Создаём арсенал инструментов самопомощи.

Когда-то давно, чтобы убрать боль в спине, я ходила на ЛФК и йогу. И там, и там инструкторки учили нас правильно дышать. Неправильное дыхание, особенно поверхностное грудное, наносит серьезный вред осанке. Дыхание верхней частью груди ограничивает работу диафрагмы, снижая жизненную емкость легких. Это заставляет мышцы спины перенапрягаться, что в свою очередь ухудшает кровообращение, вызывает боли и хроническую усталость. Тренерки часто проговаривали, что для улучшения осанки необходимо тренировать диафрагмальное дыхание и добавляли, что эта техника поможет расслабиться и улучшит сон. Сон действительно улучшился.
В вопросе расслабления правильное дыхание играет важную роль.

Неправильное (поверхностное, грудное, ротовое) дыхание приводит к хроническому кислородному голоданию тканей (гипоксии), вызывая усталость, нарушения сна и повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые отмечают, что сосредоточение на отработке привычки правильного дыхания приводит к спокойствию, дыхательные техники действительно помогают снизить волнение.
Правильное дыхание, естественно, не решит все проблемы, но такая техника может помочь отвлечься и расслабиться в какой-то стрессовой ситуации, например, не дать панике перед экзаменом захватить вас или убрать тревогу, которая не дает уснуть.

Существует очень много дыхательных упражнений, думаю, если порыться в интернете, можно найти технику, которая приглянется именно вам.
Вообще, очень полезно освоить именно дыхание «животом», но маленькие дыхательные упражнения тоже хороши в борьбе с внезапной тревогой, которая не дает сосредоточиться на чем-то важном.

Например, Джефф Колвин, автор книги «Тревога и паника. Быстрый способ избавиться» в своей книге тоже делает акцент на фокусировке дыхания.

Он предлагает технику "4-7-8":
1. Вдохните медленно через нос на счет 4.
2. Задержите дыхание на счет 7.
3. Медленно выдохните через рот на счет 8.
4. Повторите 3-4 раза.

Эта техника помогает быстро снизить уровень тревоги и успокоить нервную систему.
Колвин рассматривает тревогу как сильную эмоциональную реакцию, которая часто связана с внутренним конфликтом и неправильными мысленными шаблонами. В своей книге он фокусируется на том, что тревога — это не неизбежная часть жизни и что её можно эффективно преодолеть с помощью определённых техник и изменения мышления. Я отчасти согласна с его идеями, но хочу так же добавить: всегда нужно помнить, что тревога — это многогранное явление, и не всегда её можно «преодолеть» одним махом или чисто техникой, иногда нужно лучше разобраться в причинах.
И также важно помнить, что у нас есть возможность влиять на наши ощущения. Чем больше информации мы изучим и испробуем разных техник, тем больше у нас будет ресурсов для самопомощи в любой ситуации.