Викиум. Тренировка мозга

⚡️ Когда можно быть многозадачным без вреда для здоровья

Мы знаем, что многозадачность лучше обходить стороной — она снижает эффективность и приводит к ошибкам. Но есть ситуации, когда мы можем позволить себе заниматься несколькими делами одновременно. Без вреда для качества работы и нашего состояния.

Теория когнитивной нагрузки утверждает: мозг обладает ограниченной способностью обрабатывать информацию. Если общая когнитивная нагрузка задач превышает способности мозга, эффективность каждого действия будет снижаться. Будем отталкиваться от этой теории.

Когда многозадачность полезна?

⬆️ Рутинные задачи
Привычки — это автоматизированные действия, они не требуют когнитивных усилий. Благодаря этому у вас есть ресурс, чтобы переключаться между задачами.

Например, убираясь по дому, вы можете слушать научный подкаст, и это никак не помешает запоминанию и концентрации. Всё потому, что уборка не требует от вас ресурса — активного мышления.

⬆️ Дополнительные задачи
Задачи, в которых используются разные когнитивные ресурсы, можно эффективно комбинировать. Мозг обрабатывает разные типы информации в разных областях, — это позволяет стать гуру многозадачности и не перегружать мозг.

Ходьба на беговой дорожке во время мозгового штурма — отличный пример. Моторная кора, мозжечок и базальные ганглии участвуют в управлении повторяющихся движений. Это позволяет префронтальной коре сосредоточиться на творческой задаче. Кроме того, физическая активность увеличивает приток крови и высвобождает нейротрофический фактор головного мозга, который улучшает когнитивные функции и творческие способности.

⬆️ Низкие ставки
Многозадачность более эффективна в средах с низкими ставками, где последствия ошибок минимальны. В этих сценариях нагрузка меньше, что снижает стресс и упрощает управление несколькими задачами без существенных негативных последствий.

Заниматься йогой и слушать успокаивающую музыку — та самая многозадачность с низкими ставками. Оба действия расслабляют и повышают осознанность, они взаимно дополняют друг друга.

⬆️ Эксперимент на учёных: Быть мастером на все руки или экспертом в одном?

Раньше знать понемногу обо всём считалось достижением. Даже был термин: «Человек эпохи Возрождения». Сейчас, когда вся информация под рукой, генералистов называют: «Мастер на все руки, мастер ни на что». Но так ли плохо быть универсальным?

Благодаря нейропластичности генералисты увеличивают объём серого вещества в гиппокампе и префронтальной коре — областях, отвечающих за обучение и память.

А что там у экспертов? Их повторяющаяся практика изменяет конкретные области мозга. Полиглоты увеличивают левую лобную извилину, музыканты прокачивают мозолистое тело, таксисты в Лондоне максимизируют эффективность гиппокампа.

🚕 Да, лондонским водителям приходится выучить наизусть 25.000 улиц и 20.000 достопримечательностей. Они не только водители, но и гостеприимные гиды, которые свободно владеют историей и культурой своей страны.

Гиперфиксация на узком направлении вредит гибкости. В 2010 году Microsoft выпустила Kinect — игровой аксессуар, который фиксировал движение всего тела. Это был настоящий прорыв.

Вскоре исследовали стали им пользоваться в научных работах. Затраты на проведение экспериментов с использованием датчиков движения снизились с десятков тысяч долларов до нескольких сотен. И в чём же здесь загвоздка?

Не все учёные сразу воспользовались новой возможностью. Оказалось, что эксперты были консервативными, а мастера на все руки часто использовали в своих работах инструменты из других отраслей.

⬆️ В итоге, статистика следующая: генералисты в 3,1 раза чаще использовали новую технологию, что позволило их работам в 3,8 раза чаще попадать в ТОП-статей, цитируемых коллегами.

Это событие показало, что гиперфиксация на своей специальности — не всегда способ продвинуться вперёд. В знаниях, как и в финансах, полезна диверсификация.

Извечная проблема заключается в поиске баланса между широтой и глубиной знаний. Да, любопытство даёт свои плоды, но без экспертизы далеко на уедешь. Здесь на помощь приходят Т-образные навыки, о которых мы расскажем в следующий раз!

📆 Синдром отложенной жизни: Понедельник приходит, но ничего не меняется

Синдром отложенной жизни — это замкнутый круг из «Начну с понедельника» и прокрастинации. Понедельники меняются, человек не проживает свою жизнь, а только готовится к ней.

Настоящее воспринимается как черновик — вся «реальная жизнь» где-то там, в будущем, когда человек переедет или устроится на другую работу.

👀 Почему мы так «любим» понедельники?
Начало недели, первое число месяца или новый год — все эти временные отрезки дают ощущение свежести и отделяют прошлую версию вас от будущей.

Это расщепление позволяет отстраниться от неудач и страхов, ведь вы — обновлённая версия себя. Поэтому мы возлагаем такие большие надежды на будущего себя.

Причины прокрастинации
В одном исследовании выяснилось, что прокрастинация — это не только проблема управления временем, но и проблема регуляции эмоций. Работает так: сложная задача вызывает страх → мы не понимаем, как с ним бороться → становимся подвластны эмоциям и отказываемся от источника страха (выполнения задачи).

Префронтальная кора, отвечающая за планирование и принятие решений, часто вступает в конфликт с миндалевидным телом, которое обрабатывает страх и тревогу. Когда мы сталкиваемся со сложной задачей, миндалевидное тело вызывает реакцию страха, которая заставляет искать немедленного облегчения — избегания задачи.

В психологии есть теория временной мотивации: чем дальше в будущее уходит результат, тем менее ценной для нас становится задача. Из-за этого мы предпочитаем краткосрочные вознаграждения — съесть сладкое сейчас, вместо того чтобы заниматься спортом и достичь желаемого тела через год.

