Running anaesthetist

В качестве дополнения к своему главному труду о норвежской модели, Мариус Баккен недавно опубликовал свежий пост вместе с некоторыми размышлениями о том, как адаптировать модель для летних тренировок (т. е. сезона гонок), с ценными выводами и нюансами.
Интересно, что в его постах традиционно царит безумие, стоящее за становлением метода, т. е. разные тренеры и различные элементы, которые внесли свой вклад, а также этапы проб и ошибок (в основном самого Баккена), которые в конечном итоге привели к разработке норвежского подхода к тренировкам.

Хотя непрерывные усилия имеют свой смысл, интервалы обеспечивают более высокую отдачу относительно мышечной нагрузки — это ключевое понимание, которое осталось со мной на всю оставшуюся карьеру и в конечном итоге стало центральным в норвежский модели. Оно также научило меня учитывать «стоимость» тренировки, а не только минуты интенсивности. Такая перспектива привела меня к тому, что я отдал приоритет интервалам, особенно с помощью сдвоенных пороговых тренировок, чтобы поднять потолок, при этом не подвергая риску мышечную систему и не изнашивая ее

Слишком частое использования суперобуви

📌Судя по видео или интервью, многие элитные бегуны довольно часто тренируются в суперобуви. Они думают, что в суперобуви могут быстрее бегать и лучше восстанавливаться. Почему бы не воспользоваться этим преимуществом?

❓Куда меньше известно о предпочтениях типичных бегунов-любителей.
И вот недавнее итальянское исследование решило заполнить этот пробел.

🥸Авторы опросили 61 бегуна-любителя на предмет использования ими суперобуви на тренировках.

📝Главный результат: более опытные бегуны с большим недельным объемом использовали суперобувь чаще, чем бегуны с меньшим объемом, особенно во время ключевых тренировок, где производительность или восстановление имеют решающее значение.

📝Другие результаты: бегуны, использующие суперобувь 6 раз в неделю, чаще сообщали о травмах, чем те, кто использовал её 3 раза в неделю. Бегуны сообщили, что суперобувь дала им повышенную поддержку передней части стопы, но вызвала большее напряжение икроножных мышц, изменение положения туловища и большую нестабильность.

57% атлетов не сообщили о появлении отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после использования суперобуви. Те, кто испытывал DOMS, сообщили, что она была намного сильнее в икроножных мышцах, чем в квадрицепсах, мышцах задней поверхности бедра, тазе или туловище.

☄️Большинство бегунов использовали амортизирующую (80%) и нейтральную обувь (52%) для своих ежедневных тренировок. Лишь немногие использовали минималистичную обувь (8%). Это означает, что комфорт и профилактика травм важны для большинства бегунов.

🛒Авторы заключили: «Мы предлагаем любителям постепенно включать суперобувь в свои тренировочные программы, чтобы обеспечить адаптацию к биомеханическим требованиям, которые эта обувь предъявляет к стопе и нижним конечностям. Мы рекомендуем переходный период от 4 до 8 недель, в течение которого бегуны изначально используют суперобувь на 1–2 еженедельных сессии с низкой интенсивностью. Прогресс должен быть постепенным.
Бегуны также должны контролировать ключевые показатели, такие как болезненность мышц (особенно в икрах), дискомфорт или изменения в механике бега, и корректировать или приостанавливать использование суперобуви, если симптомы сохраняются. Включение упражнений на силу и гибкость, нацеленных на нижние конечности, особенно на икроножные мышцы и ахиллово сухожилие, может дополнительно поддержать адаптацию и снизить риск развития травм».

К слову о....

Интенсивность и выбор топлива

По мере увеличения интенсивности упражнений, организм меняет источник топлива:
📉Низкая интенсивность = преобладают жиры.
📈Высокая интенсивность = преобладают углеводы.
Это было доказано в классическом исследовании 1993 года.
А почему так происходит?

