Chaotic Good

Оптимальная поддерживающая среда для тех, кому сложно начать

UPD: по техническим причинам курс ПЕРЕНОСИТСЯ на более позднюю осень. Если вы подумывали участвовать, напишите плиз мне в личку @varlamovadar — и я вам лично напомню ближе к делу и дам скидку 10% за предзапись

Я таки пересобрала «Поддержку начинаний» и очень хочу о ней рассказать. Понимаю, что вы сейчас наверное и так завалены инфой и предложениями от блоггеров, а тут очередной курс — но это очень хороший курс и он может оказаться как раз тем, чего вам недоставало.

В чем суть, если вкратце — в течение месяца у участника будет:

Лайтовая теория микродозами в телеграме, которая поможет понять причины затыков с начинаниями задач

+

Такая же лайтовая практика в телеграме — всего 5-10 минут через день. Бот деликатно напоминает, поддерживает, не дергает лишний раз

+

Развернутый фидбек с рекомендациями от ИИ по итогам ваших рефлексий от практики. Неделю поделали — получите отклик и советы. ИИ у нас вдумчивый и внимательный, мы сильно заморочились с промптом

+

В новый курс входят 4 коворкинга в зуме по 2 часа, где можно будет начать какое-то свое дело в поддерживающей среде, вместе с другими людьми и под моим нежным присмотром. В начале — настройка состояния и советы по раскачке, в конце совместная рефлексия — как оно было, что получилось, что помогло, что про себя поняли.

Заберете с каждой встречи опыт удачного начинания и инсайты, а если что-то будет не получаться — оценку проблемы и советы по тому, как быстрее и проще начать в следующий раз

+

И, конечно, учебный чат, где можно делиться впечатлениями, ныть, запрашивать и получать поддержку, узнавать, как все устроено у других участников и т.д.

В общем, внутри курса вы будете на месяц укомплектованы со всех сторон - диагностика трудностей, регулярная, но щадящая практика, фидбек, коммьюнити и коворкинг.

Ранняя цена — 7900, с 5 октября будет 9900. Онлайн-коворкинг проводится в двух группах: суббота 15:00-17:00 или воскресенье 16:00-18:00 по Москве. Стартуем 10 октября, сразу с коворкинга

Узнать больше подробностей и занять место можно тут: https://www.chaoticisgood.ru/start_support

И вдогонку) Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, как вы уже используете ИИ в самоорганизации и для чего хотели бы больше его использовать? чтобы я лучше понимала, как расставлять акценты

Понимаю, что надо сделать, но не могу начать. Как так?

Можно прекрасно понимать, что пора написать отчёт. Знать дедлайн, представлять последствия, иметь открытый документ и даже составленный план – и всё равно не начинать.

В таких ситуациях часто кажется, что знание почему-то недостаточно убедительное. Надо ещё раз объяснить себе важность задачи, найти более красивый планировщик, посмотреть мотивирующее видео или как следует припугнуть себя последствиями.

Но проблема обычно не в том, что человек недостаточно хорошо понял слово «надо».
Между пониманием и действием есть отдельный промежуток. Иногда длиной в несколько секунд, но внутри него может успеть произойти довольно многое.

Например:

Слишком много неопределённости. «Сделать портфолио» звучит понятно как идея, но не отвечает на вопрос, куда именно сейчас нажать и какой объект передвинуть первым.

Текущее состояние не совпадает с требованиями задачи — мы слишком замедлены, или взвинчены, или асоциальны, или гиперактивны конкретно для этого дела

Или задача настолько большая, что психика воспринимает её не как последовательность действий, а как один монолитный объект размером примерно с Министерство финансов. Начать строить Министерство финансов в часовом промежутке между двумя созвонами и правда затруднительно)

В результате внимание переключается туда, где меньше неопределённости, ниже цена входа и быстрее появляется ощущение, что что-то произошло. Часто это происходит непроизвольно: моргнул над диссертацией, и вот уже почему-то читаешь сравнительный обзор роботов-пылесосов.

Что с этим делать: в следующий раз, когда вы соберётесь начать подвисшую задачу и обнаружите себя за другим делом, попробуйте заметить: что появилось за секунду до переключения — мысль, эмоция, телесное ощущение или импульс? Пока ничего не исправляйте. Просто попробуйте распознать, что это такое.

А скоро я вам представлю классное новое решение, которое поможет начинать быстрее и проще)

Задачи, которые подвисли одинаково, но требуют разного подхода

В списке дел они выглядят одинаково: задача записана, вроде как она вам зачем-то нужна, но вы занимаетесь чем-то другим и постоянно ее переносите (а она тем временем «протухает» и становится все более блеклой или неприятной).

Все это проще всего назвать прокрастинацией и выписать универсальное лекарство: разбить задачу на маленькие шаги, убрать телефон, пообещать себе вкусняшку после.

Но «не делаю» — это не диагноз, а симптом, за которым всегда что-то стоит. Примерно как «машина не заводится»: возможно, закончился бензин, сел аккумулятор, потерялся ключ или что-то еще. Вот вам четыре варианта навскидку:

1. Нет энергии
Человек может понимать задачу, не особенно её бояться и даже хотеть результата. Но для старта нужны силы, концентрация или способность принимать решения, которых сейчас нет. Здесь дальнейшее дробление иногда только увеличивает количество пунктов, на которые не хватает энергии.

2. Непонятно, что конкретно делать
«Подготовить презентацию», «разобраться с документами», «начать искать работу» — это названия проектов, а не действия.
Мозг смотрит на такую формулировку и не находит точки входа.

