«Не увеличивай недельный объём больше чем на 10 %» - знакомый завет?
Свежая наука показывает: дело не в неделе, а в ОДНОЙ тренировочной сессии!
Что выяснили на 5 205 бегунах пользующихся Garmin:
✔️ прирост до 30 % к недельному объему НЕ приводит к росту травм у бегунов!
✔️ более того, увеличение недельной нагрузки на 100% иногда даже снижало риск перегрузочных повреждений (~25 %)
А вот увеличение объема одной тренировочной сессии более, чем на 10% по отношению к самой объемной/длительной тренировке за последние 30 дней увеличивало риск травматизации (перегрузочной реакции тканей) до 64%! Увеличение более, чем на 30% - до 128%!
Почему так происходит? Ткани адаптируются к распределённой нагрузке, а коллаген и кость «ломаются» при резком пике в один день.
💡 Что делать бегуну, чтобы бегать комфортно?
1️⃣ Лимитируйте объем одной тренировочной сессии: +5–8 % к рекордной дистанции за последний месяц - особенно в 40+ лет или при ИМТ > 25
2️⃣ Наращивайте недельный объем без страха до 30% …но разложите объемы равномерно
3️⃣ 24–48 часов на восстановление после тренировочных сессий > 60 минут. Слушайте тело: sRPE, DOMS - стоп-сигналы для «увеличения» срока восстановления
Тренируйтесь безопасно!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов