3 ошибки в самопомощи с паническими атаками. Почему дыхательные упражнения - это не лечение.

Когда накрывает паника, первое, что мы ищем - спасение. Иногда это реальная скорая помощь, иногда - техники от чата gpt, иногда - советы близких в духе "не волнуйся". Часто звучат популярные рекомендации из серии "дышите глубже" или "найдите 5 предметов вокруг" (наверное, кладмены в спортивках возле моего подъезда, искавшие что-то в земле, свой поиск после таких советов так и не остановили). И вроде бы многие советы из интернета звучат логично и в моменте могут помогать, но часто ко мне обращаются впервые и говорят обратное: "я пыталась дышать по квадрату, но становилось только хуже".

Дело в том, что некоторые распространенные советы самопомощи применяются не совсем верно. Давайте разберем 3 главные ошибки при панике в рамках панического расстройства.

1. Техники переключения внимания как попытка УБЕЖАТЬ от паники.
Почему такие способы спастись во время паники делают только хуже писал в посте про охранительное поведение. Этот способ можно сравнить с попыткой удержать надувной мяч под водой: чем сильнее давить, тем мощнее выстрелит на поверхность.
Мозг запоминает ваше спасение как верный способ выжить и даёт вам еще больше тревоги и паники.
Правильный подход в таком случае заключается в том, чтобы использовать их не для подавления паники, а для того, чтобы пережить её и понять, что она не опасна. Вернуть себе контроль и сместить внимание с катастрофы в голове сначала на внешний мир, а затем на более реалистичные мысли. Важнее учиться не борьбе, а принятию "Да, мне страшно, сердце колотится, это просто реакция моего тела, она пройдет".

2. Техники глубокого учащенного дыхания и дыхания квадратом.
Учащенное дыхание при панике - классика, в это время включается участие вспомогательной дыхательной мускулатуры, меняется уровень CO2 в крови, это приводит к неприятным ощущениям в груди, головокружению, покалыванию конечностей, усилению сердцебиения.
Первая ошибка описана в пункте 1, здесь может работать то же правило.
Вторая - когда избыточное дыхание приводит к гипервентиляции. Человек в панике может начать часто дышать, усиленно пытаясь поймать больше воздуха на вдохе. В таком случае охранительное (направленное на снижение симптомов и спасение) поведение становится тем, что только усиливает физиологические симптомы.
Уровень CO2 в крови становится еще ниже, головокружение сильнее, онемение в конечностях тоже.
Правильный подход тут в том, чтобы не разогнать дыхание, а стабилизировать, нормализовать. Достаточно выдыхать чуть дольше вдоха, это постепенно даст обратный эффект.

3. Постоянное сканирование тела.
Эта рекомендация бывает как в интернете, так и от психологов. "Что тебе говорит тело" в таком случае при неверном применении будет как совет от близкого "Не беспокойся". Если вдуматься во фразу "заяц не бежит", то хотя бы полсекунды он все-таки будет бежать в нашей голове. Также рекомендация "не беспокойся" не только не предлагает вариантов и порой усиливает неприятные эмоции, но еще и обесценивает наши чувства.
Почему это не работает: Рекомендация наблюдать за ощущениями и искать в них какие-то ответы при паническом расстройстве будет проходить фильтр катастрофизации и запутывать вас в гипербдительности, которая, как плохая сигнализация, будет срабатывать на каждую мелочь.
Запускается порочный круг: мысль об опасности - тревога - реальные физические симптомы - подтверждение опасности - спасение. И так по кругу, каждый круг при этом может быть сильнее, быстрее, его сложнее уловить сознанием.
Что правильно: вернуть себе контроль над мыслями и менять их на более реалистичные, которые обнаруживаются в психотерапии. Также есть вид экспозиции, где симптомы усиливаются, чтобы потом их было легче переносить. Но лучше проделывать это с психотерапевтом.

Если вы что-то применяли и оно не сработало, то, возможно, что то осталось без внимания. Возможно, техника применялась не по назначению. При паническом расстройстве наша психика пытается нас же защитить, хоть и ошибочно. И её можно перенастроить✅