🥸Проблема не в расщеплении жира, липолиз (расщепление жиров) остается активным даже при более высокой интенсивности. Однако при более высокой интенсивности (более 80-85% от VO2max) доступность свободных жирных кислот начинает снижаться.
🧐Возможно, проблема в доставке свободных жирных кислот (СЖК) в мышцы?
😳Не совсем так – даже когда концентрация СЖК искусственно повышается с помощью инфузии, окисление липидов во время высокоинтенсивных упражнений (85% VO2max.) все равно ниже по сравнению с интенсивностью в 65% от VO2max.
🔬Рассмотрим мышечную клетку. Могут ли СЖК проникать в мышцу? Да, еще как могут. В 1999 году ученые измерили содержание длинноцепочечных жирных кислот (ДЦЖК) в скелетных мышцах в состоянии покоя или при средней/интенсивной нагрузке – содержание ДЦЖК было выше на интенсивности 90% от VO2max.
🔭А могут ли свободные жирные кислоты проникать в митохондрии? Еще в 1997 году ученые показали, что окисление ДЦЖК снижается по мере увеличения интенсивности упражнений. Но окисление среднецепочечных жирных кислот не изменяется. Другими словами: проникновение ДЖЦК в митохондрии во время интенсивных упражнений подавляется.
🤓Почему? Из-за карнитина.
Высокая интенсивность усиливает гликолиз, приводя к выработке пирувата. Затем пируват преобразуется в ацетил-КоА с помощью фермента пируватдегидрогеназа (ПДГ). Это позволяет ацетил-КоА легко в цикл Кребса в митохондриях для окисления.
🤫Однако, у нетренированных людей с меньшим количеством митохондрий, ацетил-КоА может накапливаться слишком быстро. Это накопление действует как препятствие 🛑, подавляя активность ПДГ.
Окисление пирувата снижается, а выработка лактата увеличивается. В конце концов это приводит к накоплению усталости.
🥳К счастью, у организма есть другой механизм: вместо того, чтобы карнитин активировал фермент КПТ1 для окисления жиров, он напрямую соединяется с ацетил-КоА, образуя ацетилкарнитин.
😵Карнитин действует как буфер, предотвращая накопление ацетил-КоА, и уменьшая накопление ацетил-КоА, карнитин поддерживает активность фермента ПДГ, что позволяет продолжать поддерживать высокую интенсивность. Это имеет решающее значение для поддержания работы во время интенсивных тренировок.
🌔Однако, у этого процесса есть и обратная сторона. Поскольку карнитин используется для создания ацетилкарнитина, его меньше доступно для активации фермента КПТ1, а это означает, что длинноцепочечные жирные кислоты не могут проникнуть в митохондрии, и окисление жиров подавляется.
🤖Вывод:
Во время интенсивных тренировок карнитин играет жизненно важную роль в буферизации уровней ацетил-КоА, помогая поддерживать непрерывные сокращения мышц, но это достигается за счет снижения окисления жиров и их доступности в виде топлива.

Давно не было опроса экспертов - что по технике бега у парня?

Оставьте карбон дома

👟Согласно данным нового исследования, использование суперобуви с жесткими карбоновыми пластинами на холмистых трассах требует больше «метаболической мощности», чем бег в «гибких тапках» (без карбона).

результаты показывают, что, хотя увеличение продольной жесткости тапка не влияет на метаболическую мощность во время бега по ровной местности, оно приводит к снижению производительности во время бега в горки. Таким образом, преимущества увеличения продольной жесткости могут быть неприменимы к техническим сценариям бега по пересеченной местности, где темп бега очень низкий.

Связь тело-мозг

Тело не поставляется с инструкцией по эксплуатации, его работа меняется в зависимости от целей. Для достижения целей тело использует нервную систему, действующую, как метасистема: система управления системой внутри самой системы.

Организм меняет свою «внутреннюю конфигурацию» для адаптации к стимулам, которые влияют на него в данный момент времени.

При тренировке с умеренной интенсивностью (moderate domain) и наполовину истощенными запасами гликогена, организм будет окислять большое количество жирных кислот.
Но если делать ту же тренировку с полными запасами гликогена и питаться во время тренировки, то окисляться будет уже глюкоза, что увеличит лактат крови и может заставить думать, что вы работаете на интенсивности выше первого порога (heavy domain).
Если тяжелая интенсивная тренировка проходит в жаркую погоду, то значимо повысится субъективное восприятие тяжести усилий (RPE). Это нужно для того, чтобы не допустить выработки большого количества тепла, и снизить риск перегревания (гипертермии).

