Не по головам

Кофеин как лекарство от стресса

Не раз замечала, что в периоды особо сильного стресса на работе мне кофе хочется больше, чем в обычные дни. И это не связано с недосыпом: со сном как раз проблем в последнее время у меня нет (видимо так упахиваюсь, что просто как убитая с ног валюсь, но это тема для отдельного поста).

У этого есть научная подоплека, все не просто так. Именно кофеин способен защитить мозг от воздействия стресса. Масштабные наблюдения показывают, что умеренное потребление кофе ведет к понижению рисков расстройств настроения. Именно кофеин, потому что в экспериментах над мышками, когда подвергнутым стрессу грызунам давали кофе без кофеина, такой эффект не возникал.

Итак, только кофеин защищает мозг от стресса, так что когда нервничаете, на декаф в этом смысле не рассчитывайте.

Важное уточнение: это результаты исследования на животных, а не готовая инструкция для людей. Поэтому не стоит «лечить» усталость пятой чашкой. Лучше использовать кофе осознанно: как короткую паузу, повод выйти на свет, размяться и на несколько минут вернуться в настоящий момент.

Личный рейтинг самых действенных методов заснуть, когда не получается заснуть

Мы тут опять в командировке с разницей во времени с Москвой в плюс шесть. А значит организм испытывает жесткий джет лаг. Работать в таких условиях сложно, спать хочется в рандомное время, а ночью, когда на часах 23:00 наоборот заснуть не можешь.

Поэтому в ход идут хитрости. Вот что действительно поможет заснуть когда ты уже лежишь в кровати и переворачиваешься с боку на бок.

1. Закрыть глаза и закатить глаза
Звучит крипово, но работает. Вроде как когда ты засыпаешь, у тебя и так глаза закатываются, так что надо как будто в привычное их состояние их специально ввести и ждать сна

2. Метод бомжа
Создаешь себе максимально неприятные условия: например, ложишься в неудобной позе. Или выходишь на балкон без одежды чтобы замерзнуть. И потом резко в кровать, в удобную позу. Какие-то гормончики расслабления в ударной дозе выделяются и ты засыпаешь.

3. Сменить место
Лежать и пытаться заснуть это вообще плохой метод. Лучше встать с кровати и заняться чем-то отвлеченным, например почитать книгу на кухне или если вы в гостинице, за столом. Или за пределы номера в лобби выйти. Потому что когда заснуть не можешь, кровать начинает ассоциироваться со стрессом. А нам это не надо.

Делитесь своими методами засыпания.

Что делать, если правда настроен начать новую жизнь?

Конечно нам страшно начинать что-то новое и переходить из промежуточного, лиминального состояния в новую прекрасную жизнь. Ведь эволюционно наш мозг заточен на поиск зоны комфорта, а не на то, чтобы постоянно что-то менять. Именно поэтому даже если тебе хочется что-то новое ты продолжаешь все делать по-старому. Хорошие новости в том, что это можно поменять. Как это сделать хорошо описано в этом посте. Ведь если что-то сложно, это не значит невозможно.

Почему мы боимся лиминальных периодов

Недавно посмотрела фильм в жанре хоррор «Backrooms». Он обыгрывает то жуткое и странное ощущение, которое в нас вызывают «переходные» пространства: коридоры, какие-то странные места с множеством дверей… Непонятно, что там за дверью и заканчивается ли этот коридор когда-нибудь.

Так и в жизни.

Иногда происходит что-то завершающее. Например, тяжелое расставание с партнером. И даже когда мы уже пережили разбитое сердце, собрались обратно, мы словно помещаемся в то самое лиминальное пространство. Старая жизнь уже в прошлом, а новая не наступила. Это пугает, потому что нам кажется, что мы обязательно что-то должны сделать, чтобы опять настала та самая счастливая жизнь. Но это промежуточное состояние тоже важно, ведь надо прожить, сделать выводы и понять, чем хочешь дальше.

А уже потом думать, как начать новую жизнь.

В общем, всегда чем-то недовольна

Ледяной душ для целеполагания – что будет, если поставить себе цель, в успехе которой ты не уверен?

На самом деле поставить себе цель, в которой ты сам сомневаешься может быть даже полезным. Это будет частью Misogi Challenge. Такая концепция – это название ритуала в синтоизме. Ты должен пройти обряд очищения: стоя под ледяным водопадом символически смыть с себя все, что тянет назад.

Сейчас это уже стала концепция по личностному росту. Это ежегодной испытание, которое настолько сложно, что ты сам не уверен в своих силах. Смысл как раз именно в этом – выйти из зоны комфорта, а когда пройдешь испытание, почувствовать себя буквально сверхчеловеком.

Принципы у этого подхода следующие:

◾️Настоящий вызов. Результат не должен быть предсказуем заранее: в идеале шансы справиться примерно 50 на 50. Если вы точно знаете, что сможете, это уже скорее задача, чем испытание.
◾️Разумный риск. Misogi может требовать смелости и выхода за привычные рамки, но не должно подвергать жизнь реальной опасности.
◾️Личный смысл. Испытание должно иметь значение именно для вас. Не очередной пункт в списке достижений, а опыт, который действительно хочется прожить.
◾️Раз в году. Это регулярная практика и не очередная привычка. Это одно большое испытание, которое выбирают для себя раз в год.

Я сама такое еще не пробовала, но мне кажется для меня это было бы глотком свежего воздуха. Потому что хочется устроить себе встряску и поставить цель, например, открыть бизнес или что-то еще такое рисковое сделать. Правда, это все пока только слова…

Кому кажется тут, что в 30 лет уже поздно начинать что-либо начинать?

Или идти за мечтой и наконец сделать то, что хотелось еще в юности? Посмотри на историю Энтони Хопкинса – он в свои 88 лет выпустил свой дебютный альбом, который назвал Life is a dream.

Музыкой он занимался в детстве, потом решил уйти в мир актерства. Но вот уже на пенсии вернулся в мир песен.

Когда ты боишься браться за что-то новое после того, как за плечами есть определенный опыт, лучше как раз этот опыт использовать себе во благо. Ведь ты не начинаешь что-то совсем с нуля. У тебя уже есть умения, знания, мудрость, какие-то правильные знакомые. Ну и уже точное понимание, что ты делать НЕ хочешь. Конечно, идея опять быть новичком пугает. Но зато если ты не попробуешь – у тебя точно не получится. А вот попробуя есть шанс на успех.

Меняли ли вы что-то кардинально в своей жизни после 30 лет?

Бей или беги, а потом спи

Откуда вообще появляется физическая усталость после стрессового события? Например, ты всего пару часов была в достаточно сильном стрессе, выполняла умственную работу, но потом ты вымотана так, будто мешки ворочала.

При сильном стрессе включается симпатическая нервная система, режим бей или беги. Мозг воспринимает ситуацию как угрозу и запускает кучу всего:

◾️выделяются адреналин и норадреналин, чуть позже – кортизол

◾️учащаются пульс и дыхание, может повышаться давление;
мышцы незаметно напрягаются — особенно плечи, шея, челюсть, живот

◾️повышается доступность глюкозы: организм мобилизует энергию, будто сейчас потребуется физическое действие

◾️пищеварение и другие процессы, которые не срочны временно отходят на второй план;
внимание сужается и становится очень интенсивным: мозг постоянно сканирует ситуацию на предмет опасности.

Поэтому после сильного стресса часто наступает своего рода откат: снижается уровень адреналина, парасимпатическая система начинает возвращать организм в спокойное состояние. Может хотеться лежать, спать, есть; появляется ощущение слабости, иногда болят голова и мышцы и вообще ничего не хочется делать.

В общем, хоть мы уже не убегаем от саблезубых тигров как древние люди, мозг пока не очень в курсе этого, видимо.

Зачем себя критиковать, если на свете столько желающих это сделать?

Вот казалось бы, что ты должен к себе относится хорошо и по-доброму, но фактически оказывается, что ты для себя становишься самым лютым критиком. Я сама ни раз замечала, как внутри меня живет этот голос, который не дает мне наслаждаться успехами, а концентрируется только на плохом. Заметила у себя как минимум 5 фразочек из этого списка, которые часто звучат у меня в голове. А самое интересное, что никакой пользы этот критик не несет, только настроение портит.

Никогда такого не было и вот опять

…Сказала я себе сегодня, когда в очередной раз оценивала степень сложности каждой из предстоящих мне сегодня встреч и ни по одной не совпало. Как всегда срабатывает закон подлости: по той встрече, по которой я думала, что будет 50% сложности оказались все 100… а та, которую боялось больше всего прошла без сучка без задоринки.

И сразу вспоминаются остальные законы подлости, которые срабатывают постоянно:

Закон айтишника: сломавшаяся техника начинает работать, как только ты позвал специалиста, чтобы ее починить
Закон автобуса: нужный автобус после длительного ожидания подъезжает именно тогда, когда ты закуриваешь
Закон очереди: соседняя очередь всегда двигается быстрее твоей
Закон дедлайна: объем неожиданностей возрастает по мере приближения срока сдачи работы
Закон Паркинсона: работа заполняет ровно столько времени, сколько на нее отпущено. Скорее всего ты будешь долелывать ее в последний день, как много бы времени на нее не выделялось.

Ну и конечно каждый закон подлости срабатывает в любом случае, как бы четко ты ни был готов к его срабатыванию.

Музыка как действие

Пока Канье Уэст планирует выступать в октябре в России (интересно, насколько это действительно случится?), предлагаю вспомнить:

А когда вы последний раз слушали музыку прямо по-настоящему?

Я замечаю, что для меня музыка – это в основном фон жизни. Я слушаю ее на фоне: когда надо выполнить нудную задачу на работе, когда иду по улице или еду в такси, когда убираюсь. Еще последний год я активно занимаюсь вокалом – но и там не сказать, что я музыку прямо слушаю. Я ее воспринимаю как материал к изучению.

А вот чтобы прямо сесть и послушать даже один трек от начала до конца – такого уже давно не было. Хотя и были времена, когда в подростковом возрасте я обожала Tokio Hotel – все их альбомы я просто ставила и слушала. Но сейчас уже прошли времена, когда мы слушаем музыку целыми альбомами. Скорее мы добавляем трек в плейлист, слушаем какое-то время, а потом заменяем на следующий.

Эпоха быстрого потребления добралась уже до музыки – и это отражает наш быстрый стиль жизни.

Слушаете ли вы музыку прямо сконцентрировано?

Боязнь отстать от жизни: новый тренд в карьере

Мы уже знакомы с концепцией FOMO (Fear of missing out) – боязнь что-то пропустить. Потом появилась концепция JOMO (Joy of missing out), когда мы настолько устали от большого количества событий, что даже решаем получать удовольствие от того, что что-то пропускаем.

А в карьере тоже существует свой тренд тревожности – FOBO. Он расшифровывается как fear of becoming obsolete, то есть страх оказаться профессионально устаревшим. Это все подстегивается быстрым развитием ИИ, но не только. В целом в мире все так быстро меняется, что даже фундаментальное вузовское образование может оказаться устаревшим через несколько лет после выпуска.

Поэтому сейчас идет тренд на переобучение, смену карьерных треков и переосмысление своих ролей, резкое изменение профессиональной карьеры.

Как у вас с FOBO, есть ли такая тревожность?

Воскресенье – время планов

Составьте план на неделю. Но не в стиле что надо все успеть, а в формате рефлексии:

🌿Один результат недели
🌿Одна новая микро-привычка (ходить 30 минут в день?)
🌿Один разговор, который стоит провести
🌿Один новый способ восстановиться

Пусть неделя пройдет спокойно, но при этом эффективно для себя

Протокол пробуждения, если тебе сложно просыпаться

Пока сейчас идут выходные, вполне можно начать экспериментировать с ритуалами пробуждения, которые помогут вам реально проснуться, а не просто встать с кровати.

Что поможет пробуждению:

1. Световые ванны

если вы, как и я, любите спать в полной темноте, то сразу после пробуждения надо расшторить шторы и получить своим пару минут солнечного света. ну или в целом просто дневного света, если живете в средней полосе. Зимой можно использовать различные девайсы, я вот в этом году хочу попробовать использовать лампу, которая мягко за час до планируемого пробуждения начинает зажгать свет. Ведь именно свет — один из тех моментов, который дает нашему организму сигнал, что пора просыпаться.