📆 Как перестать ждать понедельника
• Не ждите идеального момента, действуйте сейчас. Даже один маленький шаг лучше, чем стагнация
• Используйте правило 5 секунд: отсчёт до пяти и моментальное действие не даёт мозгу времени задуматься, что подавляет прокрастинацию
• Делитесь результатами с семьей, друзьями и коллегами
• Неудачи — часть пути. Избегайте жесткой самокритики, чтобы не усилить прокрастинацию

🔥 Лучший способ предсказать будущее — создать его. Желаем продуктивной недели!

💡 Как наш мозг принимает решения?

Правда ли, что мы сами принимаем решения, а не выполняем приказы мозга? В этой статье разберёмся в вопросе свободной воли с точки зрения психологии и нейробиологии.

Нейронаука принятия решений
Самый популярное исследование свободы воли — эксперимент Бенджамина Либета в 1980-х годах. Суть эксперимента: участников попросили выполнять одно из двух действий на выбор — подвигать пальцем или согнуть запястье каждый раз, когда у них возникает такое желание.

Либет обнаружил, что потенциал готовности — активность мозга перед движением — запускался примерно за секунду до того, как испытуемые сообщали, что осознают своё решение двигаться.

💡 Эксперимент показал, что сначала мозг инициирует действие, а потом мы «принимаем решение». Точно так же, например, мы тянемся к смартфону, когда слышим уведомление. Нам кажется, что мы принимаем сознательное решение проверить, вдруг там что-то важное, а на самом деле наш мозг первым подал сигнал к действию.

Иллюзия сознательного контроля
Разрыв между бессознательной активностью мозга и осознанным восприятием заставил некоторых нейробиологов предположить, что наше чувство контроля является иллюзией.

Согласно этой точке зрения, наш сознательный разум может быть скорее наблюдателем или интерпретатором решений, уже принятых бессознательными нейронными процессами, а не инициатором этих решений.

Реальный пример этой иллюзии можно увидеть у эпилептиков в тяжёлом состоянии. Некоторым из них приходится разорвать мозолистое тело — оно соединяет полушария между собой. Исследователи заметили, что когда информация поступает только в одно полушарие, другое полушарие часто придумывает объяснения действиям, которые оно не инициировало.

В одном известном эксперименте пациенту с расщепленным мозгом показывали два изображения: куриную лапку в правом поле зрения (левое полушарие) и заснеженный пейзаж в левом поле зрения (правое полушарие). Когда его попросили выбрать похожие изображения из набора картинок, левая рука пациента указала на лопату (соответствующую снежной сцене), а правая — на курицу.

Когда пациента попросили объяснить, что он выбрал, он (используя языковые способности левого полушария) ответил: «О, это просто. Куриные лапки идут к курице, а чтобы вычистить курятник, вам понадобится лопата». Левое полушарие, не подозревая о снежной картине, которую видит правое полушарие, придумало логичное, но совершенно ложное объяснение выбора лопаты.

💡 Эти эксперименты показывают: Наш мозг может принимать решения и совершать действия без нашего ведома. Сознание часто создает объяснения нашим действиям постфактум, вместо того чтобы быть источником этих действий. То, что мы воспринимаем как единое сознание, на самом деле может быть конструкцией, созданной нашим мозгом для придания смысла собственным действиям.

Эти открытия не доказывают и не опровергают существование свободы воли, но они усложняют наше понимание сознания, процесса принятия решений и природы нашего субъективного опыта.

⚡️ Новые исследования о нейрогенезе

В этом видео мы показали вам, как образуются новые нейронные связи в мозге. Благодаря нейрогенезу повышается способность учиться, запоминать и регулировать эмоции. Прокачать мозг несложно, достаточно внедрить следующие привычки:

1. Диета, богатая омега-3 и флавоноидами
2. Физические упражнения (особенно аэробные)
3. Умственная стимуляция
4. Качественный сон (самая важная часть роста клеток в мозге)

Но если вы хотите выйти на новый уровень, у учёных есть для вас несколько открытий:

🌳 Исследования показали, что природа стимулирует нейрогенез и снижает риск развития психических заболеваний. Стресс — главный враг развития новых клеток, а виды, звуки и запахи природы успокаивают нас и тем самым помогают мозгу развиваться.

Кроме того, сады, парки и леса помогают мозгу вырабатывать нейротрофические факторы — они ответственны за выживание существующих нейронов и рост новых. Природа особенно полезна для развития детей.

🍓 Помните, недавно мы рассказывали вам о втором мозге — кишечнике. Оказывается, кишечник и здесь помогает нам стать лучше.

Обязательно разнообразьте свой рацион питания: как выяснили учёные, здоровый микробиом кишечника стимулирует нейрогенез и улучшает общее состояние мозга.

❤️ Появилась ещё одна причина ценить близких: социальное взаимодействие помогает гиппокампу создавать новые нейроны. Гиппокамп ответственен за память, обучение и регуляцию эмоций.

Ведение содержательных бесед, установление связей с людьми и участие в групповых мероприятиях — всё это способствует росту клеток мозга и улучшению когнитивных функций.

🧘‍♀️ Закончим медитацией осознанности. Сосредоточенное внимание и непредвзятое восприятие настоящего момента повышает нейропластичность и ускоряет рост клеток мозга. Также медитация снижает стресс, что тоже помогает мозгу развиваться.

💭 Правда ли, что мысли материальны?

Влияют ли наши мысли на нашу жизнь? Могут ли они повлиять на то, заболеем мы или поправимся, будем мы счастливы или несчастны? Два учёных из Гарварда, профессор психологии и доктор философии, провели несколько экспериментов и совершили по-настоящему прорывные открытия в области мышления.

