I❤️Pilates & Running

Про феномен role model RM (пример для подражания) в выборе тренера и один из способов лояльности к тренеру

— это не слепое копирование, как бывает у детей, а сложный процесс осознанной идентификации и интеграции.

Взрослые ученики, особенно в сфере пилатеса и wellness, ищут не просто технического инструктора, а доказательство эффективности метода и личный ориентир.

Из чего может состоять неосознанный аудит тренера в восприятии Role model?:

✅Конгруэнтность (Соответствие слова делу). Это главный критерий
❤️Тело как визитная карточка: Осанка, качество движений, мышечный тонус, легкость походки. Ученик думает: «Он учит тому, что работает на нем самом. Я хочу такого же результата»
❤️Энергетика и состояние: Тренер, который выглядит выгоревшим, не может вдохновить. А тот, кто излучает спокойную энергию, бодрость и жизненную силу, становится магнитом. Ученик хочет не только «подкачаться», но и перенять это состояние

✅Профессионализм, превращенный в искусство.
❤️Мастерство в движении: Когда тренер демонстрирует упражнение, это выглядит не как механическое выполнение, а как танец, искусство. Это вызывает эстетическое удовольствие и желание приблизиться к этому идеалу
❤️ «Чистые» руки и внимание: Умение дать точную, уважительную коррекцию, которая действительно меняет ощущение в теле. Это рождает глубокое доверие

✅Психологическая устойчивость и эмоциональный интеллект.
❤️Спокойствие под давлением: Как тренер ведет себя в стрессовой ситуации (поломка оборудования, конфликт между учениками)? Его невозмутимость и решение проблем — мощный сигнал: «хочу быть таким же собранным»
❤️Эмпатия и границы: Умение поддержать, но не погружаться в спасательство. Уважение к своему и чужому времени. Это модель здоровых взрослых отношений

✅Стиль жизни и ценности.
❤️Баланс и осознанность: Если тренер косвенно (через соцсети, беседы) транслирует ценности баланса, здорового питания, заботы о ментальном здоровье, он становится примером целостного подхода к жизни. Ученик ищет не просто фитнес-услугу, а путь к лучшей версии себя, и тренер — его проводник
❤️Страсть к развитию: Упоминания о пройденных курсах, чтении книг, изучении нового. Это показывает, что он не остановился в развитии, и мотивирует ученика тоже не стоять на месте.

Для взрослого ученика тренер как role model — это живое воплощение возможных будущих достижений. Его тело, манеры, профессионализм и личные качества являются:

🤝Визуальным доказательством эффективности метода.
🤝Источником обоснованной надежды и мотивации.
🤝Образцом для осознанного копирования и интеграции лучших практик в свою жизнь.

Это превращает тренера из поставщика услуги в авторитетную фигуру, влияние которой выходит далеко за стены студии…

Я только учусь… в процессе …

Добра, Ваш Еф, неидеальный тренер по пилатесу и бегу 😉😇

Про Педагогическое Мастерство тренера по пилатесу

Тренировать = передавать знания = искусство 🎭

❤️Искусство модификации и прогрессии. Видит возможности каждого тела.
Может упростить самое сложное упражнение для новичка и усложнить простое для продвинутого, используя оборудование и механики тела

❤️Многоуровневая коммуникация:
· Вербальная: Четкие, образные, вдохновляющие инструкции. Использует метафоры, а не просто сухие команды.
· Невербальная: Идеальная демонстрация упражнений, «язык тела», который сам по себе является уроком.
· Тактильная (при согласии клиента): Корректные, уверенные и уважительные касания, чтобы направить ученика в нужное ощущение

❤️Индивидуальный подход в группе. Даже ведя группу, он замечает каждого

❤️Способность «считывать» тело. Внимательный педагог видит не только очевидные ошибки, но и компенсаторные паттерны, мышечный дисбаланс, скованность дыхания.

❤️Аутентичность и страсть. Он искренне горит Пилатесом и своей миссией. Его энергия заразительна. Он не «отрабатывает часы», а делится частью себя

❤️Сильное личное видение и философия. У него есть четкая позиция: зачем он преподает, какую трансформацию (не только физическую) он предлагает. Это видение он транслирует через соцсети, блог, живые встречи

❤️Создание поддерживающего сообщества. Он не просто набирает клиентов, а создает «племя единомышленников», где люди поддерживают друг друга. Помнит имена, интересуется успехами вне студии

❤️Пример для подражания (Role Model). Его собственное тело, осанка, манера двигаться и говорить являются живой рекламой метода. Он воплощает те принципы, которым учит

❤️Наставнический подход. Он инвестирует в долгосрочный рост клиента. Ставит цели, отслеживает прогресс, дает э
«домашние задания» для осознанности, объясняет, как интегрировать принципы Пилатеса в повседневную жизнь (сидеть за компьютером, поднимать тяжести).

❤️Эмпатия и эмпатическое слушание. Слышит не только слова, но и эмоции, страхи, сомнения человека. Чувствует, когда нужно подбодрить, а когда — мягко подтолкнуть к выходу из зоны комфорта

❤️Создание психологически безопасной среды. В его студии не страшно ошибаться, быть новичком, иметь «неидеальное» тело. Атмосфера принятия и уважения

❤️Мотивация через поддержку, а не через давление. Он вдохновляет на личные рекорды, показывая человеку его же прогресс

❤️Гибкость и отсутствие догматизма. Понимает, что один путь не подходит всем. Готов отклониться от плана занятия, если видит, что ученику сегодня нужно что-то другое (больше расслабления или, наоборот, больше вызова).

❤️Проактивная забота об ученике. Сам напоминает о записи, присылает дополнительные материалы, проявляет инициативу

❤️Четкие границы и этика. Профессионален в вопросах оплаты, расписания, общения. Уважает свое и чужое время

❤️Умение делиться экспертизой (экспертный лидер): блог, делятся ценными советами в соцсетях, проводят мастер-классы, отвечают на вопросы. Их цель — просвещать, а не просто продавать.

Это не просто профессия или ремесло, это призвание, требующее постоянной работы в первую очередь над собой…

Ваш Еф, работаем… стремимся, учимся, тренер по пилатесу и бегу

Про то, что такое Табата?
(Сергей, спасибо за идею к теме поста)

Это вариант временного протокола высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), разработанный японским ученым Изуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев.

Один из самых жестких протоколов.

Формат:

· 20 секунд максимального усилия (так, чтобы на последних секундах не оставалось сил).
· 10 секунд полного отдыха.
· Повторить 8 раундов.
· Общее время: 4 минуты.

Ключевая особенность: Протокол Табата тренирует как анаэробную (силу и скорость), так и аэробную (выносливость) системы организма, но только при условии работы на абсолютном максимуме.

Пример упражнения: Приседания с выпрыгиванием, бурпи, спринт на велотренажере.

Другие популярные протоколы высокоинтенсивного тренинга

☀️Классический HIIT (High-Intensity Interval Training)

Соотношение работы и отдыха может быть разным.

· Формат: Например, 30 секунд работы / 60 секунд отдыха или 45/15. Повторить 6-10 раундов.
· Отличие от Табата: Интенсивность чуть ниже (высокая, но не максимальная), а периоды отдыха обычно длиннее. Общее время тренировки 15-30 минут.

☀️Протокол Литтла-Гибала (Little-Gibala)

· Формат:
· 60 секунд интенсивной работы (около 85-90% от максимума).
· 75 секунд отдыха.
· Повторить 8-12 раундов.
· Общее время: Около 20-27 минут. Хорошо подходит для новичков.

☀️Протокол «7 минут» (The 7-Minute Workout)

Популярным круговой тренинг, состоящий из 12 упражнений с собственным весом.

· Формат:
· 30 секунд работы над одним упражнением.
· 10 секунд отдыха/перехода к следующему.
· Повторить для всех 12 упражнений.
· Особенность: Задействует все основные группы мышц. Часто выполняется «по кругу» 2-3 раза.

☀️EMOM (Every Minute on the Minute)

Популярный в функциональном тренинге и кроссфите протокол.

· Формат: В начале каждой минуты вы выполняете заданное количество повторений (например, 10 приседаний). Оставшееся до конца минуты время — ваш отдых.
· Пример: Вы сделали 10 приседаний за 20 секунд. Значит, вы отдыхаете 40 секунд. С началом новой минуты вы начинаете следующее упражнение.
· Особенность: Темп задает не таймер, а ваша скорость выполнения.

☀️AMRAP (As Many Rounds As Possible)

· Формат: Назначается комплекс из нескольких упражнений и временной интервал (например, 10 минут). Задача — выполнить как можно больше кругов/раундов за это время.
· Особенность: Соревновательный элемент с самим собой, высокая метаболическая нагрузка.

✅ Преимущества таких тренировок:

1. Максимальная эффективность за короткое время
2. «Дожигание» калорий
3. Улучшает и анаэробную, и аэробную выносливость
4. Не требует оборудования
Можно выполнять с собственным весом

✅ Недостатки:

1. Экстремально высокая интенсивность. Подходит только для физически подготовленных людей

2. Высокий риск травм

3. Высокие требования к двигательному контролю на фоне усталости (у практикующего должна быть идеально отработанная техника в избранных упражнениях)

4. Неправильная техника на фоне усталости очень опасна

5. Сильный стресс для организма. Нельзя делать часто (оптимально 2-3 раза в неделю с достаточным восстановлением)

6. Противопоказания: проблемы с сердцем, суставами, высокое давление, ожирение, низкий уровень подготовки

7. Ювелирное планирование в циклах подготовки - риски: адаптационный срыв, перетрен.

Добра, тренируйтесь с головой, понимая зачем и для чего, Ваш Еф, тренер-табатовщик 😂😂🤣😂🤣, чуток по пилатесу, и совсем чуток по бегу

Про «призраков радости»

🙏Место как якорь. Определенные места действуют как «якоря» для нашей памяти.

Запахи, звуки, тактильные ощущения (например, ветер или солнце) — все это создает уникальный код, который «привязывает» эмоциональные воспоминания к точке в пространстве

🙏Нематериальная связь. Посещая такое место, мы вступаем в контакт не с самим человеком (которого может физически не быть рядом), а с его отпечатком — с той частью наших с ним отношений, которая навсегда осталась здесь

🙏Эффект «призраков радости». Это не пугающие, а теплые «призраки». Мы не видим их буквально, но чувствуем эхо совместного смеха, разговоров, тишины. Место становится хранилищем общего опыта.

🙏Диалог (контакт) с прошлым «Я». Возвращаясь в такие места, мы также вступаем в контакт с самими собой — с тем человеком, которым мы были тогда, в той компании. Это способ почувствовать непрерывность своей жизни и ее ценность

🙏Ритуал и поддержание связи. Сознательное посещение таких мест может быть своего рода ритуалом — способом почтить память о отношениях, вспомнить что-то важное и зарядиться той положительной энергией снова.

Пространство становится проводником во времени — не в физическом, а в эмоциональном смысле.

Это один из самых красивых способов, с помощью которого прошлое продолжает обогащать настоящее.

Настроение - осень! Круто, наслаждаюсь.

Ваш🙏

Про кроссовки для бегунов новичков (на что обратить внимание)


1. Определите тип пронации (постановки стопы)

Это ключевой параметр. Самый простой способ — посмотреть на износ подошвы ваших старых повседневных кроссовок или сделать «мокрый тест» (намочить стопу и встать на сухой лист бумаги).

· Нейтральная пронация: износ равномерный посередине. Отпечаток имеет нормальный свод.
· Что искать: кроссовки с нейтральной амортизацией (Neutral Cushioning).
· Гиперпронация (завал стопы внутрь): сильный износ по внутреннему краю подошвы. Отпечаток широкий, свод почти не виден.
· Что искать: кроссовки с стабилизацией (Stability) или контролем движения (Motion Control).
· Гипопронация (супинация, завал стопы наружу): износ по внешнему краю подошвы. Отпечаток с очень узкой перемычкой.
· Что искать: кроссовки с нейтральной амортизацией и гибкой подошвой.

2. Учитывайте покрытие и тип бега

· Асфальт, бетон, беговая дорожка: нужны кроссовки для шоссе (Road Shoes). Они хорошо амортизируют ударные нагрузки.
· Леса, парки, грунтовые дороги: если трасса не слишком сложная, подойдут шоссейные кроссовки. Для более агрессивного бездорожья — трейловые (Trail Shoes). У них агрессивный протектор для лучшего сцепления и защита от камней.

3. Обратите внимание на ключевые характеристики

· Амортизация: для новичка и твердых покрытий это must-have. Она поглощает удары и защищает суставы.
· Перепад подошвы (Drop): разница в высоте между пяткой и носком. Для новичков рекомендованный перепад — 8-12 мм. Это способствует более естественному переходу с пятки на носок.
· Гибкость: подошва должна гнуться в области носка, но не быть слишком мягкой.
· Вентиляция (сетчатый верх): нога не должна потеть.
· Вес: чем легче, тем проще бежать. Но часто легкость достигается за счет амортизации. Для новичка амортизация важнее.

4. Правильная примерка — это 90% успеха

· Покупайте во второй половине дня, когда нога немного отекает.
· Берите с собой беговые носки, в которых планируете бегать.
· Размер должен быть на 0.5 - 1.5 больше вашего обычного. Между краем носка ботинка и большим пальцем должен оставаться зазор в 3-5 мм. Это критически важно, чтобы не сбить ногти при длительном беге.
· Шнуруйтесь и вставайте на обе ноги. Пятка должна быть плотно зафиксирована.
· Пробегитесь по магазину. Ничего нигде не должно давить или натирать.

5. Где покупать и какой бренд?

· Идеальный вариант: специализированный беговой магазин, где есть беговая дорожка и консультанты, которые посмотрят на вашу походку.
· Бренд не так важен. У всех major-брендов (Nike, Adidas, Asics, Saucony, Brooks, New Balance, Hoka) есть отличные модели для новичков. Выбирайте не по названию, а по тому, как сидит на ноге.

Краткий чек-лист для новичка:

1. Определил тип пронации.
2. Выбрал тип для шоссе (асфальт).
3. Нашел модель с хорошей амортизацией и перепадом 8-12 мм.
4. Примерил с беговым носком на размер больше.
5. Убедился, что удобно, ничего не жмет и не давит.

Популярные модели для новичков (для примера):

· Нейтральные: Nike Pegasus, Asics Cumulus, Saucony Ride
· Стабильные: Asics GT-2000, Brooks Adrenaline GTS

Главный совет: Лучшие кроссовки — те, в которых вам удобно. Не гонитесь за последними технологиями и гоночными моделями. Ваша первая цель — комфорт и защита от травм.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🙏

Небольшой гайд
С чего начать 🔥🔥🔥 для новичков бегунов 🙏🙏🙏👍

Тезисный план действий для новичка:

1. Медицинская проверка

· Консультация с врачом (особенно при наличии хронических заболеваний, лишнего веса, курении, возрасте от 40+).
· Исключить противопоказания (проблемы с суставами, сердцем, позвоночником)

2. Правильная экипировка

· Кроссовки: главная инвестиция. Выбрать беговые в специализированном магазине, учитывая тип пронации.
· Одежда: по погоде. Принцип многослойности. Ткани — синтетика (впитывает пот), хлопок избегать.
· Для женщин: обязательно спортивный бра

3. План тренировок — постепенность

· Начинать не с бега, а с чередования ходьбы и бега (например, 2 мин бега / 3 мин ходьбы, повторить 5-6 раз).
· Использовать проверенные планы (например, Couch to 5k).
· Частота: 2-3 раза в неделю с отдыхом между тренировками.
· Продолжительность: начинать с 20-30 минут всей активности.

4. Техника бега (база)

· Осанка: корпус прямой, взгляд вперед.
· Шаг: короткий и частый (каденс ~170-180 шагов/мин).
· Приземление: на середину стопы под центром тяжести, а не на пятку.
· Руки: согнуты в локтях ~90°, работают вдоль тела

5. Структура тренировки — обязательно!

· Разминка (5-10 мин): суставная гимнастика + легкая ходьба/динамичная растяжка.
· Основная часть: бег/ходьба по плану.
· Заминка (5 мин): спокойная ходьба для восстановления пульса.
· Растяжка (5-10 мин): статическая (после тренировки) на основные группы мышц

6. Процесс, а не результат

· Не гнаться за скоростью. Первая цель — бежать непрерывно 20-30 минут в комфортном темпе (темп, при котором можете говорить предложениями).
· Слушайте свое тело. Боль — сигнал к остановке.
· Регулярность важнее интенсивности

Главный совет: Наслаждайтесь процессом! Бег должен приносить удовольствие, а не быть наказанием.

Добра, Ваш Еф 🙏🔥, тренер по пилатесу и бегу 🏃‍➡️

Про настоящую осень 🍂

Наступает осень, причём самая настоящая-пронзительный ветер, снижение температуры(она все ещё выше нуля, но уже колеблется от +2 до +8 С^.

Существуют ли какие-либо особенности бега на улице в осеннее время?