3. Страшно увидеть результат
Иногда мы не начинаем не потому, что не знаем как, а потому, что начало приближает момент проверки реальностью.
Вдруг текст окажется слабым. Вдруг проект никому не нужен. Вдруг после отправленного письма придётся выдерживать чужую реакцию. Пока задача существует только в голове, у неё сохраняется прекрасный потенциал. Черновик же может нас разочаровать, и это подлянка.

4. Задача субъективно ничего не обещает
Мы можем рационально понимать пользу, но не чувствовать впереди ничего достаточно привлекательного. Награда далёкая, абстрактная или вообще предназначена не нам, а внутреннему комитету правильных взрослых. Тогда задача проигрывает любому действию с быстрым и понятным эффектом.

Поэтому я не очень верю в лайфхаки, которые предлагается применять до диагностики. Один и тот же совет может помочь в одном случае, не сработать в другом и окончательно задолбать человека в третьем.

А вам предлагаю взять одну любую подвисшую задачу и попробовать определить, что именно не так, и чего вам не хватает, чтобы начать ее делать

Оптимальный результат vs оптимальный процесс

Это пришло мне в голову, когда я разбиралась, как устроены затыки с начинанием задач, и задним числом я поняла, что много раз встречала этот механизм у клиентов (особенно тех, кто регулярно работает с творческими/исследовательскими/изобретательскими задачами). В чем суть:

Наш мозг часто путает «я хочу оптимальный результат» и «я хочу, чтобы процесс работы с задачей был оптимальным и правильным» (обычно это про легко и сразу начать, не тупить и чтобы все сразу получилось чисто, точно и нестыдно).

Первая цель — вполне благая и адекватная (если речь идет не об идеальном, а о реалистично хорошем для текущих вводных результате). А вот со второй начинаются проблемки даже у людей без ментальных особенностей, просто потому что легко начинается и сразу получается обычно то, что мы повторяли уже очень много раз. Ну, например, вы приходите в бар и бармен так красиво жонглирует бутылками и разливает напитки — потому что он натренировался делать это почти автоматически (и вы не видели, сколько посуды он перебил в процессе тренировок).

А если вам каждый раз приходится решать новые непростые задачи, про которые вначале непонятно, как лучше это делать, процесс выполнения скорее всего будет нелинейным, корявым и временами мучительным, даже если вы профи. Потому что только пытаясь как-то подступиться к задаче, обламываясь и рефлексируя, можно будет понять, как решать ее оптимально.

Ну а еще мы хоть и разумные, но все еще приматы, и мы склонны впадать в ступор от новых сложных задач с высоким уровнем неопределенности. А еще у нас могут быть личные ментальные особенности, которые мешают начинать, сосредотачиваться, доводить до конца и т.д.

В общем, простым смертным лучше бы смириться с тем, что скорее всего в процессе все пойдет не так и вы почувствуете себя глупо и растерянно — и это нормально. В некоторых профессиях (например, писательство и сценаристика) способность регулярно выдерживать ощущение собственной глупости, бесталанности и растерянности и продолжать контактировать с задачей — это официально один из ключевых предикторов успеха, и про это трубят на всех курсах. Другим профессиям пока не так повезло, но я уверена, что этот навык здорово недооценивается во многих сферах.

Может показаться, что если процесс ощущается как заплыв в вязком болоте непонятного говна, то и результат точно не будет блестящим — но вообще-то не факт. Если мы плаваем достаточно долго, учимся на ошибках и итеративно допиливаем наше творение, можно дойти до очень качественной версии. И наверняка она будет качественнее и продуманнее, чем если бы мы тянули до последнего, а потом суматошно делали на адреналине.

Засада в том, что часто мы даже не замечаем за собой высокие ожидания от процесса и поэтому сложно рефлексировать, от чего наступил облом и руки опустились. Так что предлагаю поприслушиваться к себе.

Ну и в конце зарисовка из жизни, которая доходчиво выражает сегодняшний тейк. У одной моей прекрасной подруги есть талант находить очень необычных партнеров для отношений. И какое-то время она встречалась с парнем, который искренне старался жить по Чехову, в смысле — в человеке все должно быть прекрасно. Он хотел всегда все делать красиво — красиво ходить, красиво есть, красиво чихать, красиво спать (с этим уже было сложнее) и т.д. Но периодически наступал момент, когда ему надо было сходить в туалет по-большому, и тут, как ни старайся, невозможно было сделать это красиво. А без дефекации долго не проживешь. Такая вот бессердечная мать-природа.

В общем, давайте не будем как этот чувак, давайте уважать естественный процесс)

Почему нам бывают нужны не лайфхаки, а люди рядом

Бывает, что задача уже нормально сформулирована, первый шаг понятен, таймер выставлен, телефон убран, кофе налит.

Но человек всё равно сидит рядом с задачей, как кот перед с закрытой дверью: технически возможность войти есть, но психологически что-то держит. В такой ситуации мы обычно ищем ещё один способ договориться с собой. Хотя иногда недостающий элемент находится не внутри человека, а снаружи: рядом нет другого человека, об которого можно начать.
Это называют совместной работой, параллельной работой или body doubling — когда кто-то находится рядом, пока вы занимаетесь своим делом. Он не обязательно помогает по содержанию, контролирует или периодически спрашивает, почему третий абзац до сих пор не написан. Иногда достаточно самого присутствия.