2. Теплый душ + холодное окончание

По утрам не все готовы радикально стоять под холодным душем. Я если честно в любое время суток боюсь холода. Но если помыться под теплым душем, а под конец включить себе холодненькую водичку, то так ты точно лучше взбодришься.

3. Светотерапия на завтраке

Особенно полезно это во время осени и зимы. Когда за окном мрак, то обязательно включать свет за завтраком. Можно себе выбрать уютную лампу, которая будет создавать настроение. Просто главное не в темноте сидеть.

4. Выгрузка мозга

Вот этот пункт особенно хорош для тревожников. У меня лично всегда с утра запускается процесс, когда я начинаю очень много думать и размышлять, что же мне сегодня предстоит делать. Повышенная продуктивность это конечно хорошо, но такое накручивание себя в долгосрочной перспективе приводит к выгоранию. Поэтому полезно с самого утра выписывать мысли, которые тебя тревожат и дела на бумагу. И постараться не думать о них до того момента, когда непосредственно начнешь ими заниматься.

Какие у вас есть утренние ритуалы, помогающие вам проснуться и чувствовать себя хорошо утром?

Не, ну после такого точно получше будет…

Всех с пятницей! Какие планы на сегодня?

♥️ На дачу
🔥 На вечеринку
🕊️ Сижу дома

Топ-3 видео с ютуба за последнюю неделю

Делюсь с вами видео, которые посмотрела за последнюю неделю и которые мне понравились (не только саморазвитие!).

◾️Оля Соколова - Где искать сильное окружение
Если вы выросли из окружающих вас людей и просто хотите найти новых друзей – здесь собраны хорошие рекомендации, как это сделать. Тут комплексные рекомендации, порой даже сложные. Без совета из разряда – выйди на улицу и познакомься с кем-нибудь.

◾️Asuka - После сверхурочной работы в Токио возвращаюсь домой

Мне нравятся такие видео, это что-то типа ASMR, только ты просто наблюдаешь за обычной жизнью других людей. Нравятся когда нет разговоров. Сама задумалась, а не пилить ли мне такой контент, я как раз работаю в офисе и живу обычную жизнь :)

◾️Кинопоиск – Какой фильм лучший в истории кино

Я смотрю почти все выпуски эссе у Кинопоиска. Нравятся их рассуждения, вот тут есть примеры классного кино, которое можно посмотреть на выходных, и почему оно считается классным.

Цифровой детокс это больше не круто

Я в своем блоге частенько продвигала тему цифровой диеты и отказа от экранов вообще. Например, сама недавно сознательно удалила приложение запрещенной сети, так как слишком много там зависала. Но сейчас идет тренд не на полный отказ от экранов и соцсетей с а именно на осознанное отключение от технологий.

Это осознанное потребление, только не в плане материальных вещей, а в плане информации. Например, вы ограничиваете время пользования соцсети с картинками в 30 минут в день, а не полностью удаляете приложение.

Или же вы оставляете просмотр сериальчиков за ужином, но на ночь отключаете экраны и читаете книгу.

Еще вариант отключить все неважные уведомления, но все же оставит звук на ключевых контактах.

Туда же стоит отнести «активное» использование технологий: активное, сознательное потребление контента на смартфонах, например, прослушивание подкастов, аудиокниг и просмотр длинных видео вместо бессмысленного скроллинга.

Расскажите, какие у вас отношения с технологиями? Удается ограничивать себя и осознанно потреблять контент?

Нянькаемся с ботами. Действительно ли нейросеть экономит время?

Мы уже все слышали, что нейросети нам вообще-то даны для того, чтобы экономить время. Но как всегда, что-то идет не так. И на самом деле мы тратим очень много времени на то, чтобы контролировать их работу, то есть на botsitting. Это новое понятие для обозначения процесса, когда мы выполняем скрытую работу, чтобы ИИ реально приносил пользу: даем контекст, проверяем ответ, исправляем ошибки и галлюцинации, встраиваем результат в устоявшиеся процессы работы. Слово происходит от похожего «babysitting» (няньчится).

По данным отчета Work AI Index, работники тратят на botsitting в среднем 6,4 часа в неделю, то есть почти целый рабочий день. Причем эта работа часто видится как бессмысленная, поэтому мы часто готовы просто скопировать ответ не проверяя его.