Надо ли что-то менять в тренировочной матрице Вашей обычной беговой или силовой уличной тренировке?

Как подбирать себе одежду для занятий? Следует ли что-то изменить в подборе обуви?

Все эти вопросы актуальны для людей, которые тренируются на улице круглый год! К таковым отношусь я.

И так, по порядку:

1. Осеннее время - отличное время для совершенствования и увеличения объема скоростных тренировок и специальной силовой работы на улице (за счёт температуры окружающего воздуха и лучшей теплоотдачи

2. Температура окружающей среды, внезапный дождь, порывы ветра - все это обуславливает многослойность одежды и кроссовки со специальной влагонепроницаемой мембраной(2-3 слоя одежды, gortex для кроссовок)

3. Разминка в осенний период требует больше времени, а отдых между скоростными интервалами при переходе на шаг или на бег трусцой потребует «утепления»(обычно я это делаю за счёт ветровки на стадионе и шапочки)

4. Использование заминки и растяжки целесообразно перенести домой или в тёплое помещение для исключения риска «остыть» после интенсивной нагрузки

5. В самом начале побежки целесообразно воспользоваться шарфиком (баффом) для того, чтобы первые 4-5 минут дышать через него, для того, чтобы носоглотка привыкла к температуре окружающего воздуха, либо постараться первые 3-4 минуты дышать через нос по той же причине

Удачных осенних тренировок, Ваш бегающий тренер по пилатесу и бегу, Ефим

Про ценности и установки
(Или что для меня важно)

1. Ценности (Ядро)

фундаментальные, абстрактные убеждения о том, что является важным, желательным и стоящим в жизни. Они отвечают на вопрос «Что для меня по-настоящему важно?»
Примеры: Свобода, безопасность, справедливость, семья, развитие, творчество, стабильность, уважение, помощь другим, успех, независимость.

2. Установки (Связующее звено)

Это устойчивые предрасположенности, склонность оценивать что-либо определенным образом (позитивно, негативно или нейтрально). Установки — это мост между абстрактными ценностями и конкретным поведением. Они отвечают на вопрос «Как я отношусь к кому-либо или чему-либо.
Пример: Если ваша ценность — безопасность, то установка может быть: «Я негативно отношусь к спонтанным и необдуманным поступкам» или «Я положительно отношусь к людям, которые пунктуальны и надежны»

3. Принципы / Правила (Внешнее проявление)

Это конкретные, часто сознательно сформулированные правила поведения, которые вытекают из ценностей и установок. Они отвечают на вопрос «Как мне следует поступать?».
· Пример: Ценность «честность» + установка «я негативно отношусь ко лжи»рождают принцип: «Я всегда говорю правду, даже если это неприятно».

4. Поведение и Действия (Воплощение в жизни)

Это реальные поступки, решения и выборы, которые вы делаете в повседневной жизни. Они являются прямым следствием и доказательством ваших ценностных установок.
· Пример: Ценность «семья» проявляется в поведении: вы проводите вечера с близкими, звоните родителям, отказываетесь от работы в выходные ради совместного времяпрепровождения.

5. Эмоции (Индикатор соответствия)

Эмоции служат внутренним компасом. Когда ваши действия соответствуют вашим ценностям, вы чувствуете удовлетворение, гордость, гармонию. Когда есть конфликт — возникает чувство вины, дискомфорта, фрустрации.
· Пример: Если вы цените справедливость, но вынуждены промолчать, видя несправедливость, вы будете чувствовать себя плохо. Это сигнал о нарушении внутреннего кодекса.


Методы выяснения ценностных установок — это активный процесс рефлексии и наблюдения:

1. Саморефлексия и анализ опыта

2. Проективные техники и гипотетические вопросы (что бы вы сделали, если бы…), мысленное моделирование

3. Наблюдение за своими реакциями

4. Ранжирование и списки (что бесит, что вызывает восхищение)

5. Консультация со специалистом
(Психологи, коучи и карьерные консультанты)


Познание ЦУ не быстрый ПРОЦЕСС и требует честности с собой.

Добра🙏: пусть каждый найдет своего человека через общие ценностные установки🙏🙏🙏: своего тренера, наставника, ученика и учителя 🙏🔥👍.

Ваш Еф, спасибо за доверие, кто со мной уже много лет ->>> СВЕРХЦЕННО

Как выбрать тренера и на чем строить выбор?

1. Про школу и образование

· Что спросить: «Какую школу пилатеса вы окончили?», «Какой у вас уровень сертификации?», «Постоянно ли вы продолжаете обучение?». Хороший тренер всегда учится и посещает мастер-классы, и(или) сам участвует в образовательных и педагогических программах для начинающих тренеров и коллег, разрабатывает учебно-методические пособия


2. Опыт и Специализация

· Опыт работы: Чем дольше тренер работает, тем больше различных случаев он видел и тем богаче его арсенал для помощи вам.
· Специализация: Спросите, работает ли тренер с людьми, у которых есть схожие с вашими цели или проблемы.
· Реабилитация после травм (спина, шея, суставы).
· Работа с беременными
· Спортсмены (повышение эффективности, профилактика травм).
· Пожилые люди.
· Подготовка к родам и восстановление после.

3. Персональный Подход и Коммуникация

Хороший тренер — это еще и хороший психолог и педагог

· Первичная консультация: Профессионал всегда перед началом занятий проведет беседу, чтобы узнать:
· Ваши цели (похудеть, убрать боли в спине, улучшить осанку и т.д.).
· Вашу историю здоровья и травм (были ли операции, проблемы с давлением, грыжи и пр.).
· Ваш текущий уровень физической подготовки.
· Умение объяснять: Тренер должен доступно и понятно объяснять сложные вещи: что такое «каркас стабильности» (кор), как активировать нужные мышцы, почему важно именно такое движение
· Внимание к деталям и безопасность: Тренер постоянно следит за вашей техникой, поправляет мельчайшие ошибки и не допускает выполнения упражнений, которые могут вам навредить. Он не должен быть пассивным наблюдателем.