Изучения феномена души и тела длились более 45 лет. Например, выяснилось, что ожидание переутомления приводит к настоящему чувство усталости. А мысль о том, что вы простудитесь, увеличивает вероятность этого. Если мыслями можно довести себя до болезни, то точно так же вы можете помочь себе стать крепче.

💭 Эксперимент №1
33 участника прошли контролируемую процедуру, из-за которой на коже остались синяки. Далее проводился 28-минутный период наблюдения за заживлением, и в течение этого времени учёные просили людей заполнять анкету с определенными интервалами.

«Мы манипулировали ощущением времени. В условиях „быстрого времени“ мы просили участников отвечать на вопросы каждые 8 минут и давали им таймер, который без их ведома работал с удвоенной скоростью. В результате каждая фактическая минута соответствовала двум минутам на таймере, так что в общей сложности 28 минут казались быстрыми 56 минутами. В режиме „медленного времени“ опрос проводился каждые две минуты, а таймер шёл только на половину его обычной скорости. В этой ситуации 28-минутный период казался 14 минутами.»

🤔 Оказалось, что раны заживали быстрее, когда участники считали, что прошло больше времени, и медленнее, когда они считали, что прошло меньше времени. Хотя фактическое время в каждом случае было одинаковым.

💭 Эксперимент №2
Наши представления о времени — это не единственное, что мы можем изменить, чтобы улучшить свое здоровье. Исследования показали, что нам также следует более внимательно относиться к категориям и диагнозам.

Учёные пообщались с эндокринологами, и те согласились, что не было существенной разницы между теми, у кого уровень гемоглобина составил 5,6% или 5,7% процента по тесту на уровень сахара в крови. Но где-то должна быть проведена граница, и по стандартам человек с уровнем ниже 5,7% считается нормальным, а с показателем выше — преддиабетическим.

В исследовании 3984 человек с уровнем 5,6% и 5,7% обнаружилось, что разница в последующем развитии их жизни просто огромна. С диагностированным преддиабетическим синдромом наблюдалось бóльшая вероятность развития диабета.

«Врач сказал, что я болен» — из-за этой мысли две группы людей с практически одинаковым уровнем сахара в крови проявляли противоположные симптомы. Это назвали «эффектом границы»: когда мы устанавливаем порог для определенного заболевания, люди, находящиеся за этой границей, и те, кто находится непосредственно под ней, могут быть практически одинаковыми. Но когда ярлык установлен, пациенты уходят с разными впечатлениями о своём здоровье.

🤔 Чтобы не ухудшить качество жизни своими мыслями, учёные советуют следующее:

«Задавайте себе такие вопросы: Откуда я знаю, что эти идеи верны? Какой прошлый опыт оказывает влияние на мои убеждения? Существуют ли альтернативные убеждения?

Так вы сможете найти новые способы мыслить, а значит — новые способы жить. В итоге, крепкое здоровье находится всего лишь в одной мысли от вас»

📖 Печатные книги против Электронных: Какие лучше запоминаются?

Мозг использует те же нейронные связи для обработки текста электронной книги, что и при чтении печатной. Но несмотря на это, традиционная книга в 6-8 раз эффективнее электронных. Почему так, ведь процесс чтения с точки зрения нейробиологии тот же?

Тяжесть книги в руке, физическое перелистывание страниц и выделение маркером любимых отрывков — это ценные ощущения в теле. Исследователи говорят, что всё перечисленное формирует в мозге «индекс», который визуально составляет то, что мы читаем, с конкретной страницей. Это одна из причин, почему текст на бумаге лучше запоминается мозгом. Вспомните, как вы быстро перелистывали книгу в поисках нужного фрагмента и находили его.

Печатные книги представляют из себя линейный и простой процесс. По результатам исследований, эта особенность влияет на эффективность запоминания в долгосрочной перспективе. Линейность чтения на смартфоне нарушают уведомления и гиперссылки.

Тактильность книги позволяет лучше прочувствовать эмоции от художественной литературы. Например, эмпатия, гнев или смех — всё это чаще проявляется при чтении печатного издания. А ещё, физическая книга мотивирует вас: каждый день вы можете ощутить, как стопка страниц слева растёт, а справа — уменьшается. Это физическое ощущение прогресса.

📱Как читать электронные книги так же эффективно
1. Выделяйте понравившиеся отрывки. Да, выделение фрагментов уже давно признали неэффективной методикой, но в случае с цифровыми книгами этот способ позволяет замедлить чтение и повысить концентрацию.

2. Станьте активным читателем. Участвуйте в диалогах героев, спорьте с автором, пытайтесь вникнуть в суть текста и главное — возвращайтесь к фрагментам, которые вы не поняли. Возвращаться в цифровом варианте не так приятно, как в печатном, но это важно для понимания и запоминания.

3. Сконцентрируйтесь. Выключите все уведомления на время чтения. Никаких звонков, сообщений и социальных сетей.

❤️ — читаю печатные книги
👍 — читаю электронные
🤩 — комбинирую

⬆️ Как всё успевать? Разбираем технику продуктивности «GTD»

Сегодня познакомимся с методом Getting Things Done. В переводе он означает, кто бы мог подумать, «Доводить дела до конца». GTD состоит из пяти шагов, призванных помочь вам эффективно организовать работу и личные обязательства. Разберём каждый шаг:

1️⃣Запишите: Первым делом нужно сесть и определить задачи. Это похоже на технику фрирайтинга: вы фиксируете в заметках на телефоне или в блокноте все дела, которые приходят на ум, — от самых важных до самых простых. Рядом могут стоять «Подписать документы на работе» и «выбросить мусор».

2️⃣ Уточните: Когда список готов, отдохните минут 10, чтобы затем взглянуть на него со свежей головой. Вам нужно прочитать всё, что вы написали, и структурировать весь поток мыслей в понятный список действий. Например, задачу «Встреча с начальником в четверг» мы уточняем и пишем «Подготовить презентацию по результатам месяца для встречи с начальником в четверг».

