Есть своего рода когнитивное искажение: мы склонны считать, что любые физические упражнения и практики приносят эффект лишь тогда, когда ими занимаешься долго. Назовем его «иллюзией порога пользы».

Условно, если занимаешься йогой два раза в неделю по 50 минут, то это круто, а если по пять минут четыре раза в неделю, то считай и не занимался.

Но факты указывают на обратное.

• Например, один анализ показал, что люди, которые медитируют всего по 5–10 минут два-три раза в неделю, как правило, спят лучше, чем те, кто практикует больше 30 минут в день пять дней в неделю.

• В другом исследовании оказалось, что даже одна минута медленного или осознанного дыхания снижала у участников ощущение стресса и количество навязчивых размышлений.

• Метаанализ исследований дыхательных практик тоже не обнаружил простой связи между длительностью занятий и силой снижения стресса.

• Тот же принцип работает для разминки. Во время операций хирурги каждые 20–40 минут делали всего по 1,5–2 минуты растяжки. В дни с такими паузами у них меньше болели шея и спина, а многие отмечали улучшение физической работоспособности и концентрации — при этом операции не становились длиннее.

Так что регулярность может быть важнее объема. Главное, выработать привычку. Как? Самый простой вариант — привязать такую микропрактику к какому-то регулярному действию или событию.

Автор статьи в журнале New Scientist, например, делает минутную медитацию на самосострадание (это когда «направляешь на себя доброту и тепло, положив одну руку на живот, а другую на грудь») пока ждет эспрессо у кофемашины.