Я довольно давно присматриваю себе психологиню феминистку. К сожалению таких во первых очень мало, во вторых далеко не всех могу себе позволить по финансам. Но суть не в этом.

В последние несколько месяцев в разных фем каналах поднимался вопрос о психотерапии как таковой и критике данного направления (вкратце психотерапия придумана мужиками для мужиков и женщин она больше калечит, чем лечит. Поэтому нам нужно больше женщин психологинь-феминисток). На самом деле очень интересно было читать и кое какие мысли я из этих постов для себя вынесла.

Так вооот. В очередной раз сейчас решила загуглить поискать фем-психологинь и наткнулась на интересную тему на сайте b17 (известный сайт для поиска психологов) поо феминистскую психотерапию. Тема создана в апреле 2025, т.е. не особо давно, и обсуждение там не особо длинное, но какой же мой ахуй был с того, что психологини и психологи (ожидаемо) пишут в стиле "да бред какой то", "да в смысле жертва сама не может от абьюзеоа уйти? Ее что к батарее привязывают?", "вообще не понимаю как можно сочетать феминизм (и любую идеологию) с психологией" и тд и тп. Баляяяя и ведь к этим людям ходят лечится другие люди... и уверена, что большинство пациенток это женщины...

Но слава богу там было 2-3 адекватных специалистки, которые пояснили, что рассуждения остальных хуйня из под коня.

https://www.b17.ru/forum/topic.php?id=569828#topic_top

Всем, кого пасмурный февраль вгоняет в хандру и спячку, крепкое рукопожатие🤝.
Южане, осталось чуть-чуть потерпеть. Держимся.

Действительно ли женщины чаще мужчин страдают от психических расстройств? Как психологиня — я не так уж в этом уверена

Сана Ахсан, клиническая психологиня, поэтесса и писательница
Перевод: Лена Климова (публикую с сокращениями)

Окончание. Начало

Поразительно, но диагнозы даже изобретают. На прошлой неделе расследование BBC Panorama показало, что по меньшей мере семь британских консультационных центров для беременных заявляют, что аборт может вызвать «постабортный синдром» — так называемое «психическое расстройство». Национальная служба здравоохранения не признаёт его существование. Очевидная попытка запугать беременных.

Некоторым женщинам психиатрические диагнозы были полезны. Они могли подтвердить, что наша боль реальна, или помогали нам получить помощь: терапию, пособия, препараты. Без диагноза некоторые женщины не могут получить то, в чём нуждаются. Наши чувства реальны, они очень изнурительны и требуют помощи.

А если бы у нас было больше инструментов? Тех, которые помогли бы разрушить системы угнетения, причиняющие нам боль? А если бы мы получили доступ ко всему, чего заслуживаем — к подтверждению того, что наша боль реальна, объяснению, ощущению сопричастности, состраданию, справедливости, ресурсам, облегчению, терапии и сообществу, — не думая, что с нами что-то не в порядке или что у нас повреждён мозг?

Если бы у нас это было — мы могли бы радикально изменить подход к эмоциональной боли женщин. Нам нужны общественные изменения, которые дадут нам простор для сострадания, чтобы почувствовать, как отчаяние проявляется в наших телах, и выразить наши по праву беспорядочные эмоции, не всегда спеша «исправить», медикализировать их или навесить на них ярлыки. <...>

Ясно одно: исцеление невозможно в изоляции — мы отчаянно нуждаемся в поддержке друг друга. Ложь половой иерархии ложится на всех нас тяжёлым бременем. Общественные действия могут помочь нам разобраться с порой скрытыми корнями нашей боли: системами угнетения. Нам стоит больше думать о безопасном жилье, о безусловном базовом доходе для женщин и их семей, перенаправлять ресурсы в недостаточно финансируемые приюты для жертв семейно-бытового насилия и кризисные центры для переживших изнасилование. Нам нужно больше общественных организаций, таких как Imkaan и Sistah Space, которые предотвращают насилие в отношении темнокожих женщин, или Beyond Equality, которая помогает мальчикам и мужчинам менять патриархальное поведение и не использовать насилие.

