Running anaesthetist

Марафонский Бег и Влияние на Здоровье! Свежий обзор 2025 года. В коментариях выкладываю версию на английском в PDF и перевод (без редакции). https://teletype.in/@foreverstrong/uYozRmEQyml

🙆🏻Динамическая растяжка (60 с на ногу) перед тренировкой улучшила экономичность и производительность бега у любителей.
🙅🏻‍♂️Статическая растяжка не имела никакого эффекта.

Прирост производительности после динамической растяжки был виден в тесте с бегом до истощения и в беге на определенное расстояние.

Eric Topol - один из самых известных американских кардиологов последнего времени, при его участии был создан такой ресурс, как MEDSCAPE. Не так давно он написал книгу уже ставшую одной из самых продоваемых в США - Super Agers: Evidence-based approach to Longivity. В этом подкасте с Mel Robbins он просто рассказывает о "правильном" старении. Нет бадов, нет капельниц!https://youtu.be/SQ54wma-JQA?si=iG80wqTFcSK4ct1

А также - если вы еще не подписаны на канал Прохора Павлова, то зря. Там возникают интересные посты, например, про диабет, и про сердца атлетов.
Это вам не какой-то мутный интернет-эксперт, а профессиональный интервенционный кардиолог.

Вечерние тренировки

🧐 В исследовании, опубликованном в Nature Communications вечерних тренировок («напряжение») влияют на сон и функцию вегетативной нервной системы в ночное время у физически активных взрослых.

📌 Используя данные 14689 человек, носивших биометрические гаджеты в течение года, исследователи изучили связь между напряжением во время тренировками, временем и объективными показателями сна.

❗️Результаты показали, что тренировки поздно вечером и с большей интенсивностью связаны с задержкой начала сна, более короткой продолжительностью сна, снижением качества сна, повышением частоты сердечных сокращений в ночное время и более низкой вариабельностью сердечного ритма.

🤓Примечательно, что независимо от интенсивности, все тренировки, заканчивающиеся как минимум за четыре часа до начала сна, не оказывали отрицательного влияния на сон. И напротив, интенсивные тренировки перед сном были напрямую связаны с нарушением сна и ухудшением восстановления.

😤 Эти результаты показывают, что для оптимизации сна и восстановления интенсивные тренировки должны быть завершены как минимум за четыре часа до сна. Если же вечерние тренировки неизбежны, то лучше выбирать тренировки с меньшей интенсивностью.

Минутка занимательной физиологии

😰Пот, который каждый уважающий себя атлет проливает на тренировках и гонках, образуется из плазмы крови.

😬При потере жидкости в виде пота:
• Артериальное давление повышается
• Увеличивается частота сердечных сокращений
• Ударный объем (объем крови, выбрасывающийся в кровоток за одно сокращение сердца) уменьшается

🫀Если достаточно долго тренироваться с одинаковой интенсивностью (особенно в жару), не восполняя потери жидкости, вы испытаете так называемый «сердечный дрейф» (cardiac drift, аналога этого термина в русскоязычной физиологии не встречал). Эффект дрейфа будет выражаться в медленном повышении частоты сердечных сокращений при стабильном темпе. Это повышение ЧСС — острая адаптация, попытка противодействовать уменьшению объема плазмы крови.

🌒У бегунов-любителей показатели ночного пульса и вариабельности (HRV) были более чувствительны к тренировочной нагрузке и изменениям производительности, чем утренние значения.
🌌Ночные данные могут лучше отражать адаптацию к тренировкам.

🔥 Active App — новое телеграм-приложение для тех, кто любит движение

✅ Что умеет:
- Подключается к Garmin Connect
- Показывает основные метрики здоровья
- Подтягивает сохранённые активности
- Рисует карту маршрута + график высоты
- Фильтрует активности по типу и времени
- Шерит активности и метрики в чатах, каналах и сторис
- Сохраняет GPX в один тап 😱

📨 Всё это — прямо в нашей любимой телеге, рядом с каналами и чатиками. Без лишних приложений.

⚙️ Сейчас Active App в бета-версии — подключён только Garmin Connect. Тестируем концепт и систему под нагрузкой, собираем обратную связь. В планах и другие интеграции: Suunto, Coros, Amazfit...

🦸‍ Нужна помощь активных людей - тесты, отзывы, репосты. Мы открыты для общения и хотим сделать хорошо.

🚩 Канал для апдейтами: @theactiveapp

💬 Чат для вопросов и каках: @activechatru

👉🏻 Попробовать Active App 👈🏻

Как бег влияет на здоровье костей?

