I❤️Pilates & Running

Про вторую тренировку в день*

Размышления и доводы
(Видео длиться 8 минут, можно слушать на скорости х1,5 или х2, как удобно)

Преимущества:

1. Гибкость планирования (ответ на ситуативные вызовы)

2. Психологическая устойчивость

3. Дополнительные развивающие стимулы

4. Вариант коррекции пищевого поведения и формирования иного образа жизни**

Хорошего утра)))😉🙂👍, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

* ни в коем случае не стремлюсь представить свое мнение в качестве аксиомы или догмы, мое мнение и рассуждения не являются
рекомендациями широкому кругу лиц (я делюсь лишь своим опытом, и это скорее размышления на тему, в которой Вы тоже можете поучаствовать - оставив свой комментарий)

**в видео об этом не сказал, отдельная тема, чуть позже и о ней

Про выносливость для атлетов-стайеров (на длинные дистанции от 5 км и до ультрамарафонов)

Выносливость бегуна на длинные дистанции обусловлена двумя группами факторов.

физиологические и психологические факторы выносливости.

Физиологические факторы

1.Сердечно-сосудистая система

- VO₂ max (МПК - максимальное потребление кислорода): определяет способность организма транспортировать и утилизировать кислород

- Ударный объем сердца и ЧСС: эффективность работы сердца влияет на доставку кислорода к мышцам

- Капилляризация мышц: густая сеть капилляров, улучшающая снабжение мышц кислородом и удаление метаболитов.

2. Энергетический метаболизм

- Аэробная выносливость: способность организма (развитый аэробный гликолиз) использовать жиры в качестве основного источника энергии, сохраняя гликоген и(или) расходуя его вместе с жирами

- Лактатный порог: уровень нагрузки, при котором лактат начинает накапливаться в крови. Чем он выше, тем дольше атлет может поддерживать интенсивный темп, критически не утомляясь

- Запасы гликогена: оптимизация его расхода и восполнения (из АТФ) для предотвращения "стены", или быстро накапливавшегося утомления на дистанции

3. Мышечная адаптация

- Тип мышечных волокон МВ (генетически обусловленный): преобладание медленных (тип I) волокон повышает устойчивость к усталости.
Специализация и периодизация тренировочного режима, направленная на развитие данного типа МВ

- Митохондриальная плотность: больше митохондрий усиливает окислительные процессы в мышцах

- Экономичность движений: оптимальная биомеханика бега снижает энергозатраты.

4. Терморегуляция и гидратация

- Способность потеть и охлаждаться, поддерживая водно-электролизный баланс, особенно в жарких условиях.


Психологические факторы (для бегунов-любителей)

1. Мотивация и целеустремленность

- Четкое понимание целей (например, финишировать или побить личный рекорд) помогает преодолевать кризисные моменты в подготовке: стрессовость в быту и(или) личной жизни, в графике работы и тренировок в режиме, недосып, погода, токсичные социальные условия и т.д..

2. Устойчивость к боли и дискомфорту

- Умение игнорировать или принимать мышечную боль, усталость и одышку, сохраняя концентрацию.

3. Психическая выносливость

- Стратегия гонки: распределение сил, контроль темпа, адаптация к изменяющимся условиям. Умение не начинать быстро, не поддаваться предстартовой тревоге

- Визуализация и самовнушение: представление успешного финиша или использование ритуалов для фокусировки

- Стрессоустойчивость: способность сохранять спокойствие при непредвиденных ситуациях (например, изменение погоды), смена обуви, условий старта организаторами, переноса времени и регламента соревнований и т.д.

4. Уверенность в себе

- Вера в свои силы, основанная на опыте тренировок и предыдущих стартах.