Мы переживаем кризис дисбаланса власти. Женщины заслуживают крова, безопасности, сообщества, терапии, ресурсов, пространства, чтобы дышать полной грудью и быть дикими и восхитительно яростными. Когда мы осмеливаемся раскрыться — мы больше не можем загнать в рамки или оклеить ярлыками ни себя, на свои неуправляемые эмоции. Наша боль, которую — казалось бы — никто не хочет видеть, страстно жаждет, чтобы её увидели и встретили с любовью. Только заботясь о нашей боли вместе, мы можем выйти за рамки выживания: взращивать радость, удовольствие и свободу, которых мы заслуживаем.

* * *

Оригинал: Sanah Ahsan. Are women really more mentally ill than men? As a psychologist, I’m not so sure. The Guardian. 8 Mar 2023

Перевод на русский первой статьи Саны («Я психологиня, и я считаю, что нам говорили разрушительную ложь о психическом здоровье»), выполненный командой Одна феминистка сказала, вы можете прочесть здесь.

#физическое_здоровье
#психическое_здоровье

Действительно ли женщины чаще мужчин страдают от психических расстройств? Как психологиня — я не так уж в этом уверена

Сана Ахсан, клиническая психологиня, поэтесса и писательница
Перевод: Лена Климова (публикую с сокращениями)

В Великобритании быть женщиной означает, что у вас в три раза больше шансов получить проблемы с психическим здоровьем, чем у мужчины. С 1990-х до наших дней уровень селфхарма среди молодых женщин вырос больше чем в три раза. <...> Но действительно ли женщины становятся всё более «психически больными» — или это наша понятная реакция на травмирующий и несправедливый мир?

Раньше я писала о лжи «психического здоровья» — о том, как мы подводим людей, называя их сложности психическим расстройством или психологической проблемой и тем самым превращая их переживания в личное дело, которое не имеет отношения к обществу. И как психологиня я видела, что службы психического здоровья диагностируют «расстройства» у женщин и девочек, которые пережили несправедливое обращение, патриархальное насилие и издевательства.

Один из примеров — довольно стигматизирующий диагноз «пограничное расстройство личности» (оно же эмоциональное неустойчивое расстройство личности), который непропорционально часто ставят женщинам и девочкам. По моему опыту, те, кому его ставят, часто пережили невыносимый сексуализированный абьюз, давление и насилие. И это, несомненно, объясняет «пустоту, неуместный и сильный гнев, перепады настроения и недоверие» — так называемые «симптомы» ПРЛ.

Психиатрический ярлык может отрицать легитимность эмоций. Может посылать сигнал о том, что в проблема в самой женщине: это она какая-то ущербная или неправильная. Может скрывать, что причина страданий — в насилии. Стратегии адаптации, с помощью которых женщины справляются с многоликой несправедливостью, — это не симптомы «психического расстройства»: это смелая попытка вынести невыносимое.

Женщины чаще сталкиваются с нищетой, сексуализированным насилием, семейно-бытовым насилием, проблемами ухода за детьми, эмоциональным выгоранием. В мире всепроникающих соцсетей и чрезмерной одержимости тем, как выглядят наши тела, где полицейские убивают женщин, которых должны защищать, где каждую неделю две женщины погибают от рук партнёров [речь идёт о Великобритании. — Л. К.] — разве непонятно, почему женщины страдают? И когда страх, ярость и тоска женщины из-за того, что она живёт на задворках опасного патриархального мира, получили ярлык «безумие» или «психическое расстройство»?

«Сложных» женщин на протяжении всей истории называли психически неполноценными, часто за отказ соответствовать навязанным социальным ролям. «Синдром разгневанной женщины» был расстройством, классифицируемым как «супружеская дезадаптация». Женщин запирали в приютах за то, что они занимались сексом вне брака и болтали с другими женщинами. Так называемые симптомы таких диагнозов, как истерия (от греческого hystera — матка) или эротомания, «лечили» ледяными ваннами, кандалами и пропусканием электротока через головной мозг. Конечно, с тех пор многое изменилось?