💀Мы знаем, что бег куда лучше подходит для здоровья костей, чем виды спорта с безударной нагрузкой, такие как плавание и велоспорт.

❓А как насчет влияния бега на здоровье костей у возрастных атлетов? Как многолетний стаж бега влияет на здоровье костей?
Недавно вышла статья, авторы которой попытались ответить на эти вопросы. Авторы сами говорят, что влияние «хронического» бега на здоровье костей остается плохо изученной областью, отчасти из-за отсутствия исследований по этой теме.

🔍Чтобы узнать больше, исследователи сравнили 25 бегунов в возрасте от 50 до 75 лет с 25 людьми того же возраста, не занимающимися бегом. Средний опыт бега у бегунов составлял 7,5 лет, и они пробегали около 55 км в неделю.

📝Результат: не было значительной разницы между бегунами и не бегунами в минеральной плотности костей, оцененной в нескольких точках. Это можно считать «победой» бегунов, ведь несмотря на все нагрузки, их кости были в хорошей форме.

😳На самом деле, кости бегунов выглядели лучше, чем у контрольной группы, если судить по «микроархитектуре костей» — это ключевой показатель здоровья костей на микроуровне.

👩‍🔬Согласно авторам, это исследование предполагает, что «регулярный любительский бег может положительно влиять на микроархитектуру кости, повышая прочность костей и снижая риск развития переломов».

Восстановление: что такое «дешево и хорошо», и что такое «дорого и плохо».
*BFR – blood-flow restriction (методика с ограничением кровотока в конечностях)

В таких не стыдно и десятку за 50 минут пробежать🤖

Свекольный сок и гидрогель

В двух недавних работах рассматривался вопрос эффективности свекольного сока и гидрогеля (с добавлением аминокислот и без них).

🥕Свекольщики использовали рандомизированный контролируемый дизайн исследования, куда были включены 18 «здоровых спортсменок на выносливость» со средним возрастом 23 года.
Все они прошли тестирование на дорожке в лабе, чтобы понять их базовый уровень. Во время второго визита в лабораторию половина получила «плацебо-напиток без нитратов», а другая половина — свекольный сок. Они выпили напитки за 2,5 часа до повторного теста на дорожке.

📓Результат: VO2max увеличился на 4,82% у выпивших свекольный сок, а в группе плацебо наблюдалось «небольшое снижение» этого показателя. Бегуны со свеклой имели более высокий VO2max, при этом ЧСС во время тренировок был ниже. ЧСС увеличилась в группе плацебо.

👨‍🔬Слово авторам: Эти результаты показывают, что свекольный сок может быть эффективным эргогенным средством, повышающим использование кислорода и выработку энергии во время тренировок. С точки зрения практического применения, свекольный сок может способствовать улучшению спортивных результатов и служить ценным дополнением к питанию спортсменов.

🧴В другой работе авторы изучали изменения выносливости при употреблении гидрогелевых напитков с добавлением аминокислот с разветвленной цепью или без них.
Многие элитные атлеты на выносливость используют гидрогели (в основном Maurten) без добавления аминокислот. Эти гидрогели, по-видимому, позволяют получать больше углеводов во время гонок, не вызывая проблем с желудком.

В новом исследовании тренированные велогоны были протестированы до начала эксперимента и далее в 3 отдельных случаях:
1) при употреблении традиционного углеводного геля;
2) при употреблении гидрогеля с углеводами;
3) при употреблении гидрогеля с углеводами и аминокислотами с разветвленной цепью.

🚴‍♂️Тест на выносливость включал 2 часа езды в постоянном темпе, за которыми следовал тест на время до истощения (TTE) с высоким уровнем нагрузки. Это считается стандартным протоколом для таких экспериментов.

🎯Результат: велосипедисты, съевшие гидрогель с аминокислотами, улучшили свой TTE примерно на 29% по сравнению с двумя другими условиями. Однако, этот результат не был статистически значимым.

Кроме того, при употреблении комбо гель + аминокислоты, велогоны работали с более низкой ЧСС и имели меньший уровень миоглобина — показателя распада мышечных клеток.

🧑‍🔬Авторы пишут: эти результаты показывают, что гидрогель с добавлением аминокислот с разветвленной цепью может дать преимущества в производительности и восстановлении».

Успели посмотреть ролик? Чо-как по карбону, товарищи эксперты?

⚠️Важный совет: напиздите напишите про VO2max в своём резюме особенно если вы лыжник

И не стоит забывать о!