Daily Reminder

Сервис для неспешной жизни и для тех, кто не любит читать с экрана. Подписчики отправляют ссылки на все статьи и блоги, которые не прочитали за месяц, — и получают толстый журнал.

10 способов пропустить собственную жизнь

Способ №1. Жить в режиме ожидания

Мы часто убеждаем себя, что настоящая жизнь начнется после завершения большого дела: когда закончится ремонт, появится нужная сумма, дети вырастут или наступит отпуск. Эта надежда звучит оптимистично, однако превращает настоящее в «предбанник» будущего. «Ожидание — это форма приятного для себя отказа от настоящего. Можете не успеть. Жизнь — не Дед Мороз и не выдает желаемое к празднику».

Способ №2. Подменять опыт информацией

Вы можете прочитать сто книг о том, как печь хлеб, но пока вы не обожжете пальцы, вы не знаете, что такое быть пекарем. Гораздо спокойнее посмотреть сотню-другую роликов про чужие путешествия, победы, слезы, наблюдая за чьей-то жизнью, но ни опыта, ни знакомств, ни загара так и не получите. «Есть, что вспомнить», — интереснее, чем «уф, жизнь прошла, а со мной так ничего и не случилось».

Кандидат психологических наук, психолог экзистенциального направления Ирина Млодик перечислила десять типичных паттернов поведения, которые подменяют реальную жизнь вымышленной или не дают возможности раскрыться, «жить полной жизнью». Мы решили рассказать о них на сайте.

Пожалуй, это самый буквальный тест Тьюринга в истории искусственного интеллекта. Алан Тьюринг когда-то помог машинам взломать немецкую систему шифрования «Энигма», а 85 лет спустя исследователь с помощью GPT-6 Astra расшифровал сообщение, которое оставалось непрочитанным со времен войны.

Официальные руководства по питанию обычно выглядят довольно скучно. Но японское Министерство здравоохранения, труда и благосостояния подошло к вопросу креативно и выпустило рекомендации в виде традиционной японской игрушки кома — это что-то вроде знакомой нам юлы.

По сути это перевернутый конус, разделенный горизонтальными слоями. Порядок слоев задан рекомендуемым числом порций: сверху блюда из злаков (рис, хлеб, лапша, паста), затем овощные блюда (салаты, вареные овощи, супы), потом рыба, яйца и мясо, внизу — молочные продукты и фрукты. Бегущий человечек на верхушке волчка означает, что регулярная физическая активность — обязательная часть схемы. Ось волчка — вода и чай, а веревочка, которой его раскручивают, — сладости, снеки и алкоголь: допустимы, но в малом количестве для «раскрутки» тела юлы.

Смысл метафоры простой: юла стоит, только пока вращается, а вращается она, пока слои сбалансированы. Философски и красиво, как и многое японское.

Магия между тренировками

Чтобы поднять больший вес или пробежать дистанцию быстрее, организм должен физически измениться. Мышцы должны вырасти, сигналы от мозга — стать более слаженными, кислород — доставляться к мышцам эффективнее и т.д.

Но сама по себе тренировка не делает нас сильнее, объясняет Дмитрий Поломошнов, спортивный физиолог исследовательского центра CESAME при Гонконгском баптистском университете.

Она служит лишь стимулом.

Во время занятия мы расходуем энергетические запасы, травмируем мышечные волокна и утомляем нервную систему. Выходя из зала, мы фактически слабее, чем были до него. И только в ответ на этот стресс запускается адаптация.

«Отдых — это когда в организме происходят перестройки. То есть тренировка просто задает стимул для всех этих перестроек», — говорит физиолог.

Чтобы стимул превратился в результат, нужны время и ресурсы: качественный сон, строительные материалы из еды и разумные промежутки между нагрузками.

О том, как правильно восстанавливаться, читайте у нас на сайте.

Как уснуть, двигая глазами

Еще один совет из книжки Protocols Эндрю Хубермана, которую мы упоминали с утра.

Сейчас вечер, поэтому совет про сон.

Допустим, вы не можете уснуть, в голове крутятся разные мысли. Или проснулись ночью. Что делать?

Лежа в кровати, закройте глаза. Не открывая их, медленно переведите взгляд вправо, затем влево, вверх и вниз, после чего опишите глазами круг против часовой стрелки, а затем по часовой. Потом слегка скосите глаза, осторожно направив взгляд к носу. Наконец, сделайте глубокий вдох и долгий выдох. При необходимости повторите всю последовательность два-три раза.

Хуберман признается, что это не вполне изученный метод. Принцип его действия он связывает с тем, что такие движения глаз сбивают с толку зрительную и вестибулярную систему. Похожим механизмом отчасти можно объяснить, почему младенцев успокаивает плавное укачивание, а взрослым медленное покачивание кровати — да, такие кровати существуют — помогает улучшить показатели сна.

Попробуйте сами. Даже интересно, что почувствуете.

Свежий тренд: longevity residences — жилье, в котором помимо уже привычных консьерж-сервисов и спортзалов есть инфраструктура для долголетия: биохакинг-бары, зоны медицинской диагностики, системы контроля качества воздуха и воды, лаборатории сна и «коллагенарии».

Мы обнаружили в Москве и Санкт-Петербурге 7 жилых комплексов с таким необычным велнесом (часть из них на этапе строительства). Коротко рассказываем о них в карточках, подробнее — на сайте.

Правильное состояние для учебы

У популярного подкастера Эндрю Хубермана вышла книга Protocols, в которой он собрал разные методы повышения продуктивности и заботы о здоровье. Книгу он писал несколько лет, три раза полностью переписывая!

В разделе про обучение есть полезная метафора.