Ну, не совсем. Тень истории и сегодня нависает над женщинами. Молодые девушки погибают из-за жестокого принуждения, ограничений и пренебрежения в психиатрических больницах. <...> В Великобритании всё ещё применяют электросудорожную терапию (несмотря на призывы запретить её как нарушающую права человека), причём женщины и пожилые люди намного чаще испытывают её разрушительные последствия. <...> Психиатрический диагноз «предменструальное дисфорическое расстройство» патологизирует гормональные изменения, а диагноз «послеродовая депрессия» может медикализировать понятную для многих женщин реакцию на кардинальные, порой причиняющие боль изменения в теле и в образе жизни.

Окончание

«Мы дошли до того, что все нормальные эмоции стали восприниматься как нечто медицинское.

Люди говорят: "У меня обострилась тревога", когда на самом деле имеют в виду: "Мне страшно".

Люди говорят: "У меня такая депрессия", когда на самом деле имеют в виду: "Мне очень грустно/плохо".

Один из способов повлиять на перемены в собственной жизни — следить за своей речью. Просто следите за тем, как вы описываете себя и других.

Прежде чем сказать: "Сегодня у меня сильная тревога", спросите себя: "Почему я сегодня гораздо больше напугана и расстроена, чем обычно? Меня что-то напугало? Я о чем-то беспокоюсь? Что-то спровоцировало у меня внезапную реакцию организма на угрозу?"

Я испытываю повышенную бдительность? Что-то или кто-то заставляет меня чувствовать себя в опасности? Мои мысли вызывают у меня страх?

Прежде чем сказать: "Сейчас у меня сильная депрессия", спросите себя: "Что заставляет меня чувствовать себя так подавленно? Что или кто заставляет меня чувствовать себя такой безнадежной и беспомощной в данный момент? Что заставляет меня чувствовать себя отчаянной? Почему я сегодня чувствую себя такой эмоционально истощенной?"

Кто или что постоянно меня угнетает? Откуда берется моя печаль? Что меня угнетает?

Мы можем уважать и признавать наши травмы и страдания, не превращая их в расстройства или болезни.

Нам нужно вернуться к точному описанию и переживанию наших эмоций, вместо того чтобы использовать ярлыки, которые отрывают нас от того, что на самом деле с нами происходит.

Депрессия и тревога — это реакции на реальные события (в нашей жизни, в обществе, в наших отношениях, опыте и т. д.).
У нас никогда не было доказательств того, что они возникают из-за химического дисбаланса в мозге.»

Д. Дж. Тейлор

«Прежде чем вас заставят признать, что у ВАС есть какие-то личные проблемы, связанные с тревожностью, гневом, низкой самооценкой, неуверенностью в себе, чувством собственного достоинства и плохим настроением:

1. Проверьте, не относятся ли к вам кто-то из вашего окружения плохо.

2. Проверьте, не находитесь ли вы в среде/ситуации, которая вас угнетает и причиняет вам вред.»

Д. Дж. Тейлор

Бюджетная медицина у нас в стране носит карательный характер для женщин, психиатрия туда же относится(вы вообще видели, что в бюджетной психиатрии творится?).
Я уже не пойду по психиатрическому пути. На это нужно слишком много времени и денег. Этот путь более биологизирован и все еще женоненавистничекский(больше феминисток бы туда).
Но у меня будет возможность заглянуть закулисье, поступив на клиническую психологию(собираюсь весной). Мне нравится почитывать некоторые труды и заглядывать в сообщества критической психиатрии.
Я все еще думаю куда поступать в магистратуру. Пока меня тянет в социальное и критику институтов.
Надеюсь, в будущем получится хорошо преуспеть в академической деятельности и внести свой вклад в переконструирование института психологии.
Ну, а пока в приоритете у меня работа с женщинами.
Думаю, именно взаимодействие с женщинами и оттачивание навыков солидарности сделает из меня хорошую специалистку.