4. Профессиональные и Личные Качества

· Эмпатия и поддержка: Он чувствует, когда вас можно подтолкнуть, а когда нужно снизить нагрузку. Создает позитивную и поддерживающую атмосферу.
· Профессионализм: Пунктуален, уважает ваше время, соблюдает договоренности, поддерживает пространство для занятий в чистоте.
· Страсть к своему делу: Это видно по тому, как он говорит о пилатесе. Такой тренер заряжает энергией и мотивацией.

5. Отзывы и информация

· Спросите рекомендации у друзей или врача (особенно если у вас есть проблемы со здоровьем).
· Посмотрите сайты и профили в соцсетях потенциальных тренеров или студий. Обращайте внимание на их философию, образование и специализацию.

6. Запишитесь на пробное занятие! Это самый важный шаг.

7. Не стесняйтесь задавать вопросы — вы инвестируете в свое здоровье.

Что должно быть на первом занятии и как оно должно проходить, чуть позже - расскажу🙏

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Осторожно - в видео мат 18+

Ребята, всем доброго дня!☀️

Выгружаю видео версию нашего подкаста с Ефимом.🔥

Всем приятного просмотра. 👏🏻

https://youtu.be/XcFP2TtPlZ0

👆🏻Также держите все ресурсы Ефима Просвирина, подписывайтесь:

https://vk.com/efimpro.pilatesrun.coach страница в ВК
https://vk.com/achillyes его беговая школа
https://t.me/efimpro канал в ТГ

А я приглашаю всех на канал Дениса Желудкова! У него очень много интересных и ярких людей на интервью!

https://t.me/theunderdogshow

Ден, так держать, 👏.

Красава!

Про «момент» и «быть»

В какой-то момент времени это словосочетание «задрали»… «быть в моменте»… сначала 🤔 задумался, а стоит ли писать об этом?

Но то, что проживается сейчас мной, чувства, за которыми удается наблюдать, открывая в себе «новое» или «проживание по другому», подтолкнуло меня к этому посту. По фигу, что это кому-то по фигу… мне-то не пофиг)))😂😂😂

Я не буду утруждать Вас (кто будет читать «это») зачем это надо и надо ли кому-то «присутствовать» на своем празднике жизни. Каждый сам решит. Я пишу это скорее для себя… и то, что получается у меня…

Моя тренировка «мышц внимания»

😉Формальные практики

✅Медитация осознанности: Самый прямой способ тренировки. Вы садитесь в тишине и фокусируетесь на объекте (чаще всего на дыхании). Когда ум отвлекается (а он будет), вы мягко, без осуждения, возвращаете внимание назад
Это и есть ключевое движение — возвращение к настоящему

✅Телесные практики - пилатес и бег: Эти дисциплины объединяют движение с вниманием к дыханию и ощущениям в теле, что является мощным якорем в настоящем.

😉Неформальные практики (интеграция в повседневность)

✅Техника «Якорения» (Grounding): Когда чувствуете, что вас накрывает тревога или поток мыслей, переключите внимание на физические ощущения:

✅Правило 5-4-3-2-1: Назовите:
· 5 вещей, которые вы видите.
· 4 вещи, которые вы можете потрогать (ощутите текстуру).
· 3 вещи, которые вы слышите.
· 2 вещи, которые вы можете понюхать.
· 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Это мгновенно возвращает в настоящее через органы чувств.

✅Осознанное дыхание: Просто сделайте 3-5 глубоких, осознанных вдоха и выдоха. Почувствуйте, как воздух входит и выходит, как движется грудная клетка и(или)живот, что «сдувается» и «надувается» первым. Это самый доступный и всегда с вами якорь

✅Осознанные рутинные действия: Выберите одно простое действие в день и выполняйте его с полным вниманием:
🤝Чистка зубов: Почувствуйте вкус пасты, ощущение щетки во рту, звук.
🤝Мытье посуды: Ощутите температуру воды, текстуру пены, скольжение тарелки.
🤝Прием пищи: Ешьте медленно, не глядя в экран. Различайте вкусы, текстуры, запахи.
🤝Прогулка в осознанности: Идите не спеша, чувствуйте, как стопы соприкасаются с землей, замечайте окружающие вас звуки, цвета, движение воздуха. Это ходячая медитация.

✅Техника «Пометка» (Noting): Когда вы замечаете, что ум ушел в блуждание, мысленно мягко пометьте это: «мышление», «воспоминание», «планирование», «тревога». Просто назовите это и вернитесь к настоящему. Это помогает дистанцироваться от содержания мыслей

✅ Трекеры настроения, эмоций и их источники (в телефонах и в приложениях) балуюсь, отмечаю, что чувствую, а потом смотрю на графики, в чем я сегодня был? Грустил? Веселился? Что радовало? А что бесило? Иногда веду, иногда «забиваю болт» на это…)))

Добра, хороший момент! Ваш Еф, тренер по пилатесу, бегу и «по моментам»😉❤️

Про мою маму ❤️

Много написано про сепарацию с родителями (реальную и «внутреннюю»)

Я не знаю 🤷 у кого как… кто-то там «сепарируется» - «КОГДА НАДО»…

А мне - «НЕ НАДО»…

Моя любовь ❤️ и горечь утраты со мной «ДО КОНЦА»… и ТЫ ВСЕ РАВНО РЯДОМ, МАМА, куда бы я не ехал, где бы мысленно «не витал»… твой образ, твоя энергетика - она во мне….и со мной…

Пост ТЕБЕ …. С днем РОЖДЕНИЯ ❤️

Про 3 октября

Дорогая Мамочка - поздравляю тебя с Днём рождения.

