Продолжаю серию постов на тему: «ТОП-5 пищевых добавок для улучшения спортивных результатов» 🚀
Уже разобрали:
Кофеин
Креатин
Бета-аланин
——————
НИТРАТЫ. Как действует свекольный сок и сколько его нужно принимать, чтобы увидеть эффект?
Нитраты – это природные соединения, повышающие работоспособность, которые в большом количестве содержатся в свекольном соке и листовой зелени. Наш организм преобразует нитраты в нитриты, а затем в оксид азота (NO) – ключевую сигнальную молекулу, которая расширяет сосуды, улучшает кровоток и повышает эффективность использования кислорода мышцами. Мета-анализы подтверждают, что потребление нитратов повышает выносливость, особенно при высокоинтенсивных интервальных нагрузках.
Хотя свекольный сок и не так популярен, как большинство других спортивных добавок, он является признанным средством, повышающим работоспособность.
Как работает свекольный сок ⤵️
В свекольном соке очень много соединений, известных как нитраты. Когда мы пьем свекольный сок, эти нитраты всасываются в кровь, где часть (~25%) поглощается нашими слюнными железами и попадает в слюну. Здесь бактерии у нас во рту преобразуют нитраты в другое соединение, называемое нитритами, которое затем попадает в кровоток и преобразуется в отдельное соединение, называемое оксидом азота. Этот последний шаг имеет решающее значение, поскольку оксид азота – расширяет кровеносные сосуды, улучшая доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам, а также повышает эффективность митохондрий – энергетических станций клеток.
Из интересного, что польза от употребления свекольного сока может отсутствовать у тех, кто использует антибактериальную жидкость
для полоскания рта, поскольку она убивает бактерии во рту, необходимые для превращения нитратов в нитриты. С другой стороны, поддержание здоровой микрофлоры полости рта (например, отказ от антибактериальных ополаскивателей) и чистка языка два раза в день поможет вам эффективнее преобразовывать нитраты в нитриты, что увеличит количество вырабатываемого оксида азота.
Улучшение физической работоспособности ⤵️
✅ Потребление нитратов
перед тренировкой значительно снижает кислородную стоимость упражнений (повышая эффективность) и улучшает показатели выносливости, особенно у тренированных, но не элитных спортсменов.
🔬 Исследования показали преимущества при выполнении коротких упражнений высокой интенсивности и в игровых видах спорта.
🔬 В одном исследовании с футболистами прием свекольного сока привел к улучшению результатов в тесте "Йо-йо" (периодическая высокоинтенсивная работа) примерно на 3.7%, а также к улучшению результатов в спринтерском беге на 5, 10 и 20 метров по сравнению с плацебо.
Дозировка ⤵️
Рекомендуемая доза составляет ~6-8 ммоль (примерно 370-500 мг) нитратов за 2-3 часа до тренировки или соревнований.
🍹Свекольный сок/концентраты. Наиболее надежный способ получить точную дозу - использовать стандартизированные продукты, например, шоты Beet It Sport, где одна порция содержит как раз около 400 мг нитратов.
🥬 Цельные продукты. Употребление в пищу свеклы и зеленых листовых овощей (руккола, кресс-салат, латук-салат, ревень, шпинат, сельдерей) также эффективно. Например, 100-200 граммов свеклы могут содержать 250-500 мг нитратов. Это еще одна причина употреблять овощи в пищу. Мой любимый вариант потребления нитратов – это салат из свежей тертой свеклы 👉🏼 сладкий, вкусный, да ещё и полезный. Перед тренировкой стараюсь всегда добавлять к обеду 🥘
Если было полезно ставьте ❤️ И делитесь с теми, кто хочет улучшить свои результаты в спорте 🚀