— Интересы бизнеса (опять же, это касается всех: педиатры выписывают «противовирусные» от простуды, маммологи назначают гомеопатию, хирурги рекомендуют косметические операции и так далее) — эта проблема в меньшей степени касается отечественной психиатрии, так как у нас эта сфера стигматизирована и непопулярна, так что на ней особо зарабатывать не получается; а вот если обратить внимание на психологию как раз (не путаем с врачебной специальностью — психотерапией), то там очень распространена деятельность шарлатанов, тянущих огромные деньги и/или на протяжении долгого времени.

Подытоживая.

К сожалению, медицина консервативна, патриархальна, мизогинна и имеет ряд дополнительных проблем (недофинансирование, забюрократизованность и т. д.) — всё это требует системных решений. Но несмотря на невозможность повлиять на ситуацию через госуправление, женщины сумели очень много изменить, придя массово в науку и медицину. Так, именно женщины-врачеи добились признаний: женских депрессий (ранее это называлось ленью), послеродовых депрессий (ранее это называлось «ты дурная мать и не любишь дитя»), (к)ПТСР (ранее это называлось «ты сама во всём виновата, а теперь просто хочешь пожалейки») и многого другого, а самое главное — именно женщины совершили революцию в малой психиатрии, когда сняли со слова «жертва» стигму и заставили научное сообщество признать, что травмы от жестокого обращения с женщинами, в том числе на бытовом уровне, и есть причина вышеперечисленных диагнозов, а также что работа с травмой бессмысленна без устранения источника травматизации (и этим источником, как неожиданно, может являться родной муж, причём вовсе не обязательно распускающий руки, или депривация сна — у брошенной наедине с тревожным ребёнком матери). И — тоже очень важно — врачеи сместили фокус с жертвы (которая ранее была виновата и ответственна) на объективные обстоятельства и/или людей, являющихся источником психологических проблем жертвы. Неразрывно связываю эту победу с достижениями феминизма.

И так как я не вижу в нашей стране возможностей в ближайшем будущем оздоровить медицину на системном уровне — вижу смысл поддерживать и рекомендовать тех психиатринь и психотерапевток, которые практикуют описанный выше подход при оказании помощи женщинам. К слову, грамотных фемпсихологинь тоже нужно поддерживать, ведь их задача — помочь женщинам наладить жизнь так, чтобы к врачеям обращаться и не потребовалось.

***

Окончание ответов Ангелины вы прочитаете завтра.

Хотите стать гостьей рубрики? Заполните эту форму и расскажите о себе. В рубрику может прийти любая из вас. Потому что каждая женщина — экспертка.

💰Поддержать канал из РФ | Из другой страны

📘 Купить мою книгу «Настоящая девчонка»: твёрдая обложка | мягкая обложка | скачать бесплатно

Как не терять оптимизм и верить, что «вода камень точит», бывают и хорошие фемновости?

Честно скажу — не знаю, возможно ли вообще никогда не терять оптимизма, особенно учитывая мировые события… Но знаю точно: если оптимизм потерян — его можно отыскать вновь.

А чтобы увидеть, как вода точит камень, можно сравнить жизнь наших бабушек, матерей с нашими жизнями и увидеть, насколько сильно сместился общественный дискурс: ещё совсем недавно невозможно было подумать в сторону того, что жертва вообще-то не виновата, что выносить сор из избы не только не позорно, но и необходимо, что без штанов в доме можно прожить прекрасно и куда счастливее, чем с ними, и так далее. Значит, прогресс есть. В мире можно увидеть и куда более масштабные сдвиги: женщины массово идут в науку, развенчивают патриархальные мифы и проводят необходимые женщинам исследования, женщины идут в политику (где это возможно), снижают уровень гендерного неравенства и повышают качество женской (в том числе материнской) жизни — и так далее. В целом вы правы, понимание этого, как и отдельные положительные новости, могут служить для поддержания оптимизма!

А ещё — юмор. Очень хорошая профилактика уныния. Собственно, пятничная рубрика выполняет, в частности, и эту функцию.

Если можно, изложите кратко своё отношение к психиатрии и психологии вообще и в нашей стране в частности.