Как я понимаю, здесь работает сразу несколько механизмов:
1) Во-первых, появляется внешний момент старта. «Сегодня надо бы заняться портфолио» оставляет довольно просторное окно — примерно от сейчас до никогда. А «в 18:00 мы встречаемся и открываем свои задачи» создаёт конкретный переход из одного состояния в другое. Не нужно бесконечно заново принимать решение о начале.
2) Совместное присутствие помогает удержаться внутри процесса.
Одному легко незаметно выйти из задачи: проверить одно сообщение, вспомнить про посуду, очнуться через сорок минут в статье про устройство средневековых мельниц. Когда рядом кто-то тоже работает, у происходящего появляется рамка. Мы сейчас здесь и делаем вот это.
3) Помощь можно получить непосредственно в точке затыка. Не вечером, когда ты уже устал, расстроился и подводишь итоги очередного дня, в котором «опять не смог». А в первые три минуты, когда выяснилось, что формулировка непонятная, файл не находится, первый шаг слишком большой или от одного взгляда на письмо хочется эмигрировать.

Иногда короткого вопроса «а где именно ты сейчас застрял?» достаточно, чтобы задача снова стала проходимой.

При этом другой человек в комнате — не волшебный источник дисциплины и не надзиратель с секундомером. Скорее, это часть внешней инфраструктуры: как дедлайн, коворкинг или заранее подготовленное рабочее место. Мы вообще, как социальные животные, довольно много сложного умеем делать об других людей.

Я сейчас готовлю версию курса «Поддержка начинаний», в котором можно было бы не только разобраться со своим затыком, но и прямо на встрече начинать задачи вместе с группой — с возможностью сразу попросить помощи, если процесс снова встал.
Если такой формат мог бы быть вам полезен, отметьтесь реакцией под постом, пожалуйста. И будет классно, если поделитесь, что именно хотели бы начать делать,

Перерыв не обязательно сделает нас продуктивнее сразу после. Но от него все равно есть польза

В парадигме эффективной эффективности отдыхать тоже полагается эффективно. И тревожные достигаторы, склонные воспринимать себя как функцию, норовят держать руку на пульсе:

Вот эти пять минут залипания в окно — какую пользу они мне принесут? Стану ли я после этого бодрее и продуктивнее? А может, стоило зарядку сделать?

А прогулка вокруг дома повысит концентрацию хотя бы процентов на семнадцать?

А если после обеда я работаю не быстрее, зачем вообще было обедать?

Так перерыв превращается в ещё один инструмент оптимизации. Мы разрешаем себе остановиться, но только если пауза быстро окупится дополнительной производительностью. Но тут есть проблема: восстановление и производительность — не одно и то же.

В метаанализе исследований микроперерывов — пауз продолжительностью до десяти минут — они давали небольшой, но статистически значимый эффект: люди чувствовали меньше усталости и больше бодрости. А вот среднее улучшение выполнения задач оказалось небольшим и статистически незначимым.

Это не значит, что перерывы «не работают». Скорее, они не обязательно немедленно превращаются в большее количество правильных ответов, написанных строк или закрытых задач. К тому же результат зависит от типа работы. В исследовании микроперерывы заметнее помогали с менее требовательными задачами, а после сложной умственной нагрузки десяти минут могло просто не хватать.

Но чем длиннее была пауза, тем больше оказывался прирост производительности — хотя исследований пока недостаточно, чтобы вычислить универсальную идеальную продолжительность (но вы можете ставить свои эксперименты!)

Но важно помнить, что наша психика устроена сложно и нелинейно и даже после большого перерыва сложно гарантировать, чтобы вы бодро наброситесь на сложную, непонятную задачу, вызывающую эмоциональное сопротивление. Могут понадобиться дополнительные инструменты. С другой стороны, если вы задолбаны и не отдохнули, это точно уменьшает шансы.

Получается, у перерыва могут быть как минимум три разных цели:

- уменьшить усталость, чтобы человек в целом лучше себя чувствовал
- способствовать профилактике перегрузов и выгорания
- прямо сейчас улучшить выполнение задачи

И если вы все время целитесь в третий вариант, вы рискуете регулярно недорасслабляться и недовосстанавливаться.

Прием «Если — то»

Напоминаю про простой, но действенный прием — договоренность с собой «если/когда я встречаю конкретную ситуацию X, то совершаю конкретное действие Y»

Например:

«Когда во вторник закончится первый созвон, я открою файл главы и десять минут допишу список примеров».

Чем это полезно:
- Если тренировать этот режим, становится проще заметить нужный сигнал
- в будущем приходится меньше решать на месте — действие становится non-negotiable (то есть, вы не торгуетесь с собой)

Но не всякая конструкция со словами «если» и «то» работает одинаково хорошо.

«Если будет свободное время, поработаю над проектом» — плохой план. Свободное время невозможно надёжно опознать: пять минут между сообщениями тоже считаются? А вечер, когда сил хватает только лежать лицом в диван? Кроме того, «поработать над проектом» — это не действие, а целый континент действий.

У хорошего плана есть два элемента.

Заметный сигнал. Не абстрактное «когда появится возможность», а событие, которое трудно не заметить: закончился созвон, закипел чайник, я закрыла обеденный контейнер, села в поезд.

Небольшая конкретная видимая реакция. Не «заняться здоровьем», а положить кроссовки у двери. Не «писать книгу», а открыть документ и дописать три пункта. Не «разобраться с налогами», а найти письмо бухгалтера.