Чтобы эффективно усваивать материал, нужна определенная степень бодрости, возбуждения. Высокая, но не настолько высокая, чтобы перерасти в тревогу и беспокойство.

Одним словом, в начале занятий нужно находиться в спокойном, но бодром состоянии. «По мере занятий уровень возбуждения должен постепенно повышаться, не достигая точки, в которой вы начинаете испытывать чрезмерный стресс», — пишет Хуберман. 

Чтобы описать оптимальное состояние, он предлагает представить детскую игру, которую по-английски называют Hot Hands («горячие ладошки»). Человек протягивает руки ладонями вверх, а вы кладете свои руки сверху ладонями вниз. Первый игрок пытается резко перевернуть руки и хлопнуть вас по тыльной стороне ладоней, прежде чем вы успеете их убрать.

«Вы не знаете, когда именно он сделает движение. Поэтому внимательно следите за ним, сосредоточены и ждете, что сейчас что-то произойдет. Постарайтесь запомнить это состояние. Именно такой уровень возбуждения лучше всего подходит для обучения».

Не думайте, что проблема с удержанием внимания возникла только в эпоху тиктока и пуш-уведомлений. На фото — «Изолятор», изобретение американского редактора и писателя-фантаста Хьюго Гернсбека.

Первую версию шлема в 1925 году сделали из дерева и войлока. В районе рта находился специальный канал для дыхания, а три стеклянные вставки позволяли пользователю видеть происходящее снаружи. Гернсбек считал устройство удачным, хотя оценивал его эффективность лишь в 75%: шлем все же пропускал часть звуков.

При этом носить шлем можно было лишь около 15 минут: затем человек начинал чувствовать сонливость. Чтобы решить проблему с дыханием, Гернсбек добавил к устройству кислородный баллон.

Гернсбек называл устройство «отличной инвестицией», однако уже к 1926 году проект фактически исчез: всего было изготовлено лишь 11 таких шлемов.

«Умное» кольцо, которое ничего не измеряет

В кольце Pulse Ring нет датчиков. Оно ничего не измеряет и не собирает биометрические данные. В нем есть только вибромотор, который позволяет кольцу вибрировать. Вы задаете частоту вибраций — например, три раза в день — и кольцо напоминает вам остановиться, сделать вдох или вернуть внимание к тому, чем занимаетесь. Есть режим дыхательных упражнений: кольцо вибрациями задает ритм вдохов и выдохов.

Такой вот ответ на тотальную оптимизацию.

Есть своего рода когнитивное искажение: мы склонны считать, что любые физические упражнения и практики приносят эффект лишь тогда, когда ими занимаешься долго. Назовем его «иллюзией порога пользы».

Условно, если занимаешься йогой два раза в неделю по 50 минут, то это круто, а если по пять минут четыре раза в неделю, то считай и не занимался.

Но факты указывают на обратное.

• Например, один анализ показал, что люди, которые медитируют всего по 5–10 минут два-три раза в неделю, как правило, спят лучше, чем те, кто практикует больше 30 минут в день пять дней в неделю.

• В другом исследовании оказалось, что даже одна минута медленного или осознанного дыхания снижала у участников ощущение стресса и количество навязчивых размышлений.

• Метаанализ исследований дыхательных практик тоже не обнаружил простой связи между длительностью занятий и силой снижения стресса.

• Тот же принцип работает для разминки. Во время операций хирурги каждые 20–40 минут делали всего по 1,5–2 минуты растяжки. В дни с такими паузами у них меньше болели шея и спина, а многие отмечали улучшение физической работоспособности и концентрации — при этом операции не становились длиннее.

Так что регулярность может быть важнее объема. Главное, выработать привычку. Как? Самый простой вариант — привязать такую микропрактику к какому-то регулярному действию или событию.

Автор статьи в журнале New Scientist, например, делает минутную медитацию на самосострадание (это когда «направляешь на себя доброту и тепло, положив одну руку на живот, а другую на грудь») пока ждет эспрессо у кофемашины.

Подняли руку на святое — сырок «Б.Ю. Александров» (сейчас выпускается под брендом «А.Ростагрокомплекс»).

Кстати, маркетинговый образ легендарного десерта соответствует содержанию довольно точно: в творожном сырке половина творога (но вторая половина — сахар и масло, поэтому сырок оказался в два раза калорийнее такой же порции самого жирного творога)

Пишите в комментариях, какие еще ультрапереработанные продукты нам стоит разобрать.

Во сколько вы сегодня ели?

Вы уже знаете про социальный джетлаг — это когда в выходные человек ложится спать сильно позже, чем в будние дни, и как будто перелетает в другую часовую зону. Считается, что это не очень полезно для здоровья: регулярность сна предсказывает продолжительность жизни даже лучше, чем его количество часов, проведенных во сне.

Теперь ученые говорят о «джетлаге питания» — это сдвиг времени приема пищи между буднями и выходными.

В большом исследовании, проведенном во Франции, ученые проанализировали данные более 100 тысяч человек и наблюдали за ними в среднем восемь лет. Исследователей интересовало, насколько сдвигается «середина пищевого окна» — время между первым и последним приемом калорий — в выходные по сравнению с буднями.

У мужчин каждый дополнительный час такого сдвига (в любую сторону) был связан с примерно 14% более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и с 21% более высоким риском ишемической болезни сердца. Особенно заметной связь была при сдвиге примерно до полутора часов.

Еще интереснее, что у женщин такой закономерности исследователи не обнаружили.

Возможное объяснение связано с циркадными ритмами. Время еды служит сигналом для периферических биологических часов, в том числе в печени и других органах, отвечающих за обмен веществ. Если расписание еды заметно меняется каждые выходные, эти часы регулярно получают противоречивые сигналы.

Одним словом, расписание — наше все.