Если вы передумали что-то делать — смело вычёркивайте. Здесь же будет список дел, с которыми трудно определиться, надо оно вам или нет. Например, пункт «Купить коврик для йоги» мы переносим в категорию «Когда-нибудь», чтобы вы могли вернуться к нему в будущем и принять решение.

3️⃣ Структурируйте: Пора навести порядок в хаосе из задач. Разделите дела на категории «Рабочие задачи», «Домашние дела», «Хобби» и «Когда-нибудь». Потом добавьте сюда принцип матрицы Эйзенхауэра, а крупные задачи разделите на мелкие, чтобы точно довести их до конца.

Обратите внимание: по методу GTD дела, которые требуют от вас пары минут, рекомендуется выполнять сразу. Длинный список дел демотивирует, поэтому все мелкие задачи мы не откладываем, чтобы они не добавляли объёма.

4️⃣ Анализируйте: Регулярно анализируйте свой путь. Например, раз в месяц смотрите на зачёркнутые пункты, определяйте направление, в котором движетесь, и не бойтесь вносить коррективы и адаптироваться.

⬆️ Действуйте: Перед вами полноценный список действий, теперь у вас есть всё, чтобы наконец-таки довести дела до конца!

Мифы и Факты о нашем Мозге 🧠

❌ Миф: Мозг работает лучше в напряжённой ситуации

На самом деле, вам не нужно мучить себя тяжёлыми условиями, чтобы повысить продуктивность. Закон Йеркса-Додсона показывает U-образную зависимость между стрессом и мотивацией.

Суть закона проста: мы достигаем пиковой производительности, если уровень нагрузки соответствует нашей работе. Когда мы испытываем слишком слабое или, наоборот, слишком большое давление — мотивации и сил не будет.

✅ Факт: Мозг обязан забывать
Память — это не только хранение информации, но и удаление. Ресурсы мозга не безграничны, поэтому он расставляет приоритеты и стирает информацию, которая мешает закрепить важный материал.

Исследования на пациентах с чрезмерной автобиографической памятью показали, что неспособность забывать мешает принимать решения и приводит к жизни в постоянном стрессе.

❌ Миф: У нас пять чувств
Да, есть зрение, слух, вкус, обоняние и осязание. Но помимо них есть ещё огромное количество других сенсорных систем, которые помогают нам жить. Самыми важными считают следующие:

1. Проприоцепция: это чувство информирует нас о положении, движении и ориентации тела в пространстве.

2. Вестибулярный аппарат: Он расположен во внутреннем ухе и распознаёт движение, силу тяжести и ориентацию в пространстве.

3. Терморецепция: Наша способность ощущать колебания температуры в окружающей среде и внутри тела.

4. Ноцицепция: Эта сенсорная система сигнализирует о повреждении тканей через специализированные болевые рецепторы (ноцицепторы).

✅ Факт: Ваш мозг уникален
Мы часто говорим с вами о мозге, но стоит запомнить: ваш мозг — единственный экземпляр в мире. У каждого из нас он разный. Всё зависит от нашего опыта, образования, генов родителей и даже культуры.

Например, знатоки языков имеют высокую плотность в левой нижней лобной извилине и передней поясной коре. А занятия музыкой вызывают структурные изменения в мозолистом теле, моторной коре и мозжечке.

💡 Поэтому только вы можете решить, какую профессию выбрать, какое хобби вам больше нравится и как провести выходные.

😱 Эти техники борьбы со стрессом могут навредить

Не все методы борьбы со стрессом одинаково полезны. Если не учитывать свои индивидуальные особенности, то даже самые эффективные техники могут причинить вред. Давайте рассмотрим несколько примеров:

🧘 Медитация осознанности
Если вам трудно справиться с тревожными мыслями, лучше не заниматься медитацией осознанности. Она может усилить негативные мысли, что приведёт к увеличению стресса.

В одном исследовании 25% участников испытали побочные эффекты: повышенную тревожность и приступы паники. Согласно транзакционной модели совладания, стресс возникает, когда человек воспринимает ситуацию как угрожающую и считает, что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться с ней.

Осознанная медитация усиливает стресс, если люди чрезмерно сосредотачиваются на своей неспособности контролировать мысли и ситуацию.

🏃‍♂️ Физические упражнения
Физическая активность — отличный способ снизить стресс, главное не перестараться. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к перепроизводству норадреналина и кортизола, что усилит стресс и тревожность.

Исследования показали, что умеренные физические нагрузки повышают уровень эндорфинов и снижают стресс, но перетренированность вызывает дисбаланс гормонов стресса.

Без адекватного восстановления эффективность упражнений сводится на нет. Побольше отдыхайте после каждой тренировки, и уровень стресса заметно снизится.

⏰ Стратегии тайм-менеджмента
Эта техника борьбы со стрессом не подходит перфекционистам. Нереалистичные цели и сроки приводят к хроническому стрессу, ведь перфекционист никогда не соответствует своим высоким стандартам.

Обратите внимание, насколько жёсткие рамки вы себе ставите. Если случился форс-мажор, и вы не позволяете себе отклониться от тщательно спланированного графика, ваш стресс будет только расти.

Берите время про запас, чтобы не стрессовать из-за горящих дедлайнов. Также, относитесь к себе с добротой и не бегите за званием самого продуктивного. Так вы сможете использовать техники тайм-менеджмента себе во благо.

🔕 Дофаминовое голодание: Где польза?

Дофамин мотивирует, награждает и дарит чувство удовольствия. Он необходим для регулирования настроения, активизации внимания и способности обучаться.