Если действие вызывает сопротивление, его можно уменьшать до тех пор, пока оно не перестанет требовать отдельного совещания с собой.

При этом важно не превращать жизнь в набор из автоматических правил. Если на каждое бытовое движение приходится отдельное «если — то», возникает ещё одна система, которую надо обслуживать. Я бы начинала с одного места, где намерение регулярно не превращается в действие, — и проектировала план именно для него.

Недооцененный инструмент: буддистские практики

Я человек не религиозный, но последние несколько турбулентных лет мне очень помогают буддистские способы смотреть на мир и практики медитации. И я видела, как они помогают некоторым моим клиентам с СДВГ. Вроде связь неочевидна, да? Но на самом деле, все довольно логично:

- буддистское представление о связности и взаимообусловленности вещей очень помогает видеть комплексные причины ситуаций и не возлагать единоличную ответственность на свои волю и разум за то, что вы с чем-либо не справляетесь. Отличный антидот против внутреннего критика, а еще помогает развить здоровое смирение, потому что вы начинаете видеть и себя, и окружающую среду, и процессы взаимодействия с ней как сложные системные штуки, которые малореально сдвинуть разом и с полпинка. Очень защищает от неоправданных ожиданий и обломов
- буддизм дает более сложное (в хорошем смысле слова) и реалистичное (я сейчас не про тайны мироздания, а про рабочие карты) представление о Я. Когда лучше понимаешь свои внутренние процессы, больше шансов научиться их регулировать
- медитации могут помочь с саморегуляцией и импульсивностью в долгосроке. Кого-то процесс медитации бесит или «не получается», но это во многом вопрос подхода к делу и выбора техники
- практики метты (любящей доброты и сострадания) помогают развить сочувствие к себе и подружиться с собой, а еще чувствовать большую связь со всем живым, что может улучшить общий эмоциональный фон и дать больше внутренней стабильности.

Если кому-то из вас будет любопытно посмотреть, как буддийские практики могут разбираться и обсуждаться в группе применительно к нашей обычной жизни, есть интересный формат — дхарма-группа Светланы Хамагановой, с которой я знакома лично.

Я знаю Светлану как бизнес-коуча и преподавателя майндфулнесс и буддийской философии. Мне близко то, как в её подходе сочетаются здравомыслие, научный взгляд и внимание к менее рациональным сторонам психики.

Формат: камерные встречи с короткими медитациями, разбором буддийских текстов и обсуждением того, как их идеи связаны с современной жизнью, работой, отношениями и внутренним состоянием. Это не лекция и не религиозная проповедь, предыдущий опыт медитации не обязателен и не нужно заранее читать тексты.

Я рассказываю об этом сейчас ещё и потому, что ближайшая онлайн-встреча группы состоится 17 сентября, 18:30–20:30 МСК, в Zoom. Если захотите подробнее посмотреть, что это за формат, вот тут есть дополнительная инфа

Про источники жизненной мудрости

Shake it out

В конце нервного дня хочется расслабиться и телом, и мозгом, и переключиться в какой-то другой режим, но не так-то просто выйти из инерции, тем более, что часто мы даже не отдаем себе отчет в том, насколько напряжены. Можно обратиться к вечной классике — прогрессивной мышечной релаксации (если вы о ней не слышали, можно почитать тут). Она хорошо изучена и правда работает, но есть нюанс: это все-таки упражнение, на которое надо себя уговорить и которое само по себе обычно не доставляет как процесс, даже если мы знаем, что после него нам станет лучше.

Поэтому я периодически использую более веселую альтернативу — встать и начать трясти руками, ногами и всем телом. Не очень важно, как — можно медленно ходить и дергаться как зомби, можно трястись как шаман в трансе, или тверкать, главное — не думать о технике или о том, как это выглядит и дать телу подвигаться произвольно. Естественно, это должны быть достаточно легкие движения в комфортной амплитуде.

Почему это может сработать:

- меняется привычный статичный паттерн напряжения: мышцы ритмично сокращаются и отпускаются;

- внимание переключается с мыслей на проприоцептивные ощущения — движение, вес, ритм, контакт стоп с полом;

- появляется возможность выразить состояние невербально, не пытаясь сначала его понять и сформулировать;

- произвольное, немного нелепое движение возвращает чувство свободы действий и игры;

- ритуал «стряхивания дня» может работать как символическая граница между работой и отдыхом

Важно — это мое личное наблюдение и опыт + здесь есть логика самонастройки через движение, которая используется в телесных практиках. У прогрессивного мышечного расслабления гораздо больше доказательной базы — так что я предлагаю скорее чередовать практики, чем заменять одно другим.

Ну и подходящая музыка может усилить эффект. Если у вас на уме есть подходящие треки, делитесь в комментариях) мне первым делом приходит в голову «Shake It Out» Florence + The Machine и какие-нибудь барабаны африканские

Как меньше кидаться на срочное в пользу важного: фильтр из 5 вопросов

1. «Кому это срочно?»
- Срочно для меня? Чтобы что? Так ли это важно?
- Срочно для кого-то другого? Можно ли отказаться/перенести/делегировать? (и чем мы рискуем)

2. Поможет ли решение этой задачи моим долгосрочным целям? Например, продвинет ли в чем-то важном или даст сильное чувство освобождения (это может повысить общую энергию и мотивацию). Или это какая-то сиюминутная штука?