Энергетические затраты при той же интенсивности будут намного выше – организму придется «перекачивать» кровь к конечностям для охлаждения организма с помощью части плазмы крови, внутри- и внеклеточной жидкости, которая будет выделяться в виде пота.
Развившееся обезвоживание, в свою очередь, запустит выработку антидиуретического гормона, которое снизит работу почек и позволит повторно использовать задержанную в организме жидкость.

Обезвоживание изменит восприятие тяжести тренировки, заставив чувствовать жажду и усталость, и повлияет на ваши мысли, которые будут сосредоточены на поиске источников воды.

При наличии пищи в желудке может развиться рвота, которая позволит избежать растрат воды и энергии на переваривание пищи.
Если бы жара была настолько сильной, что организм больше мог бы поддерживать терморегуляцию, сработает синкопальный рефлекс (обморок), прекрашающий выработку большого количества тепла.

Важнейшим аспектом подобного комплексного функционирования организма является то, что эмоции и мысли больше не должны рассматриваться как нечто отдельное от тела. Нервная система — это всего лишь еще одна часть организма, которая постоянно взаимодействует с ним. Тело и разум различимы, но неразделимы.

Например, в начале максимального усилия — скажем, соревнования или тяжелой тренировки — вы можете быть полностью готовы выложиться на 100%. Но по мере того, как в теле нарастает усталость, возникает ощущение усилия или боли, исходящее как от нервной системы, так и от остальных органов, например, мышц. И это ощущение, в свою очередь, изменяет наши мысли.

Вы будете склонны думать, что цель того не стоит, что сегодня не ваш день, что вам это не нравится или есть какой-то другой повод замедлиться. На самом деле решение замедлиться не является добровольным, а мысли, которые возникают в моменты кризиса, — это всего лишь способы рационализации действия по снижению темпа.

Если вы заметите, что как только вы восстановитесь и усталость уменьшится, то желание продолжать соревноваться и тяжело тренироваться возвращается. Негативные мысли, которые возникали вместе с тяжелыми усилиями, исчезают по мере того, как утомление проходит.

То же самое происходит с любым другим ежедневным стимулом. Интеграция разума и тела может объяснить, почему человек, находящийся в состоянии стресса, имеющий плохие привычки или ведущий малоподвижный образ жизни, с большей вероятностью впадет в депрессию. В конце концов, эмоции и мысли отчасти являются отражением нашей внутренней физиологии.

Идеал всех стоиков, Эпиктет, который всегда сохранял спокойствие ума, даже во время бесконечных пыток, которым подвергалось его тело, неверен в свете новых доказательств.
Невозможно изолировать разум от тела. Ощущения и эмоции — это адаптивные реакции, которые подталкивают к действию в определенном направлении. Это электрические импульсы, нечто биологическое, что мы не можем контролировать и что мы можем только принять, понять и убедиться, что они не являются единственными стимулами, направляющими нашу волю.

Возвращение в бег после травмы

🥺Все бегуны получают травмы – это неизбежность. К счастью, мы обычно быстро восстанавливаемся после травм мягких тканей, мышц или сухожилий.

‼️Тем не менее, стоит помнить о том, что период вынужденного отдыха не проходит бесследно, и надо понимать, как организовать возвращение в бег.

🔬Авторы нового исследования, а точнее описания случая у возрастного атлета, глубоко погрузились в этот вопрос. Изучили 54-летнего триатлета, который прекратил тренировки на 12 недель, а затем возобновил их.

🥇До того, как прекратить тренировки, атлет участвовал в соревнованиях по триатлону в течение 30 лет и достиг наивысшего рейтинга в 5% по результатам стандартного лабораторного тестирования. Он тренировался по 10–12 часов в неделю.

💉Исследователи оценили его физическую форму и изменения тела до того, как он прекратил тренировки («исходный уровень»), в конце 12-недельного перерыва и после 12 недель возвращения к тренировкам .