Прежде всего я отмечу необходимость различать медицину (психиатрию и психотерапию) и гуманитарную дисциплину (психологию). Ко второй не предъявляется никаких врачебных стандартов, и она не имеет права работать с болезнями — иными словами, это вспомогательный инструмент для здоровых людей.

Что же касается медицинской сферы — её я рассматриваю в комплексе с остальными медицинскими сферами (как радфем я привыкла мыслить системно), и проблемы действительно аналогичны у всех направлений, однако у некоторых имеются свои особенности и специфика: так, государственные аппараты используют гинекологию как инструмент для осуществления репродуктивного давления, психиатрию — для устранения неугодных (фактически аналог тюрьмы), бизнес использует фармакологию как источник обогащения в ущерб эффективности, пластическую хирургию — как индустрию красоты вместо истинного её назначения и т. д.

Я достаточно тесно знакома с психиатрией, в том числе лично, поэтому вижу в ней такие проблемы:

— Некачественная диагностика (общая проблема медицины, особенно в нашей стране), из-за которой здоровых пациенток могут лечить от несуществующих болезней, а больных — не лечить от существующих, или лечить не теми средствами, или неверными дозировками, или некорректно подобрать длительность курса и так далее.

— В целом низкий уровень образования (тут впереди планеты всей ВОПы, но среди узких специалистов этого, к сожалению, тоже очень много) — вот как научились с горем пополам по каким-то книгам, так и лечат, и получается, что наука постоянно шагает вперёд, а эти врачи игнорируют прогресс, да ещё и старые знания не обновляют — если вообще что-то помнят, кроме протоколов.

— Мизогиния (ну тут к любому врачу приди, а он тебе в ответ: да что вы придумываете! Гинеколог посоветует родить «ото всего», акушерка выдавит ребёнка и послед, накричит и вполне может ударить, хирург зашьёт наживую и сделает «стежок для мужа», кардиолог отмахнётся от «слишком молодой» или «слишком старой», терапевт потребует «не врать» и жить в предобморочном или ином патологичном состоянии дальше и так далее — везде, где с мужчиной бы носились, как с писаной торбой, от женщины отмахнутся, а то и вовсе навредят) — здесь психиатрия не отстаёт от коллег: женские жалобы легко списываются на причуды пола, опасность симптомов преуменьшается, на причины симптомов внимания не обращается — отсюда произрастает либо многолетнее кормление таблетками женщин, которым нужно сперва от насильника уйти или проверить состояние щитовидной железы, либо, наоборот, лишение медикаментов (а они в психиатрии рецептурные) женщин, которым они остро необходимы (чтобы выспаться, чтобы ясно мыслить, чтобы иметь силы жить и решить корень проблемы).

Редкая женщина не слышала от врача, что у нее «неудачные вены», что она «плохо подготовились к процедуре» и имеет «слишком низкий болевой порог»? Нам повторяли «не преувеличивай, это не должно быть больно». Мы чувствовали себя виноватыми и неправильными после осмотра и лечения.

Руководительница Школы анатомии Бристольского университета, профессорка Мишель Спир объясняет, почему так происходит.

Мы знаем, что #мужскаямедицина дискриминирует женщин.
Хотя именно мы создаем детей, и все эмбрионы человека развиваются сначала по женскому типу, патриархальная предвзятость привела к тому, что до сих пор мужское тело рассматривается как норма, а женское — как отклонение от этой нормы.

Женщин не включают в исследования новых лекарств.

Слишком многие врачи не знают, что симптомы заболеваний у женщин отличаются от симптомов у мужчин

Женщины гораздо реже мужчин получают обезболивающие при болезненных процедурах, а при хронической боли врачи выписывают антидепрессанты, а не эффективные препараты

Женщины получают корректный диагноз в среднем на четыре года позже мужчин

И даже в атласах анатомии мужское тело представлено подробнее, чем женское

Мишель Спир в статье «Routine medical procedures can feel harder for women — here’s why» объясняет, что самые обычные медицинские процедуры могут причинять женщинам больше боли, занимают больше времени и часто не удаются с первого раза — потому что при разработке учитывалась только мужская физиология.