3. Что важного я не успею сделать, если займусь этим прямо сейчас? Этот вопрос помогает увидеть более широкую перспективу и расставить приоритеты более осознанно

4. Когда мне сегодня удобнее выкроить слот для срочного, а какое время я могу отнести для глубокого размышления над несрочными важными задачами? Не стоит недооценивать тайминг и условия среды: они сильно влияют на то, как мы видим задачи

5. Как я могу сказать другим «нет», чтобы звучало вежливо и обоснованно?
Часто мы боимся отказать другим, потому что вдруг они про нас что-то плохое подумают. Но обычно для отношений важнее не сам факт отказа, а его формулировка и обоснование причин. Например, если вы можете аргументировать боссу, почему ему невыгодно отвлекать вас от более важных задач в пользу текучки, вы будете выглядеть не лентяем, а вдумчивым и ответственным человеком.

А как у вас с балансом между важным и срочным?

Одна коуч-сессия, короткий спринт или длительное сопровождение: что выбрать?

Порой люди думают про коучинг примерно так:

- одна встреча — я пока только посмотреть;
- несколько встреч — у меня уже настоящая проблема, но вдруг я не успею ее решить;
- длительное сопровождение — как будто у меня случай запущенный, но это серьезный коммитмент, а фиг знает, понравится ли мне, готов ли я на это?

Чтобы проще было сориентироваться, я решила немного рассказать, как это работает. Формат работы зависит от устройства задачи.

Достаточно одной сессии: затык локальный, нужно точечное решение

Например, нужно:
-выбрать между несколькими проектами;
-понять, почему не запускается конкретная задача;
-расставить приоритеты на ближайший период;
- собрать реалистичный план на аврал;
- посмотреть на ситуацию со стороны и обнаружить переменную, которую вы не учитывали.

В таких случаях встреча может дать достаточно ясности, чтобы человек дальше пошёл сам. Не всякого клиента нужно залучать в длительное сопровождение и вести до полного просветления.

Но у одной сессии есть ограничение: найденное решение ещё не проверено жизнью. На встрече можно собрать очень красивую конструкцию, а потом наступает вторник, плохо спит ребёнок, руководитель приносит срочную задачу, уровень энергии падает, и выясняется, что конструкция прекрасно работала в коучинговом Zoom, но в естественной среде обитания что-то идет не так. И что тогда?

Короткий спринт: если решение хочется не только придумать, но и протестировать

На первой встрече мы формулируем гипотезу и выбираем эксперимент. Между встречами человек пробует новый способ в реальной жизни. Потом мы смотрим:

-что действительно помогло;
-что оказалось слишком сложным;
-где система потребовала больше ресурса, чем предполагалось;
-что забывалось;
-где взбунтовалась психика;
-что неожиданно заработало лучше ожиданий.

И докручиваем следующую версию.

Такой формат хорошо подходит, когда нужно настроить планирование, новый рабочий ритм, возвращение после сбоев или способ справляться с определённым повторяющимся затыком. Здесь уже важна не только ясность, но и несколько итераций.

Длительное сопровождение: меняем не один инструмент, а системный подход к делу

Например, человек регулярно набирает больше задач, чем способен вынести. Не умеет учитывать нестабильную энергию. Организует жизнь только через тревогу и дедлайны. Теряет систему при каждой перемене обстоятельств. Или пытается перестроить сразу несколько связанных областей — работу, здоровье, отдых, личные проекты.

Тут редко существует одна настройка, после которой всё навсегда становится правильно. Скорее, нужно, чтобы человек постепенно учился замечать свои паттерны, проверять решения и переживать неизбежные сбои без полного демонтажа системы. Это быстрее и удобнее проделывается при поддержке коуча, но по мере того, как новые паттерны окрепнут, вы будете всё меньше нуждаться во внешней помощи для настройки и самоорганизации.

Если совсем упростить:
одна сессия помогает составить карту;
короткий спринт — проверить маршрут и поправить его по дороге;
длительное сопровождение — научиться ориентироваться в меняющейся местности самостоятельно.

И ни один из этих форматов не является по умолчанию более ценным, серьёзным или правильным. Разовая точная встреча может дать крутой эффект, если нужно найти одно недостающее звено в вашей системе, а попытка решить устойчивый повторяющийся паттерн за час в 90% случаев обречена на провал.

Если вы не понимаете, подходит ли коучинг для вашей ситуации и какой формат выбрать, напишите мне в личку @varlamovadar и коротко опишите ситуацию. Я помогу сориентироваться — в том числе честно скажу, если для неё достаточно одной встречи или коучинг вообще не лучший следующий шаг.

Думаем телом: как использовать embodied cognition

Продолжаю постить саммари интересных книг, эссе и статей по моей тематике. В этом выпуске — основные тейки из книги английского антрополога и исследователя бизнес-культуры Саймона Робертса «Сила не-мышления. Как рассуждать не только головой».

Декартова ловушка

На протяжении столетий западная мысль находилась в плену идеи Рене Декарта: «Я мыслящий, следовательно, я существующий». Эта концепция создала жесткий дуализм, где разум — это возвышенный оператор, а тело — лишь инертная машина, исполняющая приказы. В современном мире этот дуализм превратился в «цереброцентризм»: мы верим, что решение любой проблемы кроется в еще более интенсивных размышлениях, анализе и «обработке данных» внутри головы.

Однако нейронаука и антропология последних лет доказывают: эта модель не только ошибочна, но и контрпродуктивна. Наш интеллект не «заперт» в мозгу; он распределен по всему телу и глубоко вплетен в окружающую среду.