Взаимодействие факторов

- Тренировки развивают не только физические параметры (VO₂ max, лактатный порог), но и психическую устойчивость через преодоление схожих смоделированных соревновательных условий

- Питание и восстановление (сон, кросс тренинг, СПА) поддерживают физиологическую адаптацию и влияют на психологический настрой

- Опыт участия в соревнованиях укрепляет как физическую, так и ментальную готовность

Выносливость бегунов на длинные дистанции— результат комплексной работы над физиологией (через тренировки, питание, восстановление) и психологией (мотивация, стресс-менеджмент, тактическое мышление).

Оптимальный баланс между этими аспектами позволяет достигать пиковой формы.

Добра, Ваш Еф❤️, тренер по пилатесу и бегу

Фото 18.08.2024 года - мой первый ☝️ официальный марафон (официальный старт), который я пробежал спустя 6 лет регулярных занятий бегом. Марафон пробежал со средним ЧСС - 147 🙏, как и планировал - без страданий ❤️🙏😉

https://t.me/AchillYes63/218

Про вариант тренировки кора и общей координации тела

Развиваемые мышцы и качества:
улучшение стабильности плечевого пояса и таза, укрепление мышц живота

Преимущества вариаций:

- большая проприорецептивная информация для выравнивания позвоночника (полезно для беговой позы*)

- стимуляция синергии рук и ног при провокации силой на переднюю линию тела (может быть полезным для прыжков в длину, коррекции и улучшении качества БП)

- развитие общей координации корпуса (хороший вклад в формировании выгодной БП)

- профилактика травматизма суставов верхних конечостей, плеч и лопаток

-возможность варьировать сложность и интенсивность движений за счет амплитуды и изменения вариаций дыхания на позитивную и негативную фазу (вдох меняем местами с выдохом, либо локализуем дыхание в поочередно перенося вес в разные стороны)

- укрепление всей абдоминальной зоны и стабилизация таза (может положительно влиять на БП)


Вариации:

1.Упор в мяч и проталкивание от ног

2. Упор в мяч и движение от рук

3. Поднимание ног из положения упора в мяч

При наличии воспаления в суставах и(или) мышцах или более серьезных травмах в состоянии ремиссии требуется наблюдение специалиста.

Количество повторов и подходов - определяйте в соотвествии со своими тренировочными задачами!

Удачи 👍, гибкой спины и легких ног 🙏🙏🙏

а значит шанс, что они будут быстрыми 🙏👌👌👌😉

А Вы будете становиться сильнее, чтобы наслаждаться каждой тренировкой ❤️

Ваш Ахиллес

P.s. *БП- беговая позиция или динамическая осанка в беге, вертикальное положение тела (корпуса: от макушки до стоп) атлета в пространстве при передвижении вперед в стереотипах бегового шага.

БП обладает общими характеристиками - генетическими (свойственными каждому человеку) и индивидуальными (приобретенными особенностями в течение жизни конкретного атлета)

Дорогая Елена!

Поздравляю тебя с днем рождения! Ты успешная мама и жена!

Но еще к тому же потрясающая целеустремленная спортсменка,
А еще ты сооснователь невероятного бегового проекта «Ахиллес», который, как мы уже понимаем, не только ПРО БЕГ!


Я желаю тебе творческих и спортивных успехов, любви и крепкого здоровья, пусть стопы твои будут подобно сандалиям Гермеса, носить тебя долго и быстро по самым сложным и интересным дистанциям❤️❤️❤️.

С Днем рождения, рад трудится с тобой бок о бок 🔥🔥🔥.

С уважением, Еф тренер и сооснователь - А.

Про страх, кардан и хрен)

Хотите узнать о том как связаны:
Страх, кардан, хрен?

Про мои отношения со страхами, карданом и глаголом от слова «хрен»

У любого атлета, занимающегося бегом есть так называемый «пороговый» или «околопороговый» темп бега, который бегун может поддерживать, «не умирая»:

- сохранять устойчивую беговую координацию и ровный ритм бегового шага

- дыхательный ритм.

В таком состоянии бегуну должно быть «тяжело», но возможно терпеть взятую скорость около часа.