Честно, даже не знаю, что тебе пожелать. Если знать тебя, хотя бы как я, то то, что принято желать в день рождения становится по меньшей мере банально.

Давай я сегодня напишу здесь слова благодарности, которые в принципе в последнее время тебе транслирую так или иначе, но сегодня резюме❤️, вот знай, фиксирую.

Ты мне показала и доказала, что:

1. Убеждение сильнее любого принуждения

2. Абсолютная любовь существует

3. Сила позитивного мышления неистребима

4. Идеальные отношения между мамой и сыном существуют

5. Несмотря на то, что жизнь - это не белое и чёрное, но все таки она цветная

6. Жизненно необходимо радоваться «мелочам», например, таким, как здоровье

7. Когда ты не задумываешься о том, где переночевать и что поесть - это может быть эквивалентом счастья

8. Самый лучший вариант нанесения вреда своему обидчику - стереть его из памяти и не вспоминать

9. Всегда давай сдачи, часто не сразу, тогда - это будет более обдуманно и без эмоций (время не только сможет «отговорить тебя от мести», но и сделает ответный удар более продуманным)

10. Старайся пользоваться всеми органами чувств по полной - это прекрасно.

11. Быть евреем - это счастье.

С днём рождения, Мама, твоя мудрость и такт - делает тебя самым сильным человеком для меня.

Часто я думаю, что избегаю множеств ошибок и невыгодных ситуаций благодаря своему природному уму, нифига подобного, все благодаря тебе… ты обладаешь невероятным педагогическим мастерством - влиять на сознание людей, не вмешиваясь напрямую в их жизнь.

Спасибо тебе за твою любовь, и за то, что всегда рядом❤️❤️❤️.

Твой маленький сын. Навечно.

Как одеваться по погоде на утреннюю пробежку осенью?

Про дождь ☔️(забыл проговорить): на случай дождя можно использовать ветровку-дождевик, а можно просто одеваться по погоде и позволить себе мокнуть под дождем!

Если Вы бегаете регулярно, попадание под сильный дождь - это мелочь, которая может только вызвать следующие реакции:

- похвалить себя, что Вы не отказались от тренировки

- вернуться домой и насладиться горячим приемом пищи и чистой сухой одеждой

- порадоваться любой погоде, ведь всякая погода - хороша

Одевайтесь)

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу - жду Вас на осенних дорожках - и пусть весь мир побежит ❤️❤️❤️

P.s. Спасибо Тане за вопрос про одежду 🙏🙏🙏. Актуально, Танюш - зришь в корень! 🙏🙏🙏👍

Про фастфуд 🌭

Как же я люблю вкусно покушать, и фастфуд иногда в моей жизни случается…

Я тоже его люблю, и тоже время от времени ем)

Добра, а как Вы относитесь к фастфуду?

Мое отношение в этом видео)))

Добра, а где «живут» Ваши «демоны»???)))

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, любящий покушать 🙏❤️😉 пожрать - и поржать 😂😂😂😂😂😂

Про преимущества раннего бега

Физиологические преимущества

1. Синхронизация с циркадными ритмами: Раннее утро — время естественного пика кортизола («гормона пробуждения»). Бег в это время мягко и естественно усиливает этот подъем, помогая организму проснуться и запустить все системы на полную мощность. Вы не боретесь с ритмами, а используете их

2. Оптимальный жиросжигающий эффект: Бег на пустой желудок (в состоянии легкого голода) заставляет организм в большей степени использовать в качестве топлива свободные жирные кислоты, а не гликоген из пищи. Это может способствовать более эффективной адаптации метаболизма к использованию жиров. Важный нюанс: это работает для легких и средних пробежек, высокоинтенсивные тренировки на голодный желудок могут быть контрпродуктивны

3. Ускорение метаболизма на весь день: Такой ранний кардио-сеанс «запускает» метаболизм, и его повышенная скорость может сохраняться в течение нескольких часов. Вы буквально начинаете день в состоянии более активного обмена веществ

4. Чистота дыхания и низкий уровень загрязнения: В 4 утра воздух, особенно в городе, самый чистый за весь день. Минимальное движение транспорта, меньше пыли и взвешенных частиц. Вы дышите полной грудью по-настоящему свежим воздухом

Психологические преимущества

1. Фундамент ментальной устойчивости и дисциплины: Само действие — подъем в 4 утра и выход на пробежку, когда мир спит, — это акт огромной самодисциплины. Каждая такая тренировка укрепляет силу воли и создает ощущение, что вы уже совершили подвиг до того, как у большинства людей прозвенел будильник. Это дает непоколебимую уверенность в себе

2. «Потоковое состояние» и ясность ума: Утренний бег в тишине и одиночестве — идеальные условия для вхождения в состояние «потока» (flow state). Мозг не отвлекается на внешние раздражители, что позволяет достичь невероятной ментальной ясности. Часто именно в такие моменты приходят лучшие идеи и решения сложных задач

3. Снижение уровня стресса и тревожности: Бег стимулирует выработку эндорфинов и серотонина. Вы начинаете день с «медитативного» занятия и естественной «химии счастья», создавая мощный буфер против дневного стресса. Уровень тревожности в течение дня будет значительно ниже

4. Чувство выполненного долга и контроль: Вы начинаете день с большой, важной победы над собой. Это задает мощный, продуктивный тон всему остатному дню. Вы чувствуете, что управляете своей жизнью, а не плывете по течению.