Воплощенное познание (Embodied Cognition)

Суть теории воплощенного познания заключается в том, что наши мыслительные процессы формируются нашими сенсомоторными переживаниями. Мы понимаем концепцию «тепла» не как абстрактную формулу, а через физический опыт прикосновения к чашке кофе. Мы понимаем «структуру», потому что наше тело знает, что такое стоять прямо и ощущать гравитацию.

Интеллект — это не компьютерная программа, запущенная на биологическом процессоре. Это эмерджентное свойство всей системы «тело-среда». Когда мастер-краснодеревщик работает с деревом, его разум находится не в голове, а в кончиках пальцев, чувствующих сопротивление волокон. Его тело «знает», как поступить, быстрее, чем префронтальная кора успеет сформулировать осознанную мысль.

Мудрость соматических маркеров

Нейробиолог Антонио Дамасио показал, что без участия телесных сигналов (соматических маркеров) мы становимся катастрофически неэффективными в принятии решений. Пациенты с повреждениями областей мозга, отвечающих за связь с телом, сохраняют высокий IQ, но не могут выбрать между двумя марками зубной пасты — они тонут в бесконечном логическом анализе, потому что у них отсутствует «телесное чувство» правильного выбора.

Наше тело — это невероятно мощный фильтр сложности. Оно посылает нам сигналы через напряжение мышц, ритм дыхания или «бабочек в животе», помогая отсекать лишнее и фокусироваться на главном.

Почему мы теряем эту силу?

Современный образ жизни — сидение за экранами, цифровизация опыта и игнорирование физических ритмов — фактически «ампутирует» наш воплощенный интеллект. Мы пытаемся решать задачи через чистую абстракцию, лишая мозг поддержки со стороны остального тела. Это приводит к быстрому когнитивному истощению, потере фокуса и ощущению бессмысленности.

Как поупражнять «воплощенное мышление»

1) Попробовать думать через действие: если задача «застряла», смените позу, начните ходить или потеребите что-нибудь в руках
2) Внешний экзоскелет внимания: используйте физические якоря (бумажные трекеры, стикеры, доски). Когда мы видим и трогаем свою задачу, мы подключаем к ней больше нейронных ресурсов, чем когда она висит в облаке
3) Доверие соматике: учитесь слушать телесные сигналы при планировании. Тут читатели с алекситимией воскликнут «легко сказать!». Но как человек, склонный блокировать контакт с телом, хочу заметить, что это тренируется. И да, на первых порах вы будете чувствовать примерно ничего, но суть не в том, чтобы сразу дотянуться до сигнала, а в том, чтобы тренировать направленное внимание. Отсутствие быстрого результата не означает, что его не будет никогда.

А как у вас, бывает ли так, что тело помогает думать и принимать решения? Делитесь кейсами)

Как конкуренция влияет на наше движение к целям
(И что с этим делать)

Попробуйте сказать себе: «Я совершенно средний человек в том, что для меня важно. Средне умный, средне добрый, средне хороший специалист».
Если вы почувствовали дискомфорт и неудовольствие — с вами, скорее всего, все нормально.

У психологов есть хорошо изученный эффект «лучше среднего»: люди склонны оценивать свои положительные качества и способности выше, чем у среднестатистического человека. В большом метаанализе больше чем на 950 тысяч участников эффект оказался устойчивым, хотя его сила и зависела от области, способа измерения и культуры.

Причем особенно охотно мы возвышаем себя в важных для самоощущения сферах. Когда речь заходит о том, на чем мы строим свою идентичность, в голове возникает цепочка типа:

мне важно хорошо писать → я хочу хорошо писать → я должна писать лучше других → если другие пишут лучше, возможно, никакой я не автор. Относительное превосходство становится подтверждением, что мы вправе считать ценное качество своим.

При этом нельзя сказать, что конкурентность — это непременно плохо. В психологии различают гиперконкурентность и здоровую конкурентность, ориентированную на развитие. Границу можно провести так: соперник в здоровой конкуренции работает как спарринг-партнер, а не как судья. Можно проиграть и не развалиться. Чужой успех не отменяет ваш, а собственная цель не исчезает вместе с конкурентом. И если соревнование перестало быть полезным, из него можно выйти, не объявляя себя слабаком и разочарованием года.

Конкурентность помогает результату?

Иронично, что метаанализ исследований показал, что в среднем конкуренция почти не влияет на результат, потому что одновременно запускает два противоположных процесса:

- «Хочу приблизиться к этому уровню» может добавить энергии, помочь выбрать ориентир и чему-то научиться, что может привести к более креативным. остроумным и качественным решениям

- «Главное — не оказаться хуже» переносит внимание с задачи на самооценку. Отсюда тревога, безопасные микроскопические цели или прокрастинация, что может ухудшить performance.

Судя по всему, эти тенденции взаимно ослабляют друг друга и мы получаем примерно тот же результат, который получил бы человек, который не слишком парится)

Как влияют соцсети

Соцсети, конечно, не изобрели социальное сравнение, но отменили географические ограничения и существенно расширили нашу референтную группу (то есть, воображаемую группу, состоящую из тех людей, на уровне которых/немного выше мы обычно стараемся держаться). Это существенно, потому что самооценка зависит не только от наших способностей, но и от выбранной группы сравнения. Например, эффект «большой рыбы в маленьком пруду» воспроизводился в 40+ культурных и экономически различающихся странах: при одинаковых способностях человек может оценивать себя ниже, если окружен особенно сильными людьми.