Получается, ИИ работает за нас, но мы все равно должны потратить энное количество времени на проверку за ним. Поэтому нейросети не заменят человечество. Или все-таки заменят?..

5 вещей, которые вам стоит апгрейдить, как только у вас появились деньги

Увидела заголовок к видео Ruri Ohama на такую тему (я ее кстати регулярно смотрю, и вам советую, правда там на английском) и сразу задумалась, а какие стороны своей жизни я бы улучшала в первую очередь, когда стала зарабатывать нормальные деньги?

Речь идет не о том, что когда ты стал миллионером. Говорят именно о том, когда ты стал выходить на приличный заработок, покрывающий не только твои базовые потребности в виде жилья и еды.

Здоровье
Главное – это здоровье. Ну правда, без этого никуда, даже без комментариев

Апгрейд сна
Хорошая кровать и подушка. Ведь во сне мы проводим треть своей жизни, наверное и стоит этому уделить больше времени. Тем более сон – это база, на которой строится остальное качество жизни

Рабочее место
Если работа приносит деньги, надо бы и апгрейдить место, за которым ты работаешь. Во-первых, это приятно. Во-вторых, на здоровье хорошее эргономичное место тоже влияет.

То, чем пользуешься ежедневно
Телефон, ноутбук, наушники, посуда, фен, кофемашина…. Все, что составляет твою рутину, именно потому что ты соприкасаешься с этим чаще всего

Покупка своего времени
Вкладываться во все, что экономит ваше время: клининг, доставка, такси… чтобы тратить время на что-то более полезное.

А во что вы считаете надо вкладываться прежде всего?

Творческий кризис или почему на этом канале стало так мало постов?

Вчера почти одновременно два близких мне человека прямо спросили меня: «Где посты на канале, Даша?»

И тут ты должна отвечать на вопрос, который тебе прямо в реальности задают, а не который вертится у тебя в голове и честный ответ на который ты не хочешь себе давать. Вообще себя не обманешь, но человек так создан, что чтобы защищать самого себя, ты ловко придумываешь себе оправдания.

Почему же ты фактически забросила важный для себя проект?

Вот топ моих оправданий:

◾️Ну сейчас лето, надо отдохнуть
◾️Ой, в мире такая обстановка, что ничего не хочется делать
◾️Работы сейчас много, дела-дела

Но честный ответ на поверхности: просто у меня самый натуральный творческий кризис и как будто в целом нет вдохновения. Но честно, у меня и раньше бывали периоды, когда вдохновения не было, но я все равно писала. И тут, если уж мне реально хочется возобновить творчество в этом блоге, пора вспомнить, откуда брать мотивацию, когда нет мотивации?

Что для меня работает лучше всего, так это дисциплина. Не волшебная муза, не какие то великие смыслы, а именно сила воли. Это четкое расписание (например, какое-то время я специально вставала на час раньше, чтобы заняться блогом) и понимание цели (например, выйти на определенный доход с канала было классной целью). Вот это классно со мной работает. Поэтому вместо того, чтобы искать оправдания, пора бы вернуться к этим верным помощникам. Сразу хочу оговорится, для меня в любом случае это в удовольствие, если мне взбрело в голову, что надо раньше вставать, то это было мне в кайф. И нравилось, что что-то получалось.

Но все таки изменения в окружающей среде тоже стоит учитывать. Так как сейчас идут блокировки телеги, и много разных ограничений, нельзя это игнорировать. Мотивация тоже падает. Но я читала у Лены классный совет: надо писать тогда о том, что беспокоит. Поэтому в целом я стала задумываться про новые форматы, может быть буду делиться с вами больше личным. Или сделаю что-то совершенно новое. Так что те, кто будут со мной, для вас скорее всего будет что-то новенькое и интересное.

Ну и продолжая тему меняющегося мира. Подруга, которая как раз вчера спросила про мой канал и тем самым дала мне нежный пинок, сказала, что для нее мой канал это островок стабильности, и предположила, что так для многих. Например, я знаю что для многих есть ритуал, пару раз в неделю садиться и читать интересные посты сразу одним скопом. А я не очень хочу сама создавать хаос и нарушать какую-то стабильность.

Так что сделаю так, чтобы на канале посты выходили вновь регулярно. Потому что мне самой это нравится и надеюсь, что моим читателям тоже.