Современный мир насыщен источниками чрезмерной стимуляции — поэтому мы и говорим о дофаминовом голодании. Но давайте взглянем на эту практику поближе и узнаем, какие факты научно доказаны, а какие являются всего лишь мифами.

🔕 Миф 1: Вам нужно полностью отказаться от дофамина

Под дофаминовым голоданием многие подразумевают полный отказ от источников удовольствия — это неверная интерпретация.

Дофаминовое голодание предполагает намеренное снижение активности (!) в деятельности, вызывающей избыточный выброс дофамина: социальные сети, видеоигры или нездоровая пища.

Речь не идёт об отказе от естественного дофамина. Физические нагрузки, здоровая еда, общение с людьми, занятия хобби и достижение целей — всё это дофамин, от которого нельзя отказываться.

🔕 Миф 2: Вам нужно убежать от технологий

Это наиболее важный инсайт: вы должны использовать технологии осознанно. Когда вы листаете ленту в соцсетях, обращаете ли вы внимание на то, как течёт время, и что вы делаете прямо сейчас? Если вы теряетесь — в этом случае вы попадаете на крючок чрезмерной стимуляции.

Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму импульсивное использование, которое приводит к перевозбуждению, а не в том, чтобы исключить технологии из жизни. Когда вы используете технику осознанно, экранное время начнёт само по себе снижаться, что и принесёт пользу.

Дофаминовое голодание — это границы: определенные часы без звонков и уведомлений, зоны без технологий или осознанное питание. Но не полный отказ.

🔕 Миф 3: Польза дофаминового голодания научно доказана

На самом деле, исследования до сих пор находятся на ранней стадии. Наше понимание основано скорее на теоретических основах и мнениях людей, чем на научных исследованиях.

Большинство утверждений о дофаминовом голодании основаны на принципах, применяемых в смежных областях, например: цифровой детокс и практики осознанности.

→ Пост про Цифровой детокс

🧠 Ваш второй мозг

Кишечник часто называют вторым мозгом, и не просто так. Он вырабатывает до 95% серотонина и до 50% дофамина в организме, здесь же вы испытываете бо́льшую часть стресса, а самое интересное — кишечник влияет на память и другие когнитивные функции.

Кишечная нервная система представляет собой сложную сеть из более 100 миллионов нейронов, которая не уступает по сложности спинному мозгу. Кишечник может работать автономно, вызывая эмоциональные реакции независимо от мозга. Например, «бабочки в животе» в моменты стресса или предвкушения.

Ваш живот — это целый дом для триллионов полезных бактерий, которые трудятся во благо вашего организма. Все микроорганизмы кишечника вместе образуют микробиоту. Во время хронического стресса, гомеостаз микробиоты разрушается, что приводит к ошибкам в сигнальных путях нейромедиаторов. Получается, стресс нарушает работу кишечника, а тот портит нам настроение и даже ухудшает качество сна. Да, значительная часть выработки мелатонина, нейромедиатора сна, происходит именно в кишечнике.

Недавние исследования показали, что микробиота ещё и влияет на формирование памяти. Серотонин и гамма-аминомасляная кислота, которые вырабатывает кишечник, напрямую определяют нашу способность обучаться. У мышей, выращенных в стерильных условиях и лишенных кишечной микробиоты, наблюдался дефицит пространственного обучения и памяти по сравнению с мышами, которые были колонизированы обычным способом.

И напоследок: учёные заявляют, что состав микробиоты может влиять на личность человека. Например, люди с высоким содержанием лактобактерий и бифидобактерий более общительны и менее тревожны.

🧠 Берегите свой второй мозг:
1. Разнообразьте свой рацион — включите овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи.

2. Ферментированные продукты: йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи содержат естественные пробиотики, которые поддерживают здоровье микробиоты.

3. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов. Они негативно влияют на микробиоту.

⭐️ Парадокс мотивации: Как наличие цели тормозит ваш прогресс

Вы удивитесь, но иногда чётко поставленная цель может отбить всё желание действовать. В Чикагском университете провели эксперимент — участников попросили улучшить свою жизнь двумя способами: либо ходить в спортзал, либо пользоваться зубной нитью.

Оказалось, чрезмерная сосредоточенность на цели заставляла участников думать о результате, а не о действиях. Из-за этого многие топтались на месте и не прогрессировали. Вот что советуют учёные из Чикаго:

⭐️ Разделите планирование целей и их выполнение. Сначала поставьте конкретную цель, например: «Хочу прочитать 50 книг за год», а когда приступите к действиям, забудьте о цели. Сосредоточьтесь на пользе и удовольствии в самой деятельности и не уделяйте особого внимания результату. Напоминайте себе, как сильно вы любите читать, не напрягая себя тем, сколько книг ещё ждут вас на полке.

Что ещё более опасно, зацикленность на цели может привести к туннельному видению. Когда человек сосредоточен на одном конкретном пути развития, он упускает из виду возможности, которые привели бы к бо́льшему росту.

Известный пример — компания Kodak. Она изобрела первую цифровую камеру, но не увидела в ней потенциала и сохранила фокус на плёнке и проявителях. Цель компании не допускала адаптивности, из-за чего инновационный бренд навсегда остался в прошлом.

⭐️ Как итог, в постановке цели важен процесс — он мотивирует вас становиться лучше, адаптироваться и время от времени менять цель или даже отказываться от неё.

Например, Toyota внедрила метод Кайдзен — он позволял каждому сотруднику предлагать улучшения в производстве. Это повысило удовлетворение от работы, что сократило время изготовления автомобилей в 2 раза.

Вспомните себя в школе или вузе. Вероятно, вы преуспевали в тех предметах, где наслаждались процессом обучения и не волновались по поводу оценки. Процесс дарит ощущение лёгкости, что позволяет двигаться вперёд без стресса и страха неудачи, которые разрушают мотивацию.

