Всем привет! На выходных удалось добраться до зала, поэтому сделали тренировку с оборудованием
Для комплекса ниже нужна гантель или диск, а можно просто взять бутылку воды 😉 (поверьте, даже не большой вес сделает тренировку эффективнее)
1 - прыжок в присед и подъем гантели/диска перед собой (приземляется в присед на всю стопу, подъем гантели до уровня груди)
2 - выпады со сменой ног в прыжке через центр и жим блина/гантели над головой (при прыжке в выпал сохраняем полодение стоп на ширине таза, чтобы держать равновесие, жим гантели наверх и чуть перед собой)
3 - в планке прыжки в сторону (вес тела на руках, пресс напряжен, стопы вместе при прыжке)
4 - полуберпи и жим гантели наверх (прыжок в планку и прыжок с подьемом гантели наверх)
Все упражнения можно делать и без весов, естественно (в первом упражнении просто руки вперед, в следующих наверх)
Если вбить в поиске Apple Music , SoundCloud и других музыкальных платформ hiit music или tabata music, вы найдете десятки треков с голосовым сопровождением, останется только выбрать подходящий интервал и подстроить под свою тренировку
Happy Friday! 👋🏻 Снимать новые тренировки пока сложновато по разным причинам, поэтому разбираю тайские архивы 🔥
На сегодня классическая табата на 4 минуты 💪🏻 20 секунд работа и 10 секунд пауза, 8 раундов
Чередуем 2 простых упражнения: 1-прыжки джампинг джекс 2-выпады со сменой ног в прыжке
По технике: 1-прыжки ноги врозь, руки сводим над головой. Пресс держим в тонусе, приземляемся мягко на переднюю часть стопы. Следитее, чтобы колени не смотрели в центр, а были чуть разведены в стороны, когда приземляетесь, для контроля можно чуть больше согнуть ноги. Руки согнуты в локтях и работают с максимальной амплитудой вверх вниз
2- из положения стопы вместе прыжок в выпад, в нижней точке угол в коленях 90 градусов, затем смена ног также через центр. Спина прямая, живот подтянут, грудная клетка расправлена
1-приседания: Средняя постановка стоп (пятки на ширине плеч, носки стоп развернуты чуть в диагональ), гранная клетка расправлена, пресс в тонусе, опускаем таз назад и вниз, с выдохом поднимаемся, напрягая бедра и ягодицы, колени потприседе смотрят в сторону носков
2-присед и выпад назад: Стопы параллельно, делаем шаг назад в выпад (в нижней точке угол в коленях девяносто градусов), шаг назад в присед и смена ноги в выпад. Работаем внизу, короткая апмлитуда вверх вниз
3-на четвереньках отведение прямой ноги в диагональ: Ладони под плечами, колени под тазом, поясница в нейтральном положении, пресс напряжен, взгляд направлен в пол, выпрямляем одну ногу и уводим ее в диагональ на 45 градусов вправо в влево, при подъеме напрягая ягодицы
*сначала делаем натолкну ногу, потом на другую
4-на четвереньках подъем согнутой ноги: Исходное положение как в упр.3, только отрываем колени от пола (но они остаются близко к полу) и поднимаем наверх согнутую ногу, пяткой тянемся к потолку, делаем пульс
