Продолжаю серию постов на тему: «ТОП-5 пищевых добавок для улучшения спортивных результатов» 🚀
Уже разобрали:
Кофеин
Креатин
Бета-аланин
Нитраты и Л-цитруллин
——————
Бикарбонат натрия (пищевая сода) – это одна из немногочисленных добавок в спорте, которая имеет прочную доказательную базу и относится к разряду эргогенных.
Эргогенные средства в спорте – это средства, которые улучшают показатели при выполнении упражнений и повышают адаптацию к тренировочным нагрузкам.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ
Во время высокоинтенсивных упражнений в мышцах накапливаются ионы водорода (H⁺), что приводит к снижению pH и развитию метаболического ацидоза (та самая "закисленность" мышц). Это является одной из причин мышечной усталости.
Бикарбонат натрия, попадая в кровь, действует как буфер. Он связывает избыточные ионы водорода и преобразует их в углекислый газ, который затем выводится через легкие, и воду. Этот процесс помогает поддерживать более стабильный уровень pH в крови и мышцах, замедляя развитие ацидоза. В результате спортсмен может дольше поддерживать высокую интенсивность и отсрочить наступление усталости.
Т.е. он будет эффективен в тренировках высокой интенсивности, длящихся от 30 секунд до 12 минут, улучшая работоспособность посредством снижения кислотности в мышцах и увеличивая время до наступления усталости.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ
📌 Дозировка: Рекомендованные дозы бикарбоната натрия находятся в диапазоне 0,2 - 0,3 г/кг массы тела. Превышение дозы часто приводит к желудочно-кишечным расстройствам (тошнота, диарея, боль в животе). Если вы никогда не употребляли его, лучше начинать с меньшей дозы (0,1-0,15 г/кг) для оценки переносимости.
📌 Время приема. Рекомендуется принимать за 60-180 минут до начала высокоинтенсивной нагрузки. Это дает время для создания буферного эффекта в крови. Принимать его прямо перед разминкой не имеет смысла 👉🏼 он не успеет подействовать!
📌 Стратегия приема. Бикарбонат натрия можно использовать как разово перед соревнованиями (тестировать заранее), так и на протяжении тренировочного цикла для повышения эффективности тренировок.
📌 Комбинация с другими добавками. Для максимального буферного эффекта рекомендуется комбинировать бикарбонат натрия с бета-аланином. Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, который является внутриклеточным буфером, в то время как бикарбонат натрия работает как внеклеточный буфер. Эта комбинация доказано усиливает производительность. Добавление креатина также полезно для взрывной силы.
Какой взять ⤵️
Напиток Bicarbonates – Isostar.
Также можно использовать обычный пищевой бикарбонат натрия (соду), но готовые напитки часто содержат оптимальные дозировки и дополнительные электролиты, что может улучшить переносимость.
Если было полезно ставьте ❤️ И делитесь с теми, кто хочет улучшить свои результаты в спорте 🚀