Социальные преимущества

1. Непоколебимая продуктивность: Вы освобождаете самое ценное и энергозатратное дело дня — тренировку — до начала рабочих и семейных обязательств. Вечером у вас появляется свободное время для хобби, общения, семьи или саморазвития, без чувства вины за пропущенную пробежку

2. Минимизация социальных конфликтов: Тренировка не пересекается с рабочими встречами, семейными ужинами или дружескими посиделками. Это делает ваш график тренировок более стабильным и бесконфликтным

3. Членство в «невидимом клубе»: Вы становитесь частью неформального сообщества людей, которые видят восход солнца, дышат утренней прохладой и знают особую тишину спящего мира. Это создает уникальное чувство общности и понимания с такими же «ранними пташками», которых вы можете встретить на пустынных улицах или в парке

4. Социальный капитал и личный пример: Такой ритузм говорит о вашей исключительной самодисциплине и целеустремленности. В глазах коллег, друзей и семьи вы становитесь человеком с «железной» волей, что невольно вызывает уважение и может вдохновлять других

Вдохновляйтесь… Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️

Про бег спиной вперед (БСВ) в горку

Сегодня делал эту «работу».

БСВ (задний бег, reverse running) в горку — это не просто экзотическое упражнение, а мощный инструмент для развития бегуна

🔥Интеграция стопы с задней мышечной цепью ног
При обычном беге мы часто «атакуем» землю, активно работая передней цепью (квадрицепс). В заднем беге, особенно в горку, вы физически не можете вынести ногу далеко вперед. Вы вынуждены отталкиваться от земли

🔥Активация задней цепи: Чтобы это отталкивание произошло, мощно включаются:
· Икроножные и камбаловидные мышцы: Контролируют работу голеностопа в момент отталкивания.
· Подколенные сухожилия: Работают не только как сгибатели колена, но и как мощные разгибатели тазобедренного сустава.
· Ягодичные мышцы: Получают максимальную нагрузку, так как именно они инициируют разгибание бедра.
✅Стопа перестает быть просто «амортизатором», который ставится на землю. Она становится активным «рычагом», который через напряженную подошвенную фасцию и икроножные мышцы передает усилие от мощного разгибания бедра. Это и есть настоящая интеграция.

🔥Качество бегового шага (техника)
· Короткий и частый шаг (каденс): Вы интуитивно сокращаете длину шага и увеличиваете его частоту, чтобы сохранить равновесие и контроль. Это переносится на обычный бег, помогая бороться с «перешагом» (overstriding) — одной из главных причин травм.
· Стабильность кора: Чтобы не закрутиться и не упасть, вы вынуждены постоянно держать в тонусе мышцы пресса и спины. Это улучшает общую стабильность и предотвращает лишние вращательные движения тазом.
✅Вы не можете приземлиться на пятку. Стопа ставится либо на всю стопу, либо с носка, что является более естественным и эффективным с точки зрения биомеханики.

🔥Механизм упругой отдачи
· Прямой бег: Упругая отдача (использование энергии растяжения мышц и сухожилий) максимально работает в цикле растяжения-сокращения (SSC) при приземлении и последующем отталкивании.
· Задний бег в горку: Цикл растяжения-сокращения значительно укорачивается. Упругая отдача здесь работает иначе. Основная нагрузка ложится на концентрическое сокращение (укорочение) мышц задней цепи. Это силовая, а не упругая работа.
✅Вы тренируете чисто силовой компонент отталкивания, без помощи рефлекса растяжения. Когда вы вернетесь к обычному бегу, ваши мышцы, привыкшие к такой мощной силовой работе, будут генерировать еще больше силы в сочетании с упругой отдачей, что в итоге увеличит общую мощность шага.

🔥Снижение ударной нагрузки на суставы: При беге спиной вперед коленный сустав сгибается меньше в момент приземления, а ударная нагрузка распределяется иначе. Это делает упражнение отличной реабилитационной и профилактической практикой для бегунов с болями в надкостнице («колено бегуна»), пателлофеморальным синдромом или проблемами с ахиллом

🔥Развитие проприоцепции и нейромышечного контроля: Мозгу приходится работать в разы интенсивнее, чтобы координировать движения в непривычном режиме. Это улучшает общую ловкость, баланс и связь «мозг-мышцы».

🔥Симметричное развитие и профилактика мышечного дисбаланса: Бег спиной вперед задействует мышцы-антагонисты, которые часто отстают. Это выравнивает мышечный баланс между передней и задней поверхностью бедра, что критически важно для здоровья коленей и тазобедренных суставов.

🔥Психологическая разгрузка и «перезагрузка» техники: Непривычное движение заставляет сосредоточиться на ощущениях, а не на скорости. Это отличный способ разнообразить тренировки и дать психике передышку от монотонности.

Бег спиной вперед в горку — это, по сути, силовое упражнение для задней мышечной цепи, выполняемое в динамическом режиме, с огромным бонусом для техники и нейромышечной координации.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🙏

Про злость (З.)

З. — это базовая, фундаментальная эмоция, закрепленная эволюционно. Ее первичная функция — мобилизация энергии для защиты своих границ, ценностей, жизни и здоровья.

Это реакция на реальную или предполагаемую угрозу, несправедливость, препятствие или фрустрацию, срыв намеченного плана

Психоанализ: Что стоит за злостью?
🙏Вытесненные желания и травмы: Часто злость — это защитный механизм, скрывающий более глубокую и уязвимую боль из детства (стыд, чувство брошенности, унижение). Человек может злиться на начальника, который его критикует, потому что это бессознательно напоминает ему о критикующем отце.
🙏Проекция: Мы можем злиться на других за те качества, которые не признаем в себе ("Он такой агрессивный!" — в то время как собственная агрессия вытеснена).
🙏Зависть и ревность: В основе многих проявлений злости лежат эти сложные чувства

В Гештальте злость — это нормальная и здоровая энергия для контакта.