При колоноскопии женщины чаще сталкиваются с более длительной процедурой, выраженным дискомфортом и необходимостью менять положение тела, потому что в среднем наша толстая кишка длиннее и более подвижна, особенно сигмовидный отдел, проходящий через таз. Широкий и более мелкий таз формирует более острые углы изгиба кишечника, из-за чего легче образуются петли, натягиваются ткани и возникает боль.

При катетеризации мочевого пузыря у женщин возникают сложности и боль при введении катетера, потому что наша уретра короче и расположена в более изменчивой анатомической среде. Положение наружного отверстия уретры меняется в зависимости от тонуса мышц тазового дна и гормонального статуса, что усложняет процедуру, особенно в пожилом возрасте и при атрофии тканей.

Люмбальная пункция у женщин бывает более длительной и болезненной, чем у мужчин, а иглу не всегда удается ввести с первого раза, потому что у нас сильнее выражен поясничный изгиб позвоночника и другой наклон таза. Геометрия позвоночника меняет угол прохождения иглы между позвонками, хотя сама методика процедуры остается прежней.

Одна из самых важных процедур в анестезиологии и неотложное медицине — обеспечение проходимости дыхательных путей. Но даже здесь женщины чаще испытывают боль в горле после вмешательства, потому что наши дыхательные пути в среднем короче и уже, а оборудование и размеры инструментов ориентированы на среднего мужчину.

Методы установки катетера не учитывают, что вены у женщин обычно меньше по диаметру, не так заметны и легче смещаются — что приводит к синякам, боли и необходимости неоднократных попыток ввести иглу.

Мишель Спир пишет, что некоторые врачи адаптируют методики, но они остаются индивидуальными решениями, их не вносят в гайды и не объясняют причины пациенткам.

Женщин обвиняют в том, что мы преувеличиваем боль, что наш дискомфорт обусловлен тревогой и «неправильным отношением», и если бы мы просто расслабились, то все было бы нормально.

Системная медицинская предвзятость хорошо задокументирована и общеизвестна. Но составители и разработчики учебников, процедур и гайдов продолжают считать, что проблема в женщинах, а не в том, что тело мужчины является эталоном.


#культуранасилия #проблеманевженщинах

Создаём арсенал инструментов самопомощи.

Когда-то давно, чтобы убрать боль в спине, я ходила на ЛФК и йогу. И там, и там инструкторки учили нас правильно дышать. Неправильное дыхание, особенно поверхностное грудное, наносит серьезный вред осанке. Дыхание верхней частью груди ограничивает работу диафрагмы, снижая жизненную емкость легких. Это заставляет мышцы спины перенапрягаться, что в свою очередь ухудшает кровообращение, вызывает боли и хроническую усталость. Тренерки часто проговаривали, что для улучшения осанки необходимо тренировать диафрагмальное дыхание и добавляли, что эта техника поможет расслабиться и улучшит сон. Сон действительно улучшился.
В вопросе расслабления правильное дыхание играет важную роль.

Неправильное (поверхностное, грудное, ротовое) дыхание приводит к хроническому кислородному голоданию тканей (гипоксии), вызывая усталость, нарушения сна и повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые отмечают, что сосредоточение на отработке привычки правильного дыхания приводит к спокойствию, дыхательные техники действительно помогают снизить волнение.
Правильное дыхание, естественно, не решит все проблемы, но такая техника может помочь отвлечься и расслабиться в какой-то стрессовой ситуации, например, не дать панике перед экзаменом захватить вас или убрать тревогу, которая не дает уснуть.

Существует очень много дыхательных упражнений, думаю, если порыться в интернете, можно найти технику, которая приглянется именно вам.
Вообще, очень полезно освоить именно дыхание «животом», но маленькие дыхательные упражнения тоже хороши в борьбе с внезапной тревогой, которая не дает сосредоточиться на чем-то важном.

Например, Джефф Колвин, автор книги «Тревога и паника. Быстрый способ избавиться» в своей книге тоже делает акцент на фокусировке дыхания.