Вместе с тем, в рамках развития скоростной выносливости используется метод интервалов, который позволяет «поторговаться» со своим организмом, пытаясь побегать быстрее этого «порогового темпа», но уменьшив время под такой нагрузкой.

Именно так достигается прогресс в беге.

Вы торгуетесь со своей «терпелкой», пытаясь «поднять ставки»…

Во многом - это не только физиология, это и «голова».

Один из таких ограничивающих мыслей для меня сами цифры на хронометре…

Как же так 3.30 на километр, я же так быстро для себя никогда не бегал, а вдруг:

- не справлюсь
- «отвалиться кардан»?

1. Не справлюсь - и что? Меня кто-то осудит? Загонит в долги? Ничего не произойдёт… я просто внесу изменения в план, и учту это в дальнейшей подготовке в следующем недельном и месячном цикле

2. Ничего у меня не отвалиться - по той простой причине, что я много делаю, чтобы не терять «детали по дороге»- моя супер сила в системности: силовые тренировки и пилатес. У меня с таким подходом точно ничего не отвалиться, а может даже прирастет - я про результаты конечно 😂😂🤣🤣😂🤣.

Итог, справился, было психологически непросто, но это моя стихия, когда я боюсь, но иду и начинаю, иду и делаю.

Так и в жизни. Ныряем в свои страхи с головой… по хрен 🥶 мороз…

Но прежде чем «нырять» оцениваем риски, по возможности готовим себя к «этим рискам»… и ХРЕНАЧИМ.

Доброе утро. Ваш Еф🙂

Про пищу (для размышлений и не только) ни в коем случае не настаиваю, просто прикольная подача у врача)

Решайте сами - зона Вашей ответственности:

- сдавайте анализы
- делайте чек апы
- прислушивайтесь к себе

Берегите себя ❤️

Ваш Еф.

Мамочка! Я люблю тебя.

Ты лучше всех знала и понимала меня.

Ты видела меня в самом уязвимом состоянии (беспомощного ребёнка), ты наблюдала мое взросление и личностное становление.

Ты знала все мои слабости и недостатки, но ты все равно любила меня.

Ты всегда поддерживала меня во всем… во всем.

Никогда, никогда я не слышал слова осуждения в свой адрес… я у тебя всегда был самым лучшим и мудрым.

У тебя всегда было все хорошо… и ты никогда не жаловалась на жизнь…

Я не знаю в жизни ни одного такого светлого, мудрого человека как ты…

Я вспоминаю наши диалоги и то, что ты говорила мне… ты все знала и знаешь.

Ты знала, какую боль я буду испытывать, когда ты уйдёшь, ты меня готовила «к ней», ты предупреждала меня, чтобы я горевал, но не делал глупостей на «эмоциях».

Ты видела меня «насквозь», потому что была необычайно талантливым педагогом уровня интуиции «БОГ».

Ты могла несколько минут понаблюдать за ребёнком и определить его способности и то, как он будет расти и развиваться. Тебя безумно любили дети и ты была невероятным воспитателем и педагогом.

Мама, спасибо, что передала мне чуточку своей мудрости, любви и чуточку понимания этого примитивного, но не познаваемого человеческого мира. Где человек может быть «животным» или «Богом», где есть свои Иуды и Святые люди.

Твои ценностные установки перешли ко мне, я чувствую это в своих поступках и в своём отношении к детям, к близким, религии, вере, к Богу.

Я не верю в силу молитвы… молитва - это набор слов (мое мнение, и меня в этом никто не переубедит).

Я верю в силу Духа! Он не может быть формализован в слова, какие-то алгоритмы, стихи, последовательный ряд букв. НЕТ.

То, что можно объяснить - уже «отвязано» от Бога.

То, что нельзя объяснить до конца и есть Бог - любовь, готовность пожертвовать собой ради идеи (миновав инстинкт самосохранения) и т.д.

Пишу… и мне легче… пусть эти строки напомнят мне о моей силе духа, которую ты передала мне… совсем чуть чуть… но Твоей Силы хватило бы на тысячи таких как я.

Я тебя всегда буду любить! Всегда! Ты мне показала как надо любить, как надо относится к потере, боли, детям, как радоваться жизни…

Твои глаза, твоя энергетика, твой голос….

Прости меня, прости за мое несовершенство, за мои ошибки… я прям уверен, что ты не обижалась… я это чувствовал, по твоей улыбке, взгляду и жестам.

Ты любила меня просто так…. Не ожидая от меня ничего взамен… надеюсь я был хорошим сыном ❤️.

Покойся с миром. Мама я тебя люблю.

3.10.1939 - 9.02.2023
(Боже, дай мне чуточку сил и мудрости этой невероятной женщины).

Про дневник тренировочного процесса как часть планирования (мои последние 2 недели)

Дневник отражает наше состояние и то, как мы себя чувствовали в конкретный день конкретного месяца и года.

Нашу цикличность в возможностях, с пометкой о пропусках, болезненных состояниях, результатах, характере тренировок.

Ценная информация с позиции методики и психологии.

Методика - на основе циклов Вы можете подводить себя к желаемому результату системно.

Психология - Вы влияете на свою эмоционально-волевую сферу, понимая какой серьёзный труд проделываете и с какой работой справляетесь или не справляетесь! Это здорово с позиции преодоления промежуточных целей.

Хотите так же? В нашей беговой школе «Ахиллес» в рамках лектория мы планируем учить планированию и периодизации подготовки!

А еще мы сопровождаем своих учеников и совместно планируем наши тренировочные недели.

Стоимость сопровождения на нашей страничке в ВК: https://vk.com/achillyes

P.s. 2 недели за бортом, пример планирования тренировочного процесса (базовый период подготовки, зима 2025 года):

27.01.2025-02.02.2025
1-я представленная неделя отражает предболезненное состояние, и 2 дня отдыха от активных тренировок
(https://t.me/c/1901204735/258/413)

03.02.2025-08.02.2025
2-я неделя без скоростных и острых работ, но с двумя горками и тремя силовыми тренировками, ритмовыми кроссами и восстановительными пробежками (хорошая добротная неделя, с 1 днем отдыха)
(https://t.me/c/1901204735/258/414)

Работаем дальше 🙏🙏🙏👍

Про сегодня

Дорогие друзья!

9 февраля 2025 года в 12:00 в спортивном клубе «Рекорд Фитнес» мы открываем лекторий, который изменит ваше представление о беге!

Приготовьтесь к увлекательным лекциям:

1. «Фазы бегового шага: как это работает и что важно» для бегуна-любителя – погрузитесь в мир техники бега и узнайте, как сделать каждый шаг более эффективным и комфортным.

2. «Как бег меняет тело?» – откройте для себя невероятные трансформации, которые произойдут с вашим телом, когда вы начнете бегать. Это не просто спорт, это путь к новой жизни!

Для членов клуба «Ахиллес» вход свободный – мы ценим вашу преданность!
Для гостей клуба стоимость составляет всего 500 рублей.

А если вы не сможете присутствовать лично, не переживайте! Мы предоставляем доступ к онлайн-трансляции по ссылке в закрытой группе всего за 300 рублей.

Ваш Ахиллес – мы не просто тренируем, мы вдохновляем вас на движение. Присоединяйтесь к нам и откройте новые горизонты вместе с нами!

I❤️Pilates & Running pinned a video

Про интеграцию в пилатесе и функциональный перенос.

Интеграция - это «восстановление», «восполнение», «соединение») — процесс объединения частей в целое.

Часто меня спрашивают, Ефим, откуда ты берёшь движения? Ты что их выдумываешь? Эх, если бы.

В пилатесе, в спорте, в быту - есть большой массив условно выделенных стереотипных движений (хореографии или тренировочных движений, подготовительных движений), по большей части, достаточно простых и доступных при должном преподавании.

Кроме того, понимание биомеханики этих движений, закономерностей, по которым эти движения организуются нашей ЦНС, понимание основных факторов, влияющих на выработку двигательных стереотипов.