🙏Что стоит за злостью?
«Незавершенные ситуации»: Старая, непрожитая и невыраженная злость (например, на родителей) может «застрять» и бессознательно проецироваться на текущие отношения.
🙏Блокированная энергия: Злость — это энергия для действия. Если человек ее подавляет (из-за страха, воспитания «не злись!»), эта энергия не исчезает. Она может превратиться в психосоматику (головные боли, гипертонию) или в пассивную агрессию (саботаж, обиды, опоздания).
🙏Защита от более уязвимых чувств: Чаще всего, по мнению гештальтистов, злость — это вторичное чувство. Она, как панцирь, прикрывает собой более глубокие и ранимые переживания:
· Боль
· Страх (остаться одному, быть непризнанным)
· Беспомощность
· Обиду
💯 % Выразить злость часто легче, чем признаться в своем страхе или боли.

В Транзактном анализе- сценарные решения: В детстве мы принимаем решения о том, как нам жить. Если было предписание «Не чувствуй» или «Не будь близким», злость может быть способом дистанцироваться от людей.
Злость часто является «расплатой» в психологических играх (например, в треугольнике Карпмана «Преследователь-Жертва-Спасатель»). Человек неосознанно провоцирует ситуацию, чтобы закончить ее предсказуемой вспышкой злости и получить свою «порцию» поглаживаний, даже негативных.

Добра, злитесь на здоровье 🙏❤️❤️❤️❤️, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про тренировки, про двигательный контроль и про волшебные упражнения, и советы от фитнес блоггеров

Спасибо Демьяненко Руслану и Евгению за оказанное доверие и всем ребятам, участвующем в этом проекте ❤️❤️❤️

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🏃‍➡️

Не могу не поделиться …

Невероятно интересное интервью с очень ярким человеком - Якеменко Василием Григорьевичем…

Не могу сказать, что полностью разделяю его подходы … в интервью подняты разные темы… оно длинное, но пища для размышлений 🙏🙏🙏 - очень вкусная 🙏🙏🙏.

Спасибо Павел, что подсветил!

Дослушал полностью 💯.

Добра 🙏

Про пилатес для спортсменов

30% моих учеников совмещают пилатес с любительским спортом

Пару слов о пилатесе в конкретных фазах тренировочного процесса

✅Восстановление (Recovery)

Низкая ударная нагрузка:
🙏после тяжелых тренировок или соревнований суставам и связкам нужен отдых. Пилатес обеспечивает активное восстановление без осевой нагрузки на позвоночник и суставы
🙏Улучшение кровообращения и лимфотока: Мягкие, контролируемые движения способствуют оттоку молочной кислоты и доставке питательных веществ к уставшим мышцам, ускоряя процессы регенерации.
🙏Миофасциальный релиз: Многие упражнения на роллерах (роллер для пилатеса) и движения в пилатесе мягко растягивают и расслабляют фасции, снимая мышечные зажимы и гипертонус

✅Период межсезонья и активного отдыха

🙏Работа над «слабыми звеньями»: Межсезонье — идеальное время, чтобы устраить дисбалансы, накопленные за сезон. Пилатес идеально выявляет и укрепляет слабые мышцы-стабилизаторы, которые не работают в основном виде спорта
🙏Профилактика травм: Укрепляя глубокие мышцы кора и стабилизаторы лопаток/таза, пилатес создает «броню» против типичных спортивных травм (растяжения паха, проблемы с вращательной манжетой плеча, боли в пояснице)
🙏Поддержание формы без психического выгорания: Смена деятельности с монотонной, высокоинтенсивной на осознанную и контролируемую дает психологическую разгрузку, сохраняя при этом тело в тонусе.

✅Фазы периодизации основной спортивной деятельности

🙏Базовый период (подготовительный): В этой фазе закладывается фундамент. Пилатес помогает развить общую гибкость, мобильность суставов и силу центра, на которую будет «нанизываться» специальная сила и выносливость в последующих фазах.
🙏Соревновательный период: Здесь пилатес может использоваться как короткая сессия для поддержания мобильности, снятия нервного и мышечного напряжения перед стартом или как легкая восстановительная тренировка между тяжелыми нагрузками.
🙏Переходный период (после сезона): Помогает плавно перейти к активному отдыху, поддерживая тело в рабочем состоянии и начиная коррекцию дисбалансов.

✅Улучшение технического мастерства

🙏Бегуны: Сильный и стабильный таз — залог эффективной техники бега. Пилатес предотвращает раскачивание таза, улучшает отталкивание и снижает риск травм колена и голени (расколотая голень)
🙏Пловцы: Стабильность лопаток и подвижность грудного отдела позвоночника — ключ к эффективному гребку. Пилатес укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы, одновременно увеличивая амплитуду в грудном отделе, что позволяет делать более длинный и сильный гребок.
🙏Теннисисты, гольфисты: Вращательные движения требуют стабильного центра и мобильного таза/грудного отдела. Пилатес учит генерировать силу из центра, а не только из руки, что делает удар более мощным и защищает поясницу от перегрузок.
🙏Единоборцы: Развитие баланса, контроля над телом в нестабильных позициях и взрывной силы из центра — все это прямо влияет на технику бросков, ударов и перемещений.

✅Общая физическая подготовка (ОФП)

🙏Функциональная сила: Сила, которую вы развиваете в пилатесе, применима в любых движениях в жизни и спорте, так как она интегративна (работают несколько мышечных групп вместе, а не изолированно)
🙏Гибкость и мобильность: В отличие от статической растяжки, пилатес развивает активную гибкость и мобильность суставов, что напрямую влияет на экономичность и амплитуду движений в основном виде спорта
🙏Баланс и проприоцепция: Упражнения на нестабильных поверхностях (например, на реформере) невероятно улучшают чувство баланса и проприоцепцию (ощущение положения своего тела в пространстве), что критически важно для предотвращения травм голеностопа, колена и для общего контроля над телом.

Пилатес «латает дыры» в физической подготовке спортсмена, которые образуются из-за узкой спортивной специализации.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу