ФОРМА АЛЬКАРАСА

В сентябре завел дневник с ChatGPT — сделал из него нутрициолога на минималках: поставил цель изучить форму первой ракетки мира Карлоса Алькараса по фото с US OPEN 2025 и составить план достижения похожих параметров с учетом того, что я не профессиональный спортсмен.

Как и ожидалось, при всех моих тренировках слабым местом оказалось питание: в дни тренировок я не доедал, особенно белка и углеводов, а в дни отдыха — переедал.

📊 Как устроен расчёт калорийности

В основе лежит показатель BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество энергии, которое организм тратит в покое: на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела. По сути — «энергия на жизнь», даже если целый день пролежать на диване.

По данным весов InBody, мой BMR = 1933 ккал.

Далее я использую простую формулу:

BMR + активные калории (из Apple Watch) – 300 (комфортный дефицит) = дневная цель.

Эта формула работает не идеально, но в моем случае хорошо отражает динамику на весах. Да, к слову, часы и другие гаджеты переоценивают активные калории — иногда на 10–30%. Но в долгую все перекосы сглаживаются.

📷 Как это работает на практике

Я отправляю ChatGPT фото каждого приёма пищи, указываю примерный вес порции и, если есть, состав с этикетки. Нейросеть оценивает калорийность и макронутриенты, формирует разбор дня и оценивает динамику. Конечно, это ориентир: камера не знает плотность и точный вес еды, поэтому важно калибровать систему с собственными ощущениями (уровень энергии, голод, восстановление).

📊 Результаты за месяц
(9 сентября → 7 октября):

• Вес (кг): 86,9 → 84,8 (–2,1)
• Жир (кг): 14,6 → 13,3 (–1,3)
• Жир (%): 16,8 → 15,7 (–1,1)
• Мышцы (кг): 41,5 → 41,1 кг (–0,4)

💪 Мышцы почти не пострадали, жир ушёл ровно там, где нужно, — особенно в области живота (висцеральный жир сократился с 64 до 57 см²)
📈 Темп — около 0,3 кг жира в неделю: очень важно не спешить, чтобы избежать срывов!
🎯 Цель — выйти на ~12% жира, то есть ту самую форму Алькараса с поправкой на реальность.

Следующее фото — 7 января. Осталось постричься (загуглите Карлоса на US OPEN)🤣

@sobepanek_live