😴 Советы cомнолога: Как заснуть, если не получается?

💤 Бесконечный поток мыслей
В постели вас уже ничто не отвлекает, поэтому ночью так много мыслей в голове: они просто не могли найти выхода днём.

Если мозг лихорадочно работает, и вы не можете расслабиться больше 20 минут — встаньте с постели. Не глядя на экран смартфона, перейдите в другую тускло освещенную комнату и возьмите блокнот. Запишите мысли, которые не дают вам уснуть.

Ведение «дневника беспокойства» поможет сбросить груз тревожных мыслей и лечь в постель с пустой головой. А ещё лучше, если в вашем распорядке дня будет выделено время, когда вы сможете позволить разуму свободно блуждать, переходя от одной мысли к другой.

💤 Не пытайтесь заснуть
Проверенный рецепт бессонной ночи — мечтать поскорее заснуть. Боязнь не заснуть или раздражение активизируют реакцию мозга на стресс. Из-за этого высвобождается кортизол, который способствует бодрствованию.

Парадоксально, но чтобы заснуть, вам нужно немного поактивничать. Если вас устраивает, что сон откладывается, тревога пропадёт, а уровень возбуждения снизится. Займитесь чем-нибудь простым: вымойте посуду, наведите порядок на столе, полистайте журнал.

💤 Научитесь пользоваться кроватью
Современный образ жизни стёр границы между кроватью и сном. Мы можем позавтракать в кровати, почитать книгу, поработать или посмотреть фильм. Из-за наших привычек связь кровати со сном пропадает, отсюда и растут корни проблемы.

Наш мозг использует ассоциативное обучение, чтобы автоматизировать действия и упростить нагрузку при принятии решений. Когда кровать используется только для сна, в вашем мозге появляется ассоциация «кровать = сон».

Работа и учёба на кровати повышают бдительность и когнитивную активность. Из-за этого мозг перестаёт различать кровать с рабочим столом и начинает выделять ресурсы для работы, когда вам этого и не нужно.

Также стоит понимать, что любая работа вызывает стресс. Когда вы работаете в постели, мозг понимает: «В этом месте я чувствую угрозу для жизни, поэтому важно быть начеку».