А теперь за десять минут можно увидеть человека младше вас, который уже построил бизнес, написал книгу, пробежал марафон, вырастил эмоционально грамотных детей и живет в безупречном, идеально сбалансированном по стилю и цветам интерьера доме, где никто не разбрасывает носки.

Одновременно глобализация и мультикультурность показали нам множество версий хорошей жизни. Исследователи глобализации пишут о гибридных идентичностях и культурах, которые люди частично выбирают сами. Больше нет одной очевидной лестницы правильной взрослости: можно строить карьеру, выбирать slow life, кочевать, уходить в ремесло, максимизировать влияние, свободу, красоту или время, проведенное с котом (мой случай)).

Это освобождает от единственного сценария. Но у каждого образа жизни обнаруживается собственная элита. В итоге человек может чувствовать себя недостаточно успешным карьеристом, недостаточно осознанным дауншифтером и как-то не очень качественно лежать под пледом.

Прямых данных о том, что глобальная полифония обязательно парализует целеполагание, нет. Это скорее системный вывод: когда одновременно доступны десятки ценностей, референтных групп и критериев успеха, становится сложнее понять, какую именно игру мы выбираем сами. Ну и большое исследование показало связь сравнений не в свою пользу с ухудшением психологического состояния, особенно с социально-оценочными негативными эмоциями. Большинство данных при этом корреляционные, поэтому нельзя сказать, что соцсети сами по себе производят всю эту печаль: люди, которым уже плохо, могут чаще и болезненнее сравнивать себя с другими.

О чем полезно порефлексировать:

-зачем мне конкуренция;
-с кем я себя сравниваю и почему именно с ними;
- дает ли чужой результат информацию о следующем шаге или только ощущение собственной дефектности;
- останется ли цель желанной, если ею нельзя будет никого впечатлить.
- и еще — в каких сферах я сознательно согласен быть средним (например, я согласна на средний ИМТ и неамбициозно здоровый процент мышечной массы — но буду заморачиваться на то, как все это наряжать, потому что имидж мне сильно важнее и интереснее физо)

А как у вас? чужие крутые результаты чаще вдохновляют, обучают или фрустрируют?

Что можно и нужно откладывать на последний момент? (да!)

Люди часто приходят ко мне, чтобы научиться делать дела не в последний момент, и я это в целом очень приветствую, и у меня самой есть система, помогающая уговаривать себя делать что-то несрочное.

Объяснять, чем классно и удобно делать вещи немного заранее, кажется, не надо — если вы в принципе читаете этот канал, наверняка вы не раз и не два чуть не поседели, пытаясь вписаться в дедлайн по задаче, которая долго вызывала необъяснимое сопротивление.

Но практически у любого принципа есть свои исключения. Так и тут — есть смысл делать какие-то задачи заранее, но не надо пытаться делать заранее все задачи.

Во-первых, это просто обречено, потому что если вы верно рассчитали объем дел (что бывает не так часто) и он рассчитан ровно на неделю, какие-то все равно придется делать в конце недели. А еще наверняка свалятся новые задачи. А еще даже если вы умеете держать прокрастинацию в рамках, вы все равно будете где-то оттягивать и отвлекаться, потому что вы человек.

Во-вторых, есть задачи, с которыми вы не особо-то и выигрываете, стараясь сделать их заранее. И не особо теряете, делая их в последний момент или ближе к концу дедлайна.

Что можно оставлять на потом:

1. Короткие и хорошо знакомые скучные задачи

Например, вы уже несколько раз писали отчет примерно по одному и тому же образцу или заполняли какие-то документы. Вам понятно, что делать, это несложно, занимает предсказуемое время, но скука смертная

2. Задачи, для которых позже появится больше информации

Если условия еще не до конца понятны и наверняка изменятся и прояснение не полностью зависит от вас (надо дождаться инфы от кого-то), тянуть часто выгоднее чем потом переделывать.

3. То, что легко упростить, перенести или отменить

Если в плохом сценарии вместо идеального ужина будут бутерброды, а рассылка уйдёт без дополнительной иллюстрации, система не разрушится. Это хорошие кандидаты на позднее выполнение именно потому, что у них есть дешёвая аварийная версия и они не сильно завязаны на других людей.

4. То, что действительно выигрывает от давления дедлайна

Это самая сложная часть, потому что она требует хорошей рефлексии и доверия к себе. Есть люди (и их довольно много), которые под давлением срочности не просто мобилизуются, а расцветают — и замечают большую разницу в ясности и остроте мышления. И иногда решение задачи может выиграть, если вы заранее проделаете какие-то умеренные подготовительные телодвижения, чтобы помочь послезавтрашнему себе отжечь, а потом доверитесь этому послезавтрашнему себе сделать важный кусок работы на крыльях адреналина. Но тут, конечно, есть риск не рассчитать.

Проверочные вопросы:

1. Насколько большие издержки за опоздание?
2. Есть ли зависимость от других участников или неизвестность, которую нельзя быстро устранить?
3. Станет ли результат сильно лучше от паузы и дополнительной итерации? Почему?
4. Есть ли у задачи дешёвая аварийная версия?

Как понять, нужен ли вам коуч по самоорганизации
Что можно освоить самостоятельно, а где понадобится поддержка

В какой-то степени навыки самоорганизации можно развивать своими силами (я сама — ходячее подтверждение этого, хотя тут не стоит недооценивать роль психфармы и 5 лет психотерапии). В интернете лежит куча лайфхаков, да и я тут в канале много полезных идей для внедрения предлагаю. Можно выбрать планировщик, начать записывать сделанное, считать среднюю выработку и много интересного про себя узнать. И что-то поменять.