Он предлагает технику "4-7-8":
1. Вдохните медленно через нос на счет 4.
2. Задержите дыхание на счет 7.
3. Медленно выдохните через рот на счет 8.
4. Повторите 3-4 раза.

Эта техника помогает быстро снизить уровень тревоги и успокоить нервную систему.
Колвин рассматривает тревогу как сильную эмоциональную реакцию, которая часто связана с внутренним конфликтом и неправильными мысленными шаблонами. В своей книге он фокусируется на том, что тревога — это не неизбежная часть жизни и что её можно эффективно преодолеть с помощью определённых техник и изменения мышления. Я отчасти согласна с его идеями, но хочу так же добавить: всегда нужно помнить, что тревога — это многогранное явление, и не всегда её можно «преодолеть» одним махом или чисто техникой, иногда нужно лучше разобраться в причинах.
И также важно помнить, что у нас есть возможность влиять на наши ощущения. Чем больше информации мы изучим и испробуем разных техник, тем больше у нас будет ресурсов для самопомощи в любой ситуации.

«Не наличие или отсутствие, не объем и даже не степень тревоги позволяет делать выводы о состоянии психологического здоровья или прогнозировать вероятность появления болезни в будущем. Значение имеет лишь умение справляться с тревогой. Все люди не похожи друг на друга, и у всех разные шансы на сохранение психологического равновесия.
Лучшим психологическим здоровьем отличаются те дети, которые активно противостоят опасным ситуациям с помощью глубокого их осмысления, логического мышления и способности влиять на внешние условия… одним словом, стараясь преодолеть опасность, а не избегая ее.»

Анна Фрейд

«После полученной психологической травмы человек воспринимает окружающий мир с совершенно новой нервной системой. Всю свою энергию он теперь тратит на подавление внутреннего хаоса, жертвуя непринужденной вовлеченностью в собственную жизнь...

...Тяжело думать о страданиях, причиненных другими, однако в глубине души многих переживших психологическую травму людей еще больше преследует стыд за то, что они сделали или не сделали сами в сложившихся обстоятельствах. Они презирают себя за то, насколько напуганными, зависимыми, возбужденными или взбешенными они себя чувствовали...

..Как бы нам всем ни хотелось оставить травму позади, часть нашего мозга, призванная обеспечивать выживание (рациональный мозг), не особо хорошо справляется с отрицанием...

..В основе исцеления лежат практические знания: полностью контролировать свою жизнь можно, лишь признав реальность своего тела, во всех его внутренних измерениях...

...Травмированные же люди постоянно чувствуют себя незащищенными в собственном теле: прошлое продолжает их преследовать в виде гнетущего внутреннего дискомфорта. Их тело постоянно атакуют исходящие изнутри сигналы об опасности, и, стараясь контролировать эти процессы, они зачастую учатся мастерски игнорировать свое «нутро», подавляя восприятие того, что происходит у них внутри. Они учатся прятаться от самих себя.»

«Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть».
Бессел Ван дер Колк

Травма🤝Тревога

В психологическом фем дискурсе есть такая идея, что все женщины травмированы патриархатом. Это вообще центральная концепция в радикальном феминизме.
Думаю, вы знаете, что тревога тесно связана с травмой. Травма создает перманентную тревогу. Тревога - это один из симптомов кПТСР.
Но к разбору диагнозов я не хочу обращаться, там свои особенности и подводные камни.

Если говорить простым языком о тревожном состоянии, тревога часто сопровождается:
● ощущением собственной «испорченности», виной и стыдом;
● чувством постоянной угрозы и опасности;
● частыми воспоминаниями и навязчивыми мыслями;
● раздражительностью и гневов;
● чувством отстраненности и отчужденности;
● проблемами с концентрацией и памятью;
● эмоциональной чувствительностью;
● чувством безысходности или потери контроля...
и множеством других проявлений.

И часто женщины не осознают тот факт, что некоторое их поведение - это не темперамент или характер, не они злобные, унылые или "беспокоящиеся по пустякам", это реакция на травму.