Все это позволяет составлять сложно подчиненные (сочетанные) тренировочные движения, которые могут быть использованы для тренировки специальной силы, выносливости.

Зачем это надо? Не всегда атлет или физкультурник может в полной мере проявить силу и гибкость в группе двигательных навыков, по разным причинам (состоянию здоровья, отсутствию необходимых навыков и специальной подготовки), и здесь на помощь приходит огромная группа подготовительных техник и движений.

Пилатес, в этой связи, отлично подходит для подобного рода задач.

Мы можем тренировать силу и гибкость, обеспечивая, с одной стороны, безопасность и контроль, обретая необходимые навыки, стереотипы, увеличивая силу, гибкость и координацию там, где их не хватает, с другой, мы всегда можем пропустить и миновать данный этап, если этого не требуется.

На видео, в предлагаемой связке интегрированы:

- подвижность позвоночника, ТБС и рук в разгибании (может быть крайне полезно для бега, циклических видов спорта, метания копья, бросков из ациклических видов спорта)

- организация головы и плечевого пояса под провокацией силы пружин (навык и тренировка силы могут быть использованы в жимовых силовых упражнениях, в силовых упорах на руках, для людей с ослабленными кистями, с напряжением в шее, нестабильными лопатками, сниженным контролем плеч и лопаток)

- навык опоры на стопах (то на какой части стопы можно стоять и как использовать наиболее выгодно эту опору)

- тонус и сила рук

Вариации и количество повторений - произвольны, от 10-15 до 18-20.

Встраивать в тренировочный процесс данную связку легко и непринуждённо можно в начало тренировки (например, в качестве разминки) или в конце, в качестве более узко направленного тренинга на фоне общего утомления, например, используя координационный блок.

Всем добра, не устаю повторять, я обожаю тренировки со штангой, бег, прыжки… но ключ к успеху в разнообразии и вариативности, которые Вы подстраиваете под свои задачи и цели.

Ваш, медленно бегущий тренер по пилатесу и бегу, Еф❤️.

Про то, что нас развивает в физической тренировке (силу и гибкость)

Классные качества, которые каждый из нас хотел бы в той или иной степени развить, так ведь?

Ведь эти качества обуславливают не только наши способности, то сколько мы поднимаем вес, сколько мы можем пробежать км, как глубоко сесть на шпагат.

Эти качества ценны прежде всего тем, что от них зависит то, как мы выглядим.

Крайне важен режим питания, работы и отдыха, генетика, наши привычки в быту и в спорте, наш темперамент.

Но то, на что мы можем сознательно влиять, то, что отражает наши адаптивные качества, то, что позволяет значительно перестраивать наши обменные процессы, влиять даже на наши пищевые привычки и поведение - это наша «физика», «физика тела» - физические качества, на которые мы можем напрямую влиять через тренировочные движения (ТД) - упражнения.

У. - это стимул, стимул развивающий мышцы, их синергию, ЦНС, дыхательную и выделительную систему, сенсорику, все тело.

Нет волшебных У., есть волшебство:

- времени под нагрузкой (то, сколько длиться развивающий стимул)

- владения У. (то, насколько оптимально для себя Вы освоили У.)

- регулярности тренировок ( длительная адаптация, то, что будет действительно менять Вас)

- периодизации тренировок (нельзя все время «убиваться» или только «чилить» на тренировках

- адаптивности У. (оно должно быть «Ваше» по силам в соотв. с уровнем подготовки и здоровьем)

Пилатес - невероятен тем, что в чем сила, гибкость и баланс - всегда дружат, всегда вместе, всегда развиваются в содружестве.

На видео одна из серий (ее вариация), которую я использую для тренировки ног)))

Обнял, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф.

#тренерпобегу
#тренерпопилатесу
#онлайнтренер
#семейныйтренер
#ваштренер
#твойтренер
#ахиллес
#просвиринефим
#шахматоваелена