Но в реальности это часто оказывается не так просто. Какие-то вещи удается освоить, а где-то вы буксуете по непонятным причинам. Почему так?

Обычно самостоятельно проще осваиваются навыки, у которых есть понятный критерий выполнения и быстрая обратная связь от реальности. Поэтому, например, люди, не питающие отвращения к физической нагрузке, втягиваются в занятия в качалке — там очень понятные правила: жми столько, по стольку раз и примерно через X времени получишь результат Y (как я понимаю, и там есть нюансы, но это сильно более понятная система ачивок, чем в большинстве вещей в жизни). Или вот Дуолинго.

Плюс помогает ряд качеств/навыков, которые уже есть у человека — например, системное мышление, гибкость, умение работать с внутренним критиком, любопытство, любовь к играм и экспериментам, развитая рефлексия и привычка к письменным практикам.

Ну и еще конечно, легче, когда самоорганизация сбоит на каком-то одном уровне, и он не очень глубокий. Например, вы не определились, какие интерфейсы использовать. Или вам сложно стартовать задачи по какой-то конкретной причине. Или проблема с приоритетами. В этом случае довольно высок шанс нагуглить полезное, собрать в одном месте, подумать над этим и выстроить из этого систему.

Когда же имеет смысл обратиться к коучу?

Когда вы снова и снова получаете примерно один результат и не понимаете, какую переменную нужно менять.

Например:

- вы умеете составлять планы, но почти никогда их не выполняете;
- можете начать новое дело, но через несколько недель перестаёте к нему возвращаться;
- регулярно переоцениваете ресурс, хотя уже знаете за собой эту особенность;
- понимаете, как надо разбить задачу, но всё равно испытываете перед ней иррациональный ужас;
- пробуете разные системы, но ни одна не становится устойчивой;
- отлично организуете работу и полностью теряете управление здоровьем, бытом или личными проектами;
- не можете решить, что действительно важно, потому что важным кажется примерно всё.

В этих случаях проблема часто лежит не только на уровне техники.

Человек говорит: «Я не умею соблюдать план». А потом выясняется, что он вполне умеет его соблюдать, если план:

а) рассчитан на его реальную, а не фантазийную выработку;

б) содержит задачи, которые он сам считает осмысленными;

в) допускает колебания энергии;

г) не предполагает, что одновременно можно сменить работу, восстановить здоровье, выучить испанский и наконец-то стать тем человеком, который регулярно разбирает шкаф.

То есть чинить нужно не дисциплину, а систему решений, принятых до составления плана.

Самостоятельно такие штуки увидеть сложнее не потому, что человек недостаточно умный или рефлексивный. Скорее наоборот: умный рефлексивный человек способен построить очень убедительное объяснение, почему ему просто нужно ещё немного постараться тем же способом.

В работе с коучем ценность обычно не в том, что вам расскажут очередной лайфхак. Мы смотрим, где именно ломается цепочка: на выборе цели, оценке ресурсов, переходе к действию, эмоциональной регуляции, поддержании мотивации или возвращении после сбоя. А потом собираем эксперимент под вашу реальную жизнь и смотрим, что получилось.

У меня есть несколько свободных слотов на сентябрь, и я с удовольствием с вами поработаю. Подробности про меня, мой подход, ценник и форматы работы, можно почитать тут. Welcome!

Зачем планировать, когда все то и дело меняется?

Вот пример из жизни, свежий, с пылу с жару. В своей другой ипостаси я занимаюсь профориентацией, и на прошлой неделе мы с мужем записывали небольшой онлайн-курс по подготовке профориентаторов для одного образовательного учреждения.

Я люблю Казахстан, в том числе за отсутствие политических форс-мажоров, но тут есть своя рабочая специфика: местные процессы не оч настроены обычно, и почти наверняка что-то пойдет не по плану не с нашей стороны. Я это воспринимаю как некую данность и повод потренировать дзен.

Как мы готовились? Если бы все пошло по плану, курс можно было бы записать за 2-3 дня, но мы:
-заложили 5 дней,
- прикинули примерную скорость записи,
- докинули буферное время на технические неполадки и опоздания,
- подумали, как со своей стороны снизить риски
-приготовились к тому, что форс-мажоры в любом случае будут и это часть плана)
- я посчитала, как это примерно может совмещаться с другими делами, какой у меня энергетический бюджет на эти дни, чем его можно поддержать и что в него реально вписать.

Ну и в процессе, конечно, начало происходить всякое — то электричество вырубится на полдня, то группа ремонтников решит громко посверлить неподалеку, то оператор видеостудии сбежит по делам, экстренно обучив нас пользоваться аппаратурой, то аппаратура глючит, всякое такое)

Мы записали курс за 4 дня, скорее даже за три с хвостиком. И успели поделать другие полезные дела, а еще отдохнуть и поразвлечься. И во многом это получилось потому, что у нас была очень понятная структура и ритм, на которые мы опирались, и это сделало нас устойчивыми. Всегда было понятно, куда двигаться. С другой стороны, план не был прибит гвоздями и мы не ждали от него стопроцентной исполняемости. Поэтому мы не особо обламывались от непредвиденных обстоятельств.

В этом и есть сила правильного планирования — оно, как позвоночник, держит вас, но позволяет оставаться гибкими и экономить самое, наверное, ценное и дорогое в наше время — когнитивную и эмоциональную энергию.