📈Результат: за время перерыва атлет набрал около 2 кг, потеряв столько же мышц. В результате его VO2max в веле снизился на 9,1%, а в беге на 10,9%.

📉После 12 недель тренировок атлет весил на 1,5 кг меньше, чем в исходном состоянии. Это подняло VO2max выше исходного значения, хотя он не восстановил все потерянные мышцы.

🤔Однако, экономичность бега была ниже исходной. Это говорит о том, что после периода детренированности возврат к исходным значениям экономичности происходит гораздо медленнее, чем приростVO2max.

📆Атлет возвращался к тренировкам осторожно и постепенно, ему потребовалось 6 недель, прежде чем он снова достиг своей обычной тренировочной нагрузки в 10–12 часов в неделю.

❗️Авторы заключили, что хорошо тренированные возрастные спортсмены на выносливость могут восстановить свою форму за период, эквивалентный продолжительности детренированности. Однако, восстановление экономичности бега, по-видимому, занимает больше времени.
Кроме того, поскольку детренированность приводит к значительному снижению мышечной массы, возрастные атлеты должны уделять особое внимание восстановлению мышц и силы с помощью специальных тренировок и диеты в период возвращения к тренировкам.

Да на х** этот бег!

‼️Известно, что ругань улучшает физическую работоспособность в течение короткого периода времени. Однако, подобный подход может быть не не очень хорошей идеей в социальных ситуациях, таких как большая шоссейная гонка или триатлон. Как отмечается в новой статье, «табуированная природа ругани может ограничить ее пользу в реальных ситуациях».

🥸С другой стороны, есть и положительная сторона: «ругань можно легко использовать, она эффективна и, по-видимому, является мощным эргогенным средством».

📌Ругань творит чудеса с помощью 3 известных путей:
- физиологического,
- психологического,
- ноцицептивного (механизм подавления боли).
Она усиливает первые два и снижает реакцию на третий.

🔍Когда дело доходит до выносливости, то нужно больше исследований, «чтобы лучше понять эргогенные эффекты ругани».
Например, не очень хорошая идея начинать ругаться в начале марафона. В конце концов, мало кто хочет из-за этого стартовать слишком бодро и быстро.

📝Однако, подход с руганью может хорошо сработать на последних километрах гонки, или на последнем круге гонки на милю. Ну, или в любой момент в конце гонки, когда нужен дополнительный стимул.

🌯Какие ругательства используются чаще всего (с учетом англоязычности статьи)?

🔤Слово на «F» из 4 букв является лидером, появляясь примерно в 51% случаев, за ним следует слово на «sh» из 4 букв – в 38%.

Разгрузочные недели

Почти каждый беговой план предписывает нелинейное увеличение объема, где есть период увеличения недельной нагрузки, за которым следует неделя снижения нагрузки, прежде чем она начнет повышаться снова.

Зачем нужны эти недели разгрузки?
На фоне тренировок в организме происходит множество физиологических процессов, многие/большинство из которых также нелинейны. И конечно, мозг нуждается в перерыве, когда организм подвергается физическим нагрузкам в течение определенного периода времени.
Однако, есть и еще один любопытный момент...
Существует биомеханическое обоснование «разгрузки» каждые 3-4 недели с точки зрения восстановления костей. После увеличения тренировочной нагрузки, кость на самом деле ослабевает, и остается слабой в течение нескольких недель, поскольку поврежденные участки костной ткани «съедаются», чтобы освободить место для роста новой кости.
Затем, в течение последующих недель появляются новые костные клетки, что приводит к образованию костной ткани, которая в конечном итоге делает кость прочнее.
Однако есть некое окно, как раз в районе 3-4 недели, когда кость слабее, чем когда вы начинали: разрушение кости произошло, а формирование новой костной ткани еще только начинается.

Есть ряд исследований, показывающих, что стрессовые переломы у новобранцев в армии достигают пика примерно через 4-5 недель после начала учебного лагеря, что является следствием увеличения объема тренировок.

В этом отношении вполне разумно использовать более медленное, равномерное увеличение объема тренировок.