→ Как ставить цели

Почему одни привычки легко закрепляются, а другие — нет?

Привычки — это цикл, который состоит из трёх компонентов: сигнала, рутины и награды.

✍️ Сигнал
Сигнал — это спусковой механизм, который запускает привычку. Он может быть внешним (время суток, место) или внутренним (эмоции, мысли). Чем чётче определены сигналы, тем проще сформировать привычку.

Например, исследования показали, что люди, которые занимаются спортом в одно и то же время, более склонны соблюдать режим тренировок, чем те, кто занимается хаотично.

✍️ Рутина
Рутина — это действия, ответ на сигнал. На этом этапе вырабатывается привычка, которая при повторении (!) становится автоматической. Постоянное повторение — это самая важная часть формирования привычки.

Из нейробиологии мы знаем, что простая привычка перечитывать материал может заметно улучшить успеваемость. Например, чтение конспектов каждый вечер в 18:00 — это чётко сформированная привычка, где сигнал переходит в действие.

🏆 Награда
Мы подошли к основной причине, почему привычки ни в какую не хотят приживаться. Вы можете заниматься йогой, бегать по утрам, но мозг не увидит пользы, если вы не наградите его.

Именно поэтому, например, вредные привычки закрепляются по щелчку пальцев. Большинство вызывающих привыкание привычек имеет встроенную систему вознаграждения, которая не требует участия человека.

Награждайте себя, позвольте себе почувствовать радость и удовольствие после того, как уделили время новой привычке:

• Возьмите перекус, который любите. Вы доставите себе мгновенное удовольствие, что закрепляет привычку позитивными ощущениями.

• Берите заслуженный отдых на пару минут, чтобы послушать музыку, помедитировать или просто ничего не делать. Это помогает расслабиться и освежить ум, ассоциируя привычку с чувством спокойствия.

• Общайтесь с партнёром / другом. Социальные вознаграждения и поддержка мотивируют двигаться дальше.

• Найдите время, чтобы похвалить себя. Внутренний диалог повышает самооценку и создает положительную обратную связь, укрепляя привычку за счёт самоутверждения.

⬆️ Японская философия МА — ваш секрет продуктивности

Японская философия МА – это пауза во времени, интервал между событиями или пустота в пространстве.

МА сочетает в себе дверь 門 и солнце 日. Вместе эти два символа означают МА — дверь, через щель которой проникает солнечный свет 間.

👩‍🦰 В музыке тишина между нотами так же важна, как и сами ноты — они создают ритм, который резонирует со слушателем.

👩‍🦰 В чайной церемонии паузы и неторопливые движения призваны развить чувство осознанности.

👩‍🦰 В отношениях время, проведённое порознь, полезно для обоих — так создаётся ментальная пауза, которая позволяет больше ценить партнёра.

МА и продуктивность
Философия помогает нам понять важность баланса между действием и бездействием. Японцы не смотрят на перерывы как на неэффективность, для них пауза — это движение вперёд.

Короткие перерывы между задачами снижают когнитивную нагрузку и стресс, что помогает быть продуктивным весь день. Такой подход соответствует концепции «работайте умнее, а не усерднее», которая ставит на первый план качество работы, а не объём.

Или возьмём творчество — часто оно требует пауз, которые и приводят к озарениям. Включив МА в свой распорядок дня, креативщики позволяют своему подсознанию обрабатывать информацию и генерировать новые идеи.

⬆️ Добавьте МА в свою жизнь
1. Делайте перерывы:
• Техника Помодоро
• Правило 52/17 (52 минуты работы, 17 минут перерыва)
• Прерывания ультрадианного ритма (перерывы каждые 90-120 минут)

2. Осознанность и медитация:
Даже несколько минут осознанного дыхания или короткий сеанс медитации уменьшают стресс, повышают ясность ума и улучшают эмоциональную регуляцию.

3. Создайте благоприятную рабочую обстановку:
Добавьте динамики в рабочее место. Например, стол с регулировкой высоты или дополнительные пространства, в которые вы можете переместиться для работы. Эти методы обеспечат физические и умственные сдвиги, которые действуют как естественные паузы.

4. Минимализм в работе:
Определяйте приоритеты и беритесь только за одну задачу. Это добавит паузы в работе, которые снизят нагрузку.

5. Анализируйте:
Выделяйте время, чтобы подумать о своих достижениях и неудачах, планах на будущее и мечтах. Забирайтесь «на гору» и смотрите на свою жизнь целиком — так вы сможете увидеть точки для развития.

Самое долгое исследование о Счастье

78 лет учёные Гарварда отслеживали жизни более 1.000 человек — это одно из самых долгих исследований о счастье. Результаты привели к поразительным выводам.

👶 Детство
Дети из любящих семей были удовлетворены отношениями с женой / мужем на протяжении всей жизни, а их физическое здоровье было заметно лучше. Близость с братом или сестрой также снижала шанс впасть в депрессию.

Дети с тяжёлым детством были несчастны, если пустили всё на самотёк. Но те, кто проявил «генеративность» — интерес к созданию следующего поколения — были счастливее тех, кто этого не делал. Счастье — это выбор.

🫨 Стресс
Оказалось, что метод борьбы со стрессом определяет уровень счастья.

Адаптивные:
• Сублимация: Чувствуете, что возвращаетесь с работы злыми, поэтому перед приходом домой занимаетесь спортом
• Альтруизм: Пройдя через боль тяжёлого детства, человек создаёт любящую обстановку в своей семье
• Остановка мыслей: Вы волнуетесь из-за сокращения штата на работе, но выбрасываете эту мысль, пока не сможете что-то предпринять для своего будущего

Деструктивные:
• Отрицание: Человек игнорирует серьёзные симптомы болезни и не обращается к врачу
• Разыгрывание: Выражение стресса через агрессивное поведение
• Проекция: Сотрудник, испытывающий стресс и недовольство своей работой, обвиняет коллег в некомпетентности, вместо того чтобы признать свои трудности

Адаптивные методы повышали качество отношений, что приводило к социальной поддержке — она определяет здоровое старение. Также, эти методы помогали сохранять ум острым до глубокой старости.

Деструктивные методы снижали удовлетворённость жизнью и приводили к изоляции, которая вредна для здоровья.

🫂 Социум
Оглядываясь назад, участники выделяли время, когда они проводили время с близкими — эти отрезки были наиболее значимой частью жизни для большинства.

Досуг с любимыми повышал уровень счастья и защищал от перепадов настроения. Главный совет исследователей: чтобы прожить счастливую жизнь, надо любить, дружить и заботиться о близких.

🫣 Пирамида обучения Дейла, но есть нюанс

«Теория пирамиды Дейла» гласит: мы запоминаем 10% прочитанного, 20% услышанного, 30% увиденного и 90% практики. Звучит заманчиво: постоянно практикуйся и тебе не будет равных. Но на самом деле, мы не поняли Эдгара Дейла.

В 1954 году Дейл разработал «Конус опыта», который иллюстрирует иерархию процессов обучения от конкретных до самых абстрактных. В основании находится практика, а после неё располагаются просмотр, слушание, чтение.

Цель нашего главного героя состояла не в том, чтобы оценить эффективность каждого способа учиться — в оригинальной работе не было процентов. Дейл представил классификацию, чтобы учителя адаптировались под конкретный материал и стиль обучения учащихся.

Научное исследование Пирамиды
⚡️ Важно запомнить: Конус опыта и Пирамида обучения — это две разные теории. До сих пор неизвестно, как и почему научная работа начала ассоциироваться с антинаучной Пирамидой. По результатам исследований мы знаем, что идея об эффективности запоминания зародилась задолго до деятельности Эдгара Дейла — источники ссылаются аж в 1906 год.

Пирамида чрезмерно упрощает многогранный процесс обучения, в который входят:
• когнитивные, эмоциональные и контекстуальные переменные
• предварительные знания учащегося
• учебная среда
• структура учебного процесса

🗝 Ключ к эффективному обучению — мультимодальность. Сочетание практики с письменным и устным материалом увеличивает эффективность всех трёх способов. Эксперименты, тестирование, демонстрации и обсуждение материала между учащимися — всё это имеет ценность.

Изучение языка — яркий пример мультимодальности. Процесс включает в себя: слушание носителей языка, активное участие в разговорах, чтение, перевод и написание эссе. Все эти методы дополняют и усиливают друг друга, что способствует более эффективному усвоению материала.

В результате, практика в виде общения с носителем не принесёт пользы, если до этого вы не построили фундамент из менее полезных (по теории Пирамиды!) изучения через слух и чтения материала.

😴 Советы cомнолога: Как заснуть, если не получается?

💤 Бесконечный поток мыслей
В постели вас уже ничто не отвлекает, поэтому ночью так много мыслей в голове: они просто не могли найти выхода днём.

Если мозг лихорадочно работает, и вы не можете расслабиться больше 20 минут — встаньте с постели. Не глядя на экран смартфона, перейдите в другую тускло освещенную комнату и возьмите блокнот. Запишите мысли, которые не дают вам уснуть.

Ведение «дневника беспокойства» поможет сбросить груз тревожных мыслей и лечь в постель с пустой головой. А ещё лучше, если в вашем распорядке дня будет выделено время, когда вы сможете позволить разуму свободно блуждать, переходя от одной мысли к другой.

💤 Не пытайтесь заснуть
Проверенный рецепт бессонной ночи — мечтать поскорее заснуть. Боязнь не заснуть или раздражение активизируют реакцию мозга на стресс. Из-за этого высвобождается кортизол, который способствует бодрствованию.

Парадоксально, но чтобы заснуть, вам нужно немного поактивничать. Если вас устраивает, что сон откладывается, тревога пропадёт, а уровень возбуждения снизится. Займитесь чем-нибудь простым: вымойте посуду, наведите порядок на столе, полистайте журнал.

💤 Научитесь пользоваться кроватью
Современный образ жизни стёр границы между кроватью и сном. Мы можем позавтракать в кровати, почитать книгу, поработать или посмотреть фильм. Из-за наших привычек связь кровати со сном пропадает, отсюда и растут корни проблемы.

Наш мозг использует ассоциативное обучение, чтобы автоматизировать действия и упростить нагрузку при принятии решений. Когда кровать используется только для сна, в вашем мозге появляется ассоциация «кровать = сон».

Работа и учёба на кровати повышают бдительность и когнитивную активность. Из-за этого мозг перестаёт различать кровать с рабочим столом и начинает выделять ресурсы для работы, когда вам этого и не нужно.

Также стоит понимать, что любая работа вызывает стресс. Когда вы работаете в постели, мозг понимает: «В этом месте я чувствую угрозу для жизни, поэтому важно быть начеку».

3 парадокса о Человеке 👀

1️⃣ Память работает как камера
Нам хочется верить, что память — это как видеокамера, которая фиксирует значимые моменты нашей жизни с абсолютной точностью.

Но если обратиться к науке, то мы узнаем: память — это восстановительный процесс, на который влияют различные факторы, такие как восприятие, внимание и интерпретация.

Воспоминания — это не точные копии событий, а скорее реконструкции, основанные на фрагментах информации, хранящейся в мозге. Наши воспоминания со временем подвержены искажениям, предвзятости и забвению.

Классический эксперимент Лофтуса и Палмера показал, что нашей памятью можно легко манипулировать и даже добавлять в неё ложные воспоминания без нашего ведома.

В отличие от видеокамеры, человеческая память не сохраняет всё подряд. Она уделяет первостепенное внимание важным деталям, пропуская или искажая менее значимую информацию. Когда вы что-то вспоминаете, ваш мозг объединяет прошлый опыт с текущими знаниями и эмоциями.

2️⃣ Противоположности притягиваются
28% мужчин и 25% женщин считают, что качественные отношения можно построить только со своей противоположностью. Но правда ли, что отличия в характере и интересах помогают дополнять друг друга?

Исследования опровергли эту теорию. Оказалось, что пары с общими ценностями и целями имеют больше шансов построить крепкую семью. Людей естественным образом тянет к тем, кто разделяет их взгляды — это усиливает чувства связи и понимания. По результатам опросов, пары-противоположности подчёркивают свою неудовлетворённость отношениями.

3️⃣ Парадокс Соломона
Раздать дельные советы другим — задача предельно простая. Но как только дело дойдёт до принятия решений в собственной жизни, начинаются проблемы. Мы чаще ошибаемся и попадаем в нелепые ситуации. Куда пропадает вся мудрость?

Соломон — библейский царь и лучший консультант своего времени. Чтобы получить его совет, люди преодолевали огромные расстояния. Однако, в собственной жизни Соломон не преуспел и допустил множество непоправимых ошибок. Суть парадокса заключается в особенностях мозга: совет для других и совет для себя генерируют разные отделы.

Чужая проблема не вызывает эмоций и никак не влияет на нашу жизнь. Мы ничем не рискуем, поэтому подходим к решению с холодной головой и даём смелые советы — их генерирует префронтальная кора.

Когда речь идёт о нашей жизни, в дело вступает миндалевидное тело. Из-за него мы не можем трезво рассуждать, вся смекалка пропадает. Мы начинаем чувствовать страх, агрессию или беспомощность.

Чтобы решить проблему, попробуйте рассуждать о ситуации так, будто она произошла с кем‑то другим. Используйте местоимения третьего лица и опустите «Я» из уравнения.

🎯 Как подготовиться к достижению новых целей

Мозг и нервная система непрерывно заняты сканированием всего происходящего вокруг вас — это называется нейроцепцией. Когда сигналов об угрозе становится больше, чем сигналов о безопасности, наша нервная система переходит в режим защиты.

Этот механизм имел смысл тысячи лет назад, когда нашим предкам нужно было спасаться от хищников. Но актуально ли это сейчас? Если перевести реакцию «бей или беги» на современный лад, то мы получаем следующее: вы чувствуете угрозу, поэтому нервная система защищает вас с помощью стресса, тревоги, фрустрации, страха или гнева.

А если угроза кажется непреодолимой, мы, как и тысячи лет назад, можем притвориться мёртвыми. Быть мёртвым «по-современному» — это ощущение тупика, прокрастинация, чувство безнадёжности, избегание проблем и т. д.

Когда мы чувствуем себя в безопасности, наша нервная система находится в наилучшем состоянии для достижения целей, решения сложных задач и творческого мышления. Сейчас мы объясним, как вы можете создать из цели безопасное пространство для развития:

1. Ответ в формате «Да»
Ставьте безопасные цели, так, чтобы нервная система могла ответить вам «Да». Это абстрактное «Да» на самом деле осязаемо: вы можете ощутить в теле чувство открытости, расслабленности и лёгкости. «Нет» будет ощущаться напряжением, сжатием или стеснением в области сердца, грудной клетки или желудке. Разберём на примере:

❌ Я хочу перестать кричать на близких
❌ Я хочу избавиться от беспорядка в моем доме

Здесь мы ставим цель, опираясь на то, чего на самом деле НЕ хотим — такие цели воспринимаются нервной системой как угроза. Поэтому давайте сосредоточимся на том, чего вы искренне хотите:

✅ Я хочу создать любящую обстановку, в которой мои дети смогут процветать и учиться на своих ошибках
✅ Я хочу жить в доме, где будет полный порядок и чистота

2. Составьте конкретный план действий
Мы часто ставим расплывчатые цели, что тоже может показаться нервной системе угрозой. Вот как вы можете облегчить себе задачу:

• Я хочу начать заниматься спортом (расплывчато и сложно)
• Я хочу питаться более здоровой пищей (расплывчато)
• Я хочу навести порядок в своем доме (сложная задача)
• Я хочу запустить этот творческий проект (расплывчатый и пугающий)

Эти цели оставляют всё на волю случая: я надеюсь, что завтра проснусь с желанием заниматься спортом. Я рискую тем, будет ли у меня завтра желание навести порядок дома.

Вместо этого разбейте цель на небольшие шаги, которые нервная система посчитает безопасными. Нервная система любит ясность и предсказуемость:

1. На завтра у меня подготовлено 15-минутное видео с упражнениями, буду смотреть его с 9:00 до 9:15
2. Моя спортивная одежда и обувь уже подготовлены и лежат в шкафу
3. На тренировку я приеду к 10:00 и буду заниматься до 11:00

3. Будьте готовы к трудностям
В жизни редко всё идёт по плану. Когда на пути встречается препятствие и оно становится для вас неожиданностью — нервная система бьёт тревогу. Поэтому, нужно подготовиться и учесть, что сложности точно будут.

✅ Вместо того чтобы рассматривать препятствия как неудачи, смотрите на них как на вызовы, которые помогут переоценить свои действия и внести необходимые изменения.

✅ Часто мы бываем слишком строги к себе, когда что-то идёт не так. Но ведь мы не стали бы ругать себя за то, что споткнулись и упали, так почему же мы делаем это, когда сталкиваемся с трудностями?

✅ Изменения всегда вызывают дискомфорт, но это не повод отступать. Вместо того чтобы избегать дискомфорта, освободите для него немного места – ведь здесь находится ваша точка роста.