Ну, а кроме этого, популярные программы тренировок используют недели разгрузки как временную меру против людей, которые тренируются слишком много и тяжело. Конечно, если тренер работает с небольшим количеством атлетов, он может просто следить за тем, как проходят их тренировки и как они себя чувствуют, чтобы решить, когда использовать день разгрузки, несколько дней или целую неделю. Но программам тренировок, по которым многие любители будут работать самостоятельно, нужно немного подстраховаться от тех людей, которые не так уверены в том, когда и сколько нужно разгружаться.

Иногда недели разгрузки также возникают сами собой, когда у вас есть какая-то тренировка, которую вы делаете только каждые 2-3 недели (например, очень длинный бег), а затем вы сокращаете километраж на несколько дней, чтобы восстановиться. Так что вся следующая неделя оказывается «неделей разгрузки», даже если она реально сконцентрирована на первых 2-3 днях.

Инфаркт у марафонцев?

💔Кардиологи уже некоторое время пытаются понять причину "выброса" сердечного тропонина у бегунов. Появление тропонина в крови считается золотым стандартом для определения вероятности развития инфаркта миокарда.

🥸Тем не менее, у многих марафонцев после финиша обнаруживается сердечный тропонин в крови, и даже у кроссовых бегунов определяется некоторое количество тропонина. При этом, атлеты явно не страдали от инфаркта или сердечного приступа. Так что же происходит?

🩺Новое исследование глубоко углубилось в эту тему. Исследователи оценили, отличается ли состав выделившегося cTnT [сердечного тропонина] после марафона от состава при остром инфаркте миокарда.

🔍Для этого авторы сравнили 45 бегунов, которые только что финишировали в марафоне, с 84 пациентами, которые только что перенесли инфаркт.

🕯Результат: у обоих категорий в крови был обнаружен сердечный тропонин, но тип тропонина был совершенно разным. У бегунов была обнаружена более короткая форма тропонина, которая в основном представляла собой "разрушенный" тропонин, в то время как тропонин у пациентов с сердечным приступом был длиннее и более "целым".

🧡Авторы заключили, что новый тест, который использовали в этом исследовании может помочь отделить доброкачественные уровни сердечного тропонина [у бегунов] от уровней при остром инфаркте миокарда.

Не стоит забывать, что....

Снижение веса и биология жировой ткани

1️⃣ Потеря веса улучшает чувствительность к инсулину у людей с ожирением и диабетом 2 типа, но основные механизмы этого феномена остаются неясными.

2️⃣ Чтобы изучить этот вопрос, исследователи проанализировали кровь и жировую ткань у 10 взрослых до и после потери 15-20% веса и увеличения чувствительности к инсулину >50%.

3️⃣ Потеря веса улучшила здоровье жировой ткани за счет снижения активности вредных генов, керамидов, лептина и PAI-1, одновременно увеличив количество адипонектина (гормон, участвующий в регуляции уровня глюкозы и расщеплении жирных кислот).

4️⃣ Эти изменения жировой ткани сопровождались улучшенной регуляцией инсулина, связанной со снижением концентрации микроРНК, подавляющих инсулин.

5️⃣ В целом, эти результаты показывают, что потеря веса повышает чувствительность к инсулину за счет изменений в самой жировой ткани и изменения ключевых циркулирующих метаболических сигнальных молекул.

Дурной пример заразителен, вот и Polar присоединился к Garmin в гонке за платные опции...

Минутка сравнительной микробиологии

Местами поражает сходство физиологии человека с бактериями. И это не считая того, что мы живем в соседстве с митохондрией, которая когда-то была самостоятельным микроорганизмом.

В авторитетном журнале Nature вышла статья, где описывается "наша" версия сенсора чужеродной нуклеиновой кислоты под названием STING, который активирует интерферон (белок, который начинает вырабатываться организмом в ответ на вторжение вирусов), и ее почти полная идентичность версии, которую бактерии используют для зондирования и защиты от вирусов.

🏃‍♂️Таблица темпов от дедушки Канова.
Сделана она была для элитных атлетов, поэтому кому-то нужна будет небольшая коррекция темпов (в сторону более медленных)